伏案工作時(shí)
辦公室的白領(lǐng)大部分的時(shí)間是坐在椅子上工作,因此讓自己保持一個(gè)正確的坐姿是非常重要的。選擇一把有靠背和扶手的椅子,工作時(shí),要讓自己的兩前臂保持平行,膝蓋與腳成90度。另外,你可以給背的下部墊上一個(gè)柔軟的靠墊。
復(fù)印文件時(shí)
復(fù)印文件的時(shí)候,你可在等候的過程中放松自己的脖子和肩膀肌肉,有節(jié)奏地轉(zhuǎn)動(dòng)自己的頭部等,伸展自己的四肢。這些運(yùn)動(dòng)可以特別緩解頸椎病的疼痛。
盡量少乘電梯
中強(qiáng)度的身體鍛煉可以幫助人加強(qiáng)心臟功能。因此要盡量少搭乘電梯,改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫字樓,則不適合開展走樓梯運(yùn)動(dòng)。因?yàn)?,在空氣不流通、相對污濁的地方,“走樓梯”容易造成心、腦缺氧,并且加重心臟的負(fù)擔(dān),對腎臟、肝臟也沒有好處。
午餐休息時(shí)間
吃完午餐不要急于馬上回到辦公室工作。飯后一段短距離的散步不僅助消化,而且可以幫助自己放松身體各個(gè)部位以及心情;或者飯后在站立半小時(shí)左右,則可以有效防止腹部脂肪的堆積。
做下蹲運(yùn)動(dòng)
雙腳分離,距離為與兩肩寬度相等,然后雙手扶著椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反復(fù)做10次,休息片刻后繼續(xù)做10次,該運(yùn)動(dòng)可以幫助你增強(qiáng)大腿和背部肌肉強(qiáng)度,也能改善你下體的曲線。
喝茶或咖啡時(shí)
工作一段時(shí)間后就起身去給自己沖杯茶或者咖啡。沖茶或者沖咖啡的時(shí)候你可以單腿輪流站立,最大限度抬高一腿;或者雙腿并攏站立,彎腰、讓自己的雙手掌觸摸地面。
辦公室的健身方法
辦公室的健身方法,在生活中,很多上班族忙都沒有時(shí)間到外面鍛煉,其實(shí)在辦公室可以鍛煉身體的,適合在辦公室鍛煉的動(dòng)作是有很多的,接下來我分享辦公室的健身方法,希望對你有幫助。
辦公室的.健身方法1 頭俯仰頭用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以頸部感到有點(diǎn)發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉,而頭頸用力向后仰,則效果更好。
頭側(cè)屈頭用力向一側(cè)屈,感到有些酸痛時(shí),停止片刻,然后再向另一側(cè)屈,同樣停止片刻。
頭繞環(huán)頭部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中??陕牭筋i椎部發(fā)出響聲。這個(gè)動(dòng)作有助于增強(qiáng)頸部肌肉。
肩聳動(dòng)肩部是連接頭部的重要部位,但平時(shí)肩部活動(dòng)機(jī)會(huì)不多。聳肩活動(dòng)有三種:一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳,一肩下降;二是兩肩同時(shí)向上聳動(dòng);三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。
體側(cè)轉(zhuǎn)坐著,上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。
腿抬伸坐著,小腿伸直用力向前抬起,腳面繃直,停片刻,放下,再抬。如果可能,也可臀部離座,全身盡量伸展,停止片刻,還原后再伸。
膝夾手兩手握拳,拳眼相觸夾在兩膝間,然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。
體放松端坐座位上,全身放松,眼微閉或望著窗外的白云,不要胡思亂想,鬧中求靜,呼吸自然深長……沒有感覺嗎?不要緊,教給你最簡易的分段放松法,即默想頭部和大腦先放松,然后頸、肩部放松,再次是胸部放松,再次是心、肺、胃等內(nèi)臟放松。原來,放松,最不輕松!
