告別腰部贅肉-收腹健美操的做法

告別腰部贅肉-收腹健美操的做法

一、拱背運動

1、預備姿勢：跪撐，抬頭，背平直。

2、動作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢5秒鐘，還原。反復做8次。收縮腹肌時口呼氣，還原時鼻吸氣。

二、劃船運動

1、預備姿勢：坐姿，兩腿屈膝分開，雙臂前平舉，手心向下。

2、動作：雙手隨上體前屈而前伸，頭伸向膝間，還原。每間隔6秒鐘做1次，反復做24次。腰背挺直時收腹。上體前屈時呼氣，伸直時吸氣。

三、體側屈運動

1、預備姿勢：盤腿端坐，雙手放在體側地上。

2、動作：左手向左側方滑出，上體左側屈，右臂上舉，隨之向左側擺振，反復向左側屈擺4次，還原。換右側做4次。重復兩遍。側屈時臀部不動，動作要做得慢而有節(jié)奏。

四、腿部運動

1、預備姿勢：平臥，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撐起，右臂平放體側。

2、動作：背部貼緊地面，左臂前舉、左腿后抬，盡量使兩者相碰。重復12次，再換右臂、右腿做12次。要點是收腹，保持背部平直。

五、收腹運動

1、預備姿勢：仰臥，雙腿分開，腰不貼地，兩臂平放體側。

2、動作：收緊腹肌，使脊椎緊貼地面，保持姿勢6秒鐘，然后放松還原。反復做12次。收腹時呼氣，放松時吸氣。

六、扭轉運動

1、預備姿勢：坐姿，兩臂自然下垂，左腿屈膝右放，右腿屈膝抬起，腳放左大腿外。

2、動作：上體向右扭轉，左手置右腳跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿勢20秒鐘。換方向做相同動作。各重復2遍。轉體時收腹，深呼吸。

七、挺腰運動

1、預備姿勢：仰臥，背貼地，雙腿屈膝分開，雙臂平放體側。

2、動作：收腹肌，緩慢挺起腰部，直至只有肩頭觸地。背部保持挺直4秒鐘。然后緩慢放下腰部還原。反復做12次。

怎樣有效減腰腹部贅肉 圖解四個瑜伽瘦腰動作

越來越多上班族因為長期久坐導致腰腹部贅肉橫生，坐下來一兩個游泳圈是常有的事。其實一些瑜伽瘦腰動作能幫你緊實腰部曲線哦，不需要刻意尋求怎樣減腰腹部贅肉的方法。適當?shù)倪\用還能讓新陳代謝加速，對便秘也有一點的好處。因為便秘也是腰腹部贅肉的殺手哦。

一、屈腿收腹

主要鍛煉部位：下腹肌。上身保持不動，手放在身體兩邊，屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，但腳不要著地，用腹部控制，每組15個，共三組，中間休息30～40秒鐘。

二、抬腿仰臥起坐

主要鍛煉部位：上腹肌。雙腿抬起大腿與身體保持垂直，上身向上起，保持頸部不動，上身不要上抬太高。每組20～25個，共三組。

三、仰臥交替收腿

主要鍛煉部位：側腹肌。雙手放在頸后，雙腿彎曲，然后單腿交替蹬出，蹬出的腿與地面有一定的距離，但不要太高，腳不要碰到地，然后另一邊。一側的肘部與另一側屈腿的膝關節(jié)盡量靠近。用側腹肌控制。每條腿蹬15次，共三組。

四、元寶收腹(也稱兩頭起)

主要鍛煉部位：腹部。這個動作在椅子上或床邊都可以做。首先要使臀部的重心放在椅子邊上，不要坐得太多，使身體保持傾斜狀態(tài)，雙手放在身后支撐，保持身體平衡，然后上身和腿部以腹部為中心一起向腹部收緊，注意屈腿的幅度要均衡。每組20次，共三組。

減腰腹贅肉的健身方法有哪些？

要減腰腹部的贅肉，一定要加強運動，因為運動是最快的減肥方法，同時，還要控制進食的量，尤其是攝入主食的量，只要堅持這些運動，一定可以讓自己瘦下來。介紹5種運動的減肥方法。

