隨著天氣逐漸回暖,不少因冬日寒冷減少了運(yùn)動的人們,此時已開始制訂春季運(yùn)動計劃。初春健身一定要結(jié)合季節(jié)特點(diǎn)合理安排,掌握四要點(diǎn)才能在保證健康的同時充分享受健身的快樂。春季健身活動除了踏青,騎自行車也是不錯的選擇,如今共享單車遍布北上廣的街頭,約上三五知己,在周末到綠道上親近自然也是另外一番心情。
春季健身要注意四大點(diǎn)
1、別求速成,防止外傷
春季健身要把握循序漸進(jìn)原則,以恢復(fù)身體機(jī)能為主要目的,不能為求“速成”而盲目加大運(yùn)動量,否則極易給身體造成不必要損傷。此外,健身還應(yīng)因人而異,運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)以運(yùn)動后心率在170減年齡的數(shù)值為宜。
2、晚五點(diǎn)到七點(diǎn)鍛煉效果好
有研究表明,14:00之后,人體機(jī)能開始上升,17:00~19:00達(dá)到最佳,適合鍛煉。老人習(xí)慣晨練,但必須選擇空氣環(huán)境好的地方,初春萬物復(fù)蘇,空氣中有很多對人體有利的負(fù)離子,易被人體吸收。
3、選擇合適的項(xiàng)目長期堅持
很多人健身都是“三分鐘熱度”,健身效果不明顯。所以,選擇最適合自己的健身項(xiàng)目,能夠長期堅持非常重要。此外,到健身場館,進(jìn)行跑步機(jī)、器械、健身操等鍛煉,因健身場館里有一種大家共同健身的良好氛圍,可幫助你堅持下去。
4、春天健身更要多喝水
人們鍛煉時往往忽視飲水的重要性。事實(shí)上,春季較為干燥,運(yùn)動中又要大量排汗,所以此時鍛煉應(yīng)注意水分的及時補(bǔ)充。
春季健身有哪些運(yùn)動方式?
1、健步走
健步走被稱為世界上“最好、最流行并且最廉價的運(yùn)動”,而且只要你愿意,走路無處不在。我國衛(wèi)生部建議,要保持健康,每天至少要走六千步。你達(dá)到了嗎?春暖花開,正是進(jìn)行戶外活動的好時候。值得注意的是,我們這里的健身走,并不是漫不經(jīng)心的隨便溜達(dá),而是1小時要走5至6公里(大約每分鐘要步行100-120步),一周進(jìn)行5-6次,走的時候需要控制一定的強(qiáng)度。健步走的強(qiáng)度以中等強(qiáng)度為宜,我們可以用談話測試來簡單地評定運(yùn)動強(qiáng)度,也就是說如果你在健步走的過程中感覺到氣喘,但是還能說話,這種強(qiáng)度就比較合適。
2、放風(fēng)箏
“糊成紙鳶一線牽,憑借春風(fēng)上青天”。春天來了,和風(fēng)陣陣,大多人會選擇放風(fēng)箏這項(xiàng)體育運(yùn)動,回歸到大自然之中。在玩的過程中達(dá)到強(qiáng)身健體的目的,何樂而不為。放風(fēng)箏的過程中,呼吸新鮮空氣的同時,在不知不覺之中也鍛煉了我們的手、肘、腰、腿、臂等多個部位。一些存在肩部或頸部有問題的白領(lǐng)一族在周末的時候放放風(fēng)箏,可以有效緩解身體疼痛。需要注意的是一些老年人在放風(fēng)箏的過程中,頭頸部不要長時間的后仰,可以選擇后仰動作與平視動作交替進(jìn)行。此外,放風(fēng)箏時極目遠(yuǎn)眺,可以有效調(diào)節(jié)眼部的肌肉,消除眼睛的疲勞,保護(hù)增加視力,對于課業(yè)繁重的青少年來說也是個不錯的選擇。
3、爬山
爬山是一項(xiàng)極佳的有氧運(yùn)動,如果以每小時2公里的速度在山坡上攀登30分鐘,消耗的能量大約是500kcal,相當(dāng)于45分鐘游泳所消耗的能量。爬山雖好,但是也有一些講究。強(qiáng)度把握不好很容易傷到身體。因此,爬山之前一定要做準(zhǔn)備活動,要讓肌肉、關(guān)節(jié)活動起來。同樣,爬山結(jié)束后,也一定要做一些整理和放松活動,比如說下山后繼續(xù)在平地上走大約5分鐘。爬山過程中心率保持在120-140次/分鐘最為適宜。
4、踏青郊游
春光明媚、草木吐綠,正值一年當(dāng)中踏青的好時節(jié)。外出郊游踏青不僅僅能夠親近自然、放松身心,而且還能夠強(qiáng)身健體,趕走春困。踏青郊游這項(xiàng)古老的運(yùn)動幾乎對于每個人來說都很適合,而且運(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度完全可以根據(jù)我們個人的情況來制定。時間長短也順其自然。對于一些年老體弱的人來說,每分鐘大約走60-70步,一些健行者可能要走到每分鐘約70-90步。對于一些疾病初愈的人來說,也可以選擇外出踏青郊游,步行的過程中走一走歇一歇,時快時慢,快慢相間,有利于病后的恢復(fù)。
5、騎自行車
騎自行車是一種改善人體肌肉耐力和心肺耐力的有效的健身方式。在騎行過程中,人體主要的肌肉群都要參與工作,包括腿部、手臂和腰腹部的肌肉。騎自行車是典型的有氧運(yùn)動,以70%-80%最大心率騎行15分鐘或者更長的時間可以幫助你消耗卡路里,并且改善心肺耐力。此外,騎自行車也可以幫助我們釋放壓力,在一天緊張的工作之后可以選擇騎自行車來給自己的身心放松一下。以健身為目的的騎自行車運(yùn)動,要把握好運(yùn)動負(fù)荷。強(qiáng)度以蹬車頻率為60-90次/分鐘為宜,每次運(yùn)動時間為20-40分鐘,每周運(yùn)動3-5次,長此以往,可以獲得明顯的健康收益。
6、跳繩
它可以燃燒大量的脂肪。對于一位體重67.5公斤的女性來說,跳繩每分鐘可以消耗11.4卡路里的脂肪,提高心肺活力、身體敏捷度以及協(xié)調(diào)能力。跳繩時應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的運(yùn)動鞋,選擇軟硬適中的場地,落地時避免腳跟著地,防止腳踝、膝關(guān)節(jié)損傷。跳繩之前要進(jìn)行壓腿、伸展、轉(zhuǎn)腰等準(zhǔn)備工作,把各個關(guān)節(jié)充分打開。跳繩后要做放松整理運(yùn)動。
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