節(jié)假日健身瘦身的方法

節(jié)假日健身瘦身的方法

1、瑜伽

瑜伽需要在寧靜的心境下加以舒緩的伸展，沒有健美操、形體操那些劇烈的運(yùn)動(dòng)，也不用用力拉伸韌帶，幾乎沒有什么受傷的可能。瑜伽練習(xí)對一個(gè)人的肌肉系統(tǒng)、精神系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、消化系統(tǒng)都非常有益，這種訓(xùn)練可以使做完器械運(yùn)動(dòng)后的肌肉放松下來，幫助舒展肌肉線條，使體形變得勻稱、線條優(yōu)美，進(jìn)而起到培養(yǎng)氣質(zhì)的目的。

2、芭蕾

它是在古希臘人體藝術(shù)基礎(chǔ)上發(fā)展起來的。成人芭蕾訓(xùn)練體系不僅安全，更重要的是給想通過芭蕾舞來提高修養(yǎng)的人提供了空間。成人芭蕾形體課是以芭蕾舞的基本動(dòng)作為訓(xùn)練內(nèi)容，通過掌握芭蕾的幾個(gè)特性，使身體各部位發(fā)展均衡，姿態(tài)優(yōu)美挺拔，同時(shí)在優(yōu)美的音樂伴奏下，提高樂感、陶冶情操，最終達(dá)到舞姿與音樂完美結(jié)合。

3、低沖擊力舞步

一種雙腳不會(huì)同時(shí)離地的有氧運(yùn)動(dòng)課程，換而言之，就是沒有跳躍動(dòng)作，這種有氧操通常使用一些組合動(dòng)作和方向變化使肌肉群得到鍛煉，是一種安全有效的運(yùn)動(dòng)課程。

4、踏板操

一種在踏板上做低沖擊力舞步的課程，強(qiáng)度大并能有效地提高心率、加強(qiáng)心肺功能。

5、高低沖擊力舞步

一種高強(qiáng)度和低強(qiáng)度相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，主要以跳躍、跑跳大移動(dòng)組合動(dòng)作為主。有較多的方向變化、轉(zhuǎn)身等動(dòng)作，是屬于高效的有氧操課程。

6、形體塑造

主要內(nèi)容包括15分鐘的有氧練習(xí)，使用啞鈴或是形體組合幫助您進(jìn)行身體局部的塑造練習(xí)，非常適合初學(xué)者，以及體質(zhì)較弱的人士參加。

7、有氧拳擊操

一種以結(jié)合拳擊、搏斗、踢、踹等為主的有氧課程，能夠有效減肥并美化腰部腹肌，還能使練習(xí)者手臂、肩、腿部鍛煉出優(yōu)美的肌肉線條，適合不同程度的健身人士參加。

8、有氧拉丁

風(fēng)靡全球的有氧舞蹈，一種拉丁風(fēng)格的有氧舞蹈，動(dòng)作變化多樣、節(jié)奏強(qiáng)，隨著拉丁音樂展現(xiàn)身體協(xié)調(diào)及動(dòng)感。

9、hip hop

兩種黑人風(fēng)格的現(xiàn)代舞蹈，能鍛煉參與者的協(xié)調(diào)性及節(jié)奏感，解除精神壓力，發(fā)揮您個(gè)性化舞蹈，同時(shí)達(dá)到健身的目的。

10、交叉運(yùn)動(dòng)

一種結(jié)合三種不同類型有氧操為一體的課程。內(nèi)容包括：低沖擊力舞步、踏板（啞鈴）、腹部收緊練習(xí)，是一種全面、多樣、高強(qiáng)度課程。

健身減肥運(yùn)動(dòng)有什么方法

　　減肥瘦身是擁有完美身材的關(guān)鍵所在，不過采用的方法不同，起到的效果自然也是存在差異的，那么健身減肥運(yùn)動(dòng)方法有什么？相比節(jié)食或是吃減肥藥來說，運(yùn)動(dòng)減肥法才是最佳的選擇，長期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉，不僅不會(huì)損傷到自己的身體，還會(huì)在減肥的同時(shí)達(dá)到健身的效果。

