1、步速應(yīng)盡量加快,絕不能比散步慢,須特別注意保持步頻,一般不應(yīng)低于1分鐘140步。
2、每次步行可延續(xù)20分鐘,脈搏次數(shù)在鍛煉后應(yīng)達(dá)到平靜時(shí)的150%左右,體內(nèi)多余脂肪才可能被有效消耗。
3、注意步行姿勢(shì),頭應(yīng)微揚(yáng),上身稍秒前傾,肩膀放松,背部挺直,腹部微收,腳跟先著地,步子盡量輕捷,雙臂可呈直角自然擺動(dòng),呼吸均勻,精神集中,如能模擬克走姿勢(shì)、步態(tài)則更好。
4、慢慢加大運(yùn)動(dòng)量(包括時(shí)間和速度)如:剛開(kāi)始第一周每天步行僅30分鐘,速度稍慢;第二周每天可增加10分鐘,步頻可增加10%;直至一個(gè)月后每天可堅(jiān)持40分鐘,步頻則增加50%。
5、持之以恒,要想在一個(gè)星期或一個(gè)月之內(nèi)消耗完體現(xiàn)人多余的脂肪并不現(xiàn)實(shí),所謂“立竿見(jiàn)影”極為罕見(jiàn)。如果在一段時(shí)間的鍛煉后體重減輕仍不明顯,那就必須要更加堅(jiān)定信心,堅(jiān)持下去。切記:半途而廢意味著前功盡棄。
走路減肥是一種非常健康的減肥方法,追求健康減肥的朋友可以用此方式進(jìn)行瘦身。但是走路減肥也是需要注意正確的方法的哦。下面,看看走路減肥怎樣才是正確的呢。
1.步行是保持挺直姿態(tài)
當(dāng)你的身體站直的時(shí)候,你的后背和臀部就能夠更有力地工作。這樣你快走的時(shí)候就能夠燃燒更多的卡路里。將你的脊椎挺直,然后保持耳朵和肩膀與你的 *** 在一條線上。
2.后腳跟先著地
后腳跟先著地,而不是整個(gè)腳底平放在地面上。將重心放在前腳,每跨出一步,前腳須按照后腳跟、腳心、腳尖的順序著地,這樣走路,后腳跟會(huì)自然上提,腿的曲線就會(huì)變得緊實(shí)勻稱。
3.大幅度擺動(dòng)手臂
走路的時(shí)候擺動(dòng)手臂來(lái)幫助你走得更快,同時(shí)燃燒更多的卡路里。
4.收腹走路
收腹這個(gè)動(dòng)作在很多場(chǎng)合都能做到,使用電腦時(shí)、乘坐地鐵時(shí)等等。如果結(jié)合步行,可以提高40%的減肥效果。體重50kg的人步行10分鐘消耗的熱量大約是26卡,如果步行時(shí)收腹的話,會(huì)消耗36卡。短短的10分鐘消耗的熱量差值就達(dá)到了10卡。
5.加大走路的步幅
將走路作為一種減肥的運(yùn)動(dòng),就不能像平常散步一樣隨便,要適當(dāng)加大步幅,只有大步流星地向前走,才能運(yùn)動(dòng)你的大腿肌肉,避免蘿卜腿出現(xiàn)。
走路又分為好多種方式,不同的方式又有怎樣的注意事項(xiàng)呢。
第一種,散步
散步運(yùn)動(dòng),它的步伐、動(dòng)作較隨意,速度比一般走路還慢,走1公里約花上20分鐘以上。
運(yùn)動(dòng)健身效果不佳。適合年齡較大、行動(dòng)不便但可行走者等等。
第二種,走路
走路運(yùn)動(dòng),步伐依個(gè)人習(xí)慣速度走路,呼吸不受影響,走1公里約15分鐘左右。運(yùn)動(dòng)健身效果要看行走的時(shí)間長(zhǎng)短而異。三十分鐘以上較有達(dá)到輕微運(yùn)動(dòng)量。
第三種,活力健走
活力健走運(yùn)動(dòng),步伐比一般走路較大些、速度也達(dá)到1公里10分鐘左右?;盍∽咚俣容^快,手臂的動(dòng)作也會(huì)自然增加,呼吸感覺(jué)較明顯,可以輕易達(dá)到每日運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度量的標(biāo)準(zhǔn)目的。
第四種,快速健走
