正確的步行減肥健身法

正確的步行減肥健身法

1、步速應(yīng)盡量加快，絕不能比散步慢，須特別注意保持步頻，一般不應(yīng)低于1分鐘140步。

2、每次步行可延續(xù)20分鐘，脈搏次數(shù)在鍛煉后應(yīng)達(dá)到平靜時(shí)的150%左右，體內(nèi)多余脂肪才可能被有效消耗。

3、注意步行姿勢(shì)，頭應(yīng)微揚(yáng)，上身稍秒前傾，肩膀放松，背部挺直，腹部微收，腳跟先著地，步子盡量輕捷，雙臂可呈直角自然擺動(dòng)，呼吸均勻，精神集中，如能模擬克走姿勢(shì)、步態(tài)則更好。

4、慢慢加大運(yùn)動(dòng)量（包括時(shí)間和速度）如：剛開(kāi)始第一周每天步行僅30分鐘，速度稍慢；第二周每天可增加10分鐘，步頻可增加10%；直至一個(gè)月后每天可堅(jiān)持40分鐘，步頻則增加50%。

5、持之以恒，要想在一個(gè)星期或一個(gè)月之內(nèi)消耗完體現(xiàn)人多余的脂肪并不現(xiàn)實(shí)，所謂“立竿見(jiàn)影”極為罕見(jiàn)。如果在一段時(shí)間的鍛煉后體重減輕仍不明顯，那就必須要更加堅(jiān)定信心，堅(jiān)持下去。切記：半途而廢意味著前功盡棄。

走路減肥的正確方法?

　　走路減肥是一種非常健康的減肥方法,追求健康減肥的朋友可以用此方式進(jìn)行瘦身。但是走路減肥也是需要注意正確的方法的哦。下面，看看走路減肥怎樣才是正確的呢。

　　1.步行是保持挺直姿態(tài)

　　當(dāng)你的身體站直的時(shí)候，你的后背和臀部就能夠更有力地工作。這樣你快走的時(shí)候就能夠燃燒更多的卡路里。將你的脊椎挺直，然后保持耳朵和肩膀與你的 *** 在一條線上。

　　2.后腳跟先著地

　　后腳跟先著地，而不是整個(gè)腳底平放在地面上。將重心放在前腳，每跨出一步，前腳須按照后腳跟、腳心、腳尖的順序著地，這樣走路，后腳跟會(huì)自然上提，腿的曲線就會(huì)變得緊實(shí)勻稱。

　　3.大幅度擺動(dòng)手臂

　　走路的時(shí)候擺動(dòng)手臂來(lái)幫助你走得更快，同時(shí)燃燒更多的卡路里。

　　4.收腹走路

　　收腹這個(gè)動(dòng)作在很多場(chǎng)合都能做到，使用電腦時(shí)、乘坐地鐵時(shí)等等。如果結(jié)合步行，可以提高40%的減肥效果。體重50kg的人步行10分鐘消耗的熱量大約是26卡，如果步行時(shí)收腹的話，會(huì)消耗36卡。短短的10分鐘消耗的熱量差值就達(dá)到了10卡。

　　5.加大走路的步幅

　　將走路作為一種減肥的運(yùn)動(dòng)，就不能像平常散步一樣隨便，要適當(dāng)加大步幅，只有大步流星地向前走，才能運(yùn)動(dòng)你的大腿肌肉，避免蘿卜腿出現(xiàn)。

　　走路又分為好多種方式，不同的方式又有怎樣的注意事項(xiàng)呢。

　　第一種，散步

　　散步運(yùn)動(dòng)，它的步伐、動(dòng)作較隨意，速度比一般走路還慢，走1公里約花上20分鐘以上。

　　運(yùn)動(dòng)健身效果不佳。適合年齡較大、行動(dòng)不便但可行走者等等。

　　第二種，走路

　　走路運(yùn)動(dòng)，步伐依個(gè)人習(xí)慣速度走路，呼吸不受影響，走1公里約15分鐘左右。運(yùn)動(dòng)健身效果要看行走的時(shí)間長(zhǎng)短而異。三十分鐘以上較有達(dá)到輕微運(yùn)動(dòng)量。

