1、忌不做準(zhǔn)備就開練
運(yùn)動前的準(zhǔn)備工作很重要,老年人在開始鍛煉前一定要做好準(zhǔn)備活動,彎彎腰踢踢腿、放松肌肉、深呼吸等,同時還要注意運(yùn)動裝備,不能隨便,一定要穿運(yùn)動服和運(yùn)動鞋,避免運(yùn)動過程中受傷。
2、避免做劇烈運(yùn)動
老年人身體漸漸衰老,體力、耐力都變?nèi)?,過分劇烈的運(yùn)動如長跑、長距離游泳、調(diào)高、跳遠(yuǎn)等,都不適合老人做,老人宜選用運(yùn)動量小的方式進(jìn)行鍛煉,如散步、跳舞、慢跑等。
3、不要空腹鍛煉
空腹運(yùn)動容易導(dǎo)致低血糖,因此老人運(yùn)動前要適量進(jìn)食,運(yùn)動過程中注意補(bǔ)充水分,避免因缺糖缺水而影響身體健康。
4、最好不要單獨(dú)鍛煉
老年人很多身上有些大大小小的毛病,如果一個人鍛煉萬一出現(xiàn)意外狀況沒有旁人在側(cè),嚴(yán)重的可能會威脅生命安全,尤其是有心臟病等疾病的老年人,最好找三兩個同伴一起。
5、注意運(yùn)動量
老人體力不如從前并不是什么丟人的事,這是生理規(guī)律的結(jié)果,切不可因不服輸而做超過自己體力的運(yùn)動,也不要和人爭強(qiáng)好勝,健康是最重要的。
老人做運(yùn)動要注意什么? 1、老人的健身計劃要重點(diǎn)考慮融合四種不同類型的鍛煉:耐力、力量、平衡性和柔韌性。在預(yù)防和逆轉(zhuǎn)肌肉重量流失方面,力量訓(xùn)練被證明是最有效的'方式。
2、多做一些能調(diào)動更多肌肉群的復(fù)合型鍛煉動作,如深蹲、硬拉、箭步蹲、劃船和俯臥撐。與孤立地訓(xùn)練一個肌肉群的腿部伸展動作相比,上述復(fù)合型鍛煉動作能運(yùn)用到更多的肌肉纖維。
3、逐漸增加訓(xùn)練分量,改變每組的訓(xùn)練次數(shù)或融入點(diǎn)花樣,如把手臂彎舉和箭步蹲動作結(jié)合起來做。或是向身體平衡性發(fā)起挑戰(zhàn),用一只腳站立時完成手臂彎舉動作。
4、設(shè)定健身目標(biāo),每三個月評估一次。老人應(yīng)當(dāng)經(jīng)常性地改變鍛煉計劃,而不是幾個月一直按同一套方案來鍛煉,因為肌肉會習(xí)慣于做相同的動作。為增強(qiáng)肌肉耐力,簡單的方法就是縮短每組鍛煉之間的休息時間,或是增加訓(xùn)練次數(shù)。
5、確保達(dá)到老人的推薦運(yùn)動量,即每周150分鐘中等強(qiáng)度的鍛煉,可以分解為每次20分鐘,每周7次;每次30分鐘,每周5次;或每次50分鐘,每周3次;達(dá)到微微出汗的程度即可,但不要受風(fēng)寒。每次鍛煉前后都要做拉伸運(yùn)動,它們有助于保持脊柱的強(qiáng)壯和靈活性。
6、不要勉為其難。老人在感覺疲勞或繁忙時,可以減少鍛煉或暫時停止幾天。在鍛煉過程中感覺不舒服,要立即停止鍛煉,及時就醫(yī)。在開始鍛煉之前,可以咨詢醫(yī)生和專業(yè)教練的指導(dǎo)意見。如果有高血壓和背部受傷的情況,不要做高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。
7、體育鍛煉并不能完全取代健康的生活方式。在飲食中去除精加工食品、糖,禁煙,適量飲酒,才能起到促進(jìn)體育鍛煉并延長壽命的健康效應(yīng)。
老人根據(jù)個人身體情況運(yùn)動的時候要兼顧到以下幾點(diǎn): 1、 安全 :避免有危險的項目和動作。
2、 全面 :盡量選擇能使全身關(guān)節(jié)和肌肉群等各部位都能得到鍛煉的項目。
3、 自然 :不宜做負(fù)重、憋氣、過分用力、頭部過度旋轉(zhuǎn)搖晃的運(yùn)動,以自然為宜。
4、 適度 :運(yùn)動強(qiáng)度以輕微出汗、自我感覺舒適為度。
簡述老年人鍛煉的注意事項
簡述老年人鍛煉的注意事項分別有哪些?老人在運(yùn)動時有很多事項要注意,特別是要結(jié)合自身的健康狀況來進(jìn)行進(jìn)行運(yùn)動,否則容易發(fā)生意外,以下分享簡述老年人鍛煉的注意事項。
簡述老年人鍛煉的注意事項1 (一)加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督
1、在正式參加系統(tǒng)鍛煉前,必須進(jìn)行體格檢查,在需要和可能的情況下,進(jìn)行某些專門的特殊檢查。如對血壓較高的老年人,除一般體檢外,還應(yīng)定期檢查血脂含量,以及眼底和腎功能等。特殊檢查可因人而異。