快速健走簡(jiǎn)單說(shuō)就是,將活力健走的速度再加快一些,走的里程上升1公里8分鐘內(nèi)??焖俳∽叩倪M(jìn)級(jí)要視心肺能力及肌耐力進(jìn)步而調(diào)整。
第五種,競(jìng)走
競(jìng)走運(yùn)動(dòng),就是為了競(jìng)技速度而做的運(yùn)動(dòng)步法,奧林匹克運(yùn)動(dòng)比賽中,我們看到的扭腰擺臀動(dòng)作,競(jìng)走的速度在14.5公里以上,這沒(méi)有訓(xùn)練過(guò)是不容易做到的。
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減肥的原理在于將體內(nèi)多余的熱量消耗掉,脂肪少了那么自然就瘦下來(lái)了。而運(yùn)動(dòng)減肥大家都清楚是最健康的,不過(guò)選擇什么運(yùn)動(dòng)方式才有效果很多朋友并不是很清楚。據(jù)說(shuō)走路運(yùn)動(dòng)減肥的效果非常好。那么走路減肥法是怎樣的?走路瘦身要遵循什么原則?
1、走路減肥法
體重正常的人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,血壓和血糖都會(huì)降低,甚至連壓力都會(huì)因此而消失,但是體重過(guò)重的人在運(yùn)動(dòng)時(shí),會(huì)增加膝蓋關(guān)節(jié)的壓力,隨之而來(lái)的身體阻力也會(huì)讓疲勞累積,也就是說(shuō),超過(guò)正常體重太多的人,他們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候,比起那些身材苗條的人,更加地需要意志力和忍耐力。
從這點(diǎn)上來(lái)看,不會(huì)對(duì)身體造成過(guò)度負(fù)擔(dān)的游泳減肥法,也很受到大家的喜愛(ài)。只不過(guò),游泳會(huì)在很短的時(shí)間之內(nèi)讓身體消耗大量的熱量,因此缺點(diǎn)就是很容易會(huì)讓人感到肚子餓。
考慮到以上幾點(diǎn)之后會(huì)發(fā)現(xiàn),最好的減肥運(yùn)動(dòng)就是走路,尤其是在燃燒體脂肪這方面,走路是一項(xiàng)很理想的運(yùn)動(dòng)。最近也有研究結(jié)果顯示,按照一定的速度來(lái)走路的話,不僅能夠增強(qiáng)體力,也可以在根本上防止溜溜球現(xiàn)象發(fā)生。
最近我們所吸收到的最新資訊里,與走路運(yùn)動(dòng)相關(guān)的,有馬賽走路法(Masaiwalking)和健身走路法(Powerwalking)。與此同時(shí),也出現(xiàn)了指導(dǎo)走路的方法,從走路的姿勢(shì)開(kāi)始到走路的速度都包含在內(nèi)。但其實(shí)真正最重要的,還是依照適合自己的速度去走,以1個(gè)禮拜3次,1次走30分鐘為原則。
馬賽走路法(Masaiwalking)
這是一個(gè)以非洲馬賽族的赤腳走路為基礎(chǔ),所發(fā)展出來(lái)的走路方法。走的時(shí)候要把身體重心,依照從腳后跟→腳底板中央→腳指頭的順序來(lái)移動(dòng)腳步。馬賽走路法可以在加強(qiáng)鍛煉腰部和腳踝肌力的同時(shí),讓腹部、臀部和大腿的贅肉也一起達(dá)到減肥的效果,因此能夠幫助我們塑造出勻稱的身材。
現(xiàn)代人都穿著鞋子走在硬邦邦的柏油路上,造成只有雙腳的前半部肌肉和特定的關(guān)節(jié)會(huì)受到壓力的沖擊,也因此導(dǎo)致身體負(fù)荷過(guò)度,但是因?yàn)轳R賽走路法,跟光著腳在走路時(shí)的姿勢(shì)非常的類似,所以能夠均勻地使用到全身各部位的肌肉,讓我們擁有更勻稱的身材。