　　 跑步(快走)

　　戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。

　　 跳繩

　　跳繩簡單易學(xué)，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，可以說是物美價(jià)廉。跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時(shí)間內(nèi)減輕體重。職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。

　　 跳爆竹

　　通過跳爆竹進(jìn)行熱身使心率達(dá)到一定水平，為接下來進(jìn)行更劇烈的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。在做完全身伸展后做5分鐘的跳爆竹(一種跳躍運(yùn)動(dòng))可以調(diào)節(jié)和協(xié)調(diào)身體。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都運(yùn)動(dòng)起來，因而不僅可以改善體力和耐力，還可以很好的'瘦腿。

　　 地板運(yùn)動(dòng)

　　俯臥撐和仰臥起坐永遠(yuǎn)不過時(shí)，不管是在家里、電視機(jī)前、路上，任何地方都可以進(jìn)行這兩種運(yùn)動(dòng)。俯臥撐可以鍛煉胸、肩膀、腹肌、三頭肌，而仰臥起坐主要鍛煉腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界紀(jì)錄的保持者，他可以連續(xù)做10507個(gè)俯臥撐。但是不一定每次非要拼命做很多俯臥撐;每次鍛煉的時(shí)候做3次或4次俯臥撐，每次做25到50個(gè)就是很好的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

　　上文中對健身減肥運(yùn)動(dòng)方法有什么給出了明確的介紹，相比大家也都心中有數(shù)了。要想讓自己的身材更好一些，自然是需要付出努力的，而且還要保持足夠的耐心。此外在運(yùn)動(dòng)期間也要合理的搭配自己的飲食結(jié)構(gòu)，合理膳食會(huì)加促減肥的進(jìn)度。

每逢佳節(jié)胖三斤，節(jié)假日該怎么避免長胖？

需要做到三點(diǎn)：01、不要太貪吃；02、吃飯定時(shí)定量。03、適量運(yùn)動(dòng)。這樣才能避免在節(jié)假日的時(shí)候長胖太多。

01、不要太貪吃

我們之所以會(huì)長胖，吃得太多是罪魁禍?zhǔn)字弧９?jié)假日的時(shí)候，大家的狀態(tài)相對都比較放松，所以自己在家也嘗試做一些吃的。

在美食的誘惑之下，我們很容易不知不覺就吃多了，所以自然也就會(huì)慢慢容易長胖了。

所以想要節(jié)假日不長胖，我們在家也必須控制飲食，最主要的是不能吃太多。如果我們整天除了吃還是吃的話，長胖也是早晚的事情。

02、吃飯定時(shí)定量

即便是節(jié)假日，我們也要定時(shí)定量的來吃飯。不要因?yàn)檫^度沉迷于玩手機(jī)，吃飯就不按點(diǎn)來吃，饑一頓飽一頓的，這樣也很容易導(dǎo)致我們的身體出現(xiàn)問題。

節(jié)假日我們也要定量吃飯：早上可以喝一些清淡的粥，中午吃一些面食或者米食，晚上的話可以少吃點(diǎn)或者是不吃。

這樣也可以有效的避免我們在節(jié)假日長胖很多，畢竟吃飯定量也是這個(gè)很好的飲食習(xí)慣，而且每頓飯最好是保持吃個(gè)七八分飽就可以。

03、適量運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是最健康的減肥方法，因?yàn)橥ㄟ^運(yùn)動(dòng)可以把我們身上的肥肉很好的變成肌肉。

所以為了避免在節(jié)假日長胖，我們也可以在家適量做一些運(yùn)動(dòng)。也可以在網(wǎng)上找一些相對簡單，能在家里做比較簡單的運(yùn)動(dòng)方法。

