肩背練習(xí)
1、直立,雙腳分開略寬于臀部,微微屈膝。雙眼直視前方,后背挺直。雙手握住一個(gè)兩磅重的球或其他等重物體,放在臀部。
2、右手持球,雙臂伸直上舉,在頭頂處將球傳入左手。
3、雙臂下降,回到臀部,重新開始上下傳球動(dòng)作。雙臂動(dòng)作看起來就像轉(zhuǎn)動(dòng)的風(fēng)車。
4、重復(fù)傳球動(dòng)作20次。動(dòng)作要慢,不要靠沖力來運(yùn)動(dòng)。
注意:不要靠活動(dòng)手腕來傳球,手臂、后背、脖子都要挺直,這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。
腰腹練習(xí)
1、平躺在床上,雙腿并攏,膝蓋彎曲,但兩只腳掌不能離地,雙手置于腦后。
2、利用腹部肌肉力量抬起上身,向左腿方向扭動(dòng)。
3、回到起始位置,上身貼向雙腿。
4、回到步驟1,抬起上身,轉(zhuǎn)向右腿方向。
5、回到起始位置,按照左、中、右的順序重復(fù)該套動(dòng)作25次。
注意:如果手臂和脖子有疼痛感,說明你的動(dòng)作有誤。記住,一定要用腹肌帶動(dòng)身體。此外,當(dāng)你躺下時(shí),肩膀不要觸地,否則就起不到鍛煉腰腹的作用了。
有沒有覺得與電腦為伍,時(shí)間一長(zhǎng)就頭昏腦脹、四肢僵直、眼花、頸痛。你要注意了,你的健康受到了極大的威脅!適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能讓你遠(yuǎn)離這些電腦綜合癥,你一定要做。當(dāng)然,還要提醒你的是:不要一味沉迷,請(qǐng)節(jié)制!
手部運(yùn)動(dòng)
A:將十指環(huán)環(huán)相扣,靜心寧神,深深呼一口氣。
B:將手臂向外伸直,吐氣,向外用力。重復(fù)3~4次。
C:左手掌心向下,右手拇指按住左手腕,用其余四指將左手拇指往下壓,吐氣。重復(fù)做幾次,然后換手再來。
D:左手掌心朝上,手指伸直,將小指往下壓,吐氣。
轉(zhuǎn)動(dòng)手腕,順時(shí)針與逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)各5~10次。
將兩手上下擺動(dòng),放松。
頸部與肩部運(yùn)動(dòng)
1、十指交握放在腦后,重量置于手和手臂,將頭往下壓,脖子伸直,深呼吸5次。
2、將右手置于左耳,輕輕勾住,讓頭傾向右方,做深呼吸5次,重復(fù)數(shù)次后換左手練習(xí)。
3、慢慢旋轉(zhuǎn)頸部,順時(shí)針、逆時(shí)針各5次。
4、將肩膀提高,吐氣并放下,重復(fù)4~5次。
隨著人民生活水平的不斷提高,健美操所特有的保健、醫(yī)療、健身、健美、娛樂的實(shí)用價(jià)值受到越來越多的`人們的重視。吸引了不同年齡的愛好者參與,想要擁有更強(qiáng)壯的體魄,想要擁有更優(yōu)美的身材,怎樣鍛煉才能更健康?
