1、平板支撐
只要有一個地墊,每天使用平板撐,一組30秒,每組之間休息30秒,一共做6組左右。平板撐是鍛煉全身肌群的,常年做的話對身體真的很好。
2、仰臥起坐
無器械健身方法從小到大做了無數(shù)次仰臥起坐,這個運(yùn)動主要鍛煉的是腹肌的,尤其是腹直肌,但是做的時候一定要標(biāo)準(zhǔn),否則容易造成背部的受傷,那就得不嘗試了。
3、卷腹
無器械健身方法相對于仰臥起坐,卷腹更可以鍛煉腹肌,并且卷腹可以不傷害背部,簡單的卷腹你可以用仰臥起坐的動作,但是整個身體不用起來,用手碰自己的腳踝就可以下去了。
4、健美操
無器械健身方法對于女生來說健美操是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動方式,流的汗很多并且不需要很強(qiáng)的運(yùn)動量。
5、掌上壓
無器械健身方法當(dāng)過兵的男孩不會對掌上壓(push-up)陌生。別嘖嘖聲笑它老土,它對鍛煉胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下,做到不能再做為止,便是達(dá)到身體的極限,夠了。
把腳放在床/椅子上,雙手壓在地板上,便是下傾掌上壓,增加掌上壓的難度,挑戰(zhàn)胸肌、臂肌的極限(相等于增加啞鈴重量)。
做時切勿操之過急,緩緩壓下回升才能修成正果。把手臂擴(kuò)張(長于雙臂距離),便可著重于運(yùn)動胸肌。
6、椅上升降
無器械健身方法將雙手放在椅墊上,腳往前伸直,將身體緩緩下降??蓪⒛_放在另一張椅子上來增加運(yùn)動的難度。
7、曲膝后踏
無器械健身方法雙腳緊靠直立,左腳往后踏,直到右膝曲成90度,左膝幾乎碰到地面。換右腳重復(fù)。增加難度:用足2秒降低腿,膝蓋幾乎觸地時保持姿勢2秒。
8、靠墻扎馬
無器械健身方法背靠墻,雙腿張開至雙肩距離,離墻約2尺,彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑,保持10秒,再彎曲膝蓋直到背部靠在墻的5個位置,每個位置各保持10秒。中級難度:每個位置保持15到20秒。高級難度:每個位置保持30秒。
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