老人怎么以臂代腿健身方法

老人怎么以臂代腿健身方法

老人鍛煉采取以臂代腿的方式，不受場地限制，也沒有受傷的危險(xiǎn)，容易學(xué)習(xí)和掌握。

臂跑運(yùn)動的具體做法是：

①運(yùn)手：早晨起來第一件事就是活動手指和甩動手臂及手腕，好像玩健身球或做甩手動作，以促進(jìn)血液循環(huán)，此動作可做1-2分鐘。

②單車手：平躺仰臥，手臂向上伸直，好像用手去轉(zhuǎn)動單車的踏腳一樣活動，可做1-2分鐘。

③飛翔：站立，兩臂伸向兩旁，好像鳥拍翼似地慢慢揮動手臂，宜做1-2分鐘。

④打沙包：想象面前有一個沙包，用拳頭擊過去，或是與一個假想的對手在打拳，可做10-20次。

⑤拋球：拿一個球拋向空中，落下時接住，或者讓球彈在地上、墻上而接回。如果沒有球，亦可做拋球的手勢，每臂做10次，稍稍休息，再做10次。

中老年人運(yùn)動健身的方法與項(xiàng)目

　　生命在于運(yùn)動，尤其是身體狀況逐漸開始下降的中老年人，更加需要適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行運(yùn)動健身。不過，中老年人運(yùn)動健身需要多講究講究才行，不僅要選擇適合的運(yùn)動項(xiàng)目還需要注意運(yùn)動的方法。下面就來一一為大家介紹介紹吧。

　　 最適合中老年人的運(yùn)動項(xiàng)目

　　太極拳。太極拳分有許多的派系，也分非常多的招式，就比如說簡易二十四，這是相對來說最簡單易學(xué)的，但是每個派系的打法又各有不同，不過基本上還是差不了多少的，在新華書店可以買到教練碟，每次五六分鐘時間，在客廳、涼臺上都可以打，我認(rèn)為很適宜初學(xué)者。當(dāng)然還有四十四式，八十八式等等，學(xué)好了基礎(chǔ)你可以深造。

　　醫(yī)療保健操。這套操也很適合，而且是全身運(yùn)動，也可以在客廳、涼臺上做，新華書店同樣有教練碟和表演碟賣，學(xué)起來也不難，但時間長，大約要五、六十分鐘，而且五、六十個動作不容易記，只有放起碟開起音樂做。這套操對身體確實(shí)有好處，做起來也比較自由，很隨意，就是時間太長不易堅(jiān)持。

　　太極球。就是繩子一端套一個球甩打穴位，動作很優(yōu)美，有的動作像跳舞，一般是女的玩得多，全國比賽時也是女的多。這種球在體育用品商店可以買得到，大約十塊錢左右。估計(jì)書店也有碟，因?yàn)槲沂歉鴦e人學(xué)的，沒買過碟。

　　太極柔力球。用一個有點(diǎn)像網(wǎng)球拍的拍子，太極球在那里都可以做，睡覺前玩有助于睡眠，體育用品商店有賣的，大約三十塊錢左右一付，這項(xiàng)運(yùn)動做起來很方便，辦公室、家里都可以做。書店有教練碟賣。

　　打門球。這是一項(xiàng)集體活動，每隊(duì)五個人（1、3、5、7、9）為紅隊(duì)，（2、4、6、8、10）為白隊(duì)`，這項(xiàng)運(yùn)動鍛煉腦、眼、臂、腰、腿等部位，活動量也不大，現(xiàn)在還有少年、中年、老年隊(duì)，老年人八十多歲都還可以打，但這項(xiàng)運(yùn)動要有條件，首先要有球場20+25米的球場。個人需備球棒、門球約需用100到120元，體育用品商店有賣的，這項(xiàng)運(yùn)動技術(shù)性效強(qiáng)，有個學(xué)習(xí)的過程。

　　走步。 步行也是一項(xiàng)很好的運(yùn)動。日行八千步以上，也就是五到六公里路，步行的好處你們可以看看洪昭光教授的講話，快慢可根據(jù)自已身體的實(shí)際情況而定，我走得慢每分鐘650步左右，還可以邊走邊做些簡單的`活動。

