一、拱背運(yùn)動(dòng)
1、預(yù)備姿勢(shì):跪撐,抬頭,背平直。
2、動(dòng)作:拱背,低頭,收縮腹肌,保持姿勢(shì)5秒鐘,還原。反復(fù)做8次。收縮腹肌時(shí)口呼氣,還原時(shí)鼻吸氣。
二、腿部運(yùn)動(dòng)
平臥,左臂后伸平放,左腿伸直,右腿屈膝撐起,右臂平放體側(cè)。背部貼緊地面,左臂前舉、左腿后抬,盡量使兩者相碰。重復(fù)12次,再換右臂、右腿做12次。要點(diǎn)是收腹,保持背部平直。
三、扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
坐姿,兩臂自然下垂,左腿屈膝右放,右腿屈膝抬起,腳放左大腿外。上體向右扭轉(zhuǎn),左手置右腳跟上,右手放在身后地板上,眼睛看右肩。保持姿勢(shì)20秒鐘。換方向做相同動(dòng)作。各重復(fù)2遍。轉(zhuǎn)體時(shí)收腹,深呼吸。
四、挺腰運(yùn)動(dòng)
1、預(yù)備姿勢(shì):仰臥,背貼地,雙腿屈膝分開,雙臂平放體側(cè)。
2、動(dòng)作:收腹肌,緩慢挺起腰部,直至只有肩頭觸地。背部保持挺直4秒鐘。然后緩慢放下腰部還原。反復(fù)做12次。
五、體側(cè)屈運(yùn)動(dòng)
1、預(yù)備姿勢(shì):盤腿端坐,雙手放在體側(cè)地上。
2、動(dòng)作:左手向左側(cè)方滑出,上體左側(cè)屈,右臂上舉,隨之向左側(cè)擺振,反復(fù)向左側(cè)屈擺4次,還原。換右側(cè)做4次。重復(fù)兩遍。側(cè)屈時(shí)臀部不動(dòng),動(dòng)作要做得慢而有節(jié)奏。
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