節(jié)假時(shí)候的時(shí)候繼續(xù)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，那么就可以控制我們長胖了。

節(jié)假日的時(shí)候吃飯不要貪吃，吃飯定時(shí)定量外加適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，這樣可以非常有效控制我們長胖。畢竟飲食加運(yùn)動(dòng)的方法，才是最健康的控制身體長胖的方法。

健身減脂的方法

健身減脂的方法

　　健身減脂的方法，健身是一種體育項(xiàng)目，是現(xiàn)在年起人比較注重控制身體的方法。健身能夠控制身體各部分的能力，不僅能使身體強(qiáng)健，還能減脂塑造身形，深受年輕人的喜歡，那么下面讓我來告訴大家健身減脂的方法。

　　健身減脂的方法1 　　第一種方法：（力量練習(xí)+有氧運(yùn)動(dòng)）減肥

　　所謂力量練習(xí)就是在健身房里利用各種固定健身器械、自由力量器械等進(jìn)行力量練習(xí)，也就是我們所說的練肌肉。而練肌肉的目的是為了提高人體肌肉的質(zhì)量，以及適當(dāng)增加肌肉，來提高人體熱量消耗，從而減少脂肪的堆積。

　　有氧運(yùn)動(dòng)就是在健身房里利用跑步機(jī)、登山機(jī)、橢圓機(jī)、樓梯機(jī)、自行車、劃船機(jī)等進(jìn)行每次至少20分鐘以上的運(yùn)動(dòng)。這種利用先力量練習(xí)后有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉方法來減肥具有持久性，不易反彈。

　　第二種方法：純有氧運(yùn)動(dòng)減肥

　　純有氧運(yùn)動(dòng)減肥就是在健身房只用跑步機(jī)、登山機(jī)、橢圓機(jī)、樓梯機(jī)、自行車、劃船機(jī)等進(jìn)行每次至少30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)。這種單純利用有氧運(yùn)動(dòng)來減肥的方法，在減肥開始階段比較明顯，越到后面減肥的效果越不明顯。因?yàn)閱渭兝糜醒踹\(yùn)動(dòng)減肥減掉的不僅僅是脂肪，還有人體的肌肉，這就導(dǎo)致減肥后期人體消耗的熱量越來越少，減肥的效果越來越差。同時(shí)這種單純利用純有氧運(yùn)動(dòng)來減肥也比較容易反彈。

　　健身房減肥小技巧：

　　1、善用手柄助力

　　使用手柄去運(yùn)動(dòng)，去推動(dòng)和回拉把手不只是讓你更容易訓(xùn)練，而是能燃燒更多的卡路里，同時(shí)提高你的心臟跳動(dòng)速度。

　　通過使用手柄，可以對肌肉施加更大的作用力，產(chǎn)生更大的熱能消耗。

　　提醒你隨時(shí)注意自己的運(yùn)動(dòng)姿勢與步伐，只有達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，你的運(yùn)動(dòng)才會(huì)更有效。

　　將你的身體推進(jìn)到極致狀態(tài)，也可以幫助肌肉線條變得更加優(yōu)美。

　　2、利用平板墊鍛煉力量與平衡

　　在平板墊上的運(yùn)動(dòng)可以鍛煉你的上臂肌肉，幫助加快上半身燃脂速度，同時(shí)也能讓你的手臂更有力量。對女性來說，這種運(yùn)動(dòng)要比單純的使用啞鈴，效果更好。

　　健身球、單腿站立、PLANK運(yùn)動(dòng)都可以針對改善你身體的穩(wěn)定性，讓你的肌肉更緊實(shí)。

　　以上運(yùn)動(dòng)不一定非要在健身房才能完成，如果你家中有足夠的地方，那么每天在家堅(jiān)持做半個(gè)小時(shí)也會(huì)有不錯(cuò)的效果。

