1、減少脂肪:關鍵是輕負荷,大數(shù)量
鍛煉時的標準是做起來很輕松,可以做很多次,一般要求至少能做20次以上。每次鍛煉要做三組至五組。(注意:力量也不能太小,如果能做到50次以上,那就太輕了,是達不到效果的)減肥是健美訓練里面最辛苦的。
2、提高力量:關鍵是大負荷,少數(shù)量
力量訓練與減肥剛好相反,它要求你將力量增大,通過健身器材的增加力量的標準是你用盡全身的力氣也只能完成1-2次。每次鍛煉要做二組至三組。(注意:為防止受傷,也不要太勉強)。
3、增加肌肉:關鍵是適量的負荷與數(shù)量
很多人以為有了肌肉,力量一定大。這雖然有一定的關系,但并不成正比,最明顯的例子是:舉重運動員的力量一定超過健美運動員,但肌肉看起來一定不如后者。練肌肉的力量調整介于上述兩者之間,標準是你只能完成8-12次,再做就做不動了,那就對了。每次鍛煉要做三至四組。
健身房健身計劃
健身房健身計劃分享。一直在辦公室坐著的上班族,學習忙碌的學生,無論怎么忙于學習與工作,運動都是必要的。每天花個20-30分鐘可以到健身房去健身。面對不多的時間,怎么安排呢?下面來看看健身房健身計劃。
健身房健身計劃1 先將這份健身房健身計劃的訓練安排告訴大家,采用一周5練,3次力量練習和2次有氧練習,剩余2天休息。
接著將每天在健身房練習的具體動作分享給大家。至于計劃中安排的有氧運動本文就不再多描述了,一般采用用跑步機、橢圓及、功率自行車、登山機、樓梯機等健身房應有的健身器械進行練習即可。每次有氧練習的時間至少30分鐘以上,需要控制在練習者自身強度的75%左右,且是連續(xù)不間斷的。
動作訓練
1、動作一:
平板杠鈴臥推
組數(shù)/次數(shù):4*12—15RM
2、動作二:
坐姿器械夾胸
組數(shù)/次數(shù):3*15—20RM
3、動作三:
平板啞鈴臥推
組數(shù)/次數(shù):4組*12—15RM
4、動作四:
T杠高位下拉
組數(shù)/次數(shù):4組*12—15RM
5、動作五:
坐姿器械劃船
組數(shù)/次數(shù):4組*15—20RM
很多人會劇烈運動,但是對于劇烈運動后的措施卻是不知道。從而導致了很多人在劇烈運動后出現(xiàn)頭痛等不良癥狀,那么劇烈運動后為什么會頭痛呢?劇烈運動后頭疼有可能是血管性頭痛或是偏頭痛,也有可能是腦血管疾病。
劇烈運動后頭痛
1、劇烈運動后頭疼有可能是血管性頭痛或是偏頭痛,也有可能是腦血管疾病。
2、建議運動時,養(yǎng)成良好的呼吸習慣,如果有運動時說話的習慣最好改掉。運動時,最好用嘴呼吸,注意的是,這時候要用舌尖頂著上腭,讓空氣進入嗓子之前有個回旋,把空氣可以加熱和濕潤。運動后,做幾個深呼吸。
劇烈運動后的注意事項
1、不宜立即休息
劇烈運動時,人的心跳加速,肌肉毛細血管擴張,血液流動加快,同時肌肉有節(jié)律性地收縮會擠壓小靜脈,促使血液很快流回心臟。此時,如立即停下來休息,肌肉的節(jié)律性收縮也會停止,原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟,造成血壓降低,出現(xiàn)腦部暫時性缺血,導致心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白等癥狀,甚至會休克昏倒。
2、不宜馬上洗浴
劇烈運動后人體為保持體溫的恒定,皮膚表面血管擴張,汗毛孔張大,排汗增多,以方便散熱。此時,如洗冷水浴會因突然的冷刺激使血管立即收縮,血液循環(huán)阻力加大,同時機體抵抗力降低,人就容易生病。如洗熱水澡,則會繼續(xù)增加皮膚內的血液流量,血液過多地流進肌肉和皮膚中,導致心臟和大腦供血不足,輕者頭昏眼花,重者虛脫休克,還容易誘發(fā)其他慢性疾病。