　　第三種，活力健走

　　活力健走運(yùn)動(dòng)，步伐比一般走路較大些、速度也達(dá)到1公里10分鐘左右?；盍∽咚俣容^快，手臂的動(dòng)作也會(huì)自然增加，呼吸感覺(jué)較明顯，可以輕易達(dá)到每日運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度量的標(biāo)準(zhǔn)目的。

　　第四種，快速健走

　　快速健走簡(jiǎn)單說(shuō)就是，將活力健走的速度再加快一些，走的里程上升1公里8分鐘內(nèi)?？焖俳∽叩倪M(jìn)級(jí)要視心肺能力及肌耐力進(jìn)步而調(diào)整。

　　第五種，競(jìng)走

　　競(jìng)走運(yùn)動(dòng)，就是為了競(jìng)技速度而做的運(yùn)動(dòng)步法，奧林匹克運(yùn)動(dòng)比賽中，我們看到的扭腰擺臀動(dòng)作，競(jìng)走的速度在14.5公里以上，這沒(méi)有訓(xùn)練過(guò)是不容易做到的。

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走路減肥法是怎樣的？

減肥的原理在于將體內(nèi)多余的熱量消耗掉，脂肪少了那么自然就瘦下來(lái)了。而運(yùn)動(dòng)減肥大家都清楚是最健康的，不過(guò)選擇什么運(yùn)動(dòng)方式才有效果很多朋友并不是很清楚。據(jù)說(shuō)走路運(yùn)動(dòng)減肥的效果非常好。那么走路減肥法是怎樣的？走路瘦身要遵循什么原則？
1、走路減肥法
體重正常的人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，血壓和血糖都會(huì)降低，甚至連壓力都會(huì)因此而消失，但是體重過(guò)重的人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)增加膝蓋關(guān)節(jié)的壓力，隨之而來(lái)的身體阻力也會(huì)讓疲勞累積，也就是說(shuō)，超過(guò)正常體重太多的人，他們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，比起那些身材苗條的人，更加地需要意志力和忍耐力。
從這點(diǎn)上來(lái)看，不會(huì)對(duì)身體造成過(guò)度負(fù)擔(dān)的游泳減肥法，也很受到大家的喜愛(ài)。只不過(guò)，游泳會(huì)在很短的時(shí)間之內(nèi)讓身體消耗大量的熱量，因此缺點(diǎn)就是很容易會(huì)讓人感到肚子餓。
考慮到以上幾點(diǎn)之后會(huì)發(fā)現(xiàn)，最好的減肥運(yùn)動(dòng)就是走路，尤其是在燃燒體脂肪這方面，走路是一項(xiàng)很理想的運(yùn)動(dòng)。最近也有研究結(jié)果顯示，按照一定的速度來(lái)走路的話，不僅能夠增強(qiáng)體力，也可以在根本上防止溜溜球現(xiàn)象發(fā)生。
最近我們所吸收到的最新資訊里，與走路運(yùn)動(dòng)相關(guān)的，有馬賽走路法（Masaiwalking）和健身走路法（Powerwalking）。與此同時(shí)，也出現(xiàn)了指導(dǎo)走路的方法，從走路的姿勢(shì)開(kāi)始到走路的速度都包含在內(nèi)。但其實(shí)真正最重要的，還是依照適合自己的速度去走，以1個(gè)禮拜3次，1次走30分鐘為原則。
馬賽走路法（Masaiwalking）
這是一個(gè)以非洲馬賽族的赤腳走路為基礎(chǔ)，所發(fā)展出來(lái)的走路方法。走的時(shí)候要把身體重心，依照從腳后跟→腳底板中央→腳指頭的順序來(lái)移動(dòng)腳步。馬賽走路法可以在加強(qiáng)鍛煉腰部和腳踝肌力的同時(shí)，讓腹部、臀部和大腿的贅肉也一起達(dá)到減肥的效果，因此能夠幫助我們塑造出勻稱的身材。
現(xiàn)代人都穿著鞋子走在硬邦邦的柏油路上，造成只有雙腳的前半部肌肉和特定的關(guān)節(jié)會(huì)受到壓力的沖擊，也因此導(dǎo)致身體負(fù)荷過(guò)度，但是因?yàn)轳R賽走路法，跟光著腳在走路時(shí)的姿勢(shì)非常的類似，所以能夠均勻地使用到全身各部位的肌肉，讓我們擁有更勻稱的身材。