健身走路法(Powerwalking)
比起平常走路的時(shí)候還要快速也更有力量,只要用起跑前的速度來(lái)快速地移動(dòng)腳步就可以了。讓雙腳腳跟維持著L或是V字型的狀態(tài),然后用力的擺動(dòng)之。當(dāng)身體在做劇烈運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)燃燒碳水化合物,而在做輕松運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,則會(huì)燃燒掉脂肪,因此如果要減肥的話,快速走路的效果會(huì)比起跑步還要來(lái)得更好。
走路時(shí)的最理想狀態(tài),就是能夠結(jié)合馬賽走路法和健身走路法,可是要在人多的地方快速走路并不容易,所以在廣場(chǎng)競(jìng)走的時(shí)候,只要用馬賽走路法就可以了。
2、有效瘦身方法
有關(guān)部門監(jiān)測(cè)了4500名成年人的身體活動(dòng)狀況,發(fā)現(xiàn)每天時(shí)不時(shí)地利用幾分鐘輕松地活動(dòng)一下身體,就可以燃燒多余的熱量。短時(shí)高強(qiáng)度的鍛煉與長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉效果一樣,而且還不易感覺(jué)累。每天活動(dòng)一分鐘,男性肥胖的可能性會(huì)下降2%,女性會(huì)下降5%。對(duì)于女性來(lái)說(shuō),每天做1分鐘的短時(shí)高強(qiáng)度活動(dòng),體質(zhì)指數(shù)會(huì)減少0.07,其消耗的熱量相當(dāng)于0.41磅(約0.18千克)的體重。短時(shí)間爆發(fā)性運(yùn)動(dòng),如騎自行車可減少33%的脂肪,相當(dāng)于跑步90分鐘。
的確如此,多運(yùn)動(dòng)是可以減肥的,可惜有的人想減肥卻也堅(jiān)持不了經(jīng)常運(yùn)動(dòng),于是常常減肥半途而廢,為什么堅(jiān)持不了運(yùn)動(dòng)呢。想必很多人一來(lái)是覺(jué)得沒(méi)有時(shí)間,二來(lái)是覺(jué)得沒(méi)有場(chǎng)地,三是運(yùn)動(dòng)太辛苦了??墒怯痔胧菹聛?lái),那怎么辦呢?下面,小編介紹簡(jiǎn)單易學(xué)運(yùn)動(dòng)的方法給你,讓你省時(shí)省錢就能運(yùn)動(dòng)減肥。
第一名:健身球上的屈曲運(yùn)動(dòng)
躺在健身球上,下背部接觸球體。雙手在胸前交叉或者抱住頭部。腰部用力將上半身抬起離開(kāi)球面,還要盡力保持住健身球的平衡。再躺下來(lái),重復(fù)的做球面上的仰臥起坐。這個(gè)運(yùn)動(dòng)對(duì)腹部鍛煉十分有效。
第二名:“自行車”運(yùn)動(dòng)
躺在地上,雙手抱頭。左膝蓋彎曲并靠近胸前,右手肘靠向左膝蓋,此時(shí)右肩膀也跟著被抬起來(lái)。再換一邊,即令左手肘靠近右膝蓋。如此交替進(jìn)行。
第三名:“船長(zhǎng)的座椅”運(yùn)動(dòng)
站在這種座椅中間,雙手握著扶手,背靠著“椅背”。然后慢慢往下蹲,直到最后像是坐在椅子上一樣。重點(diǎn)是要保持腰部用力,腳的位置也不要?jiǎng)?,使大腿受力?br>小編溫馨提示:在合理使用、保護(hù)關(guān)節(jié)的前提下,一些短時(shí)間的小鍛煉,如爬樓梯、提前兩站下車或?qū)⑵囃_h(yuǎn)一點(diǎn)走路上班,比長(zhǎng)時(shí)間健身更有效。
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