這份健身房健身計劃比較適合剛開始去健身房鍛煉的朋友,可以利用這份計劃訓練2個月,然后再根據(jù)自己的訓練水平更換訓練計劃或者練習動作。
每次力量練習后,建議練習者再增加10分鐘左右的腹部肌肉練習。練習的動作可以用仰臥起坐、坐姿收腿、仰臥舉腿、平板支撐等。
計劃是死的,人是活的。在訓練的過程中,練習者應該根據(jù)自身的情況來選擇和調整每天的訓練內容。
健身房健身計劃2 首先,你要清晰健身目的,不是為了瘦!也不是為了增?。∏f不要為了健身而健身!你選擇健身最終絕對、一定、肯定是為了讓自己變美、變健康、變時尚、變陽光?。ú唤邮芊瘩g),還有千萬別說自己只有肥肉沒有肌肉,只是你的神經意識沒有激活使用到他們。
所以,搞清楚為什么要練胸、肩、背、腰、腹、臀、腿!才是健身改變自己的關鍵。
那么,健身訓練的計劃就要根據(jù)自己身體情況來安排了。
去網上對照一下自己的體態(tài)
是否有探頸,駝背,肋骨外翻,骨盆前傾或后傾,腿形是否X型或O型或XO型腿。
當然,不論你什么不良體態(tài),究其根本,就是脊柱、骨盆不正,肩胛骨位置不正,髖、膝、踝關節(jié)不正。
列計劃
優(yōu)先加強骨盆的穩(wěn)定(骨盆穩(wěn)定后,向上調整脊柱,向下矯正腿形,特別重要),加強骨盆周圍我們常說的的臀部肌肉和下腹部肌肉。然后通過循環(huán)訓練慢慢加強這些肌肉的'感知度(神經意識對目標肌群的控制感),這樣才能在日常站、坐、走、跑等行為中使用它們。
重要肌群和比較有效的鍛煉動作
1、臀中小肌
臀中小?。ㄆü傻耐鈧龋┐蟾怕识急容^弱,一定要多多訓練這里,這塊肌肉能夠讓你意識到你有屁股,你屁股上有肌肉。他的訓練原理就是讓骨盆不動,髖關節(jié)外展(不論水平面還是額狀面)。如果在健身房就使用坐姿腿外展刺激臀中小肌。
2、臀大肌
臀大肌的訓練比較難找感覺,主要是由于深蹲硬拉等一些練臀動作參與活動的關節(jié)太多,肌肉訓練就是通過相應關節(jié)的活動刺激相應肌肉,一個動作參與的關節(jié)太多,就會引起肌肉之間的代償現(xiàn)象,比如深蹲,下肢活動需要髖膝踝的參與,軀干需要脊柱的穩(wěn)定。如果脊柱不穩(wěn),大概率腰酸;如果膝踝不穩(wěn),大概率腿酸。所以練臀實際上只用關注髖關節(jié)的活動就可以了,當把臀的主動收縮控制感掌握了之后,再進行多關節(jié)動作。
3、腹肌
接下來要訓練腹肌,因為有很多腹部肌群共同參與,學名稱為腹壓肌。作用是加大并維持腹壓,保持腹部穩(wěn)定,進而保證腰椎曲度穩(wěn)定(腰椎曲度正常就會極大的避免腰肌勞損、腰椎間盤突出等腰部問題),進而核心穩(wěn)定。
鍛煉腹肌最主要的一步也是腹肌的主動收縮!
強調:任何肌肉的訓練都是主動控制目標肌群進行縮短(向心收縮)和伸長(離心收縮)。
可以在這段時間里保證一周四天健身或者隔天健身,效果是最好的。大家不要怕辛苦,兩個月的時間很快就會過去的。當兩個月以后看到自己傲人的身材,肯定會覺得之前的付出是值得的。 健身訓練計劃: 星期一 第一周:完成基礎鍛煉目標 第二周:慢跑30分鐘 第三周:完成提高目標 第四周:15分鐘快走,慢跑20分鐘 星期二 第一周:大擺臂快走20分鐘,速度盡量快 第二周:完成基礎鍛煉目標 第三周:游泳或騎自行車35分鐘 第四周:完成提高目標 星期三 第一周:完成基礎鍛煉目標 第二周:游泳或騎自行車30分鐘 第三周:完成提高目標 第四周:跟著DVD做健身操45分鐘 TIP:周三是一周忙碌中心日,適時犒勞一下自己,給自己30分鐘的“縱容”時間,例如:去做足療按摩或者和同事一同品嘗美味的下午茶。 