仰臥起坐
1、平躺,雙腿并攏彎曲,雙手握物放在腹部上方。
2、利用腹部力量,用力抬起背部和頭部,保持4秒。
3、雙手握物往左側(cè)移動(dòng),同時(shí)頭部往右方看,反方向進(jìn)行。
功效:收緊手臂、肩膀肌肉,消除腰間贅肉。
毛巾深蹲
做法:兩腳站立與肩膀同寬,腳尖略微向外。兩手拉緊一塊毛巾舉過頭且兩手距離大于肩寬。做深蹲動(dòng)作(背部挺直臀部往下坐仿佛身下有一張無形的椅子),膝蓋盡量不要超出腳趾所在的水平線。重復(fù)做3組每組10次。
好處:這個(gè)動(dòng)作不僅收緊臀部和手臂肌肉并且還有益心肺。
力量跳躍
力量跳躍是能夠雕琢下身曲線的一種簡(jiǎn)單實(shí)施的運(yùn)動(dòng),在接近運(yùn)動(dòng)的尾聲,有氧運(yùn)動(dòng)最重要的是時(shí)間,但是間歇訓(xùn)練比起時(shí)間進(jìn)行正確的姿勢(shì)更為重要,所以要注意姿勢(shì)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
1、兩腳以肩寬距離前后分開地站,后面的腳筆直地伸展。
2、在前腳彎曲抬起的同時(shí)后腳輕輕地向上跳起。
3、當(dāng)然這時(shí)也位于后面的腿也要保持直線。
4、動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行,如果覺得累就進(jìn)行原地跑動(dòng)作。
挺進(jìn)步行
把左腳向前邁進(jìn)一大步然后慢慢放低右膝蓋,一直到它基本上與地面接觸。注意左膝蓋要成90°然后把身體重心壓向左腳。
體前曲
站立、抬頭、挺胸、雙肩打開,雙腳分開與肩同寬雙手放于背后伸直,雙手交叉握拳,上身慢慢前傾與身體呈90度角再將交叉的雙手往上抬,注意這時(shí)候胳膊不要彎。然后身體繼續(xù)向下并且胳膊與身體同步,用力往下壓胳膊使身體盡量的向腿部靠近,整個(gè)過程中腿盡量不要彎共做8次。
原地高抬腿
在家里可以通過原地高抬腿??梢钥商岣吣愕暮粑靶姆喂δ?,增強(qiáng)你的腿部力量,并且提高肩、髖關(guān)節(jié)的柔韌性及力量,使你的全身得到充分的健身鍛煉。
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