　　那么，中老年人運(yùn)動的原則和禁忌有哪些呢？

　　 中老年人運(yùn)動的原則

　　運(yùn)動時間：每次運(yùn)動時間控制在30-40分鐘，下午運(yùn)動最好。為了增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平，中老年人最好養(yǎng)成長年進(jìn)行運(yùn)動鍛煉的良好習(xí)慣。

　　選擇地點(diǎn)：運(yùn)動時最好結(jié)伴而行，不要獨(dú)自一人跑到僻靜處鍛煉，以免發(fā)生意外時，無人救急。

　　運(yùn)動頻率：中老年人，特別是老年人由于機(jī)體代謝水平降低，疲勞后恢復(fù)的時間延長，因此運(yùn)動頻率可視情況增減，一般每周3-4次為宜。

　　 中老年人運(yùn)動的禁忌

　　快速轉(zhuǎn)頭：快速轉(zhuǎn)頭多發(fā)生在背后有人搭話時，老年人一不留神就容易遭殃。這個動作容易導(dǎo)致頭痛、頭暈，嚴(yán)重時甚至可能誘發(fā)心腦血管病急性發(fā)作、頸部骨折等。有高血壓、頸椎病、骨質(zhì)疏松等疾病的老年人尤其要避免。這是因?yàn)?，轉(zhuǎn)頭時脖子也跟著動，脖子雖細(xì)，卻包含頸椎、密集的神經(jīng)和血管等組織，是重要的“生命線”，脖子兩側(cè)的頸動脈為大腦提供80%以上的供血，大腦發(fā)出的信號都要經(jīng)過頸部下行。老年人往往高發(fā)心腦血管疾病，且頸椎更為脆弱，因此轉(zhuǎn)頭時一定要有意識地放慢速度。

　　彎腰夠腳面：年輕人運(yùn)動前都離不開熱身，熱身方法也是千奇百怪。雙腿直立，然后彎腰用雙手夠腳面，這是常見的熱身動作，也總被我們用來衡量一個人的靈活性。但是，美國醫(yī)學(xué)專家約翰·懷特博士提醒，過了65歲再做這個動作，對脊柱、骨骼、肌肉，乃至血壓等都會造成不良影響。上了年紀(jì)后，連接我們臀部和背部的關(guān)節(jié)力量開始削弱，更易導(dǎo)致肌肉損傷甚至骨折。當(dāng)然，運(yùn)動前的熱身必不可少，可以通過活動腕關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，或快走幾分鐘來代替。

　　仰臥起坐：仰臥起坐對身體的敏捷以及力量都是個考驗(yàn)，有很強(qiáng)的鍛煉效果。如果你是年輕人，最好每晚堅(jiān)持做幾十個仰臥起坐，但要是過了65歲就別再堅(jiān)持了。老年人做仰臥起坐可能存在三大風(fēng)險(xiǎn)：一是雙手抱頭需要前驅(qū)力量，但可能因手臂肌肉力量不足，導(dǎo)致身體不平衡。二是它幾乎要用到人體的整條脊柱，而很多老年人頸椎、腰椎都有問題，再加上骨質(zhì)疏松，極易造成運(yùn)動損傷。三是頭部的位置變化較大，且以低頭為主，心腦血管病患者可能因此造成血壓升高，發(fā)生意外。

　　軀干扭轉(zhuǎn)：運(yùn)動要注意方式方法，一些有危險(xiǎn)的運(yùn)動換個辦法做效果就大不一樣。軀干扭轉(zhuǎn)是從身體的一側(cè)，以腰部為軸心，盡可能旋轉(zhuǎn)到另一側(cè)，這個動作對提高身體柔韌性有一定好處。但老年人背部肌肉力量下降，活動范圍也開始受限，站著做這個動作很容易造成運(yùn)動損傷，也可能因身體不平衡導(dǎo)致摔倒。如果老年人想做這個動作，可以躺著或坐著進(jìn)行。要護(hù)好腰部，切忌轉(zhuǎn)腰太快，如果想鍛煉柔韌性，可以選擇打太極拳、游泳等方式。