俯身杠鈴劃船和反沖
目標(biāo):背部,三頭肌,腹部和腿部
右手握啞鈴,左腿弓步向前,使左膝彎曲90度,右腿直在身后。
臀部的紐鍵稍稍向前,左手放在左大腿上做支撐,保持背部挺直,并向地板伸展右臂。
將啞鈴帶到胸腔位置,同時(shí)保持收腹,彎曲右肘至身后。
保持肘部平穩(wěn),伸展右臂至身后以便它與地面平行。
右肘再次彎曲,朝地面放低啞鈴,至此完成一次。
做15次。兩邊互換,重復(fù)動(dòng)作。
啞鈴劈切
目標(biāo):肩,腹部,斜肌,屁股和腿
站立,雙腳與肩同寬,膝蓋微曲,雙手持單個(gè)啞鈴(對(duì)握疊拳頭)。
進(jìn)入起始姿勢(shì),以左腳尖為樞軸轉(zhuǎn)動(dòng)身體向右,斜舉啞鈴過頭頂,保持雙臂伸直。
當(dāng)身體向左轉(zhuǎn)時(shí),向下斜帶啞鈴至左臀部外,重心在右腳趾,彎曲膝蓋。
5、晃動(dòng)肩膀,向后5次,向前5次。
6、臉向右看后下方,重復(fù)3~5次,再反方向進(jìn)行。
7、放松坐著,手臂垂直平放于膝,然后抬頭挺胸,二者交替運(yùn)動(dòng)3~5次。
腳部與足部運(yùn)動(dòng)
將腿彎曲提起與胸平行,提起、放下各5次,可讓你備感舒適。
順時(shí)針、逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝各10次。
將腳趾并攏,彎曲向上,伸直向下交替做5次。
腳平貼于地然后換腳,重復(fù)練習(xí)20~30次。
手部與臉部運(yùn)動(dòng)
1、用指尖按住頭頂部,上下移位。(輕按)
2、用指尖輕輕由太陽(yáng)穴按摩到下顎處。
3、食指與拇指捏住上眼皮,向外拉,反復(fù)多次。
4、沿著面頰骨按摩眼睛四方。由鼻孔旁向外按摩至下顎,再回到原點(diǎn)。沿著下顎向下按摩。下顎左右轉(zhuǎn)動(dòng)各5次。手掌按住鼻尖做圓周運(yùn)動(dòng),每個(gè)方向5次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次,然后向前、向后各轉(zhuǎn)動(dòng)3次。
上班族放松肩部健身操的簡(jiǎn)單動(dòng)作
上班族放松肩部健身操的簡(jiǎn)單動(dòng)作,很多人都會(huì)做一些適當(dāng)?shù)腻憻拋肀WC身體健康,通過肩部健身操的簡(jiǎn)單動(dòng)作,緩解腰酸背痛、頸肩僵硬、精神緊張等問題。下面我?guī)懔私馍习嘧宸潘杉绮拷∩聿俚暮?jiǎn)單動(dòng)作。
上班族放松肩部健身操的簡(jiǎn)單動(dòng)作1 做法:挺胸站立,兩腳平行同肩寬,肩部盡可能向上方聳起,一聳一落,共做20次為一組;或者兩肩胛骨盡量向脊柱中間靠攏,停住一會(huì)兒,再放松,20次為一組,可做2或3組。
經(jīng)常低頭伏案工作的腦力勞動(dòng)者還要注意鍛煉頸肩背部肌肉。簡(jiǎn)單的方法是低頭、仰頭、向左右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部、雙肩做回環(huán)動(dòng)作。經(jīng)常做俯臥撐、引體向上、爬繩、游泳等體育活動(dòng),這些項(xiàng)目對(duì)發(fā)展肩、背部肌肉力量很有好處,也能使疲勞了的肩背肌肉得到有力的恢復(fù),對(duì)于預(yù)防頸椎、胸椎疾患很有用處。
已患有脊柱疾病者,如有脊柱輕度側(cè)彎、駝背等,可注意以下幾點(diǎn)。
①在單杠、吊環(huán)上做懸垂動(dòng)作,每次3~10分鐘左右,同時(shí)要做前后、左右擺動(dòng)或轉(zhuǎn)圈活動(dòng)。完成一組后休息片刻再做一組。
②癥狀重些的.患者,可用皮圍腰固定腰部,用雙臂架在雙杠上做自體懸垂?fàn)恳?,其間應(yīng)加擺動(dòng)。
③進(jìn)行一些力所能及的勞動(dòng),使背部的肌肉、韌帶得到鍛煉,以保證脊柱的正常位置。
④保持良好的脊柱生理位置,平時(shí)應(yīng)注意坐、行時(shí)的挺胸姿態(tài),睡硬板床,提扛重物時(shí)應(yīng)先蹲下,不要直著腰提起,以免損傷背部的肌肉。
溫馨提示:這些方法不僅對(duì)身體其他部位有鍛煉作用,也可在不同程度上糾正脊柱疾患,有利于恢復(fù)健康。
上班族放松肩部健身操的簡(jiǎn)單動(dòng)作2 1 、 下犬式
