1、杠鈴21響訓(xùn)練法
所謂21響訓(xùn)練法就是把一個訓(xùn)練技術(shù)動作拆開來,分成三個步驟,分別是七個上半程、七個下半程、七個全過程。每個步驟重復(fù)做七次,三個步驟就二十一次,所以叫做21響訓(xùn)練法。這個方法比較適合用于小集群訓(xùn)練,如鍛煉二頭肌的杠鈴彎舉。
男人的肱二頭肌是力量和強壯的特征之一,也是吸引女人最直接的視覺點,若是你想短時間內(nèi)讓你的肱二頭肌爆鼓的話,那么上面的二十一響訓(xùn)練法是你絕對不可錯過的訓(xùn)練方法。
2、啞鈴臥推
動作過程:向上推起,兩肘內(nèi)收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時,啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點上,這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”),使得胸肌放松,影響鍛煉效果。然后,使兩直臂向兩側(cè)張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作,重復(fù)。
要點提示:上舉時吸氣,避免缺氧;下放時呼氣,盡量向下放,以達到伸展肌肉。不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。8-10個一組,做5-8組。
3、斜板卷腹
動作過程:仰臥于一塊斜板之上,斜板與地面大約成30-45度,雙手半握拳放于耳際,固定腳的位置;吸氣,同時腹部主動用力,先讓自己的頭部離開斜板,然后從頭部依次過渡到腰部離開斜板,直至身體快坐直為止。呼氣,還原動作。
要點提示:這個動作不要求很快,需要放慢速度,每分鐘做8-10個即可,按照這樣的頻率做到腹部有火辣刺痛感為一組,并準(zhǔn)備做下一個步驟。
4、動感單車
騎動感單車的男生一定充滿了汗水與力量感,一件緊身的上衣既可以襯托出你完美的上身肌肉和線條,又減小了騎車時的阻力,有助于你將速度與激情發(fā)揮到最高限度。而選擇一條長短適宜的短褲或中褲,則可以減小布料對膝關(guān)節(jié)運動時產(chǎn)生的摩擦和阻礙。同時,騎車時最好能穿硬底運動鞋,這樣能幫助腳固定,不會在高速的運動中使腳踝受傷。
5、杠鈴操
杠鈴操是快速的瘦身方法,同時也能塑造優(yōu)美的身體線條。在練習(xí)杠鈴操的時候,最重要的一點是穿一條合身的短褲。因為標(biāo)準(zhǔn)的動作才能得到 最好的鍛煉效果,而如果你穿長褲,就會遮住你雙腿,看不見它們是否彎曲到標(biāo)準(zhǔn)體位。短褲最好在膝關(guān)節(jié)以上,能幫助你把每一個動作都做到最標(biāo)準(zhǔn),動作幅度也不容易受褲子的限制。
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