NO.1 深蹲
深蹲是力量和肌肉訓(xùn)練中的王者,俗話說(shuō)要想有美腿翹臀,就得做深蹲,深蹲不僅能增加下半身肌肉和力量,還能改善肌肉形態(tài),增強(qiáng)核心力量。
深蹲不受場(chǎng)地限制,在家里,在健身房,在戶外,它可以在任何場(chǎng)地進(jìn)行,而且不受任何約束,100次自重深蹲,在旅行時(shí),或者散步時(shí),或者作為你徒手交叉訓(xùn)練的一部分,隨便你在哪里,它都可以成為你訓(xùn)練的一部分。還真別拿深蹲不當(dāng)干糧,想要減脂增肌,翹臀美腿,蹲起來(lái)。
NO.2 硬拉
僅次于深蹲的力量動(dòng)作硬拉會(huì)幫助你獲得巨大的肌肉,還會(huì)給你一個(gè)狼一般的精神。在減脂及長(zhǎng)肌肉的訓(xùn)練計(jì)劃中加入硬拉,能夠有助減去脂肪并且改善肌肉質(zhì)量。
硬拉時(shí)一定要保持正確姿勢(shì),雙腳間距不應(yīng)該大于肩寬,鈴桿接近于觸到小腿。要拉起最大重量,你應(yīng)該采用正反握,一只手掌心向下,一只手掌心向上。雙手處于雙腿的稍偏外側(cè)。在起始位置,下背部要反弓,上背部保持放松。這樣能夠減小拉起重物的距離,并使腰椎處于安全位置。
NO.3 臥推
臥推是練上肢,特別是胸部的黃金動(dòng)作。臥推是其它動(dòng)作(除俯臥撐外)無(wú)法比擬的,也是力量舉比賽的一個(gè)規(guī)定動(dòng)作。曾經(jīng)有個(gè)調(diào)查稱:健身房里使用率最高的器械就是臥推架。臥推練習(xí),能使胸肌變得厚實(shí)有形。要注意的是臥推動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn),開(kāi)始時(shí) ,不一定要那么重的重量,但是動(dòng)作一定要到位。比較好的方法是,有人在旁邊給你糾正。建議先做3組,每組在8-12個(gè)為宜 。在能獨(dú)立標(biāo)準(zhǔn)的完成臥推練習(xí)后,可以加大臥推的重量,但這時(shí),一定要有同伴在后面保護(hù),以免受傷。
NO.4 引體向上
最好的背部訓(xùn)練。
NO.5 雙杠臂屈伸
被稱為“上肢深蹲”雙杠臂屈伸被公認(rèn)為訓(xùn)練下胸的經(jīng)典動(dòng)作,這個(gè)動(dòng)作刺激胸肌,三頭,三角,助你獲得結(jié)實(shí)的上肢。
但新手一開(kāi)始可能會(huì)覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作很難,初始練習(xí)者力量不佳,可選擇長(zhǎng)凳、床等生活家具,采取同樣動(dòng)作進(jìn)行(因腳踩地可減低體重負(fù)荷)?;蛘咴隗w前放一穩(wěn)定的高凳,在練習(xí)中需要幫助時(shí),收腹抬腿,把兩腳輕放到凳上即可。當(dāng)一組動(dòng)作能輕松完成12個(gè)以上時(shí),就應(yīng)負(fù)重練習(xí),如將杠鈴懸掛于腰部進(jìn)行練習(xí)即為較好的方法。
NO.6 劃船
鍛煉背闊肌效果最好、最快、最常用的動(dòng)作杠鈴劃船是大家公認(rèn)鍛煉背闊肌效果最好、最快、最常用的訓(xùn)練動(dòng)作之一,利用這個(gè)動(dòng)作可以有效的刺激到背闊肌。劃船會(huì)集中刺激你的上肢,給背部帶來(lái)超級(jí)增長(zhǎng)。
NO.7 推舉
寬闊圓渾肩膀之必備!在健身房里逛一圈,你就會(huì)學(xué)到無(wú)數(shù)種推舉的方法。無(wú)論是啞鈴還是杠鈴,推舉都會(huì)給你的肩部帶來(lái)無(wú)與倫比的刺激。正確的站立推舉是保持肩膀力量和健康的必做動(dòng)作,大重量的站立推舉能練到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉,是對(duì)站立時(shí)全身力量最好的挑戰(zhàn)。
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