第1步:準備
碳水化合物的補充比較重要,提前30分鐘吃點東西,做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多女孩子認為減肥不要吃飯,然而,如果連脂肪代謝的能量都不足的話,減肥效果會很受有影響。
減重者可以把一頓晚飯分成運動前后兩次吃完。
第2步:伸展
運動前的拉伸,目的是減少肌肉的黏滯性,增加運動肌群的血流,提高運動表現(xiàn),并減少運動傷害的發(fā)生。
第3步:力量練習
初級健身者:力量練習時,應該以器械訓練為主,自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌,比較容易掌握,肌肉群會比較有感覺。
一般健身者:可以首先進行20~45分鐘力量練習,然后進行20~45分鐘的有氧訓練,總體健身時間控制在1小時左右。
中高級訓練者:可根據(jù)自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
第4步:整理運動
以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸,不要上下彈動。
每個部分可以重復2~3次,每次維持15~30秒鐘。
此外,器械訓練過程中,組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。
第5步:洗浴更衣
訓練之后不要急于洗浴,稍微休息一會兒,等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。
健身房里最容易出問題的地方是桑拿室,大強度訓練之后,血液已經(jīng)大量流入肌肉,這時候再蒸桑拿,內(nèi)和大腦相對供血供氧不足,很容易出現(xiàn)危險。
第6步:營養(yǎng)餐
一般在運動完之后應補充一小餐。主要補充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦物質(zhì)等。
增肌者:健身1個小時左右要吃一頓正餐。
女性健身者及減肥者:也應適當補充熱量。
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