星期四 第一周:快走慢跑交替進行,每隔5分鐘換一次,共30鐘 第二周:完成基礎鍛煉目標 第三周:跟著DVD做健身操45分鐘 第四周:完成提高目標 TIP:學會聆聽身體發(fā)出的信號,鍛煉10分鐘后,休息一下,仔細體會身體的感受,是依然精力充沛,還是已經筋疲力盡?快餐、電視也許會帶給你暫時的快樂,但也會使你陷入困境,不如做點其他事情,像散步、喝一杯水,它們會使你感覺更好! 星期五 第一周:完成基礎鍛煉目標 第二周:快走慢跑交替進行,每隔5分鐘換一次,共30分鐘 第三周:完成提高目標 第四周:45分鐘健美舞蹈 TIP:清晨大口呼吸10次,要知道深呼吸不但可以使身體得到充分放松,還能帶給你充沛的氧氣,令你神清氣爽。 星期六 第一周:游泳、騎自行車 第二周:完成基礎健身目標 第三周:嘗試一次長距離的步行,比如從公司走回家 第四周:完成提高目標 TIP:考驗一下自己,去做一件之前你覺得相對較難的事情,比如和領導談心。每月一次的小挑戰(zhàn)能夠不斷加強你的自信。 星期日 休息日!每周給自己一個完全放松的時間,睡覺、看書、郊游,甚至發(fā)呆,想干嘛干嘛,只要不要暴飲暴食就OK! 1.無氧運動:無氧運動每次練習1個小時。第二個月增加到1.5小時。具體安排是每次進行10分鐘熱身。然后活動全身關節(jié)。再進行全身肌肉的力量訓練30 分鐘,訓練方式為固定器械。練習部位順序為:腿部肌群、腰部、腹部、背部、胸部、肩部、肱二頭肌、肱三頭肌。每個部位練習三組。一個部位練習三組以后再進行下一個部位的練習。然后再進行自由重量的練習,部位和組數(shù)相同。時間同樣是30分鐘。 2.有氧運動:在練習有氧運動的時候,可以選擇多種有氧器械交替進行練習的方式,時間為40-60分鐘,具體順序為:跑步機、臺階器、橢圓機、功率自行車。每個有氧器械練習10分鐘或者20分鐘。心率都控制在130-140次/分鐘。 3.注意事項:訓練時間是比較長的,多注意休息保證每次的訓練質量。不要改變訓練計劃,堅定的相信這套訓練計劃,訓練一個月以后,無論增肌還是減脂的朋友會感覺到自己的身材都向著理想的狀態(tài)發(fā)展。到兩個月的時間,你肯定會有一個滿意的效果。 仰臥起坐 動作要領:仰臥于器械上,腹部與大腿呈90度,大腿與小腿呈90度,身體呈飛魚形狀。雙手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部離開地面,但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮,引起脊柱骨的彎曲,稍停,然后再以腹部肌群的緊張力控制住,慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下,還原。 注意:兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。一般有三種不同的安放位置:較簡單的是兩手自然伸直平放在體側;中等難度的是雙手交叉互抱于胸前;最難的是兩手置于頸后。 飲食計劃: 飲食應該配合訓練計劃,這樣效果會更加明顯。如果您現(xiàn)在正在采用自己的增肌或者是減脂的飲食計劃,我建議您現(xiàn)在可以放一下,不妨試一下我推薦的食譜,具體內容如下: 早餐:全麥面包兩片、雞蛋一個、牛奶一杯。 午餐:魚肉150克、米飯100克。 下午:酸奶200ML或者香蕉一個。 晚上:雞胸肉200克、米飯50克、蘋果一個。 注意事項: 每天要多喝水,不少于兩升。促進身體代謝的速度。晚上九點以后不要再進食。否則會有熱量難以消耗,形成脂肪儲存體內。 以上便是兩個月的塑形計劃,效果絕對不同凡響。抓緊行動吧!
