15分鐘做一套簡(jiǎn)易健美操

15分鐘做一套簡(jiǎn)易健美操

肩背練習(xí)

1、直立，雙腳分開略寬于臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，后背挺直。雙手握住一個(gè)兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。

2、右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手。

3、雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動(dòng)作。雙臂動(dòng)作看起來就像轉(zhuǎn)動(dòng)的風(fēng)車。

4、重復(fù)傳球動(dòng)作20次。動(dòng)作要慢，不要靠沖力來運(yùn)動(dòng)。

注意：不要靠活動(dòng)手腕來傳球，手臂、后背、脖子都要挺直，這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。

腰腹練習(xí)

1、平躺在床上，雙腿并攏，膝蓋彎曲，但兩只腳掌不能離地，雙手置于腦后。

2、利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭動(dòng)。

3、回到起始位置，上身貼向雙腿。

4、回到步驟1，抬起上身，轉(zhuǎn)向右腿方向。

5、回到起始位置，按照左、中、右的順序重復(fù)該套動(dòng)作25次。

注意：如果手臂和脖子有疼痛感，說明你的動(dòng)作有誤。記住，一定要用腹肌帶動(dòng)身體。此外，當(dāng)你躺下時(shí)，肩膀不要觸地，否則就起不到鍛煉腰腹的作用了。

適合電腦族的簡(jiǎn)易健身操

　　有沒有覺得與電腦為伍，時(shí)間一長(zhǎng)就頭昏腦脹、四肢僵直、眼花、頸痛。你要注意了，你的健康受到了極大的威脅！適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能讓你遠(yuǎn)離這些電腦綜合癥，你一定要做。當(dāng)然，還要提醒你的是：不要一味沉迷，請(qǐng)節(jié)制！

　　 手部運(yùn)動(dòng)

　　A：將十指環(huán)環(huán)相扣，靜心寧神，深深呼一口氣。

　　B：將手臂向外伸直，吐氣，向外用力。重復(fù)3~4次。

　　C：左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指將左手拇指往下壓，吐氣。重復(fù)做幾次，然后換手再來。

　　D：左手掌心朝上，手指伸直，將小指往下壓，吐氣。

　　轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，順時(shí)針與逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)各5~10次。

　　將兩手上下擺動(dòng)，放松。

　　 頸部與肩部運(yùn)動(dòng)

　　1、十指交握放在腦后，重量置于手和手臂，將頭往下壓，脖子伸直，深呼吸5次。

　　2、將右手置于左耳，輕輕勾住，讓頭傾向右方，做深呼吸5次，重復(fù)數(shù)次后換左手練習(xí)。

　　3、慢慢旋轉(zhuǎn)頸部，順時(shí)針、逆時(shí)針各5次。

　　4、將肩膀提高，吐氣并放下，重復(fù)4~5次。

　　隨著人民生活水平的不斷提高，健美操所特有的保健、醫(yī)療、健身、健美、娛樂的實(shí)用價(jià)值受到越來越多的`人們的重視。吸引了不同年齡的愛好者參與，想要擁有更強(qiáng)壯的體魄，想要擁有更優(yōu)美的身材，怎樣鍛煉才能更健康？

　　 俯身杠鈴劃船和反沖

　　目標(biāo)：背部，三頭肌，腹部和腿部

　　右手握啞鈴，左腿弓步向前，使左膝彎曲90度，右腿直在身后。

　　臀部的紐鍵稍稍向前，左手放在左大腿上做支撐，保持背部挺直，并向地板伸展右臂。

　　將啞鈴帶到胸腔位置，同時(shí)保持收腹，彎曲右肘至身后。

　　保持肘部平穩(wěn)，伸展右臂至身后以便它與地面平行。

　　右肘再次彎曲，朝地面放低啞鈴，至此完成一次。

　　做15次。兩邊互換，重復(fù)動(dòng)作。

　　 啞鈴劈切

　　目標(biāo)：肩，腹部，斜肌，屁股和腿

　　站立，雙腳與肩同寬，膝蓋微曲，雙手持單個(gè)啞鈴（對(duì)握疊拳頭）。

　　進(jìn)入起始姿勢(shì)，以左腳尖為樞軸轉(zhuǎn)動(dòng)身體向右，斜舉啞鈴過頭頂，保持雙臂伸直。

　　當(dāng)身體向左轉(zhuǎn)時(shí)，向下斜帶啞鈴至左臀部外，重心在右腳趾，彎曲膝蓋。

　　5、晃動(dòng)肩膀，向后5次，向前5次。

　　6、臉向右看后下方，重復(fù)3~5次，再反方向進(jìn)行。

　　7、放松坐著，手臂垂直平放于膝，然后抬頭挺胸，二者交替運(yùn)動(dòng)3~5次。

　　 腳部與足部運(yùn)動(dòng)

