跑樓需要腰、背、頸部和肢體不間歇地活動,肌肉有節(jié)奏地收縮和放松,可促進(jìn)肺活量,加速血流,改善代謝和增強(qiáng)心肺功能。據(jù)測定,勻速登樓每5分鐘消耗100-110大卡熱量,超過散步2倍,比靜坐多5倍,與慢跑或騎自行車耗量相類似。健身跑樓要結(jié)合老人的個體差異,講究科學(xué)的鍛煉。
定速跑樓
1、慢速登向1-4樓(心率90-100次/分)。
2、返回1樓。共兩組,每組1-2次,間歇2-3分鐘。
變速跑樓
1、中速登上1-3樓(心率115-120次/分)。
2、放松返回1樓。重復(fù)2-3次,間歇1-2分鐘
3、1-3樓(中速)→3-4樓(慢速)→4-2樓(中速)→2-1樓(慢速)。共兩組,每組1-2次,間歇2-3分鐘。
組合跑樓
1、慢速跑樓1-5樓(心率100-110次/分)。原速返回2樓。
2、中速登上2-5樓,放松返回3樓。
3、中、慢速登向3-5樓,返回1樓,重復(fù)2-3次,間歇3-4分鐘。
鍛煉須知
1、實練時,應(yīng)先選練定速跑樓或變速跑樓。1-2月后,可進(jìn)行組合跑樓,練習(xí)強(qiáng)度遵循由小到大,由慢轉(zhuǎn)快的順序原則,切忌超量負(fù)荷。
2、練習(xí)應(yīng)選在梯階寬敞、光線明亮的樓梯進(jìn)行。鞋履宜柔軟、輕便。
3、練習(xí)前,應(yīng)先做5-6分鐘腰、膝和踝關(guān)節(jié)的暖身活動。
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