在健身房鍛煉的目標

在健身房鍛煉的目標

1、減少脂肪：關鍵是輕負荷，大數(shù)量

鍛煉時的標準是做起來很輕松，可以做很多次，一般要求至少能做20次以上。每次鍛煉要做三組至五組。（注意：力量也不能太小，如果能做到50次以上，那就太輕了，是達不到效果的）減肥是健美訓練里面最辛苦的。

2、提高力量：關鍵是大負荷，少數(shù)量

力量訓練與減肥剛好相反，它要求你將力量增大，通過健身器材的增加力量的標準是你用盡全身的力氣也只能完成1-2次。每次鍛煉要做二組至三組。（注意：為防止受傷，也不要太勉強）。

3、增加肌肉：關鍵是適量的負荷與數(shù)量

很多人以為有了肌肉，力量一定大。這雖然有一定的關系，但并不成正比，最明顯的例子是：舉重運動員的力量一定超過健美運動員，但肌肉看起來一定不如后者。練肌肉的力量調整介于上述兩者之間，標準是你只能完成8-12次，再做就做不動了，那就對了。每次鍛煉要做三至四組。

健身房健身計劃

健身房健身計劃

健身房健身計劃分享。一直在辦公室坐著的上班族，學習忙碌的學生，無論怎么忙于學習與工作，運動都是必要的。每天花個20-30分鐘可以到健身房去健身。面對不多的時間，怎么安排呢？下面來看看健身房健身計劃。

健身房健身計劃1 先將這份健身房健身計劃的訓練安排告訴大家，采用一周5練，3次力量練習和2次有氧練習，剩余2天休息。

接著將每天在健身房練習的具體動作分享給大家。至于計劃中安排的有氧運動本文就不再多描述了，一般采用用跑步機、橢圓及、功率自行車、登山機、樓梯機等健身房應有的健身器械進行練習即可。每次有氧練習的時間至少30分鐘以上，需要控制在練習者自身強度的75%左右，且是連續(xù)不間斷的。

動作訓練

1、動作一：

平板杠鈴臥推

組數(shù)/次數(shù)：4*12—15RM

2、動作二：

坐姿器械夾胸

組數(shù)/次數(shù)：3*15—20RM

3、動作三：

平板啞鈴臥推

組數(shù)/次數(shù)：4組*12—15RM

4、動作四：

T杠高位下拉

組數(shù)/次數(shù)：4組*12—15RM

5、動作五：

坐姿器械劃船

組數(shù)/次數(shù)：4組*15—20RM

很多人會劇烈運動，但是對于劇烈運動后的措施卻是不知道。從而導致了很多人在劇烈運動后出現(xiàn)頭痛等不良癥狀，那么劇烈運動后為什么會頭痛呢？劇烈運動后頭疼有可能是血管性頭痛或是偏頭痛，也有可能是腦血管疾病。

劇烈運動后頭痛

1、劇烈運動后頭疼有可能是血管性頭痛或是偏頭痛，也有可能是腦血管疾病。

2、建議運動時，養(yǎng)成良好的呼吸習慣，如果有運動時說話的習慣最好改掉。運動時，最好用嘴呼吸，注意的是，這時候要用舌尖頂著上腭，讓空氣進入嗓子之前有個回旋，把空氣可以加熱和濕潤。運動后，做幾個深呼吸。

劇烈運動后的注意事項

1、不宜立即休息

劇烈運動時，人的心跳加速，肌肉毛細血管擴張，血液流動加快，同時肌肉有節(jié)律性地收縮會擠壓小靜脈，促使血液很快流回心臟。此時，如立即停下來休息，肌肉的節(jié)律性收縮也會停止，原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時性缺血，導致心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白等癥狀，甚至會休克昏倒。

2、不宜馬上洗浴

劇烈運動后人體為保持體溫的恒定，皮膚表面血管擴張，汗毛孔張大，排汗增多，以方便散熱。此時，如洗冷水浴會因突然的冷刺激使血管立即收縮，血液循環(huán)阻力加大，同時機體抵抗力降低，人就容易生病。如洗熱水澡，則會繼續(xù)增加皮膚內的血液流量，血液過多地流進肌肉和皮膚中，導致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發(fā)其他慢性疾病。