　　將腿彎曲提起與胸平行，提起、放下各5次，可讓你備感舒適。

　　順時(shí)針、逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝各10次。

　　將腳趾并攏，彎曲向上，伸直向下交替做5次。

　　腳平貼于地然后換腳，重復(fù)練習(xí)20~30次。

　　 手部與臉部運(yùn)動(dòng)

　　1、用指尖按住頭頂部，上下移位。（輕按）

　　2、用指尖輕輕由太陽(yáng)穴按摩到下顎處。

　　3、食指與拇指捏住上眼皮，向外拉，反復(fù)多次。

　　4、沿著面頰骨按摩眼睛四方。由鼻孔旁向外按摩至下顎，再回到原點(diǎn)。沿著下顎向下按摩。下顎左右轉(zhuǎn)動(dòng)各5次。手掌按住鼻尖做圓周運(yùn)動(dòng)，每個(gè)方向5次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各轉(zhuǎn)動(dòng)3次。

上班族放松肩部健身操的簡(jiǎn)單動(dòng)作

上班族放松肩部健身操的簡(jiǎn)單動(dòng)作

上班族放松肩部健身操的簡(jiǎn)單動(dòng)作，很多人都會(huì)做一些適當(dāng)?shù)腻憻拋肀ＷC身體健康，通過肩部健身操的簡(jiǎn)單動(dòng)作，緩解腰酸背痛、頸肩僵硬、精神緊張等問題。下面我?guī)懔私馍习嘧宸潘杉绮拷∩聿俚暮?jiǎn)單動(dòng)作。

上班族放松肩部健身操的簡(jiǎn)單動(dòng)作1 做法：挺胸站立，兩腳平行同肩寬，肩部盡可能向上方聳起，一聳一落，共做20次為一組;或者兩肩胛骨盡量向脊柱中間靠攏，停住一會(huì)兒，再放松，20次為一組，可做2或3組。

經(jīng)常低頭伏案工作的腦力勞動(dòng)者還要注意鍛煉頸肩背部肌肉。簡(jiǎn)單的方法是低頭、仰頭、向左右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部、雙肩做回環(huán)動(dòng)作。經(jīng)常做俯臥撐、引體向上、爬繩、游泳等體育活動(dòng)，這些項(xiàng)目對(duì)發(fā)展肩、背部肌肉力量很有好處，也能使疲勞了的肩背肌肉得到有力的恢復(fù)，對(duì)于預(yù)防頸椎、胸椎疾患很有用處。

已患有脊柱疾病者，如有脊柱輕度側(cè)彎、駝背等，可注意以下幾點(diǎn)。

①在單杠、吊環(huán)上做懸垂動(dòng)作，每次3～10分鐘左右，同時(shí)要做前后、左右擺動(dòng)或轉(zhuǎn)圈活動(dòng)。完成一組后休息片刻再做一組。

②癥狀重些的.患者，可用皮圍腰固定腰部，用雙臂架在雙杠上做自體懸垂?fàn)恳?，其間應(yīng)加擺動(dòng)。

③進(jìn)行一些力所能及的勞動(dòng)，使背部的肌肉、韌帶得到鍛煉，以保證脊柱的正常位置。

④保持良好的脊柱生理位置，平時(shí)應(yīng)注意坐、行時(shí)的挺胸姿態(tài)，睡硬板床，提扛重物時(shí)應(yīng)先蹲下，不要直著腰提起，以免損傷背部的肌肉。

溫馨提示：這些方法不僅對(duì)身體其他部位有鍛煉作用，也可在不同程度上糾正脊柱疾患，有利于恢復(fù)健康。

上班族放松肩部健身操的簡(jiǎn)單動(dòng)作2 1 、 下犬式

勞累一天回到家，如果你只能做一個(gè)瑜伽動(dòng)作，非下犬式莫屬。它延伸全身，鍛煉了身體許多部分的肌肉，使一部分血液流向大腦。

做法：身體呈倒“V”形。兩手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，兩腿距離與臀部同寬。兩手擦著地面往前移動(dòng)，同時(shí)控制自己的呼吸。延伸姿勢(shì)保持30到60秒鐘。