勞累一天回到家,如果你只能做一個(gè)瑜伽動(dòng)作,非下犬式莫屬。它延伸全身,鍛煉了身體許多部分的肌肉,使一部分血液流向大腦。
做法:身體呈倒“V”形。兩手往前延伸放在地板上,臀部高高撅起,兩腿距離與臀部同寬。兩手擦著地面往前移動(dòng),同時(shí)控制自己的呼吸。延伸姿勢(shì)保持30到60秒鐘。
適合:肩頸酸痛,雙腳麻木沉重,手指和手腕不停打字的辦公族。
2 、 山式
山式瑜伽幫你打開胸和背部,充分放松肌肉。
做法:采取舒適的站立姿勢(shì),兩腳與臀部同寬,將雙手舉過頭頂,掌心指向腳跟,
適合:常坐電腦前背部酸疼的辦公族
3魚式
魚式是極好的舒緩姿勢(shì),釋放頸部、喉嚨、頭部里累積的壓力,有助擴(kuò)展胸部肌肉,敞開雙肺。
做法:仰臥在地上,腳尖下鉤,兩腿繃緊往前伸。兩手收攏放在臀部下,用手肘支起身體,拱起背部。把頭放在地面上,讓手肘承受著身體的重量。深呼吸,保持15到30秒鐘。
適合:疲勞焦慮的辦公族
4、站立前屈式
站立前屈式是消解抑郁的舒緩姿勢(shì)。因?yàn)槭直鄣募尤?,前屈時(shí)還深度舒展了肩膀。
做法:站立,兩腳與臀部同寬,上半身慢慢往前傾。為減少背部的壓力,膝蓋可稍稍彎曲。觸摸地面或用手抓住你的腳踝。從上到下伸展你的身體,當(dāng)你抓住你的腳踝的時(shí)候,稍微用力拉長(zhǎng)你的身體。
適合:在辦公室坐了一整天的人。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)平衡你白天活動(dòng)的缺失,將血液帶回大腦,同時(shí)伸展雙腿。
5、頸部伸展
頸部伸展隨時(shí)隨地都能做。
做法:盤腿而坐,頭朝右轉(zhuǎn),左臂往身體左側(cè)延伸碰到地面,直到你感覺到頸部左側(cè)得到充分拉伸為止。深呼吸幾次。然后頭朝左轉(zhuǎn),反方向重復(fù)這個(gè)練習(xí)。練習(xí)山式瑜伽時(shí)也可以伸展頸部。方法頭朝一側(cè)轉(zhuǎn),同一側(cè)的手肘曲起來拉伸頭部。
適合:因低頭盯著鍵盤、手機(jī)所造成頸部的不適的人
6、貓牛式
貓牛式有助緩解頭痛,并打開背部,拉伸脊柱。
做法:跪在地上,雙手著地,手腳與肩同寬,眼睛看地。吸氣時(shí)腹部收緊,像打哈欠一樣,肋骨保持緊張,像貓一樣。呼氣時(shí),拱起背部,抬起胸部,好像牛一樣。重復(fù)三到五次,注意呼吸。
適合:辦公時(shí)身體總是往前傾的人。這個(gè)姿勢(shì)反其道而行,幫助脊椎恢復(fù)到中間位置。
對(duì)于減肥,想必大家多少都有耳聞,想要健康瘦身,就試試運(yùn)動(dòng)減肥吧,減肥操就是其中的一種。以下是我為你精心整理的堅(jiān)持做燃脂瘦身操介紹,希望你喜歡。
堅(jiān)持做燃脂瘦身操介紹
一、
1、眼視前方,雙手向兩側(cè)平舉打開。雙腿打開,寬度約為肩膀的兩倍,左腳向外,右腳向前。
2、然后雙手肘關(guān)節(jié)彎曲,兩手抱在腦后。腳的姿勢(shì)不改變。
3、身體慢慢向左彎腰,使得左手手肘盡量貼近左膝,右腿注意伸直,彎腰后讓右腿與右側(cè)腰在一條直線上。然后回到動(dòng)作二。動(dòng)作重復(fù)5次。
二、
1、眼視前方,雙手向兩側(cè)平舉打開,握拳。雙腿打開,寬度約為肩膀的兩倍,左腳向外,右腳向前。
2、頭部與腰90度慢慢向左轉(zhuǎn)動(dòng),腿部保持原來的姿勢(shì),該動(dòng)作舒展腰部肌肉,有效瘦腰腹。而且重心落在腿部上,能提升腿部力量,從而更好地達(dá)到瘦腿、減肥的效果。
三、
1、眼視前方,雙手向兩側(cè)平舉打開。雙腿打開,寬度約為肩膀的兩倍,左腳向外,右腳向前。肘關(guān)節(jié)彎曲,上臂保持平舉不懂,雙手抱頭。
2、然后身體慢慢向右彎腰,使得右手手肘盡量貼近左膝,右腿注意伸直,彎腰后讓左腿與左側(cè)腰部在一條直線上。然后回到動(dòng)作一。動(dòng)作重復(fù)5次。
四、
1、眼視前方,雙手向兩側(cè)平舉打開。雙腿打開,寬度約為肩膀的兩倍。
2、身體和雙手向右側(cè)90度轉(zhuǎn)動(dòng),頭部隨著身體的轉(zhuǎn)動(dòng)移動(dòng)。如此重復(fù)5次。
五、
1、眼視前方,雙手向前平舉,手臂與肩膀同高。兩腳向前,雙腿打開,寬度與肩膀同寬。雙膝微微彎曲。