　　在平板墊上做不同的動(dòng)作可以同時(shí)鍛煉到身體的各個(gè)部分，同時(shí)你也可以結(jié)合啞鈴來做力量訓(xùn)練，達(dá)到事半功倍的效果。

　　3、合理安排運(yùn)動(dòng)

　　在健身房減肥要注意安排好時(shí)間剛開始的時(shí)候可以每周去個(gè)3-4次，每次去運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)就可以了，可以和朋友一起去增加樂趣。也可以和朋友相互監(jiān)督，這樣更有利于瘦身效果的達(dá)成。

　　有氧運(yùn)動(dòng)必須做連續(xù)做個(gè)45分鐘，在健身房可以可選擇跑步機(jī)、或登山機(jī)，輪換運(yùn)動(dòng)就可以了，也不會(huì)產(chǎn)生枯燥感。會(huì)增加減肥的樂趣。

　　也可以做下其他的運(yùn)動(dòng)比如舞蹈，瑜伽等等，適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)自己的全身都加入運(yùn)動(dòng)，這樣做的好處是不會(huì)產(chǎn)生對減肥的倦怠和枯燥感的。

　　健身減脂肪最有效的方法

　　1、控制熱量的攝入：對于減肥者來說，管住嘴是最為關(guān)鍵的，建議大家在熱量的控制過程中，給自己設(shè)計(jì)一個(gè)表格，明確自己每天可以攝入多少的熱量，也可以計(jì)劃一天的飲食，但要注意控制總熱量的攝入。平時(shí)可以適當(dāng)多吃一些新鮮的水果和蔬菜，熱量高的食物盡量不要吃，比如油炸、口味重等食物。

　　2、保持有氧鍛煉量：在減脂過程中往往是離不開有氧鍛煉的，這是由于有氧運(yùn)動(dòng)是減脂過程中的一把利器，若可以長時(shí)間建議就能幫助大家得到非常高效的減脂效果。需要提醒大家的是，在減脂期間最好每天都安排固定的有氧鍛煉時(shí)間，保持在40分鐘到一小時(shí)左右即可。

　　3、重量的訓(xùn)練不能能少：提到減肥鍛煉，有很多人會(huì)忽視重量鍛煉的重要性，雖然重量訓(xùn)練沒有有氧減脂效果快，但是它可以并幫助你鍛煉肌肉效果，幫助你在減脂期間塑造肌肉形態(tài)。因此減脂時(shí)最好將有氧和無氧結(jié)合起來，這樣才可以得到最好的健身效果。

　　健身減脂的方法2 　　 健身減脂小貼士

　　如果面前有十個(gè)人，肥胖的人至少占了三成，這是社會(huì)的普遍現(xiàn)象。畢竟現(xiàn)在人們的生活越來越好了，所以吃的好了身體肯定會(huì)肥胖。盲目的減肥不論用什么方法都是無法奏效的，所以要想減肥成功肯定是需要用到最科學(xué)的方法。首先肯定是需要制定一個(gè)減肥計(jì)劃的，那么健身減脂飲食計(jì)劃有哪些?

　　 減脂生理機(jī)制：

　　理論上每天為身體造成熱量虧損，也就是消耗大于攝入就能減脂。脂肪的堆積很大程度是因?yàn)闋I養(yǎng)過剩引起的，常說有了成功的飲食，減脂就成功了90%。

　　當(dāng)身體攝入不足以支持每天的消耗，脂肪就會(huì)由脂肪酶把脂肪分解成脂肪酸，接著脂肪酸氧化為能量填補(bǔ)消耗空缺，最終轉(zhuǎn)化成二氧化碳還有水。

　　 一、碳水化合物(糖)

　　碳水化合物是人體最重要的能源物質(zhì)，土豆、紅薯、面食、米飯、玉米、方面便、含糖飲料等都屬于碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。