這份健身房健身計劃比較適合剛開始去健身房鍛煉的朋友，可以利用這份計劃訓練2個月，然后再根據(jù)自己的訓練水平更換訓練計劃或者練習動作。

每次力量練習后，建議練習者再增加10分鐘左右的腹部肌肉練習。練習的動作可以用仰臥起坐、坐姿收腿、仰臥舉腿、平板支撐等。

計劃是死的，人是活的。在訓練的過程中，練習者應該根據(jù)自身的情況來選擇和調整每天的訓練內容。

健身房健身計劃2 首先，你要清晰健身目的，不是為了瘦！也不是為了增?。∏f不要為了健身而健身！你選擇健身最終絕對、一定、肯定是為了讓自己變美、變健康、變時尚、變陽光?。ú唤邮芊瘩g），還有千萬別說自己只有肥肉沒有肌肉，只是你的神經意識沒有激活使用到他們。

所以，搞清楚為什么要練胸、肩、背、腰、腹、臀、腿！才是健身改變自己的關鍵。

那么，健身訓練的計劃就要根據(jù)自己身體情況來安排了。

去網上對照一下自己的體態(tài)

是否有探頸，駝背，肋骨外翻，骨盆前傾或后傾，腿形是否X型或O型或XO型腿。

當然，不論你什么不良體態(tài)，究其根本，就是脊柱、骨盆不正，肩胛骨位置不正，髖、膝、踝關節(jié)不正。

列計劃

優(yōu)先加強骨盆的穩(wěn)定（骨盆穩(wěn)定后，向上調整脊柱，向下矯正腿形，特別重要），加強骨盆周圍我們常說的的臀部肌肉和下腹部肌肉。然后通過循環(huán)訓練慢慢加強這些肌肉的'感知度（神經意識對目標肌群的控制感），這樣才能在日常站、坐、走、跑等行為中使用它們。

重要肌群和比較有效的鍛煉動作

1、臀中小肌

臀中小?。ㄆü傻耐鈧龋┐蟾怕识急容^弱，一定要多多訓練這里，這塊肌肉能夠讓你意識到你有屁股，你屁股上有肌肉。他的訓練原理就是讓骨盆不動，髖關節(jié)外展（不論水平面還是額狀面）。如果在健身房就使用坐姿腿外展刺激臀中小肌。

2、臀大肌

臀大肌的訓練比較難找感覺，主要是由于深蹲硬拉等一些練臀動作參與活動的關節(jié)太多，肌肉訓練就是通過相應關節(jié)的活動刺激相應肌肉，一個動作參與的關節(jié)太多，就會引起肌肉之間的代償現(xiàn)象，比如深蹲，下肢活動需要髖膝踝的參與，軀干需要脊柱的穩(wěn)定。如果脊柱不穩(wěn)，大概率腰酸；如果膝踝不穩(wěn)，大概率腿酸。所以練臀實際上只用關注髖關節(jié)的活動就可以了，當把臀的主動收縮控制感掌握了之后，再進行多關節(jié)動作。

3、腹肌

接下來要訓練腹肌，因為有很多腹部肌群共同參與，學名稱為腹壓肌。作用是加大并維持腹壓，保持腹部穩(wěn)定，進而保證腰椎曲度穩(wěn)定（腰椎曲度正常就會極大的避免腰肌勞損、腰椎間盤突出等腰部問題），進而核心穩(wěn)定。

