現(xiàn)在越來越多的人都會有意識地加強(qiáng)自身的身體素質(zhì),當(dāng)然最多人選擇的就是跑步,跑步是一項很有益身心的運(yùn)動,然而有一部分人卻沒有用科學(xué)的方法來進(jìn)行鍛煉,可能導(dǎo)致膝蓋的受傷,所以一起來看看小編分享的這篇文章吧!
怎樣跑步不傷膝蓋
1、跑步不宜過量
跑步的量對于每個人來說都是不一樣的,沒有一個統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn),取決于自身肌肉和身體的疲倦感。如果腿部的肌肉過于疲勞,對落地腳步的控制會變差,承受沖擊的能力也會減弱,嚴(yán)重的可能損害半月板和股骨頭,這樣的損傷很多時候是不可逆的。所以平時跑步如果感覺身體疲倦,就不要盲目增加跑量,應(yīng)當(dāng)充分休息,讓身體恢復(fù)之后再慢慢增加跑量。如果感到雙腳的落地變沉重,膝部有壓力感的時候應(yīng)該停止跑步。
2、降低跑步的速度
高速度的跑步可能會對膝蓋帶來更大的沖擊力,而且腿部落地的時候會過于豎直,膝關(guān)節(jié)因為彎曲較少而使肌肉緩沖作用減弱,于是膝蓋直接承受了沖擊力。所以有的人雖然每天跑的距離不長,但是由于速度太快,也出現(xiàn)了膝蓋受傷的情況。
3、注意跑步姿勢
跑步時稍稍前傾,保持自然放松,頭部不要前伸也沒有必要仰起頭,微聳肩,手肘呈90度,微握拳;手臂放松,擺動自然。主要是大腿的擺動,跨步適中不要太大,腳后跟著地后要迅速的過渡到全腳掌著地,這樣可以保護(hù)我們的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。
保持跑步時的彈力,繃緊小腹、保持勻速呼吸,一次完整的呼吸的頻率大概為六步。不要強(qiáng)硬的只用鼻子呼吸,微張嘴才能保證足夠的氧氣供給。
這些保護(hù)膝蓋的習(xí)慣,你都有嗎?
1、準(zhǔn)備好了再跑
跑步之前的準(zhǔn)備活動可以讓你減少運(yùn)動損傷。針對膝關(guān)節(jié)的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿,另外拉伸大腿肌肉也有助于運(yùn)動時保護(hù)膝蓋,準(zhǔn)備時間不低于2分鐘。準(zhǔn)備好了再跑,這個必須做到,沒得商量。
2、像選老公一樣選跑鞋
跑步高手幾乎都是跑鞋達(dá)人,不是因為興趣愛好,而是一雙合適的跑鞋可以讓運(yùn)動更安全、更有效。這里所指的跑鞋是只為跑步運(yùn)動而設(shè)計的鞋,不是室內(nèi)運(yùn)動鞋,也不是籃球鞋,更不是登山鞋。一定要在專業(yè)的運(yùn)動品牌中挑選你的跑鞋。
3、鍛煉腿部肌肉
保護(hù)膝蓋關(guān)肌肉神馬事?還真關(guān)它的事。肌肉包裹在我們的骨骼外面,它才是關(guān)節(jié)最好的保護(hù)傘。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力,說一個例子你就懂了:舉重運(yùn)動員為什么能舉起超過骨骼承重極限的重量?是因為有強(qiáng)大的肌肉在瞬間給予了支撐。跑步也一樣,那些長期跑步的人,一定都擁有肌肉量適中、線條漂亮的雙腿。如果你沒有運(yùn)動基礎(chǔ)或習(xí)慣,想以跑步開始運(yùn)動,前期練練肌肉力量很有必要。
4、跑步時間以外的保養(yǎng)
你已經(jīng)養(yǎng)成了跑步的好習(xí)慣,很好,但是還不夠。生活中養(yǎng)護(hù)膝蓋的好習(xí)慣會讓你的膝蓋在跑步時也偷笑的。首先就是避免著涼,降溫時該穿長褲就不要穿短裙,不要用涼水沖洗雙腿。另外要減少過度擠壓、扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)的動作,比如蹺二郎腿、硬地跪姿做家務(wù)。最后,少穿高跟鞋。
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