五種腹肌的鍛煉方法

五種腹肌的鍛煉方法

健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

傳統(tǒng)卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

反向卷腹

仰臥的姿勢，躺在地板上，然后下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現(xiàn)出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關(guān)節(jié)，然后收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開地面保持2秒鐘，回到原始姿勢。

健身未必就一定要去健身房，其實只要你有了健身意識，在日常生活中隨時隨地都可以健身，比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。

舉腿卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

空中登車

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

空中蹬車是最有效的鍛煉腹肌的方法，而舉腿卷腹則排名第二，第三是健身球，當(dāng)訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定和身體旋轉(zhuǎn)，這樣腹肌就會產(chǎn)生最大的活動。

由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

健身未必就一定要去健身房，其實只要你有了健身意識，在日常生活中隨時隨地都可以健身，比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。 事實上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因為樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時間和耐心。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。

腹肌如何鍛煉有哪些鍛煉方法

　　腹肌是一個人身材好的絕佳證明，有腹肌的男人永遠(yuǎn)是受歡迎的，可是腹肌應(yīng)該如何鍛煉出來呢?跟著我一起來看看吧。

　　最佳腹肌鍛煉 方法
　　1、單車式

　　通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　2、仰臥卷腹

　　最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動作，其主要作用于上腹部。運動過程中雙手置于腦后，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間

　　3、仰臥抬腿

　　仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進(jìn)行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　4、伐木式

　　伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動作，由于有負(fù)重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。

　　首先需要一個負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓(xùn)練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　5、軀干轉(zhuǎn)體式

　　目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負(fù)重器械的幫助(首選為藥球，啞鈴次之)，對于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時候?qū)㈦p腳置于地面來降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度，旋轉(zhuǎn)過程中動作背部要始終保持挺直狀態(tài)。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間

　　6、瑞士球啞鈴飛鳥

　　與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標(biāo)準(zhǔn)程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

　　練習(xí)者將注意力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　7、俯臥搭橋式

　　要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓(xùn)練，仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了完美的訓(xùn)練辦法，整個過程中為了保證訓(xùn)練效果，訓(xùn)練者的頭部、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。

　　這個動作要求做3組，初學(xué)者可以從每組計時30秒開始練習(xí)，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請立即停止)。
　　女性腹肌鍛煉方法
　　1、仰臥半起

　　仰臥半起比仰臥起坐效果更加明顯，和仰臥起坐唯一不同的地方就是，鍛煉時，上半身不是全部坐起，上半身起來的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之間的間隔最好不要超過1分鐘。

　　做此運動時，你會發(fā)現(xiàn)，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完后輕輕按摩腰腹部。

　　2、懸垂舉腿

　　懸垂舉腿是最好的訓(xùn)練腹肌的方法之一。這個動作主要功能是針對下腹的鍛煉。

　　①兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直?？s起小腿時吸氣，降落時呼氣?？s起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

　?、趦墒址次绽吣九c肩同寬，身體重量分別由兩手承擔(dān)呈直臂懸垂，兩腿伸直舉到水平位以上。

　　懸垂舉腿的準(zhǔn)備姿式是將身體特別穩(wěn)定的固定在懸垂舉腿的器械上。要求雙手握緊握把，上身緊貼在靠背上，眼睛平視前方，收腹挺胸。

　　雙腿并攏垂直向下，腳面繃直。雙腿飛快舉腿，到與地面水平的位置。停留一秒鐘的工夫緩慢的放下到原來的位置上?？炱鹇?，使腹肌一直保持在緊張的狀態(tài)，鍛煉效果更佳。然后再反復(fù)進(jìn)行。

　　深吸一口氣，舉腿時呼氣。整口氣要在動作結(jié)束時呼盡。雙腿下落還原時吸氣，當(dāng)動作還原到起始位置的時分，整口氣要吸滿，然后再進(jìn)行下一個動作的訓(xùn)練。

　　注意在最后幾次力竭的時分不要將上半身離開后面的靠背，否則后背部肌群會借力，特別是腰部的豎棘肌會感覺到很酸漲，說明此時后背部肌群也在參與整個懸垂舉腿的動作，從而減少腹肌的承受壓力。這樣也就大大影響了鍛煉腹肌的效果。所以越是感覺腹肌沒有力氣的時分越是要保證動作的標(biāo)準(zhǔn)性。哪怕一次只能起幾個，也不要靠 其它 部位借力來運動。

　　每次訓(xùn)練懸垂舉腿可以進(jìn)行3組。每組達(dá)到必須力竭，也就是每次直到一個都起不來為止。開始的時分可以每周訓(xùn)練三次。訓(xùn)練兩個月后，可以增加到每周五次，鍛煉效果會更好。
　　腹肌鍛煉秘訣
　　一周3次以上的鍛煉