鍛煉腹肌最主要的一步也是腹肌的主動收縮！

強調：任何肌肉的訓練都是主動控制目標肌群進行縮短（向心收縮）和伸長（離心收縮）。

誰能給制定個在健身房兩個月的健身計劃

可以在這段時間里保證一周四天健身或者隔天健身，效果是最好的。大家不要怕辛苦，兩個月的時間很快就會過去的。當兩個月以后看到自己傲人的身材，肯定會覺得之前的付出是值得的。 健身訓練計劃： 星期一 第一周：完成基礎鍛煉目標 第二周：慢跑30分鐘 第三周：完成提高目標 第四周：15分鐘快走，慢跑20分鐘 星期二 第一周：大擺臂快走20分鐘，速度盡量快 第二周：完成基礎鍛煉目標 第三周：游泳或騎自行車35分鐘 第四周：完成提高目標 星期三 第一周：完成基礎鍛煉目標 第二周：游泳或騎自行車30分鐘 第三周：完成提高目標 第四周：跟著DVD做健身操45分鐘 TIP：周三是一周忙碌中心日，適時犒勞一下自己，給自己30分鐘的“縱容”時間，例如：去做足療按摩或者和同事一同品嘗美味的下午茶。 星期四 第一周：快走慢跑交替進行，每隔5分鐘換一次，共30鐘 第二周：完成基礎鍛煉目標 第三周：跟著DVD做健身操45分鐘 第四周：完成提高目標 TIP：學會聆聽身體發(fā)出的信號，鍛煉10分鐘后，休息一下，仔細體會身體的感受，是依然精力充沛，還是已經筋疲力盡？快餐、電視也許會帶給你暫時的快樂，但也會使你陷入困境，不如做點其他事情，像散步、喝一杯水，它們會使你感覺更好！ 星期五 第一周：完成基礎鍛煉目標 第二周：快走慢跑交替進行，每隔5分鐘換一次，共30分鐘 第三周：完成提高目標 第四周：45分鐘健美舞蹈 TIP：清晨大口呼吸10次，要知道深呼吸不但可以使身體得到充分放松，還能帶給你充沛的氧氣，令你神清氣爽。 星期六 第一周：游泳、騎自行車 第二周：完成基礎健身目標 第三周：嘗試一次長距離的步行，比如從公司走回家 第四周：完成提高目標 TIP：考驗一下自己，去做一件之前你覺得相對較難的事情，比如和領導談心。每月一次的小挑戰(zhàn)能夠不斷加強你的自信。 星期日 休息日！每周給自己一個完全放松的時間，睡覺、看書、郊游，甚至發(fā)呆，想干嘛干嘛，只要不要暴飲暴食就OK！ 1.無氧運動：無氧運動每次練習1個小時。第二個月增加到1.5小時。具體安排是每次進行10分鐘熱身。然后活動全身關節(jié)。再進行全身肌肉的力量訓練30 分鐘，訓練方式為固定器械。練習部位順序為：腿部肌群、腰部、腹部、背部、胸部、肩部、肱二頭肌、肱三頭肌。每個部位練習三組。一個部位練習三組以后再進行下一個部位的練習。然后再進行自由重量的練習，部位和組數(shù)相同。時間同樣是30分鐘。 2.有氧運動：在練習有氧運動的時候，可以選擇多種有氧器械交替進行練習的方式，時間為40-60分鐘，具體順序為：跑步機、臺階器、橢圓機、功率自行車。每個有氧器械練習10分鐘或者20分鐘。心率都控制在130-140次/分鐘。 3.注意事項：訓練時間是比較長的，多注意休息保證每次的訓練質量。不要改變訓練計劃，堅定的相信這套訓練計劃，訓練一個月以后，無論增肌還是減脂的朋友會感覺到自己的身材都向著理想的狀態(tài)發(fā)展。到兩個月的時間，你肯定會有一個滿意的效果。 仰臥起坐 動作要領：仰臥于器械上，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀。雙手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。 注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。一般有三種不同的安放位置：較簡單的是兩手自然伸直平放在體側；中等難度的是雙手交叉互抱于胸前；最難的是兩手置于頸后。 飲食計劃： 飲食應該配合訓練計劃，這樣效果會更加明顯。如果您現(xiàn)在正在采用自己的增肌或者是減脂的飲食計劃，我建議您現(xiàn)在可以放一下，不妨試一下我推薦的食譜，具體內容如下： 早餐：全麥面包兩片、雞蛋一個、牛奶一杯。 午餐：魚肉150克、米飯100克。 下午：酸奶200ML或者香蕉一個。 晚上：雞胸肉200克、米飯50克、蘋果一個。 注意事項： 每天要多喝水，不少于兩升。促進身體代謝的速度。晚上九點以后不要再進食。否則會有熱量難以消耗，形成脂肪儲存體內。 以上便是兩個月的塑形計劃，效果絕對不同凡響。抓緊行動吧！

初入健身房如何制定健身計劃

初入健身房如何制定健身計劃

　　初入健身房如何制定健身計劃，相信我們新手來到健身房都是奔著健身教練完美的身材，在運動開始之前都要做好計劃，有規(guī)律的進行運動這樣效果會更好的，以下分享初入健身房如何制定健身計劃

　　初入健身房如何制定健身計劃1 　　 要點1：先別制訂計劃，直接開始兩周嘗試性鍛煉。

　　兩周的嘗試性鍛煉，會給新手帶來以下幾點好處。

　　首先，將切身體會到運動的艱苦性。所謂“看人挑擔不吃力”，當你看別人跑步時，或許會覺得運動很酷。而一旦自己跑起來，許多人就會承受不了激烈的運動反應，直接在一兩次運動后放棄鍛煉。

　　假設兩周的嘗試性的鍛煉，每周鍛煉4次，那么一共就要鍛煉8次。事實上，這個過程將淘汰掉相當一部分新手，原因只有一個：忍受不了運動的艱苦，包括當場產生的運動反應，事后的疲勞感和身體酸痛，以及鍛煉的枯燥感。

