有氧健美操
一、平舉彈力帶下蹲
第一步:先將兩條腿分開與肩同寬,背部挺直,雙手抓住彈力帶兩端使勁拉直后舉過頭頂。
第二步:保持手臂的姿勢,雙腿向外彎曲成90度,上身下降到半蹲的姿勢,如同扎馬步一般,重復(fù)動作二十次即可。
二、背后拉彈力帶屈膝伸展
第一步:自然站立,左手抓住彈力帶的一端,右手向上舉起,左手貼緊耳背,右手從下方背后抓住彈力帶另一端。
第二步:左腿向前跨出一步,兩腿彎曲,身體向下壓,成類似弓步姿勢,直到兩腿分別彎曲成90度,下蹲同時左手屈肘,右手下拉,彈力帶保持拉伸狀態(tài),保持五秒回步驟一,重復(fù)二十次換邊。
普拉提減肥法瘦腿又瘦腰
1、踢腿
普拉提中的這個踢腿動作通過伸展大腿內(nèi)外側(cè)肌肉達(dá)到緊實大腿的作用。而且當(dāng)在保持身體穩(wěn)定性的同時也鍛煉了腰腹部。
起始位置:雙腳并攏站立,一只腳的腳后跟貼著另一只腳的腳掌中間,腳趾稍稍朝外。兩只手向外伸展。
吸氣,將腳抬離地面15度。呼氣的同時收緊腿部回到其實位置。右腳重復(fù)10次,然后換左腳重復(fù)10次。
2、剪刀腳
普拉提中的這個剪刀腳是瘦大腿最有效的動作。它對平衡力有一定的挑戰(zhàn)性,從而很有效的達(dá)到瘦腿功效。而且,在做這個動作的時候腰腹部會很用力,所以也有收腹的作用哦。
起始位置:腳跟并攏腳趾稍微向外站直,雙手向外伸展。
呼氣,腳抬離地面15度。保持身體平衡的同時讓你的腳趾指向外側(cè)。在做動作的時候要保持身體挺直。吸氣,回到起始位置。右腳重復(fù)10次,然后換左腳重復(fù)10次。
3、The Saw(拉鋸)
這個動作是普拉提的經(jīng)典收腹美背動作,同時也能鍛煉腿筋靈活性。
開始位置:坐在地面上,雙腿叉開,膝蓋彎曲,雙手向兩側(cè)打開,身體坐直,感覺耳朵、肩膀和臀部是在一個平面上的。
吸氣的同時降低重心,呼氣然后用你的右手去跨到左腳外側(cè)。吸氣,回到開始的位置,抬起胸部。兩邊交替重復(fù)10個來回。
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