初入健身房如何制定健身計劃
初入健身房如何制定健身計劃,相信我們新手來到健身房都是奔著健身教練完美的身材,在運動開始之前都要做好計劃,有規(guī)律的進行運動這樣效果會更好的,以下分享初入健身房如何制定健身計劃
初入健身房如何制定健身計劃1 要點1:先別制訂計劃,直接開始兩周嘗試性鍛煉。
兩周的嘗試性鍛煉,會給新手帶來以下幾點好處。
首先,將切身體會到運動的艱苦性。所謂“看人挑擔不吃力”,當你看別人跑步時,或許會覺得運動很酷。而一旦自己跑起來,許多人就會承受不了激烈的運動反應,直接在一兩次運動后放棄鍛煉。
假設兩周的嘗試性的鍛煉,每周鍛煉4次,那么一共就要鍛煉8次。事實上,這個過程將淘汰掉相當一部分新手,原因只有一個:忍受不了運動的艱苦,包括當場產生的運動反應,事后的疲勞感和身體酸痛,以及鍛煉的枯燥感。
如果兩周的嘗試性鍛煉期也不能渡過,那么制訂健身計劃顯然就多余了。
其次,明白運動后休息的必要性。運動之后,身體會有自然的延遲性酸痛,以及正常的運動疲勞,所以身體需要休息,用于恢復。特別是剛開始鍛煉階段,這種身體的酸痛反應會比較強烈,疲勞感也較強。所以,更需要多休息。
第三,會在運動中遇到實際問題,有利于制訂的計劃不再脫離實際。
正如前面所說,既然跑不動,你就不會再去制定什么“每天都去跑步”的運動計劃,這就是“結合實際情況”。
有些人肯定會說,每天跑步確實跑不動,但可以每天都去健身房練練力量。那么,這兩周也會讓新人大有收獲。你可能會發(fā)現(xiàn)不少問題,比如,不知道練什么動作,重量用多少,順序是怎樣的,不少器械不會用,該先減脂還是先增肌,肌肉酸痛的時間比你想象中的長許多等等。
如果你能堅持完兩周的嘗試性鍛煉,再制訂健身計劃,將實際得多,計劃也不會再是憑空想象,會更加適合自己。
要點2:制定小目標,暫時忽略大目標。
有計劃,就一定有目標。你的健身目標是什么?許多人一開始的回答,一般是:
我就是想減肥,變苗條;我想成為肌肉男;我想讓自己變壯;我想讓自己練出彭于晏那樣的肌肉和線條等等。
這些目標看起來很普通,實際上都是大目標、大理想。如果直接將它們作為目標,一是目標過于高大上,二是無法執(zhí)行。怎么辦?制定小目標。
怎么才算是小目標?御行君的建議是,制訂三個月的健身目標。舉兩個例子:
如果你準備減肥,那么你的小目標可以是,“在三個月內,將體脂率降低5%,或腰圍減小4cm”;
如果你準備練成肌肉男,那么當前的小目標可以是,“在三個月內,將臥推重量提升20kg,或能夠拉起3個標準引體向上”。
小目標的好處在于,它可以具體化,可以執(zhí)行。執(zhí)行之后有效果,可以在短期內看到、體會到,從而給鍛煉者信心,可以繼續(xù)堅持下去。
經驗上,鍛煉者都可以“三個月”為周期制訂健身計劃,如此一年執(zhí)行4個計劃就行了。執(zhí)行得好,健身效果會非常好,也可以不斷看到身體的積極變化。這要比什么“我要減肥、我要增肌”這類模糊的大目標管用多了。
要點3:只做簡單的計劃,不要做復雜的計劃。
對于進入中高階的資深健身者來說,他們的健身計劃很可能比較復雜,比如要達到什么目標(多個指標)、每周練幾次(可能一天多練)、每次有氧和力量是否都有、時間各是多少、每次練哪些動作、重量是多少、飲食如何安排、主要營養(yǎng)成分的占比如何等等。
但對于新手來說,沒必要考慮那么多,盡可能地簡單一些,目的只有一個:好執(zhí)行、有效果,就行了。
一個健身計劃的基本要素是:具體可執(zhí)行的目標、時間期限(周期)、訓練安排,基本也就夠了。舉個例子:
目標:減肥(體脂率由25%降低到18%)
周期:3月1日至6月30日
內容:(1)周一動感單車,周二慢跑,周三休息,周四動感單車,周五慢跑,周六羽毛球,周日休息。
?。?)每次運動時長1小時,周六羽毛球2小時。
其他:每周五18:00測量體重和體脂率。
另外,新手如果要制訂詳細的力量訓練計劃,也是難以勝任的。所以,剛開始的計劃,可以是這樣的:
目標:增?。▽W習和練好基礎動作)
周期:3月1日至6月30日
內容:(1)周一胸背,周三臀腿腹,周五肩臂;(2)每次訓練時長1小時。
其他:每月30日,測量主要身體部位圍度。
事實上,增肌是一個非常漫長的過程,新手期肌肉量和力量的'增長會明顯一些,越往后變化就越發(fā)緩慢,所以力量訓練不能急功近利。