　　如果兩周的嘗試性鍛煉期也不能渡過，那么制訂健身計劃顯然就多余了。

　　其次，明白運動后休息的必要性。運動之后，身體會有自然的延遲性酸痛，以及正常的運動疲勞，所以身體需要休息，用于恢復。特別是剛開始鍛煉階段，這種身體的酸痛反應會比較強烈，疲勞感也較強。所以，更需要多休息。

　　第三，會在運動中遇到實際問題，有利于制訂的計劃不再脫離實際。

　　正如前面所說，既然跑不動，你就不會再去制定什么“每天都去跑步”的運動計劃，這就是“結合實際情況”。

　　有些人肯定會說，每天跑步確實跑不動，但可以每天都去健身房練練力量。那么，這兩周也會讓新人大有收獲。你可能會發(fā)現(xiàn)不少問題，比如，不知道練什么動作，重量用多少，順序是怎樣的，不少器械不會用，該先減脂還是先增肌，肌肉酸痛的時間比你想象中的長許多等等。

　　如果你能堅持完兩周的嘗試性鍛煉，再制訂健身計劃，將實際得多，計劃也不會再是憑空想象，會更加適合自己。

　　 要點2：制定小目標，暫時忽略大目標。

　　有計劃，就一定有目標。你的健身目標是什么？許多人一開始的回答，一般是：

　　我就是想減肥，變苗條；我想成為肌肉男；我想讓自己變壯；我想讓自己練出彭于晏那樣的肌肉和線條等等。

　　這些目標看起來很普通，實際上都是大目標、大理想。如果直接將它們作為目標，一是目標過于高大上，二是無法執(zhí)行。怎么辦？制定小目標。

　　怎么才算是小目標？御行君的建議是，制訂三個月的健身目標。舉兩個例子：

　　如果你準備減肥，那么你的小目標可以是，“在三個月內，將體脂率降低5%，或腰圍減小4cm”；

　　如果你準備練成肌肉男，那么當前的小目標可以是，“在三個月內，將臥推重量提升20kg，或能夠拉起3個標準引體向上”。

　　小目標的好處在于，它可以具體化，可以執(zhí)行。執(zhí)行之后有效果，可以在短期內看到、體會到，從而給鍛煉者信心，可以繼續(xù)堅持下去。

　　經驗上，鍛煉者都可以“三個月”為周期制訂健身計劃，如此一年執(zhí)行4個計劃就行了。執(zhí)行得好，健身效果會非常好，也可以不斷看到身體的積極變化。這要比什么“我要減肥、我要增肌”這類模糊的大目標管用多了。

　　 要點3：只做簡單的計劃，不要做復雜的計劃。

　　對于進入中高階的資深健身者來說，他們的健身計劃很可能比較復雜，比如要達到什么目標（多個指標）、每周練幾次（可能一天多練）、每次有氧和力量是否都有、時間各是多少、每次練哪些動作、重量是多少、飲食如何安排、主要營養(yǎng)成分的占比如何等等。

　　但對于新手來說，沒必要考慮那么多，盡可能地簡單一些，目的只有一個：好執(zhí)行、有效果，就行了。

　　一個健身計劃的基本要素是：具體可執(zhí)行的目標、時間期限（周期）、訓練安排，基本也就夠了。舉個例子：

　　 目標：減肥（體脂率由25%降低到18%）

　　周期：3月1日至6月30日

　　內容：（1）周一動感單車，周二慢跑，周三休息，周四動感單車，周五慢跑，周六羽毛球，周日休息。

　?。?）每次運動時長1小時，周六羽毛球2小時。

　　其他：每周五18:00測量體重和體脂率。

　　另外，新手如果要制訂詳細的力量訓練計劃，也是難以勝任的。所以，剛開始的計劃，可以是這樣的：

　　 目標：增?。▽W習和練好基礎動作）

　　周期：3月1日至6月30日

　　內容：（1）周一胸背，周三臀腿腹，周五肩臂；（2）每次訓練時長1小時。

　　其他：每月30日，測量主要身體部位圍度。

　　事實上，增肌是一個非常漫長的過程，新手期肌肉量和力量的'增長會明顯一些，越往后變化就越發(fā)緩慢，所以力量訓練不能急功近利。

　　至于每次訓練的內容，如果剛開始不知道怎么練，一個辦法是聘請私教指導，另一個辦法是跟著有經驗的健身搭檔一起練。當然自己練也沒問題，彎路多一些，多花點時間。

　　初入健身房如何制定健身計劃2 　　 1、先做熱身運動。

　　不管是做有氧運動還是做無氧運動，在運動開始之前都要做好熱身，將身體熱起來，才不至于在運動的時候出現(xiàn)一些拉傷等意外情況?？梢杂门懿絹斫∩恚部梢杂脵E圓儀來健身，當然也可以使用一些拉伸的動作來熱身，具體選擇怎樣的熱身運動，要看個人的喜好以及需求。

