最適合健身的俯臥撐方式

最適合健身的俯臥撐方式

擴(kuò)胸式

雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

夾肩式

動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

手指功法

主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

鯉魚臥蓮式

身體側(cè)臥，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?/p>

倒立式

初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時注意掌握身體平衡。

鐵牛耕地式

用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。

負(fù)重練習(xí)

動作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。

單掌或單拳練習(xí)

動作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習(xí)時要循序漸進(jìn)。

俯臥撐正確的鍛煉方式

俯臥撐正確的鍛煉方式

俯臥撐正確的鍛煉方式，在日常生活中，很多人都會通過一些運動來鍛煉身體的，其中俯臥撐是很常見的一種運動方式，下面我分享俯臥撐正確的鍛煉方式，一起來了解一下吧。

俯臥撐正確的鍛煉方式1 一、夾肩式

動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。

注意：練習(xí)時應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

二、手指功法

主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。

注意：應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的`力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

三、負(fù)重練習(xí)

動作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。

注意：在臂部力量增強、身體動作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。

四、單掌或單拳練習(xí)

動作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。

注意：練習(xí)時要循序漸進(jìn)。

五、擴(kuò)胸式

雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。

鍛煉效果：此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

六、鐵牛耕地式

用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。

鍛煉效果：這種練習(xí)主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。

七、倒立式

初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。

鍛煉效果：該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時注意掌握身體平衡。

八、鯉魚臥蓮式

身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?/p>

鍛煉效果：該方式主要鍛煉三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

俯臥撐正確的鍛煉方式2 俯臥撐對背有什么好處

俯臥撐對背部有兩個好處。

1、鍛煉背部肌肉。俯臥撐是一個復(fù)合動作，需要身體各個部位的肌肉參與，在做俯臥撐時，除了主要的胸肌和肱三頭肌發(fā)力，還會刺激到一定的背部肌肉比如背闊肌外延。

2、俯臥撐動作是要求身體從頭到腳呈一條直線，腰背部要求挺直，經(jīng)過長期的訓(xùn)練，可以幫助培養(yǎng)正確的身體姿態(tài)，改正不良坐姿和站姿，幫助挺直腰背。

俯臥撐對背好處大嗎

效果不是很好。

1、俯臥撐是背部雖然會被刺激到，但是他的發(fā)力是非常小的，因此對背部的鍛煉沒什么好的效果。

2、俯臥撐一天的鍛煉時間畢竟大概只會有半個小時，并且一般是三天訓(xùn)練一次，所以其對養(yǎng)成正確身體姿態(tài)的幫助也較小。

俯臥撐鍛煉哪里

俯臥撐主要是鍛煉胸部肌肉，次要鍛煉部位是手臂肌肉。俯臥撐中，雙手距離越窄，手臂發(fā)力越多，雙手距離越寬，胸部發(fā)力越多。因此，如果想要加強胸部的鍛煉，那么建議做寬距俯臥撐。

俯臥撐怎么做

1、起始動作：面向地面，雙手距離比肩稍寬，支撐身體，雙手張開成45度，收腰挺腹，感覺臀部肌肉被夾緊，不能塌腰不能撅屁股，保持從肩到踝筆直。收緊下巴，頸部與脊柱要求在同一直線上，眼睛不要看前方。

2、雙肘向兩側(cè)分開，角度為45度，慢慢伸直手臂，撐起身體。

3、慢慢的彎曲手臂，放低身體。

注意：整個過程中，軀干呈一條直線，在撐起到最高點和下降到最低點時稍作停頓，在最低點時也要雙手支撐身體，不可以趴在地上。

俯臥撐是鍛煉上肢力量的訓(xùn)練之一，在做俯臥撐時，要求我們腰背挺直，那么俯臥撐對背有什么好處呢？

俯臥撐一次做幾個

俯臥撐分組進(jìn)行訓(xùn)練。訓(xùn)練時要求多組數(shù)、低次數(shù)、高密度，因此，俯臥撐一天可以做3-5組，每組做8-12個，組間休息30-60秒。

俯臥撐幾天做一次

俯臥撐最好三天做一次。俯臥撐鍛煉的是胸部肌肉，胸肌在經(jīng)過訓(xùn)練后，需要72小時的休息時間才能恢復(fù)。肌肉是先經(jīng)過訓(xùn)練破損，再通過休息恢復(fù)從而增大的過程。如果沒有休息，那么肌肉可能反而會變得萎縮，薄弱無力。因此，最好是三天做一次俯臥撐。

俯臥撐有哪幾種姿勢，分別是鍛煉哪塊肌肉，最好附圖

　　 俯臥撐1．高姿俯臥撐是指在做練習(xí)時，練習(xí)者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。 　　2．中姿俯臥撐 　　（又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐）是指在做練習(xí)時，練習(xí)者的腳和手都在一個水平面上。 　　3．低姿俯臥撐 　　是指在做練習(xí)時，練習(xí)者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。按雙手之間的距離分　　按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種 　　1.超長距離俯臥撐 　　主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時主要是肱二頭 俯臥撐肌發(fā)力 　　2.寬距俯臥撐 　　大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌 　　3.中距離俯臥撐 　　略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌 　　4.窄距俯臥撐 　　小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)（胸溝）從準(zhǔn)備姿勢分　　從準(zhǔn)備姿勢可分為不同的手法和腳法 　　手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向 俯臥撐可分為向前、向內(nèi)、向外三種形式。 　　1．全掌式 　　全手掌撐地的一種方法。 　　2．拳式 　　以握拳的形式撐地的一種方法。 　　3．指式 　　用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。可分為五指、四指、三指（這三種成錐體型）、二指、一指撐地共五種形式。 　　腳法：按腳的位置關(guān)系可分為兩腳并攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。從練習(xí)的形式分　　從練習(xí)的形式來可分為以下幾種 　　1．普通練習(xí)法 　　按教學(xué)與訓(xùn)練時規(guī)定的動作要求進(jìn)行練習(xí)。 俯臥撐2．負(fù)重練習(xí)法 　　在普通練習(xí)法的基礎(chǔ)上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。 　　3．擊掌練習(xí)法 　　在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。 　　4．騰空練習(xí)法 　　可分為原地和行進(jìn)兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時離地，并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度。

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