適合：肩頸酸痛，雙腳麻木沉重，手指和手腕不停打字的辦公族。

2 、 山式

山式瑜伽幫你打開胸和背部，充分放松肌肉。

做法：采取舒適的站立姿勢(shì)，兩腳與臀部同寬，將雙手舉過頭頂，掌心指向腳跟，

適合：常坐電腦前背部酸疼的辦公族

3魚式

魚式是極好的舒緩姿勢(shì)，釋放頸部、喉嚨、頭部里累積的壓力，有助擴(kuò)展胸部肌肉，敞開雙肺。

做法：仰臥在地上，腳尖下鉤，兩腿繃緊往前伸。兩手收攏放在臀部下，用手肘支起身體，拱起背部。把頭放在地面上，讓手肘承受著身體的重量。深呼吸，保持15到30秒鐘。

適合：疲勞焦慮的辦公族

4、站立前屈式

站立前屈式是消解抑郁的舒緩姿勢(shì)。因?yàn)槭直鄣募尤?，前屈時(shí)還深度舒展了肩膀。

做法：站立，兩腳與臀部同寬，上半身慢慢往前傾。為減少背部的壓力，膝蓋可稍稍彎曲。觸摸地面或用手抓住你的腳踝。從上到下伸展你的身體，當(dāng)你抓住你的腳踝的時(shí)候，稍微用力拉長(zhǎng)你的身體。

適合：在辦公室坐了一整天的人。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)平衡你白天活動(dòng)的缺失，將血液帶回大腦，同時(shí)伸展雙腿。

5、頸部伸展

頸部伸展隨時(shí)隨地都能做。

做法：盤腿而坐，頭朝右轉(zhuǎn)，左臂往身體左側(cè)延伸碰到地面，直到你感覺到頸部左側(cè)得到充分拉伸為止。深呼吸幾次。然后頭朝左轉(zhuǎn)，反方向重復(fù)這個(gè)練習(xí)。練習(xí)山式瑜伽時(shí)也可以伸展頸部。方法頭朝一側(cè)轉(zhuǎn)，同一側(cè)的手肘曲起來拉伸頭部。

適合：因低頭盯著鍵盤、手機(jī)所造成頸部的不適的人

6、貓牛式

貓牛式有助緩解頭痛，并打開背部，拉伸脊柱。

做法：跪在地上，雙手著地，手腳與肩同寬，眼睛看地。吸氣時(shí)腹部收緊，像打哈欠一樣，肋骨保持緊張，像貓一樣。呼氣時(shí)，拱起背部，抬起胸部，好像牛一樣。重復(fù)三到五次，注意呼吸。

適合：辦公時(shí)身體總是往前傾的人。這個(gè)姿勢(shì)反其道而行，幫助脊椎恢復(fù)到中間位置。

【堅(jiān)持做燃脂瘦身操介紹】15分鐘燃脂瘦身普拉提

　　對(duì)于減肥，想必大家多少都有耳聞，想要健康瘦身，就試試運(yùn)動(dòng)減肥吧，減肥操就是其中的一種。以下是我為你精心整理的堅(jiān)持做燃脂瘦身操介紹，希望你喜歡。

　　堅(jiān)持做燃脂瘦身操介紹
　　一、

　　1、眼視前方，雙手向兩側(cè)平舉打開。雙腿打開，寬度約為肩膀的兩倍，左腳向外，右腳向前。

　　2、然后雙手肘關(guān)節(jié)彎曲，兩手抱在腦后。腳的姿勢(shì)不改變。

　　3、身體慢慢向左彎腰，使得左手手肘盡量貼近左膝，右腿注意伸直，彎腰后讓右腿與右側(cè)腰在一條直線上。然后回到動(dòng)作二。動(dòng)作重復(fù)5次。

　　二、

　　1、眼視前方，雙手向兩側(cè)平舉打開，握拳。雙腿打開，寬度約為肩膀的兩倍，左腳向外，右腳向前。

　　2、頭部與腰90度慢慢向左轉(zhuǎn)動(dòng)，腿部保持原來的姿勢(shì)，該動(dòng)作舒展腰部肌肉，有效瘦腰腹。而且重心落在腿部上，能提升腿部力量，從而更好地達(dá)到瘦腿、減肥的效果。