　　 2、進行力量訓練。

　　很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步機或者橢圓儀，如果是減脂的話，這樣做是沒有問題的，但是如果想要擁有肌肉身材，這樣做就不合適了。過長時間的進行有氧運動，會讓肌肉損耗，反而不利于增肌。力量訓練才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的時候，應該以力量訓練為主，以有氧運動為輔。

　　如果不太熟悉健身動作，或者不知道該怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把動作摳得準確一些，再漸漸的增加負重。每天可以鍛煉一個或者兩個部位，不要連續(xù)幾天鍛煉一個部位，每個肌群要交叉鍛煉。

　　 3、做有氧運動。

　　做力量訓練的時候，是人們體力最旺盛的時候，在做完力量訓練以后，就要做有氧運動了。有氧運動可以鍛煉人的體能，讓人的身體素質更加的好。

　　如果本身就比較肥胖，有氧運動可以做的稍微頻繁一些，時間稍微長一些，這樣有利于減脂，如果本身很瘦，有氧運動就要做的短一些，次數(shù)也要相應的減少。有氧運動可以選擇自己喜歡的方式，要循序漸進的進行，先從低強度的項目開始，然后再做高強度的項目。

　　 4、做拉伸運動。

　　有氧運動做完以后就要做拉伸運動了，這是健身的最后一個板塊。拉伸可以緩解肌肉充血，能夠避免乳酸的生成，避免運動以后出現(xiàn)肌肉酸痛的情況。要每一個部位都要拉伸到位，尤其是今天鍛煉到的肌群，要著重拉伸。如果覺得拉伸運動沒有辦法達到很好的效果，可以使用泡沫軸對肌肉進行更深層次的放松，緩解肌肉酸痛和腫脹。

　　 5、休息。

　　做完拉伸運動以后，整個健身的過程就結束了。但是在這里需要著重說一點，那就是健身完畢，不要立馬去洗澡，要過上半小時以后再去洗，這樣對于身體健康是有好處的。而且健完身以后不要立馬吃東西，要休息一段時間再吃，不管多餓都要堅持住。

　　初入健身房如何制定健身計劃3 　　一般來說，新手健身在學習基本動作時，需要反復練習，如：臥推、深蹲、硬拉、上拉、高下拉、手臂屈伸、肩推、劃船、飛鳥等常見的基本動作。

　　多做空手動作練習，等空手找感覺，空手也可以練習抽氣的感覺，掌握要領，然后慢慢上重。

　　讓健身新手快速掌握動作要領的秘訣

　　讓健身新手快速掌握動作要領的秘訣，只需一句話。這個句子是“頭，肩，臀保持一直線；挺胸收下巴，肩胛骨內收，腹部用力”

　　 頭部、肩部和臀部保持一致

　　大多數(shù)動作應該確保頭部、上背部（肩胛骨中部）和尾骨在一條直線上，這種優(yōu)勢在于保護脊柱和頸椎的健康，挺直的上身和鎖定可以使我們的身體發(fā)揮最大的力量。比如深蹲、臥推、硬拉、高下拉、平板支撐等等，你可以看看這些經典健身動作的注意事項，其中一個關鍵點就是不要“腰背部是彎的”。

　　 胸要挺直，下巴要收，腹部要用力

　　挺胸的作用是挺直脊柱，穩(wěn)定上身，所以任何動作都必須是胸部。

　　縮回下巴，可以保護頸椎，因為在力量不夠情況下時，身體很容易利用頸部的力量。

　　肩胛骨內收、肩部下沉和核心肌群收緊可以使目標肌肉更加穩(wěn)定和孤立，不要搖晃和借錢。

　　腹部用力，并鎖緊，可以讓你的背部挺直，避免因用力不當而造成腰部勞損。

　　記住，核心永遠是肌肉群協(xié)調的產物，而不是肌肉能應付孤立的力量。肩部是上肢的核心，核心部位需要穩(wěn)定，上肢和下肢的核心部分是腰腹核心，包括腰腹臀部和腿部的四個部分。

　　讓健身新手迅速掌握動作要領的秘訣，只需一句話，動作是否規(guī)范的關鍵取決于肌肉的敏感度，記住“頭，肩，臀保持一直線，挺胸，收下巴，肩胛骨內收，腹部用力”，他可以讓你在幾乎所有的健身動作中正確率達到90%，你再也不用擔心你的錯誤動作了。

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