健身走路法（Powerwalking）
比起平常走路的時(shí)候還要快速也更有力量，只要用起跑前的速度來(lái)快速地移動(dòng)腳步就可以了。讓雙腳腳跟維持著L或是V字型的狀態(tài)，然后用力的擺動(dòng)之。當(dāng)身體在做劇烈運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)燃燒碳水化合物，而在做輕松運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，則會(huì)燃燒掉脂肪，因此如果要減肥的話，快速走路的效果會(huì)比起跑步還要來(lái)得更好。
走路時(shí)的最理想狀態(tài)，就是能夠結(jié)合馬賽走路法和健身走路法，可是要在人多的地方快速走路并不容易，所以在廣場(chǎng)競(jìng)走的時(shí)候，只要用馬賽走路法就可以了。
2、有效瘦身方法
有關(guān)部門監(jiān)測(cè)了4500名成年人的身體活動(dòng)狀況，發(fā)現(xiàn)每天時(shí)不時(shí)地利用幾分鐘輕松地活動(dòng)一下身體，就可以燃燒多余的熱量。短時(shí)高強(qiáng)度的鍛煉與長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉效果一樣，而且還不易感覺(jué)累。每天活動(dòng)一分鐘，男性肥胖的可能性會(huì)下降2%，女性會(huì)下降5%。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，每天做1分鐘的短時(shí)高強(qiáng)度活動(dòng)，體質(zhì)指數(shù)會(huì)減少0.07，其消耗的熱量相當(dāng)于0.41磅(約0.18千克)的體重。短時(shí)間爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)，如騎自行車可減少33%的脂肪，相當(dāng)于跑步90分鐘。
的確如此，多運(yùn)動(dòng)是可以減肥的，可惜有的人想減肥卻也堅(jiān)持不了經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，于是常常減肥半途而廢，為什么堅(jiān)持不了運(yùn)動(dòng)呢。想必很多人一來(lái)是覺(jué)得沒(méi)有時(shí)間，二來(lái)是覺(jué)得沒(méi)有場(chǎng)地，三是運(yùn)動(dòng)太辛苦了?？墒怯痔胧菹聛?lái)，那怎么辦呢?下面，小編介紹簡(jiǎn)單易學(xué)運(yùn)動(dòng)的方法給你，讓你省時(shí)省錢就能運(yùn)動(dòng)減肥。
第一名：健身球上的屈曲運(yùn)動(dòng)
躺在健身球上，下背部接觸球體。雙手在胸前交叉或者抱住頭部。腰部用力將上半身抬起離開(kāi)球面，還要盡力保持住健身球的平衡。再躺下來(lái)，重復(fù)的做球面上的仰臥起坐。這個(gè)運(yùn)動(dòng)對(duì)腹部鍛煉十分有效。
第二名：“自行車”運(yùn)動(dòng)
躺在地上，雙手抱頭。左膝蓋彎曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝蓋，此時(shí)右肩膀也跟著被抬起來(lái)。再換一邊，即令左手肘靠近右膝蓋。如此交替進(jìn)行。
第三名：“船長(zhǎng)的座椅”運(yùn)動(dòng)
站在這種座椅中間，雙手握著扶手，背靠著“椅背”。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一樣。重點(diǎn)是要保持腰部用力，腳的位置也不要?jiǎng)?，使大腿受力?br>小編溫馨提示：在合理使用、保護(hù)關(guān)節(jié)的前提下，一些短時(shí)間的小鍛煉，如爬樓梯、提前兩站下車或?qū)⑵囃＿h(yuǎn)一點(diǎn)走路上班，比長(zhǎng)時(shí)間健身更有效。

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