　　 二、蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)是人體組織更新和修補(bǔ)的主要原料，但它不是人體的主要供能物質(zhì)，在身體嚴(yán)重缺糖時(shí)，蛋白質(zhì)供能也只占總消耗的15到18%。魚肉、雞胸肉、家禽去皮肉、牛肉、豬瘦肉、雞蛋、牛奶主要成分都是蛋白質(zhì);另外，少量植物也含有大量植物蛋白，例如大豆。

　　成人維持生理需要，每天每公斤體重最低要攝入0、8克蛋白質(zhì)。

　　 三、脂類

　　和碳水化合物和蛋白質(zhì)一樣，脂肪也是人體關(guān)鍵的能量來源，例如日常的動(dòng)物脂肪和植物油。雖然減脂要少油脂，但它對身體健康也很重要，不能徹底杜絕。

　　健身雖然要注意營養(yǎng)均衡，但是稍高蛋白攝入對減脂更有利，因此減脂期間蛋白質(zhì)攝入量可不做特別大的調(diào)整，而油脂本來攝入不高調(diào)整幅度也不大，所以改變最多的`是碳水化合物。

　　一般無需減脂的健身者每公斤體重每天需要的三大營養(yǎng)物分別為：

　　碳水化合物每公斤體重5到7克。(運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大可超出范圍)

　　蛋白質(zhì)每公斤體重1、2到2克。(增肌者偏高)。

　　脂肪每公斤大概0、5到1克。

　　如果是減脂(中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度)，建議將脂肪和蛋白質(zhì)按最低指標(biāo)安排，然后調(diào)整碳水化合物，結(jié)果約為：

　　碳水化合物3克。(可調(diào)整)

　　蛋白質(zhì)每公斤體重1、2克。

　　脂肪每公斤約0、5克。

　　那怎樣換算出我實(shí)際該吃多少呢?其實(shí)換算這一步很簡單，以一個(gè)70公斤需要減脂的男性來看。

　　70kg，需要攝入210克碳水化合物，84克蛋白質(zhì)，35克脂肪。假設(shè)他的碳水化合物都是米飯，蛋白質(zhì)都是雞胸肉，脂肪來源都是花生油，然后在網(wǎng)上搜索“食物營養(yǎng)成分”(除了營養(yǎng)成分，也有熱量提示)，找該食物所對應(yīng)的營養(yǎng)物質(zhì)含量。

　　大米(生米)的碳水化合物含量為72%，用所需的碳水化合物含量除以含量百分比，則每天應(yīng)攝入290克左右的大米，熱量約為1000大卡。(熟米約810克)

　　雞胸肉的蛋白質(zhì)含量約為20%，則每天應(yīng)攝入420克雞胸，熱量約為558大卡。

　　花生油的脂肪含量約為80%，則每天應(yīng)攝入35克花生油，熱量約為314大卡。

　　以上的每日總熱量大概是1000+558+314=1873大卡，按照網(wǎng)上的基礎(chǔ)代謝計(jì)算表，70KG體重的成年男性(中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度)，每天所需2557大卡(1大卡=1千卡)的熱量，則為身體造成了684大卡的熱量缺口，在每日缺口500到1000大卡的安全范圍。

　　 健身減脂晚上吃什么好

　　稀飯/麥片粥：一人份 (178大卡)

　　純粹以米和水煮成的稀飯是再平常不過的傳統(tǒng)亞洲食物。不僅熱量低，睡前吃稀飯的好處是易消化，隔天早上起床時(shí)前夜的飽足感早就無所遁形，不會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的罪惡感。

　　如果嫌稀飯不夠有味道，可以選擇較容易消化的蛋、紅蘿卜等配料，但也別太過放縱自己喔！

　　另外，熱量不高的麥片粥等即溶食品也可以是你的另一項(xiàng)選擇，時(shí)常在深夜肚子餓的人不妨可以先儲藏一些以備不時(shí)之需。

　　茶泡飯(面)：一人份(約278大卡)

