健身房健身運動的四大流程

健身房健身運動的四大流程

1、暖身運動（warm up）：

讓生理的狀態(tài)由安靜活絡(luò)起來，做為進入主運動的準備。主要是能夠提升循環(huán)系統(tǒng)的效率、提升肌肉的溫度以減少傷害發(fā)生。一般熱身運動實施的時間為10～15分鐘，約讓體溫上升1度或者是感覺到些微冒汗既可。

2、伸展運動（stretch）：

伸展運動的實施應(yīng)該在暖身運動之后，主要是以拉長肌肉增加身體的柔軟性為主。伸展可分為動態(tài)式伸展與靜態(tài)式伸展，不過從安全與效果的角度來考慮，建議以靜態(tài)的方式來做伸展運動較佳。每一個伸展的動作靜止時最少應(yīng)持續(xù)8～10秒才能夠有效果。

3、重量訓(xùn)練（weight training）、有氧運動（aerobic exercise）：

這個步驟主要是依據(jù)個人喜好來做選擇，擇一或兩者都選皆可。重量訓(xùn)練的實施主要以健身俱樂部的設(shè)備操作為主；有氧運動為運用全身性大肌肉作用，并且能夠持續(xù)至少30分鐘的中低強度的運動為主，例如，快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈等。此步驟將另辟主題作詳細說明。

4、緩和運動（cool down）：

也就是運動界中常聽到的“收操”，主要是要讓高強度作業(yè)后的生理值適當?shù)幕貜?fù)到安靜的狀態(tài)，而不是馬上就停止下來。其內(nèi)容可包括緩慢的跑步或走動，再加上幾個簡單的伸展動作。尤其是對重量訓(xùn)量者而言，緩和運動中的伸展動作是絕對不可少的，因為緩和運動中的伸展可以減少乳酸的堆積以及肌肉的緊繃程度。

去健身房鍛煉的正確順序是什么？

1、第1步：準備

碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前后兩次吃完。

2、第2步：伸展

運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現(xiàn)，并減少運動傷害的發(fā)生。

3、第3步：力量練習(xí)

初級健身者：力量練習(xí)時，應(yīng)該以器械訓(xùn)練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。

4、第4步：整理運動

以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸，不要上下彈動。每個部分可以重復(fù)2～3次，每次維持15～30秒鐘。此外，器械訓(xùn)練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。

健身房鍛煉的注意事項

1、剛到健身房，不要急于拿起器械鍛煉，先熱熱身，讓心臟逐漸適應(yīng)接下來高速的跳動。

2、在練完器械后，一定要做些放松性的有氧運動，有助于舒緩血壓，比如跑步，10-15分鐘即可。

3、最后，此處的拉伸時間要長一些，且更全面，建議每個部位保持拉伸狀態(tài)30秒左右，3-5次。當感覺心跳恢復(fù)正常，也不再出汗后，就可以去洗澡

上健身房運動的流程是什么

上健身房運動的流程是什么

　　上健身房運動的流程是什么，運動是保持我們身體健康重要前提之一，其中很多人都會上健身房運動，而對于不少新手來說卻不太清楚流程，那么上健身房運動的流程是什么？下面就看看答案吧！

　　上健身房運動的流程是什么1 　　 上健身房正確的運動流程：

　　熱身運動（10-15分鐘)→肌肉訓(xùn)練運動（30分鐘以上)→心肺訓(xùn)練運動（20分鐘以上)→伸展運動（10-15分鐘)

　　 熱身運動：

　　一般來說，教練建議新手運動者，當來到健身房，建議第一個運動：花10~15分鐘做熱身，建議可以使用跑步機或是腳踏車來做身體熱身運動。

　　 【適合熱身運動的】是：

　　1、肌肉放松（可以晃動四肢的各個關(guān)節(jié)，逐步放松肌肉，讓身體的適應(yīng)性得到提高，壓力得到釋放，注意控制下時間即可。）

　　2、高抬腿（做2組左右就可以了，每組做20個的樣子，主要是讓雙腿活動起來，關(guān)節(jié)韌帶都拉伸開來。）

　　3、扭腰（扭腰是很重要的，腰部是人體的一個重要樞紐，一定要做好充分的熱身，否則一不小心就會閃了腰，影響下一步的運動。）

　　4、手掌觸地（手掌觸底是鍛煉人的全身韌帶的很好的方式，難度也比較小，適合大多數(shù)人熱身，比一字馬什么的實用性強多了。）

　　5、跳繩（跳繩是循序漸進的一種熱身方式，適合年紀比較小的人，不適合老年人和心腦血管患者，跳繩對鍛煉人的整體協(xié)調(diào)有不少幫助。）

　　肌肉訓(xùn)練運動：

　　做完熱身運動后，開始進行肌肉訓(xùn)練，一般肌肉訓(xùn)練時間，最少需30分鐘，最好是大于30分鐘效果較好。

　　 【適合肌肉訓(xùn)練的】是：

　　 胸部：

　　1、俯臥撐（建議30個一組（這是力量練習(xí)，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之后沒有力氣)，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭）