1、仰臥起坐。這是一種做起來很簡單的動作，關鍵的是堅持，仰臥起坐在哪里都可以做的，每天要至少做30次，而且建議在睡覺之前做，如果吃的太飽的話，不建議做仰臥起坐，只要堅持坐仰臥起坐，很快就會減掉腹部的肥肉，讓你的腹部變得緊致，讓你的腰身能夠顯露出來。

2、游泳。這一直都是人們喜歡的一種運動方式，而且運動也是減肥、塑身最好的選擇，可以看到喜歡游泳的朋友身材都非常好，因為游泳是全身運動，同時腹部和腰部也要用力，同時因為在水中，會有塑造身材的功效，所以，會游泳的朋友想減肥那就盡情的游泳吧。

3、騎自行車。這是一種很好的減腹部的方法。因為雙腿是需要不斷的運動，同時腹部也會被不斷的牽拉，促使脂肪的燃燒，因此，如果常開車的比較肥胖的朋友，可以常去騎自行車，如果不喜歡在馬路上騎自行車，也可以去健身房騎自行車，關鍵是要堅持。

4、瑜伽。這是最適合女性減肥的運動。因為瑜伽是一種剛柔并濟的運動，可以鍛煉身體的柔韌性，可以塑造女性的體型，瑜伽的很多動作都有一些腰腹部的運動，只要能夠堅持做這些瑜伽的動作，就可以達到減肥的目的。

5、呼啦圈。這曾經是風靡一時的運動?，F(xiàn)在雖然熱度下來了，但是，依然是減肥的好方法，因為想要把呼啦圈轉動起來，完全是靠腰腹部的肌肉，只要每天堅持做呼啦圈的運動，就一定可以盡快的瘦下來。

6、健身球運動。這也是非常有效的減腹部贅肉的方法。具體的方法就是躺在一個健身球上面，兩只手交叉放在自己的胸前，然后用力將自己的上半身抬起來，再放平，這樣反復的做動作。

擴展資料

瘦腰運動

第一套：

躺平，雙腿并攏向上伸直運用腰腹部的力量。

背和臀部也同時向上挺直離開接觸面。

然后慢慢放落。

重復次數(shù)依自己的能力來衡量。

第二套：

躺平，雙手抱于腦后。

身體伸直屈膝，可運用腰腹部力量，使身體坐起再躺下。

重復次數(shù)可依自己的體能來衡量。

第三套：

躺平，運用身體腰腹部的力量把雙腿向上舉，同時上半身向前挺起，雙臂平伸身體此時成屈型。

試著讓雙臂和兩腿互相碰觸到。

可依自己的能力來決定每次運動重復次數(shù)。

以上三套動作分別單獨進行或整合都可，一天10分鐘不偷懶，夢想中的纖細腰身即將出現(xiàn)。

收腹健美操

1、弓步壓腿動作

弓步壓腿動作

目標：腹部贅肉、三頭肌、臀部和四頭肌

站立，兩腳打開，與臀同寬。膝蓋稍稍彎曲，手肘與臀部成90度彎曲。

右腳弓步向前，上半身和手臂轉向身體右側?；貜蜕习肷碇绷⒌淖藙?，然后左腳弓步向前。

左右腳各做16次。

2、跳躍動作

跳躍動作

目標：腹部肌肉、臀部和腿部

站立，雙腳打開，與臀同寬。雙膝稍稍彎曲，手放在臀部。右腳向前踏出，舉起左膝蓋至臀部的高度。然后，用右腳向上跳躍。

落地時，兩腳并攏。

左右腳各做16次。

3、擲球動作

擲球動作

目標：手臂、腹部肌肉、三頭肌、臀部和腿

站立，雙腳打開，與臀部同寬。右胳膊肘彎曲地位于耳朵邊，左臂向外張開，位于肩膀的位置。用右腿帶出弓步向右邊，同

時向右邊搖擺上半身。

回復右腳站立的姿勢，身體轉向左邊。

向對角線方向伸展右臂(好像在擲球)。

每個方向做16次。

快速減腰部贅肉的幾種方法

快速減腰部贅肉的幾種方法

　　快速減腰部贅肉的幾種方法，現(xiàn)在很多人的工作就是坐在辦公室，每天都面對這電腦，而這也導致很多人腰間的贅肉非常多，那么有哪些快速減腰部贅肉的方法呢？下面就為大家介紹快速減腰部贅肉的幾種方法。