　　隨著時(shí)代的進(jìn)步，生活中總有一些發(fā)明來改善我們的生活。食物也是一樣，茶泡飯(面)就是一個(gè)值得加入飲食計(jì)劃的好玩意兒。這東西的好處如同它的名字一樣「茶+飯(面)」，一個(gè)簡單的包裝加上你所喜愛的美味拉面，再淋上剛沖泡好的綠茶。不僅做法就像做一個(gè)花生醬叁明治一樣快速簡單，對腸胃來說，也只需要消化米飯而已，還更健康！

　　別淋太多水在你的飯里！雖然有很多人喜歡把它當(dāng)作稀飯來吃，但一旦加入過多的水就不太需要咀嚼，這樣反而讓食物更難被消化，這也是為什么我們鼓勵(lì)吃飯的時(shí)候要多咀嚼。

　　好了，如果現(xiàn)在是深夜，加上有點(diǎn)肚子餓，歡迎你立馬試試這道菜單，并想像自己身處日式庭院里，享受一個(gè)人的月光！

　　蔬菜湯：一人份(約20 大卡)

　　一份約20大卡左右的味噌湯就像米飯一樣的稀松平常，不過每種味噌湯的熱量會(huì)隨著加入的配料而有所差異，但容易消化的特性讓它成為深夜食堂的菜單班底。不僅如此，味噌湯本身低熱量的特質(zhì)挪出更多加料的空間(還是老話一句：別太放縱自己！)

　　這幾種選擇供你參考——豆腐、蕪菁、小紅蘿卜、高麗菜、紅蘿卜、馬鈴薯

　　雖然蔬菜的脂質(zhì)不多，不過高纖維含量可能會(huì)減緩消化的速度，因此纖維素含量較“低”的蔬菜是首要選擇。

　　健身減脂是需要一定的毅力，因此不要在別人的鼓動(dòng)下就輕易破了自己的規(guī)矩，這樣以后就很難堅(jiān)持。建議大家晚上最好吃得清淡一些，大肉或者抽煙喝酒。不建議大家在晚上食用夜宵。過了晚上9點(diǎn)之后，千萬不要再吃東西。

　　健身減脂的方法3 　　 男士健身減脂最好方法

　　 1、仰臥起坐

　　將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。若想加強(qiáng)上腹肌，此組是較為理想的男士健身減肥方法。此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個(gè)，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運(yùn)動(dòng)者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

　　對初運(yùn)動(dòng)者來說，一星期2至3次，每次15至20分鐘已是足夠。因此，忙碌的上班族盡可利用午休時(shí)間，活動(dòng)一下筋骨，就算無法徹底清除贅肉，亦可疏通筋骨，避免脖子或背部僵硬所帶來的不適甚至病變。

　　 2、曲膝抬腿

　　坐于地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此男士健身減肥方法來有效地收縮小腹。

　　 3、側(cè)腹肌訓(xùn)練

　　一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí)，背部必須緊貼地面，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。

　　 4、側(cè)腹肌訓(xùn)練

　　一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí)，背部必須緊貼地面，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。

　　當(dāng)然，局部運(yùn)動(dòng)終究只能暫時(shí)治標(biāo)，若想強(qiáng)壯體魄，擁有健美身材，還得與其他運(yùn)動(dòng)相配合并持之以恒，男士健身減肥方法才能真正收效。

　　 健身減脂的計(jì)劃

　　第一天：胸部練習(xí)，平板臥推練習(xí)，4組，12個(gè)/組;上斜臥推練習(xí)，4組，12個(gè)/組;坐姿夾胸，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘，比如：跑步機(jī)，登山機(jī)。備注：跑步、快走、打球、跳舞、游泳、跳操、爬樓梯等都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。