　　仰臥起坐是鍛煉腹肌最好的運動之一。剛開始鍛煉時，每次15分鐘左右的仰臥起坐，然后將鍛煉時間逐漸延長。據(jù)王教練自身的 經(jīng)驗 ，可能剛開始效果不會太明顯，但堅持一段時間后就會看到成效。

　　每周練習(xí)次數(shù)在3次以上，一周內(nèi)應(yīng)當(dāng)有一次有氧運動，效果會更加明顯。此外，應(yīng)該在訓(xùn)練中適當(dāng)?shù)卦黾右恍┴?fù)重練習(xí)，可加大運動量。

　　每次練習(xí)結(jié)束時，適當(dāng)?shù)睦旆潘删毩?xí)有助于體能的恢復(fù)。

　　曾經(jīng)被國際健美聯(lián)合會評為?20世紀(jì)最優(yōu)秀的健美運動員?的著名影星阿諾德。施瓦辛格就告誡初學(xué)者：腹肌練習(xí)是一項很枯燥的鍛煉，為了減少脂肪和發(fā)達(dá)肌肉，有時不得不做數(shù)百次仰臥起坐，所以要保持一種熱情。如果你對腹肌練習(xí)感到厭倦時，千萬不能放棄，只有意志堅強(qiáng)的人才能練出漂亮的肌肉。

　　適當(dāng)控制飲食

　　?在腹肌的鍛煉中，飲食和運動的效果各占一半。?王教練這樣評價飲食在腹肌練習(xí)中的作用。另外，王教練具體列出了飲食的要求：以蔬菜、水果為主，肉類的攝入量控制在30%左右;多攝入高蛋白的食物，控制油脂的攝入，特別是晚上的主食，盡量少吃高脂肪的食物。

　　此外，體能的恢復(fù)在鍛煉過程中也至關(guān)重要。每天8小時有規(guī)律的睡眠有助于體能的恢復(fù)。
　　男人腹肌鍛煉的注意事項
　　1、飲食準(zhǔn)則

　　基本的飲食準(zhǔn)則是訓(xùn)練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品;忌飲酒;多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品，以達(dá)到身體營養(yǎng)供給的酸堿平衡。在訓(xùn)練后的半小時到一個半小時里，蛋白質(zhì)需求達(dá)高峰期，這個時候進(jìn)行蛋白質(zhì)補(bǔ)充效果是最好的。不過別訓(xùn)練完立刻吃東西，至少要隔20分鐘。

　　2、鍛煉時間

　　習(xí)慣在晚飯后做運動嗎?那么，試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅持。

　　3、熱身運動

　　腹肌訓(xùn)練雖然屬于輕量運動，但適當(dāng)?shù)臒嵘磉\動還是比較重要的，這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛煉前，跑幾分鐘或舒展下四肢即可。

　　4、注意強(qiáng)度

　　很多人都認(rèn)為，鍛煉的強(qiáng)度越大，鍛煉的效果就會越好，其實這只是一種普遍的誤解。在鍛煉腹肌的時候，強(qiáng)度應(yīng)該要以自己的身體可以承受的范圍為限，超過這個限度就會帶來安全的問題，比如說會導(dǎo)致韌帶拉傷或者是骨折等;如果是借助杠鈴等器械來進(jìn)行鍛煉的話，就更要注意這一方面的問題了。

　　5、器械重量

　　腹肌訓(xùn)練時使用的器械重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負(fù)重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

　　6、力量控制

　　練腹肌時，應(yīng)在整個一組動作中保持腹肌持續(xù)緊張，無論是在動作的開頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

　　7、有氧訓(xùn)練

　　有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充。從每次45分鐘開始，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)В瑳Q定是否增加時間到60分鐘。

　　8、貴在堅持

　　鍛煉腹肌一定要堅持，三天打魚兩天曬網(wǎng)，永遠(yuǎn)都不會成功。每次量不用非常多，關(guān)鍵是持續(xù)的堅持。

看過腹肌如何鍛煉的人還會看：

1. 腹肌要怎么鍛煉 正確鍛煉腹肌的方法

2. 如何鍛煉腹肌 簡單的鍛煉腹肌方法

3. 最簡單的腹肌鍛煉方法

4. 健身房鍛煉腹肌最有效的方法

5. 鍛煉腹肌最簡單有效的方法

腹肌最有效的鍛煉方法

　　腹肌最有效的鍛煉方法 　　1、男性鍛煉腹肌最有效的方法

　　每天堅持跑1500米。練腹肌前減脂除了跑步,自然還有很多減肥方法,有運動減肥法也有飲食減肥法。當(dāng)然,這些主要是為了練腹肌做準(zhǔn)備的,起輔助作用的。

　　倒掛式仰臥起坐。倒掛式仰臥起坐要求參與的肌肉更多,對體力要求更高,對鍛煉腹肌效果對普通的仰臥起坐好很多。不過 倒掛式難度很大,建議選擇做這個之前一定要做好安全措施。

