交替俯臥撐
目標(biāo):肩膀、胸部、手臂、腹部、腿
1、以全體俯臥撐的姿勢開始,雙手放在地上,兩腿伸直,腹部收緊。
2、做一個俯臥撐,當(dāng)你完成之后,膝蓋碰到地板,然后做一個彎膝俯臥撐。
3、做20次。
二頭肌屈膝
目標(biāo):二頭肌、臀部、大腿
1、站立。兩手各握一個啞鈴,手臂放在身體兩側(cè),手掌相對,腳趾朝外。
2、膝蓋彎曲90度,膝蓋對齊,啞鈴向肩膀位置移動,手肘夾緊在身體兩側(cè)。
伸直雙腿,手臂向外45度。身體下降,重復(fù)屈膝動作。做12次。
翻轉(zhuǎn)挖掘
目標(biāo):肩膀、臀部、大腿
1、左側(cè)躺,左手支撐頭部,手肘彎曲。膝蓋彎曲45度,位于身體前側(cè)。
2、右手握一個啞鈴,手肘壓向右邊。舉起右腿和右手臂,保持2秒后放下。
3、做15次,換邊練習(xí)。
背部伸展
目標(biāo):肩膀、手臂、臀部、背部、大腿
1、 趴在地上,伸展左手臂,位于頭部高度,右腿伸向后面,位于臀部高度。
2、 用右膝蓋碰左手肘,保持2秒。然后手臂和腿都伸向身體外側(cè),做10次。
有氧跳繩
可以快速燃脂,加快穿上小黑裙的步伐。
假如沒有跳繩的話,可以模擬跳繩,30分鐘就可以輕松消耗300卡路里哦。也可以原地舉起膝蓋,模擬爬樓梯的動作。
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