　　2、雙臂屈伸（在家可用兩個椅子代替）

　　3、平臥啞鈴?fù)婆e（重量看自己的情況，一組8-12個 4組）

　　4、飛鳥（仰臥飛鳥和上斜飛鳥練習(xí)）

　　 背部：

　　1、引體向上（一組12-14個，6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以后就能做到了。）

　　2、單臂啞鈴劃船。

　　 肩部：

　　1、啞鈴側(cè)平舉。

　　2、俯立啞鈴側(cè)平舉（結(jié)合動作1號動作，每個三組）

　　3、單臂啞鈴前平舉（雙手輪換，一起一落）

　　4、啞鈴?fù)婆e（感覺單臂效果好）

　　5、聳肩提啞鈴

　　 手臂：

　　1、二頭肌（單調(diào)的二頭肌彎舉，彎舉，再彎舉）

　　2、三頭?。╝、仰臥啞鈴比屈伸 b、頸后比臂屈伸 c、坐姿頸后臂屈伸 d、仰姿反屈伸）

　　 腿：

　　1、負重弓步（可以手提啞鈴）

　　2、提啞鈴深蹲（可以雙手提啞鈴，也可以在肩上放一袋子沙來做。)

　　 腹部：

　　1、仰臥起坐（圖上有兩個姿勢，第二個效果比較好，難度也稍微大點。）

　　2、啞鈴曲側(cè)

　　3、曲腿仰臥起坐

　　4、上舉腿（練最下面的腹肌，想練八塊腹肌比做動作。圖上是上斜，平躺也可以的。這個動作放在最后做）

　　心肺訓(xùn)練運動：

　　建議在肌肉訓(xùn)練完后，一定要做20分鐘或是20分鐘以上的心肺功能訓(xùn)練，這是為了增加我們心血管系統(tǒng)循環(huán)，可以加速新陳代謝。

　　 【適合心肺訓(xùn)練的】是：

　　動感單車、游泳、爬樓梯、慢跑、快速走路等。每周運動3至4次，每次30分鐘。

　　 伸展運動：

　　所以我們通常熱身完之后要做肌肉的訓(xùn)練，肌肉訓(xùn)練完之后要做心肺功能的訓(xùn)練，心肺功能訓(xùn)練完要做伸展，伸展的意思就是拉筋，因為血液留到肌肉，肌肉會變膨脹，肌肉會變得圓圓的，運動完后有的人會覺得肌肉酸痛，所以心肺運動后一定要做伸展運動，因為伸展運動可以讓你在運動中，所做的一些肌肉訓(xùn)練達到放松，這樣就可以比較減少運動后產(chǎn)生的酸痛感。

　　以上就是運動大概的流程，流程的順序原則上是不變的，但是心肺訓(xùn)練的程度與肌肉訓(xùn)練的多少會依照每個人的運動習(xí)慣或每個人的運動強度及個人的年齡、性別、還有運動時間的長短去做調(diào)整。

　　上健身房運動的流程是什么2 　　 1、在家準備

　　先規(guī)劃好達到運動場的.時間，然后再做好所有準備。

　　首先，搭配好今天的運動服和運動鞋，運動鞋是必須要吃的，因為它更靈活，可以在整個運動過程中保護好你。

　　其次，選擇一些你喜歡的音樂，消除訓(xùn)練中的外部干擾，集中精力訓(xùn)練以提高訓(xùn)練效率。

　　最后，提前一小時補充能量，易消化的食物是最好的，能在訓(xùn)練中產(chǎn)生最大的能量，比如一杯酸奶和一根香蕉。

　　 2、熱身

　　到達健身房，不是直接開始練習(xí)，而是先做熱身運動，如果你計劃好你的健身目標，這個環(huán)節(jié)是必須存在的。如果你不做熱身運動，你的身體很快就會吃不消，熱身可以是慢跑10分鐘，或者做關(guān)節(jié)運動。

　　 3、正式訓(xùn)練

　　增肌人群使用8-10RM訓(xùn)練重量來維持肌肉和消耗脂肪，力量訓(xùn)練時間控制在1小時以內(nèi)。減肥者選擇10-15RM的負重，力量訓(xùn)練時間控制在40分鐘以內(nèi)。肌肉發(fā)達的人可以每周做兩次有氧運動，而減肥的人可以在力量訓(xùn)練后再做30分鐘有氧運動，比如慢跑和動感單車。