　　負(fù)重式卷腹。想練腹肌,尤其是對于缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說,比起做仰臥起坐,倒不如先嘗試卷腹運動。因為卷腹運動的幅度較小,更安全、科學(xué)和可靠。

　　平板支撐。平板支撐看起來簡單,但能讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,還有內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應(yīng)的鍛煉。

　　2、女性鍛煉腹肌最有效的方法

　　空中蹬車。平躺在瑜伽墊上,背部和臀部貼著地面。雙手握拳置于頭兩側(cè),手臂適度要張開。一條腿抬起,像是在緩慢地登自行車。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

　　健身球卷腹。仰臥在地板上,在背后腰部的位置放一個健身球,雙手置于頭兩側(cè),手臂張開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

　　反向卷腹。平躺在地板上,整個人放松,下背部貼著地面,雙手自然的放在身體兩側(cè),雙腿同時向上抬起與上身垂直,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

　　3、完美腹肌訓(xùn)練的幾大要點

　　練腹肌要保證合理的休息。腹肌并不是說練的越多越好,腹肌盡管是耐勞肌也是需要休息的,否則會受不了的。腹肌鍛煉最好是一周做2?3次為宜。再有,肌肉沒有得到很好的恢復(fù)和休息,不可能獲得最佳的訓(xùn)練效果。還有,在局部沒有恢復(fù)前,不要進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練,當(dāng)你感到精神不好,耐久力或體力較差時,可以多休息一兩天,再繼續(xù)循環(huán)訓(xùn)練。

　　練腹肌同時有氧運動不可少。其實,單純的做腹肌訓(xùn)練效果不是特別的大,最佳的方式是做完腹肌訓(xùn)練后搭配有氧運動訓(xùn)練,如慢跑、游泳、跳繩等。

　　腹肌訓(xùn)練期間營養(yǎng)飲食不能斷。腹肌訓(xùn)練是一項特別消耗能量的健身方式,在消耗的同時我們切莫忘了合理的補(bǔ)充,不然哪有體力堅持下去。

　　練腹肌什么時候練最好

　　練腹肌的最佳時間是午后3點到5點。因為午后3點到5點這時是人體體力和身體適應(yīng)狀態(tài)最佳的時刻。比如,此時人的味覺、視覺、聽覺等感覺都最敏感,全身協(xié)調(diào)能力最強(qiáng),尤其是心律與血壓都較平穩(wěn),最適宜鍛煉。所以,不管是練腹肌還是其他的肌肉訓(xùn)練,或是一些運動鍛煉等,最好的時候都是午后,這時效果是最好的。

　　不宜空腹練腹肌。不管是選擇什么時候練腹肌,都最好不要空腹去練,尤其是切忌早餐空腹鍛煉,其他健身鍛煉道理亦如此,最好是飯后練。

　　鍛煉腹肌最有效的方法

　　因為人在進(jìn)行劇烈運動時,會促使交感神經(jīng)興奮起來,這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化,并影響全天精神狀態(tài),對健康有害。特別是早晨血糖正處于低水平時刻,運動會消耗大量的血糖,特別容易導(dǎo)致低血糖的癥狀。

　　鍛煉腹肌需要長期堅持。練腹肌和減肥的道理是一樣的,都需要長期的'堅持,否則也是會反彈的。如果沒有持續(xù)的運動刺激,前段時間的運動效果便會逐漸消退,就前功盡棄了。

　　鍛煉腹肌的注意事項

　　注意太胖者建議先減脂。太胖了,腹部多余的脂肪會遮蓋住練出的腹肌,所以,腹部贅肉過多的人,應(yīng)該先進(jìn)行有氧運動把腹部多余贅肉減去之后,再開始進(jìn)行腹肌鍛煉。

　　注意先做熱身運動。不管是徒手做腹肌鍛煉還是借助器械進(jìn)行腹肌訓(xùn)練,都是需要做充足的熱身運動的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷,還能使得肌肉活動開來更快的進(jìn)入到鍛煉狀態(tài),使得鍛煉效果更好。

　　鍛煉腹肌最有效的方法

　　注意動作的質(zhì)量。腹肌鍛煉不是每組鍛煉越多越好的,關(guān)鍵是動作標(biāo)準(zhǔn)與否,如果不注意鍛煉動作的質(zhì)量,那么只是追求次數(shù)和速度的鍛煉,即使做再多,效果也會打折扣。高質(zhì)量的動作是需要腹肌全程出現(xiàn)緊張狀態(tài)。

　　注意合理飲食。想要鍛煉出完美的腹肌,飲食也是重要的一方面。如果只是單純的進(jìn)行鍛煉而注重飲食的話,那么腹肌鍛煉效果會大大的打折扣。在鍛煉腹肌期間,要少吃多餐,忌油炸、油膩食物,忌飲酒;不暴飲暴食,多吃水果蔬菜、富含蛋白質(zhì)、纖維的食物,保證營養(yǎng)的均衡。

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