1。心肺訓(xùn)練
持續(xù)、有節(jié)奏、調(diào)動大肌群的訓(xùn)練。
訓(xùn)練量:每周5次,每次30-60分鐘,中等強(qiáng)度;或者每周3次,每次20-60分鐘,高強(qiáng)度。
訓(xùn)練項目:包括室內(nèi)/外健行,水中有氧,室內(nèi)單車,有氧舞蹈,低/高強(qiáng)度有氧,踏板運(yùn)動,劃船機(jī)。
2??棺栌?xùn)練
抗阻力訓(xùn)練目的在于利用器械、重物、自重、彈力帶等作為阻力,訓(xùn)練肌肉的力量、爆發(fā)力、耐力和肌肥大。團(tuán)課通常著重訓(xùn)練肌耐力,使用次極量訓(xùn)練(2-4組,每組重復(fù)10-25次)。如果你經(jīng)常練習(xí)耐力,又希望肌肉的絕對力量有所提升的話,那么你應(yīng)該在操課結(jié)束后花些時間進(jìn)行力量訓(xùn)練(1-3組,每組8-12次),因為這種訓(xùn)練通常是團(tuán)課所缺乏的。
訓(xùn)練量:每個大肌群每周應(yīng)進(jìn)行2-3次訓(xùn)練。
耐力訓(xùn)練項目:包括塑形訓(xùn)練、普拉提、把桿訓(xùn)練等。
力量訓(xùn)練項目:包括團(tuán)體舉重訓(xùn)練、循環(huán)訓(xùn)練、TRX懸掛訓(xùn)練等。
3。靈活性訓(xùn)練
讓關(guān)節(jié)可以在正?;?/strong>動范圍內(nèi)活動。靜態(tài)拉伸、動態(tài)拉伸和pNF拉伸都能有效增加身體的柔韌度。
訓(xùn)練量:每周進(jìn)行2-3次。
訓(xùn)練項目:瑜伽、拉伸、泡沫軸課程等。
4。功能性訓(xùn)練
功能性訓(xùn)練包括平衡、敏捷、協(xié)調(diào)性和步態(tài)訓(xùn)練等等,其目的在于幫助人們提高本體感受,進(jìn)而增強(qiáng)機(jī)體的活動能力,對于老年人來說有預(yù)防摔倒的作用。
訓(xùn)練量:每周進(jìn)行2-3次。
訓(xùn)練項目:瑜伽、太極拳、氣功以及平衡訓(xùn)練等。
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