2、雙膝彎曲,重心下移,臀部向后翹起,使得肩膀與膝蓋處在一條直線上。然后回到動(dòng)作一,動(dòng)作重復(fù)10次。該動(dòng)作能有效鍛煉翹臀,提升臀部線條美感。重心落在小腿,故能有效瘦小腿,緊致小腿肌肉,減少水腫情況。
六、
最后再完成一組原地踏步,雙手注意握拳彎曲,兩腿膝蓋盡量往上抬高,節(jié)奏可自行掌握。時(shí)間維持3-5分鐘即可。
想要減肥,除了合理飲食外,就是要運(yùn)動(dòng),每天練習(xí)這套燃脂減肥操,幫助快速燃燒脂肪,瘦出苗條身材。
最有效的運(yùn)動(dòng)減肥方法
1、游泳減肥法
怎樣減肥最快最有效,在各種減肥方法中,最安全有效的減肥手段是運(yùn)動(dòng);而在各種運(yùn)動(dòng)中,最理想的減肥運(yùn)動(dòng)是游泳。
游泳是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量也很多。這是因?yàn)樗械膫鳠嵝允强諝獾?8倍,人在水里停留8分鐘所消耗的熱量,與在同樣溫度的空氣中2小時(shí)所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。
游泳時(shí)人的新陳代謝速度很快,30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量,而且這樣的代謝速度在你離開水的以后還能保持一段時(shí)間,所以游泳是非常理想的減肥方法。游泳時(shí),人體靠水的浮力托起,手足并用,全身的關(guān)節(jié)、肌肉均勻地協(xié)調(diào)起來,人的各個(gè)部位都得到舒展,使形體變得更勻稱。
2、慢跑減肥法
簡(jiǎn)單易行的跑步被稱作有氧代謝之王,而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動(dòng)作簡(jiǎn)單,運(yùn)動(dòng)量也很容易調(diào)整,瘦身的效果更是顯著。很多減肥的mm問怎樣減肥又快又健康,選擇慢跑準(zhǔn)沒錯(cuò)!
在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的運(yùn)動(dòng),除了有效健身外,還能燃燒脂肪,從而減少體內(nèi)脂肪的存儲(chǔ),達(dá)到瘦身的效果。但需要注意的是,慢跑要及時(shí)補(bǔ)充水分。每天最好跑3-5000米,按正常跑就行,不用前腳掌地跑。跑完后要進(jìn)行肌肉拉伸動(dòng)作15分鐘左右。
慢跑,對(duì)于保持中老年人良好的心臟功能,防止肺組織彈性衰退,預(yù)防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等,具有積極的作用。同時(shí)可加速脂肪消耗達(dá)到快速的減肥目的。
3、變速跑減肥法
這種忽快忽慢的跑步方式,簡(jiǎn)單而隨意,不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來,可以同時(shí)起到消耗糖和脂肪的效果。研究發(fā)現(xiàn),變速跑最適合運(yùn)動(dòng)減脂。
這是因?yàn)槿梭w在運(yùn)動(dòng)時(shí),身體消耗的能源主要來源于糖和脂肪。在短時(shí)間的快速、大量運(yùn)動(dòng)時(shí),以消耗糖為主;而在長(zhǎng)時(shí)間的適中運(yùn)動(dòng)量中,則以消耗脂肪為主。
4、跳繩減肥法
提起跳繩,許多女性都不陌生,但對(duì)于跳繩的神奇減肥效果,并不是每個(gè)人都學(xué)會(huì)好好把握。
從運(yùn)動(dòng)量上說,持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當(dāng)。所以,跳繩也是一種能在短時(shí)間內(nèi)消耗大量熱量的有氧運(yùn)動(dòng)。
鑒于跳繩對(duì)女性的獨(dú)特保健作用,健身專家專門為女性健身者設(shè)計(jì)了一種?跳繩漸進(jìn)計(jì)劃?。初學(xué)時(shí),僅在原地跳1分鐘,3天后即可連續(xù)跳3分鐘,3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘,半年后每天可實(shí)行?系列跳?。
騎自行車減肥的技巧
