1、暖身運動(warm up):
讓生理的狀態(tài)由安靜活絡(luò)起來,做為進入主運動的準備。主要是能夠提升循環(huán)系統(tǒng)的效率、提升肌肉的溫度以減少傷害發(fā)生。一般熱身運動實施的時間為10~15分鐘,約讓體溫上升1度或者是感覺到些微冒汗既可。
2、伸展運動(stretch):
伸展運動的實施應(yīng)該在暖身運動之后,主要是以拉長肌肉增加身體的柔軟性為主。伸展可分為動態(tài)式伸展與靜態(tài)式伸展,不過從安全與效果的角度來考慮,建議以靜態(tài)的方式來做伸展運動較佳。每一個伸展的動作靜止時最少應(yīng)持續(xù)8~10秒才能夠有效果。
3、重量訓(xùn)練(weight training)、有氧運動(aerobic exercise):
這個步驟主要是依據(jù)個人喜好來做選擇,擇一或兩者都選皆可。重量訓(xùn)練的實施主要以健身俱樂部的設(shè)備操作為主;有氧運動為運用全身性大肌肉作用,并且能夠持續(xù)至少30分鐘的中低強度的運動為主,例如,快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈等。此步驟將另辟主題作詳細說明。
4、緩和運動(cool down):
也就是運動界中常聽到的“收操”,主要是要讓高強度作業(yè)后的生理值適當?shù)幕貜?fù)到安靜的狀態(tài),而不是馬上就停止下來。其內(nèi)容可包括緩慢的跑步或走動,再加上幾個簡單的伸展動作。尤其是對重量訓(xùn)量者而言,緩和運動中的伸展動作是絕對不可少的,因為緩和運動中的伸展可以減少乳酸的堆積以及肌肉的緊繃程度。
1、第1步:準備
碳水化合物的補充比較重要,提前30分鐘吃點東西,做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認為減肥不要吃飯,然而,如果連脂肪代謝的能量都不足的話,減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前后兩次吃完。
2、第2步:伸展
運動前的拉伸,目的是減少肌肉的黏滯性,增加運動肌群的血流,提高運動表現(xiàn),并減少運動傷害的發(fā)生。
3、第3步:力量練習(xí)
初級健身者:力量練習(xí)時,應(yīng)該以器械訓(xùn)練為主,自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡,比較容易掌握,肌肉群會比較有感覺。
4、第4步:整理運動
以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸,不要上下彈動。每個部分可以重復(fù)2~3次,每次維持15~30秒鐘。此外,器械訓(xùn)練過程中,組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。
健身房鍛煉的注意事項
1、剛到健身房,不要急于拿起器械鍛煉,先熱熱身,讓心臟逐漸適應(yīng)接下來高速的跳動。
2、在練完器械后,一定要做些放松性的有氧運動,有助于舒緩血壓,比如跑步,10-15分鐘即可。
3、最后,此處的拉伸時間要長一些,且更全面,建議每個部位保持拉伸狀態(tài)30秒左右,3-5次。當感覺心跳恢復(fù)正常,也不再出汗后,就可以去洗澡
上健身房運動的流程是什么
上健身房運動的流程是什么,運動是保持我們身體健康重要前提之一,其中很多人都會上健身房運動,而對于不少新手來說卻不太清楚流程,那么上健身房運動的流程是什么?下面就看看答案吧!