　　 4、訓(xùn)練后拉伸運動

　　鍛煉后的拉伸運動也不可忽視，因為肌肉長時間緊張，乳酸會大量積累，會持續(xù)充血。如果肌肉不立即拉伸的話，某些彈性就會喪失，肌肉維度也難以進一步突破，皮膚上就會產(chǎn)生明顯的妊娠紋。

　　 5、練完后加餐

　　在整個訓(xùn)練之后，增肌的人要加餐，身體需要蛋白質(zhì)來修復(fù)受損的肌肉。使用蛋白質(zhì)的前提是使用適量的碳水化合物作為輔助，所以我們可以吃點蛋白質(zhì)棒、蛋白粉、饅頭、水果等。減肥者可以選擇小口喝水，不加餐

去健身房怎么鍛煉、上肢詳細鍛煉流程。

胸部訓(xùn)練
啞鈴?fù)菩?br>10次x3組
啞鈴闊胸
10次*3組
啞鈴飛鳥
10次*3組。俯臥撐20個3組
肩部訓(xùn)練日
坐姿啞鈴?fù)婆e
10
(次)
x3
立姿啞鈴側(cè)平舉
10次*3組
直立啞鈴劃船
10次*3組
2頭訓(xùn)練日
坐姿啞鈴交替彎舉
10
(次)
x3
啞鈴錘式彎舉
10次*3組
外旋啞鈴彎舉
10次*3組
3頭訓(xùn)練日
單臂啞鈴頸后臂屈伸
10
(次)
x3
啞鈴俯身臂屈伸
10次*3組
窄握俯臥撐
10次*3組

在健身的時候，最合理的健身流程是什么？

在健身的時候，最合理的健身流程是什么？健身是一個非常好的習(xí)慣，但是也要有正確的方法來支持。健身確實有非常需要重視的一些流程，下面分幾個方面給大家，具體介紹朋友們可以參考下面內(nèi)容：

第一，健身前首先要做一些熱身運動，這樣才能夠避免身體受到傷害，熱身運動非常關(guān)鍵，一定要堅持：

很多人在健身的時候，并沒有注意怎么樣進行正確的鍛煉，其中一些流程被很多人忽略了。熱身就是最為關(guān)鍵的一個項目，因為如果在鍛煉時候不熱身，那么很容易造成身體受到傷害。特別是力量型運動，熱身就顯得非常關(guān)鍵了。特別是需要注意活動自己身體關(guān)節(jié)，因為關(guān)節(jié)最容易在鍛煉時候受到傷害。腰部和膝蓋要首先進行熱身，多做一些腰部和膝蓋方面的運動，讓這些身體部位逐步的活動起來，這樣就可以避免受傷。另外，手指關(guān)節(jié)也要注意，還有自己的頸部也要注意。最好在健身之前做一些有氧運動，比如說健身操就是一個很好的熱身。十幾分鐘的健身操，做完之后再進行健身鍛煉，那么就會起到非常好的效果，這個流程必不可少，大家一定要引起注意。

第二，健身開始之后要循序漸進，先從簡單動作開始，之后再增加難度，這點是鍛煉流程，里面必須要重視的一個方面：

健身一定要循序漸進，比如說在力量訓(xùn)練的時候，首先來說要做一些簡單的動作。之后開始做一些難度比較大的力量型鍛煉，這樣身體才能夠逐步適應(yīng)，同時也能夠起到更好鍛煉效果。逐步增加難度，對于鍛煉來講非常重要，因為你的新陳代謝，也需要一個過程來適應(yīng)健身。所以先從簡單開始，然后逐漸增加難度，這樣你的心肺功能就會得到保障，也不會對心肺功能產(chǎn)生任何不利影響。這個鍛煉流程非常重要，大家一定要引起重視。

第三，鍛煉接近尾聲，有一個流程必須引起大家注意，那就是鍛煉結(jié)束后，一定要繼續(xù)熱身幾分鐘：

很多人在鍛煉，結(jié)束之后很快就讓自己的身體開始休息，實際上這是鍛煉流程中，一個重要錯誤。正確鍛煉流程是在鍛煉結(jié)束之后，應(yīng)該讓身體逐漸減低壓力。先要做一些舒緩的運動來，讓身體慢慢休息，這樣能夠促進血液循環(huán)，穩(wěn)定自己的心血管功能。這個流程得到保證之后，那么整個鍛煉效果就會提高。

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