一、伸懶腰。
兩臂伸直舉過頭頂,兩腿夾緊形成一字形。用力伸展四肢打挺,使全身關(guān)節(jié)特別是腰椎舒展開。做五六次直挺動(dòng)作后,再次兩臂拉開,兩腿叉開使身體形成大字形,向兩側(cè)伸挺五六次。
二、滾動(dòng)腰。
兩腿彎曲,兩手緊抱雙膝,上身盡量放平,兩腿先向左傾斜,使腰部在床上左右滾動(dòng)??梢灾鸩郊哟髢A斜度和滾動(dòng)力度,做七八次。
三、高抬腿。
先緩緩抬起左腿與腰成直角后緩緩放下再抬右腿放下,然后雙腿同時(shí)抬起,各做5次左右。
四、顫抖四肢。
將四肢同時(shí)抬起,與腹部形成直角,形成四肢同時(shí)向上的姿勢,而后顫抖四肢,以促進(jìn)血液循環(huán)。
五、縮腿縮肩。
四肢緊貼床面,身體形成一字形仰臥。向上提縮左腿同時(shí)向下縮左肩,向上提縮右腿的同時(shí)向下縮右肩。提縮腿時(shí)應(yīng)以縮胯帶動(dòng)腿動(dòng)作的完成。
六、仰臥起坐。
這一節(jié)主要靠腹肌的抽動(dòng)力來完成。如果坐不起來,可先用揮動(dòng)雙臂來帶動(dòng)上身立起坐下。做這一動(dòng)作,如果腹肌力強(qiáng),雙手可背托腦后或平放在床上。根據(jù)自己身體情況可做5至10次。
有些老年人受年齡、身體的限制,不能到戶外運(yùn)動(dòng),不妨試試以下的健身方法。您只要在起床或睡前花點(diǎn)兒時(shí)間,就可以輕松健身。
方法一:坐在床上,兩腿伸直并攏,腳尖朝前,雙臂伸直,雙手掌心朝腳尖方向做推的動(dòng)作。同時(shí),上身前俯,向外呼氣,雙手應(yīng)盡量向腳尖方向推,推到不能再向前時(shí),保持姿勢3秒鐘,收回手掌,并吸氣。連續(xù)往返30次,每天早晚各做1遍。這套健身法有按摩內(nèi)臟、調(diào)理腸胃功能的作用,可以預(yù)防和治療消化系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的疾病。
方法二:用棉布縫制一個(gè)長約1米、直徑約35厘米的布口袋,用棉絮或海綿填充好,做成一個(gè)橢圓形的長枕。睡眠時(shí)應(yīng)側(cè)臥,雙臂抱枕,長枕下段可墊在大腿下面。這樣可使老年人睡眠好,還可以使肩關(guān)節(jié)拉開,減輕上肢關(guān)節(jié)的“晨僵”現(xiàn)象,預(yù)防和治療關(guān)節(jié)炎。
方法三:雙腿盤坐在床上,雙手掌放在膝蓋上,雙目微閉,舌舔上腭,以腰部為軸,慢慢旋轉(zhuǎn),旋轉(zhuǎn)時(shí)腰部要盡量彎曲,上身前俯。先自右向左旋轉(zhuǎn)30次,再自左向右旋轉(zhuǎn)30次,每旋轉(zhuǎn)1次約25秒鐘,全部完成約30分鐘左右,一般在睡前進(jìn)行。此法可以調(diào)節(jié)大腦,對神經(jīng)衰弱、消化不良、便秘、腸胃炎等疾病有預(yù)防和治療作用。
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