1、腰肌鍛煉法。
側(cè)身彎腰運(yùn)動,直立,雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,雙臂、雙腿均不能彎曲,保持有節(jié)奏的呼吸,然后換方向再做,如此動作重復(fù)10次;前屈后伸運(yùn)動,雙腳分開與肩同寬,兩手叉腰,做腰部充分前屈和后伸各5次,之后進(jìn)行腰部回旋運(yùn)動,作順時(shí)針及道時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)各一次;“拱橋式”鍛煉,仰臥在床上,去枕屈膝,雙肘部及背部頂住床,腹部及臀部向上抬起,依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量,維持姿勢一分鐘在緩慢放下。
2、腹腰部鍛煉法。
腹肌是身體的核心肌群,若其得以充分鍛煉,則能有效增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性。增強(qiáng)腰以及腹肌肌肉的力量,最有效的運(yùn)動非仰臥起坐莫屬了,仰臥起坐能夠拉伸脊椎,鍛煉背部肌肉,使腹部肌肉緊收的同時(shí),還能刺激腹部血液循環(huán),從而更好地保護(hù)人體腹腔內(nèi)的臟器,同時(shí)還有有利于改善身姿,預(yù)防駝背。仰臥起坐要注意姿勢的正確做法,先仰臥在墊子上,雙腿稍分開,屈膝呈90度,雙手自然放于頭兩側(cè),上升時(shí)雙肘觸及或超過雙膝,下降時(shí)雙肩胛碰到墊才算是完成一個(gè)動作,此過程中用的是腰力。
3、上班族鍛煉法。
一般上班的人是沒有什么時(shí)間進(jìn)行腰部鍛煉的,但是可以從很多小事中得以鍛煉,對于上班地點(diǎn)很近的,應(yīng)該走路去上班,其實(shí)你坐公交或自己開車更是浪費(fèi)時(shí)間,而且也起不到鍛煉的作用,早餐后步行上班有助于幫助腸胃的消化,也能使代謝系統(tǒng)正常運(yùn)作,還能保持良好的體形;在上班期間,偶爾可以在座位上鍛煉,如做提肛運(yùn)動,吸氣時(shí)用力收縮肛門向上提起,呼氣時(shí)自然放松;當(dāng)手空閑時(shí)放在小腹處不斷的輕揉,能夠充分的活動腸胃;少坐電梯,多走樓梯;利用午飯飯后時(shí)間適當(dāng)休息,扭扭腰、拍拍腿、拍拍小腹等,都達(dá)到腰部鍛煉的目的。
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