　　快速減腰部贅肉的幾種方法1 　　1、 站立，兩手叉腰，兩腿分開。先向左側扭轉腰部，直到最大限度；然后再向右側扭轉腰部，同樣直到最大限度。連續(xù)做10-20次。

　　2、 站立，兩手叉腰，兩腿分開。先向前后彎腰，再向左右彎腰，彎后直立，連續(xù)做10-20次。

　　3、 站立，背靠墻，兩手向上伸直，腰向后彎，兩手逐漸下移，直到最大限度，做5次。

　　4、 仰臥，閉眼，兩腿交替伸直和屈膝動作要慢，并與呼吸配合，肌肉要放松。

　　5、 仰臥，先將右腿彎曲，使大腿盡量靠近胸部，停2秒后再伸直；換左腿做同樣動作。兩腿交替，連續(xù)做10-20次。

　　6、 左側臥位，右臂墊在頭下面，雙腿稍微彎曲，然后盡量屈右腿，使膝關節(jié)靠近下凳，然后慢慢伸直；再屈左腿，使膝關節(jié)靠近下凳，然后慢慢伸直。兩腿交替進行10次，再換右側臥位，動作與練習次數(shù)同前。

　　7、跪在床上，雙手支撐上身，像貓一樣練習弓背時要低頭，腰部要用力，然后慢慢抬頭，并放松腰背肌肉，使脊柱“U”形，在做弓背動作時深吸氣，塌時長呼氣。

　　8、仰臥，兩腿彎曲，兩臂放于體側，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右，頭再落下，反復進行，直到頸部及腰部肌肉感到酸沉為止。

　　快速減腰部贅肉的幾種方法2 　　 少吃精細及脹氣食物

　　平時最好少吃精細的食物和脹氣的'食物。一般精細的食物包括乳類、瘦肉類、魚類、豆制品、蛋類等食物。脹氣的食物包括甜食、干豆類等。過多攝入這是食物，大便會變得干燥而量少。而脹氣食物會影響脾胃功能，減弱腸胃蠕動。吃這兩種食物容易加重便秘。因此日常需多吃蔬菜、粗糧等纖維食物。

　　 多動臀部有益處

　　經常坐著，脂肪便更輕易在腰腹囤積，多起身動動臀部，這樣在瘦臀的同時也會運動到腰腹的肌肉，達到減肥瘦身的效果。

　　 養(yǎng)成每天排便的習慣

　　養(yǎng)成每天排便的習慣，可以及時將體內的垃圾和廢物清理出體外，簡化體內環(huán)境，防止生成小肚子。另外，在大便時不要用力屏氣，否則容易擾亂大腸功能，從而引發(fā)痔瘡。保持生活有規(guī)律，作息定時，經常參加運動，養(yǎng)成每天排便的好習慣。

　　 呼拉圈及仰臥起坐

　　搖呼拉圈可以消耗熱量并達到瘦小腹的功效，而仰臥起坐可以幫助你練習上腹部的肌肉。在地面躺下，把你的腿支在床上或者椅子上，慢慢地彎曲背部，抬起你的頭，雙肩，然后是上背部，然后再慢慢放低。重復10到15次，每星期做2到3次。

　　 體會腹部應有的狀態(tài)

　　站立時，把一只手放在髖骨的前面，把你的另一只手放在另一側，緊縮腹肌，你的兩只手會聚在一起。請注意腹部如何拱起的——讓你的腹肌緩慢松弛，兩只手自然就分開了。讓自己的腹部習慣于保持能讓兩手相聚的姿態(tài)，纖細小蠻腰離你還會遠嗎？

　　 時刻保持“積極腹肌”

　　如果要有平坦腹部，每天做50個仰臥起坐就很有效了。但更關鍵的是，工作、購物、公車上等等，要時時刻刻都要讓腹部保持“緊張”，這樣不需花大力氣，就能見效。

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