　　中老年人運(yùn)動應(yīng)要適可而止，避免對身體造成不必要的負(fù)擔(dān)。

老年人如何鍛煉身體？

現(xiàn)在老年人在我們的生活中也是一個巨大的群體,很多老年人身體并不健康,還會出現(xiàn)各種疾病,要想身體好,日常鍛煉也是不可缺少的,但是老人身體比較脆弱,需要在生活中鍛煉身體身體,但是老年人的身體比較脆弱,需要在生活中鍛煉身體身體,但是很多適合老年人鍛煉身的方法,老年人如何鍛煉身體,也是需要老年人自己以及家屬及時弄清楚的,下面介紹老年人適合什么運(yùn)動。

太極拳:太極是斯文的運(yùn)動,很適合用“靜中有動,動中有靜”來形容。太極拳能幫助老人協(xié)調(diào)平衡的能力,對身體的柔軟度也很有幫助,它更容易成為老年人的一項(xiàng)愛好,而不僅僅是運(yùn)動。

倒著走:別小看倒退哦,人倒退時身體向后傾,腰部的壓力也跟著往后走,對于有腰椎盤突出等病狀的老人非常好,可以幫助減輕腰椎的壓迫感,完成倒退后,能換個好眠哦。

步行:對身體條件稍差的老人來說,劇烈運(yùn)動有可能做不到,那就去散步吧,最容易了,在馬路上、公園里隨便走走,走路時前后甩手,抖擻腿,也可以讓身體放松下來,達(dá)到運(yùn)動的目的。

老人是我們生活中的一大群,這類人群身體本身比較脆弱,比較多的老年人身體比較虛弱,而且患病比較多,所以對老年朋友來說是很有幫助的。
運(yùn)動鍛煉應(yīng)該堅(jiān)持才能達(dá)到應(yīng)有的效果,老年人鍛煉身體時也是這樣,老年朋友們?nèi)绻阱憻捝眢w的時候兩天曬網(wǎng)、三天打魚、不間斷的鍛煉,那么身體器官必然得不到持續(xù)有效的刺激,這樣之前的鍛煉效果就會消失。鍛煉的方法有持續(xù)性的體育鍛煉,并從中體會到運(yùn)動的樂趣,這樣才是科學(xué)的鍛煉方法。

適量的鍛煉對中老年人的健康有很大的好處。它可以在疾病的預(yù)防、治療和康復(fù)過程中發(fā)揮積極的作用,也是促進(jìn)老年人長壽的重要手段之一。堅(jiān)持鍛煉,適當(dāng)運(yùn)動,可以增強(qiáng)中老年人的生理和心理健康,達(dá)到防病祛病的目的。適宜中老年人進(jìn)行健身鍛煉的項(xiàng)目很多,每個人應(yīng)根據(jù)自己的年齡、性別、體質(zhì)、基礎(chǔ)、興趣愛好、設(shè)備和周圍環(huán)境等因素,仔細(xì)考慮和選擇適合自己鍛煉的項(xiàng)目。一般而言,應(yīng)選擇全身各關(guān)節(jié)和易于掌握、能堅(jiān)持的鍛煉項(xiàng)目。

老人健身如何鍛煉腿部

1.1、干洗腿用雙手緊抱一側(cè)大腿,稍用力從大腿向下按摩,一直到足踝,然后再從踝部按摩至大腿根,用同樣的方法按摩另一條腿,重復(fù)10～20遍。這樣可使關(guān)節(jié)靈活、腿肌與步行能力增強(qiáng),預(yù)防下肢靜脈曲張、水腫及肌肉萎縮等。

1.2、揉腿肚用兩手掌夾住腿肚,旋轉(zhuǎn)揉動,每側(cè)揉動20～30次為一節(jié),共做6節(jié)。此法能疏通血脈,增強(qiáng)腿的力量。

1.3、甩小腿一手扶墻或扶樹,先向前甩小腿,使腳尖向前向上翹起,然后向后甩動,一次甩80～100次為宜。此法可預(yù)防下肢萎縮、軟弱無力或麻木、小腿抽筋等癥。

1.4、揉雙膝兩足平行并攏,屈膝微下蹲,雙手放在膝蓋上,順時針方向揉動數(shù)十次,然后逆時針方向揉動數(shù)十次。

1.5、扳足趾端坐,兩腿伸直,低頭,身體向前彎,用雙手扳足趾20～30次。此法能強(qiáng)腰腿、增腳力。

1.6、暖雙足暖足就是要經(jīng)常保持雙足溫暖,每晚用熱水泡腳,能使全身血脈流通。

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