　　第二天：坐姿下拉練習(xí)，4組，12個(gè)/組;坐姿劃船，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘，比如：滑翔機(jī)，橢圓機(jī)。

　　第三天：遠(yuǎn)足、騎車、游泳、打球均可，放松一下。

　　第四天：肩部練習(xí)，坐姿杠鈴?fù)婆e，4組，12個(gè)/組;坐姿啞鈴?fù)婆e，4組，12個(gè)/組;啞鈴側(cè)平舉，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘。

　　第五天：站姿屈臂下壓，4組，12個(gè)/組;啞鈴屈臂伸，4組，12個(gè)/組，坐姿彎舉，4組，12個(gè)/組;啞鈴彎舉，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘。

　　第六天：深蹲練習(xí)，4組，12個(gè)/組;倒蹬機(jī)練習(xí)，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘。

　　第七天：去戶外登山，放松一下，以新的姿態(tài)迎接上班。

最有效運(yùn)動(dòng)減肥瘦身方法

最有效運(yùn)動(dòng)減肥瘦身方法

最有效運(yùn)動(dòng)減肥瘦身方法，生活中瘦身的方式是較為多的,其中運(yùn)動(dòng)瘦身的方法是較為健康的,并且較為有效的,而且不容易發(fā)生反彈,下面我分享最有效運(yùn)動(dòng)減肥瘦身方法。

最有效運(yùn)動(dòng)減肥瘦身方法1 一、瑜伽

練習(xí)瑜伽，不但可以幫助我們消耗熱量，雕塑曲線。而且還能讓血液循環(huán)變得更加順暢，緩解疲勞和壓力，提升精神狀態(tài)，讓我們更加有效的去完成減肥計(jì)劃。我們可以通過瑜伽動(dòng)作的練習(xí)來起到全身性的減脂效果，而且還可以讓局部的曲線變得越來越完美。

二、跑步

跑步是最有效的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠幫助我們在短時(shí)間內(nèi)燃燒大量的脂肪，而且對提高心肺功能特別的有幫助。不過進(jìn)行跑步練習(xí)之前一定要為自己制定一個(gè)詳細(xì)的計(jì)劃，并且持之以恒的練習(xí)。因?yàn)樗倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較高，很多人不能長期的堅(jiān)持練習(xí)，所以為了達(dá)到最好的訓(xùn)練效果，每周堅(jiān)持三、四次練習(xí)，每次練習(xí)在四十分鐘以上是最合理的。

三、打羽毛球

打羽毛球是很多人都非常喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，因?yàn)樗泻芨叩膴蕵沸?，而且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也非常適合減肥。打羽毛球需要我們?nèi)淼募∪舛季o張起來，不但要不停的奔跑，而且還要為了接球做各種大幅度的伸展，只要找到一個(gè)伙伴堅(jiān)持練習(xí)，打羽毛球絕對可以讓你在短時(shí)間內(nèi)得到非常不錯(cuò)的減肥效果。

四、跳舞

跳舞可以訓(xùn)練身體的靈活性和協(xié)調(diào)性，更重要的是能夠把身材打造得更加苗條性感，很多女明星都要堅(jiān)持跳舞來保持身材的習(xí)慣。而且舞蹈的種類也非常多，無論是芭蕾舞、肚皮舞還是拉丁舞，都能帶給我們非常不同的'體驗(yàn)，選擇一款自己喜歡的舞蹈來練習(xí)吧，讓我們的身材在不斷的舞動(dòng)中變得愈加迷人。

五、減肥小動(dòng)作

如果你實(shí)在不喜歡運(yùn)動(dòng)或者沒有時(shí)間堅(jiān)持下去，那么每天早晚抽出一點(diǎn)時(shí)間來做一些居家的小動(dòng)作也可以幫你減肥瘦身，堅(jiān)持做一些腿部和腰部的伸展練習(xí)，能夠不知不覺的讓自己瘦下來，另外還要堅(jiān)持健康的飲食習(xí)慣，避免脂肪再次堆積，相信堅(jiān)持下去，你也能輕松的減肥。