辦公室的健身方法2 辦公室里的健身法
伸懶腰:可以坐在椅子上,四肢盡可能伸展開來,挺胸,抬頭,并相應(yīng)地配合吸氣和呼氣??梢苑潘杀緛砭o張的肌肉,同時(shí)收縮本來舒張的肌肉,促進(jìn)血液循環(huán)。
俯臥撐:雙手支撐于桌邊,兩腿并攏伸直,整個(gè)身體與桌面形成一個(gè)斜角(根據(jù)自己的力量來掌握身體與桌面的傾斜角度);然后,雙臂屈肘使身體下降,全身的重量壓在雙臂上,再用兩臂的力量把身體撐起??梢藻憻捝现∪?,預(yù)防上肢肌肉疲勞。
插手轉(zhuǎn)腕:將雙手手指交叉在一起,然后掌心向下或向前,做幾次伸展運(yùn)動(dòng)。再繞腕關(guān)節(jié)做旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。結(jié)束后做幾個(gè)搓手動(dòng)作??梢藻憻捠种负屯蟛考∪?。
搖頭晃腦:先做幾個(gè)低頭和抬頭的動(dòng)作,再做幾個(gè)左右轉(zhuǎn)動(dòng)的動(dòng)作。工作姿勢下頸部肌肉多處于靜力狀態(tài)。搖頭晃腦可以交替收縮和放松頸部肌肉。
多數(shù)在辦公室里工作的人大部分時(shí)間都是座著的,幾乎不怎么運(yùn)動(dòng),最多就是去個(gè)廁所。辦公室的健身方法有很多下面我就給大家介紹幾種“可樂生活妙招”
一、坐姿
國際健身教練對坐姿提出的建議是:
1.保持自然的脊柱彎曲度。調(diào)整椅子靠背,使之穩(wěn)穩(wěn)地支撐住腰部脊柱。
2.耳朵、肩膀和臀部保持在同一條直線上。
3.不時(shí)地改變坐姿。
4.手指像彈鋼琴那樣適度彎曲。
二、不動(dòng)聲色做運(yùn)動(dòng)
在不適合伸胳膊踢腿的時(shí)候可以采取下面的方法,坐在座位上不動(dòng)聲色的鍛煉:
1.提肛運(yùn)動(dòng)。一提一松,反復(fù)進(jìn)行,做50次左右,可預(yù)防痔瘡、便秘等疾病。
2.揉腹運(yùn)動(dòng)。右手拿一只筆或手持鼠標(biāo),左手放在肚臍上順時(shí)針揉腹36周,對防止便秘、消化不良等癥有較好效果。
3.頸部運(yùn)動(dòng)。先抬頭盡量后仰,再把下頜俯至胸前,使頸背肌肉拉緊和放松,并向左右兩旁側(cè)傾10-15次,再將腰背貼靠椅背,兩手在頸后抱攏片刻,這種方法能收到提神的效果。
4.每隔半小時(shí),手拿一份文件,遠(yuǎn)望窗外一分鐘,然后眼球左顧右盼,頭不動(dòng),使勁眨幾下雙眼,這對視力很有好處。
5.口部運(yùn)動(dòng)。左手捂住嘴,將嘴巴最大限度地一張一合,進(jìn)行有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng),持續(xù)50次,可加速血液循環(huán),并使頭腦清醒,對美容也有不錯(cuò)的效果。
6.梳頭運(yùn)動(dòng)。用手指代替梳子,從前額的發(fā)際處向后梳到枕部,每次10-20次,可健腦爽神,并可降低血壓。
7.震耳運(yùn)動(dòng)。一只手壓住同側(cè)耳朵,使耳廓蓋住耳孔,用食指壓在中指上,然后輕輕用力,使食指從中指上面滑落,輕輕彈擊在耳廓上,自己可聽到咚咚聲響,每次彈10-20下,然后換另一側(cè)。這種方法叫有解除疲勞,防頭暈、強(qiáng)聽力、治耳鳴的作用。
8.雙肘放在桌子上,雙腳并緊抬離地面1厘米,堅(jiān)持20秒,然后放下雙腳,休息10秒鐘,重復(fù)10至20次。這種方法可以鍛煉腹肌,減少腹部的脂肪堆積。
9.把手伸到桌子下面,手指使勁伸開,然后快速攥成拳頭,反復(fù)50次,然后手腕轉(zhuǎn)動(dòng)數(shù)周。
三、原地健身操
1.展胸運(yùn)動(dòng)。坐姿,兩腿并攏腳尖著地,上體挺直,同時(shí)兩臂側(cè)平舉向體后振動(dòng),幅度逐漸加大,16次,2組。
2.肩部運(yùn)動(dòng)。坐姿,兩臂上舉,兩手交叉握 ,掌心向上向后上方振臂,幅度由小到大,16次,同時(shí)向前、后方向繞環(huán)8次。
3.轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。坐姿,兩手扶后腦,肘關(guān)節(jié)外展。上體向左轉(zhuǎn)90度,還原,向右轉(zhuǎn)90度,還原,8次,2組。
4.上肢運(yùn)動(dòng)。坐姿,兩手用力支撐,使臀部離椅子3-5秒,還原,8次。
5.小腿運(yùn)動(dòng)。坐姿,左腿向前伸直、繃腳背、勾腳尖,各8次,換右腿,2組。
6.壓腿運(yùn)動(dòng)。站在椅子背面,距離l米左右,右腿伸直,置于椅子背上,左腿直立,手扶小腿,上體向前下壓8次,向左轉(zhuǎn)體90度,兩手叉腰,并且上體右側(cè)屈8次。然后換左腿,2組。
7.踢腿運(yùn)動(dòng)。站在椅子背面,距離約0.5米,兩手扶椅,右腿直立,上體向前下傾,左腿直膝向后上方用力踢,8次,換右腿,2組。也可側(cè)向椅子背,上體正直,內(nèi)側(cè)手扶椅背,外側(cè)手臂側(cè)舉,內(nèi)側(cè)腳站立,外側(cè)腿直膝向前踢8次,側(cè)踢8次。
9.腹部運(yùn)動(dòng)。坐姿,兩腿并攏前伸,兩腿屈膝,大腿上抬,盡量靠胸,還原,16次,2組。
10.全身運(yùn)動(dòng)。站在椅子前,距離約1米,兩手支撐在椅子上,兩腿并攏后伸,前腳掌著地成俯撐姿勢,直體控制30秒至60秒,換仰撐,相反姿勢,時(shí)間相同,2次。
上述健身方法雖然會(huì)占用一些工作時(shí)間,但可以大大提高工作效率,收到事半功倍的效果。更多方法請見
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