至于每次訓練的內容,如果剛開始不知道怎么練,一個辦法是聘請私教指導,另一個辦法是跟著有經驗的健身搭檔一起練。當然自己練也沒問題,彎路多一些,多花點時間。
初入健身房如何制定健身計劃2 1、先做熱身運動。
不管是做有氧運動還是做無氧運動,在運動開始之前都要做好熱身,將身體熱起來,才不至于在運動的時候出現(xiàn)一些拉傷等意外情況??梢杂门懿絹斫∩恚部梢杂脵E圓儀來健身,當然也可以使用一些拉伸的動作來熱身,具體選擇怎樣的熱身運動,要看個人的喜好以及需求。
2、進行力量訓練。
很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步機或者橢圓儀,如果是減脂的話,這樣做是沒有問題的,但是如果想要擁有肌肉身材,這樣做就不合適了。過長時間的進行有氧運動,會讓肌肉損耗,反而不利于增肌。力量訓練才是增肌塑形最好的健身方式,所以平日里在健身的時候,應該以力量訓練為主,以有氧運動為輔。
如果不太熟悉健身動作,或者不知道該怎么使用健身器械就要先找教程,慢慢的把動作摳得準確一些,再漸漸的增加負重。每天可以鍛煉一個或者兩個部位,不要連續(xù)幾天鍛煉一個部位,每個肌群要交叉鍛煉。
3、做有氧運動。
做力量訓練的時候,是人們體力最旺盛的時候,在做完力量訓練以后,就要做有氧運動了。有氧運動可以鍛煉人的體能,讓人的身體素質更加的好。
如果本身就比較肥胖,有氧運動可以做的稍微頻繁一些,時間稍微長一些,這樣有利于減脂,如果本身很瘦,有氧運動就要做的短一些,次數(shù)也要相應的減少。有氧運動可以選擇自己喜歡的方式,要循序漸進的進行,先從低強度的項目開始,然后再做高強度的項目。
4、做拉伸運動。
有氧運動做完以后就要做拉伸運動了,這是健身的最后一個板塊。拉伸可以緩解肌肉充血,能夠避免乳酸的生成,避免運動以后出現(xiàn)肌肉酸痛的情況。要每一個部位都要拉伸到位,尤其是今天鍛煉到的肌群,要著重拉伸。如果覺得拉伸運動沒有辦法達到很好的效果,可以使用泡沫軸對肌肉進行更深層次的放松,緩解肌肉酸痛和腫脹。
5、休息。
做完拉伸運動以后,整個健身的過程就結束了。但是在這里需要著重說一點,那就是健身完畢,不要立馬去洗澡,要過上半小時以后再去洗,這樣對于身體健康是有好處的。而且健完身以后不要立馬吃東西,要休息一段時間再吃,不管多餓都要堅持住。
初入健身房如何制定健身計劃3 一般來說,新手健身在學習基本動作時,需要反復練習,如:臥推、深蹲、硬拉、上拉、高下拉、手臂屈伸、肩推、劃船、飛鳥等常見的基本動作。
多做空手動作練習,等空手找感覺,空手也可以練習抽氣的感覺,掌握要領,然后慢慢上重。
讓健身新手快速掌握動作要領的秘訣
讓健身新手快速掌握動作要領的秘訣,只需一句話。這個句子是“頭,肩,臀保持一直線;挺胸收下巴,肩胛骨內收,腹部用力”
頭部、肩部和臀部保持一致
大多數(shù)動作應該確保頭部、上背部(肩胛骨中部)和尾骨在一條直線上,這種優(yōu)勢在于保護脊柱和頸椎的健康,挺直的上身和鎖定可以使我們的身體發(fā)揮最大的力量。比如深蹲、臥推、硬拉、高下拉、平板支撐等等,你可以看看這些經典健身動作的注意事項,其中一個關鍵點就是不要“腰背部是彎的”。
胸要挺直,下巴要收,腹部要用力
挺胸的作用是挺直脊柱,穩(wěn)定上身,所以任何動作都必須是胸部。
縮回下巴,可以保護頸椎,因為在力量不夠情況下時,身體很容易利用頸部的力量。
肩胛骨內收、肩部下沉和核心肌群收緊可以使目標肌肉更加穩(wěn)定和孤立,不要搖晃和借錢。
腹部用力,并鎖緊,可以讓你的背部挺直,避免因用力不當而造成腰部勞損。
記住,核心永遠是肌肉群協(xié)調的產物,而不是肌肉能應付孤立的力量。肩部是上肢的核心,核心部位需要穩(wěn)定,上肢和下肢的核心部分是腰腹核心,包括腰腹臀部和腿部的四個部分。
讓健身新手迅速掌握動作要領的秘訣,只需一句話,動作是否規(guī)范的關鍵取決于肌肉的敏感度,記住“頭,肩,臀保持一直線,挺胸,收下巴,肩胛骨內收,腹部用力”,他可以讓你在幾乎所有的健身動作中正確率達到90%,你再也不用擔心你的錯誤動作了。
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