上健身房運動的流程是什么1 上健身房正確的運動流程:
熱身運動(10-15分鐘)→肌肉訓(xùn)練運動(30分鐘以上)→心肺訓(xùn)練運動(20分鐘以上)→伸展運動(10-15分鐘)
熱身運動:
一般來說,教練建議新手運動者,當來到健身房,建議第一個運動:花10~15分鐘做熱身,建議可以使用跑步機或是腳踏車來做身體熱身運動。
【適合熱身運動的】是:
1、肌肉放松(可以晃動四肢的各個關(guān)節(jié),逐步放松肌肉,讓身體的適應(yīng)性得到提高,壓力得到釋放,注意控制下時間即可。)
2、高抬腿(做2組左右就可以了,每組做20個的樣子,主要是讓雙腿活動起來,關(guān)節(jié)韌帶都拉伸開來。)
3、扭腰(扭腰是很重要的,腰部是人體的一個重要樞紐,一定要做好充分的熱身,否則一不小心就會閃了腰,影響下一步的運動。)
4、手掌觸地(手掌觸底是鍛煉人的全身韌帶的很好的方式,難度也比較小,適合大多數(shù)人熱身,比一字馬什么的實用性強多了。)
5、跳繩(跳繩是循序漸進的一種熱身方式,適合年紀比較小的人,不適合老年人和心腦血管患者,跳繩對鍛煉人的整體協(xié)調(diào)有不少幫助。)
肌肉訓(xùn)練運動:
做完熱身運動后,開始進行肌肉訓(xùn)練,一般肌肉訓(xùn)練時間,最少需30分鐘,最好是大于30分鐘效果較好。
【適合肌肉訓(xùn)練的】是:
胸部:
1、俯臥撐(建議30個一組(這是力量練習(xí),如果希望肌肉快速增長,就增加負荷12個一組,就是完成12個之后沒有力氣),動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭)
2、雙臂屈伸(在家可用兩個椅子代替)
3、平臥啞鈴?fù)婆e(重量看自己的情況,一組8-12個 4組)
4、飛鳥(仰臥飛鳥和上斜飛鳥練習(xí))
背部:
1、引體向上(一組12-14個,6組。開始可能會拉不動,但只要堅持,自身的力量增加以后就能做到了。)
2、單臂啞鈴劃船。
肩部:
1、啞鈴側(cè)平舉。
2、俯立啞鈴側(cè)平舉(結(jié)合動作1號動作,每個三組)
3、單臂啞鈴前平舉(雙手輪換,一起一落)
4、啞鈴?fù)婆e(感覺單臂效果好)
5、聳肩提啞鈴
手臂:
1、二頭肌(單調(diào)的二頭肌彎舉,彎舉,再彎舉)
2、三頭?。╝、仰臥啞鈴比屈伸 b、頸后比臂屈伸 c、坐姿頸后臂屈伸 d、仰姿反屈伸)
腿:
1、負重弓步(可以手提啞鈴)
2、提啞鈴深蹲(可以雙手提啞鈴,也可以在肩上放一袋子沙來做。)
腹部:
1、仰臥起坐(圖上有兩個姿勢,第二個效果比較好,難度也稍微大點。)
2、啞鈴曲側(cè)
3、曲腿仰臥起坐
4、上舉腿(練最下面的腹肌,想練八塊腹肌比做動作。圖上是上斜,平躺也可以的。這個動作放在最后做)
心肺訓(xùn)練運動:
建議在肌肉訓(xùn)練完后,一定要做20分鐘或是20分鐘以上的心肺功能訓(xùn)練,這是為了增加我們心血管系統(tǒng)循環(huán),可以加速新陳代謝。
【適合心肺訓(xùn)練的】是:
動感單車、游泳、爬樓梯、慢跑、快速走路等。每周運動3至4次,每次30分鐘。
伸展運動:
所以我們通常熱身完之后要做肌肉的訓(xùn)練,肌肉訓(xùn)練完之后要做心肺功能的訓(xùn)練,心肺功能訓(xùn)練完要做伸展,伸展的意思就是拉筋,因為血液留到肌肉,肌肉會變膨脹,肌肉會變得圓圓的,運動完后有的人會覺得肌肉酸痛,所以心肺運動后一定要做伸展運動,因為伸展運動可以讓你在運動中,所做的一些肌肉訓(xùn)練達到放松,這樣就可以比較減少運動后產(chǎn)生的酸痛感。
以上就是運動大概的流程,流程的順序原則上是不變的,但是心肺訓(xùn)練的程度與肌肉訓(xùn)練的多少會依照每個人的運動習(xí)慣或每個人的運動強度及個人的年齡、性別、還有運動時間的長短去做調(diào)整。
上健身房運動的流程是什么2 1、在家準備
先規(guī)劃好達到運動場的.時間,然后再做好所有準備。
首先,搭配好今天的運動服和運動鞋,運動鞋是必須要吃的,因為它更靈活,可以在整個運動過程中保護好你。
其次,選擇一些你喜歡的音樂,消除訓(xùn)練中的外部干擾,集中精力訓(xùn)練以提高訓(xùn)練效率。
最后,提前一小時補充能量,易消化的食物是最好的,能在訓(xùn)練中產(chǎn)生最大的能量,比如一杯酸奶和一根香蕉。