根據(jù)檢查結(jié)果,參考以往的運(yùn)動史和機(jī)能能力,選擇適宜和鍛煉手段,并制訂合理的鍛煉計劃。為了觀察老年人在運(yùn)動鍛煉后的反應(yīng),對剛參加鍛煉的老人應(yīng)有一個“試探”階段,一般7-10天。在這一階段中,運(yùn)動強(qiáng)度以心率增加不超過運(yùn)動前心率的50%為宜,并應(yīng)特別做好醫(yī)學(xué)觀察工作?!霸囂健彪A段后的鍛煉強(qiáng)度可視情況適當(dāng)增大。一般認(rèn)為,健康老年人運(yùn)動時的最高心率,每分鐘以不超過180減去年齡為好。對體弱有病者還應(yīng)適當(dāng)降低,取上述心率最高數(shù)的80%為宜。
2、加強(qiáng)自我監(jiān)督老年人,特別是嚴(yán)重疾病的患者,在進(jìn)行體育鍛煉過程中,應(yīng)認(rèn)真做好自我監(jiān)督工作。其內(nèi)容包括自我感覺、睡眠和食欲情況,脈搏(包括晨脈和運(yùn)動前、中、后脈搏)、呼吸和體重等。上述指標(biāo)在一定程度上可以反映運(yùn)動量是否合適。
應(yīng)特別強(qiáng)調(diào)的是,老年人應(yīng)注意和重視運(yùn)動中和運(yùn)動后的反應(yīng),尤其是疾病征象的變化;在運(yùn)動過程中,如出現(xiàn)頭暈、胸悶或胸痛、心悸和心律不齊時,應(yīng)立刻終止運(yùn)動,主動爭取在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。
(二)必須遵循經(jīng)常性、循序漸進(jìn)和個別對待原則
由于老年人各器官系統(tǒng)機(jī)能已有的降低,健康水平和體力各有差異,因此進(jìn)行體育鍛煉時,必須遵循經(jīng)常性、循序漸進(jìn)和個別對待等原則。
老年人容易感覺疲勞,因此運(yùn)動的時間不宜過長,強(qiáng)度不宜過大,活動過程中應(yīng)安排適當(dāng)?shù)男菹r間。
(三)選擇適當(dāng)?shù)幕顒禹椖?/strong>
在活動內(nèi)容上,宜選擇一些全身都能活動的項目,以及柔和連貫、緩慢均勻并帶有節(jié)奏的活動。避免那些負(fù)荷量集中在一側(cè)肢體、某一器官上的'劇烈活動,或用力過猛、動作過快、動作交換過頻、身體驟然前傾后仰、低頭彎腰、旋轉(zhuǎn)和可能摔倒的動作。
運(yùn)動時,呼吸要輕松自然,避免閉氣動作。尤其對有動脈硬化的老人,更應(yīng)注意避免造成血壓驟然升高的一切練習(xí),防止心臟病發(fā)作或腦溢血的危險。
(四)注意生活衛(wèi)生
生活應(yīng)有規(guī)律,注意定時作息,保證充分的睡眠時間。每天應(yīng)從事一些力所能及的工作和活動,做到勞逸結(jié)合,這結(jié)維持各器官系統(tǒng)的正常機(jī)能十分有益。
飲食應(yīng)定時定量,保持清淡飲食習(xí)慣,切忌暴飲暴食。進(jìn)餐與體育鍛煉或緊張的勞動之間應(yīng)有一定的時間間隔。
簡述老年人鍛煉的注意事項2 1、春練“五不宜”
許多老年人春天紛紛走出居室,參加春練,但實踐證明,春練不當(dāng),適得其反。養(yǎng)生專家提醒,老年人在春練時應(yīng)注意以下幾點(diǎn):
(1)不宜早
初、晨間氣溫低,霧氣重。過早出戶,人體驟然受冷,容易患傷風(fēng)感冒,或使哮喘病、老年慢性支氣管炎、肺心病等病情加重,老年人應(yīng)在太陽初升后外出鍛煉為宜。
(2)不宜空
老年人新陳代謝慢,早晨血流相對緩慢,血壓、體溫偏低。晨練前應(yīng)喝些熱飲料,如牛奶、蛋湯、咖啡、麥片等,以補(bǔ)充水分,增加熱量,加速血液循環(huán)。
(3)不宜露
早晨戶外活動,要選擇避風(fēng)向陽,溫暖安靜,空氣新鮮的曠野,公園或草坪中,不要頂風(fēng)跑,更不宜脫衣露體鍛煉。
(4)不宜激
老年人體力弱,適應(yīng)性差,運(yùn)動量一定要量力而行,循序漸進(jìn),激烈運(yùn)動容易誘發(fā)心、肺疾病。
(5)不宜急
因老年人晨起肌肉松馳,關(guān)節(jié)韌帶僵硬,四肢功能不協(xié)調(diào),鍛煉前應(yīng)輕柔地活動軀體,扭動腰肢,活動關(guān)節(jié),防止因驟然鍛煉而誘發(fā)意外事故。
2、早春多練腿
俗話說:“人老腿先老”。進(jìn)入老年,腿腳的運(yùn)動機(jī)能較之手臂等運(yùn)動器官早衰,常表現(xiàn)為腿腳行動不利索,發(fā)輕無力。據(jù)研究,人到中年以后,腿部肌肉開始萎縮,骨質(zhì)逐漸疏松、軟化,彈性、韌性降低。此時,如果自以為身體健壯而不注意鍛煉,許多重在器官就會加快退化、衰老。
早春,是預(yù)防腿老的最好時機(jī)。其良方就是多走路。每天最好行走30分鐘以上。走路的速度可緊走一段,慢走一段,依自己體質(zhì)情況而定。但堅持下去,則會走上健康長壽之路。
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