最有效運(yùn)動(dòng)減肥瘦身方法2 運(yùn)動(dòng)減肥技巧有哪些

1、運(yùn)動(dòng)有張有弛

我們進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要有張有弛，什么是有張有弛呢？其實(shí)很簡單，就是知道自己應(yīng)該運(yùn)動(dòng)的量有多少，如果在半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加入平緩的恢復(fù)時(shí)間，那么就可以收到更好的瘦身效果。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，帶有強(qiáng)弱節(jié)奏運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量是平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量的1倍。如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，你很快就會(huì)筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你保持運(yùn)動(dòng)的高強(qiáng)度。

2、騎車時(shí)單腿用力

當(dāng)你在腳踏車上健身時(shí)，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。開始時(shí)，兩腿先一起以中等強(qiáng)度蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力蹬踏板。30秒鐘之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒鐘。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。

3、拆分運(yùn)動(dòng)時(shí)間

很多健身運(yùn)動(dòng)老手都會(huì)使用這一方法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，那就是拆分運(yùn)動(dòng)時(shí)間，簡單來說就是將平常的運(yùn)動(dòng)拆分為兩段進(jìn)行。如果你以前習(xí)慣于每天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。時(shí)間和距離縮短之后，你可以試著加大強(qiáng)度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。

4、負(fù)重步行

在疾走時(shí)套上一件負(fù)重馬甲，可以讓你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲可以將重物直接裝在馬甲的口袋里，效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負(fù)重量不要超過體重的10%（例如，體重為60公斤的女性，負(fù)重最多為6公斤)。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試手中握兩根長桿，雖然它們的重量只有0.5千克，但是卻可以幫你多燃燒20%的熱量，且沒有任何副作用。

運(yùn)動(dòng)減肥的最佳時(shí)間

運(yùn)動(dòng)也是要注意時(shí)間安排的，對于要減肥的朋友來說在對的時(shí)間做運(yùn)動(dòng)是可以增加減肥的效果的。

一日貴在早晨

“一年之計(jì)在于春，一日之計(jì)在于晨”，當(dāng)我們在早晨鍛煉身體時(shí)，需要的熱量主要是身體內(nèi)多余的脂肪氧化來提供的消耗的。身體肥胖的人正是由于體重超標(biāo)，體內(nèi)脂肪堆積過多所造成的，因此減肥鍛煉一定要抓住早晨這個(gè)“黃金時(shí)間”。

飯前飯后是良機(jī)

飯后運(yùn)動(dòng)，引起交感神經(jīng)興奮和腎上腺素大量分泌。由于肌肉做功的需要，中樞神經(jīng)系統(tǒng)以緩濟(jì)急，將血液重新分配，肌肉的小動(dòng)脈擴(kuò)張，毛細(xì)血管大量開放，使運(yùn)動(dòng)器官的血流量增加；相反，胃腸等消化器官的血流量則減少。

運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)

1、早上運(yùn)動(dòng)是減肥最佳時(shí)機(jī)

最好在八點(diǎn)鐘之后再出來運(yùn)動(dòng)，這時(shí)候太陽光線比較強(qiáng)烈足以殺菌，濃霧已經(jīng)散去，這個(gè)時(shí)候?qū)θ梭w健康是最有利的。

2、讓心跳加快但別太勉強(qiáng)

減肥的效果如何，與你運(yùn)動(dòng)多久的時(shí)間有很大的關(guān)系。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會(huì)讓你累得半死的運(yùn)動(dòng)。

3、有氧運(yùn)動(dòng)才能有效燃脂

有氧運(yùn)動(dòng)能增加身體的攝氧量，氧氣如同燃料，是燃燒脂肪的要角。減肥運(yùn)動(dòng)，一定要以有氧為主，效率才會(huì)高！

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