2、熱身
到達健身房,不是直接開始練習(xí),而是先做熱身運動,如果你計劃好你的健身目標,這個環(huán)節(jié)是必須存在的。如果你不做熱身運動,你的身體很快就會吃不消,熱身可以是慢跑10分鐘,或者做關(guān)節(jié)運動。
3、正式訓(xùn)練
增肌人群使用8-10RM訓(xùn)練重量來維持肌肉和消耗脂肪,力量訓(xùn)練時間控制在1小時以內(nèi)。減肥者選擇10-15RM的負重,力量訓(xùn)練時間控制在40分鐘以內(nèi)。肌肉發(fā)達的人可以每周做兩次有氧運動,而減肥的人可以在力量訓(xùn)練后再做30分鐘有氧運動,比如慢跑和動感單車。
4、訓(xùn)練后拉伸運動
鍛煉后的拉伸運動也不可忽視,因為肌肉長時間緊張,乳酸會大量積累,會持續(xù)充血。如果肌肉不立即拉伸的話,某些彈性就會喪失,肌肉維度也難以進一步突破,皮膚上就會產(chǎn)生明顯的妊娠紋。
5、練完后加餐
在整個訓(xùn)練之后,增肌的人要加餐,身體需要蛋白質(zhì)來修復(fù)受損的肌肉。使用蛋白質(zhì)的前提是使用適量的碳水化合物作為輔助,所以我們可以吃點蛋白質(zhì)棒、蛋白粉、饅頭、水果等。減肥者可以選擇小口喝水,不加餐
胸部訓(xùn)練
啞鈴?fù)菩?br>10次x3組
啞鈴闊胸
10次*3組
啞鈴飛鳥
10次*3組。俯臥撐20個3組
肩部訓(xùn)練日
坐姿啞鈴?fù)婆e
10
(次)
x3
立姿啞鈴側(cè)平舉
10次*3組
直立啞鈴劃船
10次*3組
2頭訓(xùn)練日
坐姿啞鈴交替彎舉
10
(次)
x3
啞鈴錘式彎舉
10次*3組
外旋啞鈴彎舉
10次*3組
3頭訓(xùn)練日
單臂啞鈴頸后臂屈伸
10
(次)
x3
啞鈴俯身臂屈伸
10次*3組
窄握俯臥撐
10次*3組
在健身的時候,最合理的健身流程是什么?健身是一個非常好的習(xí)慣,但是也要有正確的方法來支持。健身確實有非常需要重視的一些流程,下面分幾個方面給大家,具體介紹朋友們可以參考下面內(nèi)容:
第一,健身前首先要做一些熱身運動,這樣才能夠避免身體受到傷害,熱身運動非常關(guān)鍵,一定要堅持:
很多人在健身的時候,并沒有注意怎么樣進行正確的鍛煉,其中一些流程被很多人忽略了。熱身就是最為關(guān)鍵的一個項目,因為如果在鍛煉時候不熱身,那么很容易造成身體受到傷害。特別是力量型運動,熱身就顯得非常關(guān)鍵了。特別是需要注意活動自己身體關(guān)節(jié),因為關(guān)節(jié)最容易在鍛煉時候受到傷害。腰部和膝蓋要首先進行熱身,多做一些腰部和膝蓋方面的運動,讓這些身體部位逐步的活動起來,這樣就可以避免受傷。另外,手指關(guān)節(jié)也要注意,還有自己的頸部也要注意。最好在健身之前做一些有氧運動,比如說健身操就是一個很好的熱身。十幾分鐘的健身操,做完之后再進行健身鍛煉,那么就會起到非常好的效果,這個流程必不可少,大家一定要引起注意。
第二,健身開始之后要循序漸進,先從簡單動作開始,之后再增加難度,這點是鍛煉流程,里面必須要重視的一個方面:
健身一定要循序漸進,比如說在力量訓(xùn)練的時候,首先來說要做一些簡單的動作。之后開始做一些難度比較大的力量型鍛煉,這樣身體才能夠逐步適應(yīng),同時也能夠起到更好鍛煉效果。逐步增加難度,對于鍛煉來講非常重要,因為你的新陳代謝,也需要一個過程來適應(yīng)健身。所以先從簡單開始,然后逐漸增加難度,這樣你的心肺功能就會得到保障,也不會對心肺功能產(chǎn)生任何不利影響。這個鍛煉流程非常重要,大家一定要引起重視。
第三,鍛煉接近尾聲,有一個流程必須引起大家注意,那就是鍛煉結(jié)束后,一定要繼續(xù)熱身幾分鐘:
很多人在鍛煉,結(jié)束之后很快就讓自己的身體開始休息,實際上這是鍛煉流程中,一個重要錯誤。正確鍛煉流程是在鍛煉結(jié)束之后,應(yīng)該讓身體逐漸減低壓力。先要做一些舒緩的運動來,讓身體慢慢休息,這樣能夠促進血液循環(huán),穩(wěn)定自己的心血管功能。這個流程得到保證之后,那么整個鍛煉效果就會提高。
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