這個(gè)季節(jié),最適合騎車踏青,一邊享受溫暖的陽(yáng)光,一邊欣賞沿途風(fēng)景,還能鍛煉身體。騎車被稱為?黃金有氧運(yùn)動(dòng)?,它能提高人體的心肺耐力、下肢肌肉力量、協(xié)調(diào)性、平衡能力,還能減輕壓力。然而,如果騎車方法不當(dāng),身體會(huì)很?受傷?。
騎車相較于慢跑等運(yùn)動(dòng),對(duì)下肢造成的沖擊較小。但很多人騎車后會(huì)抱怨膝蓋疼,這是由于腿部在踩踏過程中反復(fù)進(jìn)行圓周運(yùn)動(dòng),容易造成膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過大,導(dǎo)致臏骨勞損。因此,已經(jīng)有膝關(guān)節(jié)炎、臏骨勞損等骨關(guān)節(jié)疾病的人最好縮短騎行距離,尤其要避開過多的爬坡路段。如果運(yùn)動(dòng)過程中不注意安全,發(fā)生跌倒,極容易造成骨折、扭挫傷、顱腦損傷等,建議選擇適宜的路段,運(yùn)動(dòng)前拉伸關(guān)節(jié)和肌肉,尤其是在天冷時(shí),肌肉會(huì)比較僵硬,一定要花更多的時(shí)間去熱身。運(yùn)動(dòng)中如有身體不適,不要勉強(qiáng)繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。此外,騎行時(shí)還有?四個(gè)注意?。
首先,要掌握好時(shí)間,一般應(yīng)控制在1小時(shí)左右。英國(guó)倫敦大學(xué)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn),騎車時(shí)間過久會(huì)增加男性患前列腺癌風(fēng)險(xiǎn),這可能是前列腺長(zhǎng)期承受較大壓力所致。車速可根據(jù)個(gè)人體質(zhì)進(jìn)行調(diào)節(jié),一般15千米/小時(shí)以下的速度屬于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),適合心肺功能一般者,超過16千米/小時(shí)就屬于比較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)了,適合心肺功能較好的健身者。最好根據(jù)心率控制騎行強(qiáng)度,年輕人可以保持在140~150次/分鐘,30~40歲者為130~140次/分鐘,40歲以上則應(yīng)控制在120~130次/分鐘最佳,以感到有點(diǎn)累、稍有氣喘為度。
其次,要調(diào)整好把手和車座高度,并注意保持正確的姿勢(shì)。車座高度以腳跟踩踏到踏板上,腿剛好能伸直為宜,這樣可保證騎車時(shí)不會(huì)過分屈膝或踮腳,且有利于發(fā)力。騎車時(shí)頭部稍向前伸,目視前方,上身適度前傾,軀干向上躬起,雙手適度用力握住車把,雙臂自然彎曲,支撐上體,臀部坐穩(wěn)正中坐墊。需要注意的是,不要過長(zhǎng)時(shí)間采用單一姿勢(shì)騎行,以避免身體疲勞。
再次,踩踏腳板時(shí),腳的位置要恰當(dāng),用力均勻,注意保持一定的節(jié)奏,否則會(huì)使踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)疲勞。
最后,由于市區(qū)環(huán)境污染較大,汽車尾氣及粉塵會(huì)給運(yùn)動(dòng)中的人帶來很大危害。因此,建議騎行時(shí)盡量避開污染嚴(yán)重的天氣,若遇霧霾天,即使戴口罩、三角巾等防護(hù)用具,效果也不盡如人意,因此不提倡騎車出行。希望通過騎車鍛煉身體的人,應(yīng)盡量選擇人少、路況佳、空氣好的地方。另外,嚴(yán)重的心臟病、高血壓患者、癲癇病人以及孕婦和處于生理期中的女性都不適合騎車。
有人擔(dān)心騎車小腿會(huì)變粗。事實(shí)上騎車可有效減少腿部脂肪,塑造腿部肌肉線條,一般人騎車都屬于中小負(fù)荷運(yùn)動(dòng),并不會(huì)導(dǎo)致小腿變粗,所以不必過分擔(dān)心。建議騎行后做一些靜態(tài)拉伸,放松腿部肌肉,防止肌肉橫向增長(zhǎng)。
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