　　三、

　　1、眼視前方，雙手向兩側(cè)平舉打開。雙腿打開，寬度約為肩膀的兩倍，左腳向外，右腳向前。肘關(guān)節(jié)彎曲，上臂保持平舉不懂，雙手抱頭。

　　2、然后身體慢慢向右彎腰，使得右手手肘盡量貼近左膝，右腿注意伸直，彎腰后讓左腿與左側(cè)腰部在一條直線上。然后回到動(dòng)作一。動(dòng)作重復(fù)5次。

　　四、

　　1、眼視前方，雙手向兩側(cè)平舉打開。雙腿打開，寬度約為肩膀的兩倍。

　　2、身體和雙手向右側(cè)90度轉(zhuǎn)動(dòng)，頭部隨著身體的轉(zhuǎn)動(dòng)移動(dòng)。如此重復(fù)5次。

　　五、

　　1、眼視前方，雙手向前平舉，手臂與肩膀同高。兩腳向前，雙腿打開，寬度與肩膀同寬。雙膝微微彎曲。

　　2、雙膝彎曲，重心下移，臀部向后翹起，使得肩膀與膝蓋處在一條直線上。然后回到動(dòng)作一，動(dòng)作重復(fù)10次。該動(dòng)作能有效鍛煉翹臀，提升臀部線條美感。重心落在小腿，故能有效瘦小腿，緊致小腿肌肉，減少水腫情況。

　　六、

　　最后再完成一組原地踏步，雙手注意握拳彎曲，兩腿膝蓋盡量往上抬高，節(jié)奏可自行掌握。時(shí)間維持3-5分鐘即可。

　　想要減肥，除了合理飲食外，就是要運(yùn)動(dòng)，每天練習(xí)這套燃脂減肥操，幫助快速燃燒脂肪，瘦出苗條身材。
　　最有效的運(yùn)動(dòng)減肥方法
　　1、游泳減肥法

　　怎樣減肥最快最有效，在各種減肥方法中，最安全有效的減肥手段是運(yùn)動(dòng);而在各種運(yùn)動(dòng)中，最理想的減肥運(yùn)動(dòng)是游泳。

　　游泳是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量也很多。這是因?yàn)樗械膫鳠嵝允强諝獾?8倍，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時(shí)所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。

　　游泳時(shí)人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水的以后還能保持一段時(shí)間，所以游泳是非常理想的減肥方法。游泳時(shí)，人體靠水的浮力托起，手足并用，全身的關(guān)節(jié)、肌肉均勻地協(xié)調(diào)起來，人的各個(gè)部位都得到舒展，使形體變得更勻稱。

　　2、慢跑減肥法

　　簡(jiǎn)單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動(dòng)作簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)量也很容易調(diào)整，瘦身的效果更是顯著。很多減肥的mm問怎樣減肥又快又健康，選擇慢跑準(zhǔn)沒錯(cuò)!

　　在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運(yùn)動(dòng)，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內(nèi)脂肪的存儲(chǔ)，達(dá)到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及時(shí)補(bǔ)充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前腳掌地跑。跑完后要進(jìn)行肌肉拉伸動(dòng)作15分鐘左右。

　　慢跑，對(duì)于保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等，具有積極的作用。同時(shí)可加速脂肪消耗達(dá)到快速的減肥目的。

　　3、變速跑減肥法

　　這種忽快忽慢的跑步方式，簡(jiǎn)單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，可以同時(shí)起到消耗糖和脂肪的效果。研究發(fā)現(xiàn)，變速跑最適合運(yùn)動(dòng)減脂。

　　這是因?yàn)槿梭w在運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體消耗的能源主要來源于糖和脂肪。在短時(shí)間的快速、大量運(yùn)動(dòng)時(shí)，以消耗糖為主;而在長(zhǎng)時(shí)間的適中運(yùn)動(dòng)量中，則以消耗脂肪為主。

　　4、跳繩減肥法

　　提起跳繩，許多女性都不陌生，但對(duì)于跳繩的神奇減肥效果，并不是每個(gè)人都學(xué)會(huì)好好把握。

　　從運(yùn)動(dòng)量上說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當(dāng)。所以，跳繩也是一種能在短時(shí)間內(nèi)消耗大量熱量的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　鑒于跳繩對(duì)女性的獨(dú)特保健作用，健身專家專門為女性健身者設(shè)計(jì)了一種?跳繩漸進(jìn)計(jì)劃?。初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實(shí)行?系列跳?。
　　騎自行車減肥的技巧
　　這個(gè)季節(jié)，最適合騎車踏青，一邊享受溫暖的陽(yáng)光，一邊欣賞沿途風(fēng)景，還能鍛煉身體。騎車被稱為?黃金有氧運(yùn)動(dòng)?，它能提高人體的心肺耐力、下肢肌肉力量、協(xié)調(diào)性、平衡能力，還能減輕壓力。然而，如果騎車方法不當(dāng)，身體會(huì)很?受傷?。

　　騎車相較于慢跑等運(yùn)動(dòng)，對(duì)下肢造成的沖擊較小。但很多人騎車后會(huì)抱怨膝蓋疼，這是由于腿部在踩踏過程中反復(fù)進(jìn)行圓周運(yùn)動(dòng)，容易造成膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過大，導(dǎo)致臏骨勞損。因此，已經(jīng)有膝關(guān)節(jié)炎、臏骨勞損等骨關(guān)節(jié)疾病的人最好縮短騎行距離，尤其要避開過多的爬坡路段。如果運(yùn)動(dòng)過程中不注意安全，發(fā)生跌倒，極容易造成骨折、扭挫傷、顱腦損傷等，建議選擇適宜的路段，運(yùn)動(dòng)前拉伸關(guān)節(jié)和肌肉，尤其是在天冷時(shí)，肌肉會(huì)比較僵硬，一定要花更多的時(shí)間去熱身。運(yùn)動(dòng)中如有身體不適，不要勉強(qiáng)繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。此外，騎行時(shí)還有?四個(gè)注意?。

　　首先，要掌握好時(shí)間，一般應(yīng)控制在1小時(shí)左右。英國(guó)倫敦大學(xué)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，騎車時(shí)間過久會(huì)增加男性患前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)，這可能是前列腺長(zhǎng)期承受較大壓力所致。車速可根據(jù)個(gè)人體質(zhì)進(jìn)行調(diào)節(jié)，一般15千米/小時(shí)以下的速度屬于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，適合心肺功能一般者，超過16千米/小時(shí)就屬于比較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)了，適合心肺功能較好的健身者。最好根據(jù)心率控制騎行強(qiáng)度，年輕人可以保持在140～150次/分鐘，30～40歲者為130～140次/分鐘，40歲以上則應(yīng)控制在120～130次/分鐘最佳，以感到有點(diǎn)累、稍有氣喘為度。

　　其次，要調(diào)整好把手和車座高度，并注意保持正確的姿勢(shì)。車座高度以腳跟踩踏到踏板上，腿剛好能伸直為宜，這樣可保證騎車時(shí)不會(huì)過分屈膝或踮腳，且有利于發(fā)力。騎車時(shí)頭部稍向前伸，目視前方，上身適度前傾，軀干向上躬起，雙手適度用力握住車把，雙臂自然彎曲，支撐上體，臀部坐穩(wěn)正中坐墊。需要注意的是，不要過長(zhǎng)時(shí)間采用單一姿勢(shì)騎行，以避免身體疲勞。

　　再次，踩踏腳板時(shí)，腳的位置要恰當(dāng)，用力均勻，注意保持一定的節(jié)奏，否則會(huì)使踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)疲勞。

　　最后，由于市區(qū)環(huán)境污染較大，汽車尾氣及粉塵會(huì)給運(yùn)動(dòng)中的人帶來很大危害。因此，建議騎行時(shí)盡量避開污染嚴(yán)重的天氣，若遇霧霾天，即使戴口罩、三角巾等防護(hù)用具，效果也不盡如人意，因此不提倡騎車出行。希望通過騎車鍛煉身體的人，應(yīng)盡量選擇人少、路況佳、空氣好的地方。另外，嚴(yán)重的心臟病、高血壓患者、癲癇病人以及孕婦和處于生理期中的女性都不適合騎車。

　　有人擔(dān)心騎車小腿會(huì)變粗。事實(shí)上騎車可有效減少腿部脂肪，塑造腿部肌肉線條，一般人騎車都屬于中小負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，并不會(huì)導(dǎo)致小腿變粗，所以不必過分擔(dān)心。建議騎行后做一些靜態(tài)拉伸，放松腿部肌肉，防止肌肉橫向增長(zhǎng)。

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