有氧健身操要如何練

有氧健身操要如何練

健身操的注意事項

重視每次熱身準備和整理活動；穿戴有彈性的運動服和有彈性的運動鞋；防止快速和大幅度的強直收縮，尤其是初學者和弱體質(zhì)、中年人和準老年人，以防肌肉突然拉傷。

一定要注意以下幾點

1。循序漸進。

剛開始時，應采取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。

在步伐走動之前，先做熱身和適當?shù)纳煺惯\動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。在步伐走動前后測一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來供參考。長時間鍛煉后，心肺耐力會增加，心率會降低，運動后心跳恢復正常較快。

初學者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。

2。衛(wèi)生與健康。

健身操運動后，要及時更換汗?jié)竦囊路苊庵鴽?，特別是在空調(diào)房內(nèi)運動后應做些伸展運動再行淋浴。

經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生，所以應時常保持腳部皮膚干燥。

3。適當?shù)姆b。

做健身操時，應穿合身透汗的健身操服，不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應有較厚的護墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以保護腳踝。

4。女性應注意以下幾點

（1）做操時要戴好胸罩，以承托力較強的為好。

（2）經(jīng)期做操，運動量不宜過大。

（3）沒有運動習慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，在這期間也需要請教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓練。

有氧健身操的4個注意事項

　　 1、練習時循序漸進

　　開始不要做太長時間，以10分鐘為宜，應采取步伐走動的方式，使身體和下肢有充分時間適應。步伐走動之前，先做熱身和適當?shù)纳煺惯\動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。步伐走動前后，測一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來供參考。長時間鍛煉后，心肺耐力會增加，心率會降低，運動后心跳恢復正常較快。初學者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。

　　 2、女性應特別注意

　　做操時女性要戴好文胸，以承托力較強的為好;經(jīng)期做操，運動量不宜過大;沒有運動習慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，懷孕期間也需要請教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓練。

　　 3、注意衛(wèi)生

　　健身操運動后，要及時更換汗?jié)竦囊路?，避免著涼，尤其是在空調(diào)房內(nèi)。運動后應做些伸展運動再行淋浴。另外，經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲，斷的腳趾甲會扎破皮膚，使腳趾發(fā)炎。

　　 4、選擇適當?shù)姆b

　　做健身操時，應穿合身透汗的健身操，要赤腳穿普通皮鞋。健身操應有較厚的護墊，以減緩足部與地面撞擊造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以鞏固腳踝。

　　既是時下流行的健身運動，那么為什么會出現(xiàn)上述問題呢？在跳操過程中又有哪些注意事項呢？

　　 選擇合適裝束

　　跳有氧操的準備工作很重要，跳有氧操的場地要避免過硬、不平整。跳操時要穿合適的服裝及鞋。其中鞋不要穿硬底的鞋或是跳芭蕾舞時穿的底過薄的鞋，最好的是彈性好、能透氣、重量輕、大小合適的運動鞋。

　　服裝可以選擇吸汗、透氣性好，而且有彈性能完成各種動作的衣服，T恤、吊帶背心、短袖衫、彈力短褲及長褲都是不錯的選擇。襪子也最好是能透氣的棉質(zhì)襪，不要選擇摸上去光滑實際不吸汗的尼龍襪。

　　 運動不當易引起膝蓋損傷

　　在跳有氧操的過程當中，單個動作重復次數(shù)不宜過多，以免過多地刺激同一個關節(jié)。同時肌肉的控制力要掌握好，盡量不要做過屈或過伸的強直伸展動作，過直過屈都易損傷關節(jié)。

　　除此之外，體重過重或肌肉力量不足時，跳操時也容易造成對關節(jié)的沖擊力過強，從而造成膝蓋的運動性損傷。另外在跳有氧操前放松不夠、熱身不充分或是不全面，在跳操過程當中健身要領掌握不正確，基本動作不正確，如塌腰、駝背等，這些情況都會造成膝蓋損傷。一旦出現(xiàn)不適癥狀，應暫停運動，咨詢專業(yè)教練。

　　即便你說“我就是健美‘下一站天后’”，也要防止未來可能的不虞之恙。

　　 有氧健身適度如何把握

　　那么跳有氧操每周多少次適宜呢？一般每周適宜做兩到三次的有氧操練習，這是一個安全的運動頻度，每次練習的時間也應該控制在1到2小時內(nèi)。如果以減肥減脂為目的.，一周五次更能有明顯效果。

　　運動的變化不是一蹴而就的，身體需要一個過程去適應改應。煅煉最關鍵的是堅持，最忌諱的是心急或半途而廢。跳操者要關注身體發(fā)出的信號，根據(jù)自身具體情況，適當增加練習的次數(shù)和時間，訓練過度反而適得其反。

　　那么怎么知道自己在訓練過程中是否適度呢？最科學的方法是依據(jù)心跳強度。練習的強度應在最大心率的55%到90%之間。

　　還有一個小竅門，可以按運動中是否還能自由說話為標準來評定運動量是否合適。如果運動中說話困難，就說明強度有些大，需要調(diào)整，而如果感覺呼吸困難時，就說明運動強度已經(jīng)過大了，需要馬上進行調(diào)整，減小運動強度。

　　 熱身和放松是有氧操中重要內(nèi)容

　　跳操前要注重熱身運動，跳操后要進行放松練習，這是一節(jié)有氧操課中重要的內(nèi)容。

　　熱身運動可以加快血液循環(huán)、加快心率，促使機體從平時姿態(tài)進入運動狀態(tài)。如果人體在沒有準備的狀態(tài)下突然進入運動狀態(tài)，勢必會造成不良反應，甚至拉傷。

　　而不注意放松，在運動完后洗個熱水澡，匆匆離去的做法也是不對的。突然停止運動，因為血液尚積存于肌肉中，沒有回流到心臟，容易出現(xiàn)暈厥現(xiàn)象。除了促進血液回流至心臟恢復心臟正常工作狀態(tài)外，充分的放松還能避免肌肉酸痛現(xiàn)象出現(xiàn)，伸展肌肉，使機體較快恢復。

　　有人把跳繩看得過于簡單，其實跳繩是一項比較劇烈的運動，需要量力而行。記得我剛開始跳繩的時候，興致很高，一連跳了5分鐘，當時沒覺得怎樣。第二天，腿部肌肉和背部肌肉就開始疼痛起來。

　　跳繩時可以自己進行“語言能力測試”，如果不能連貫說話，氣喘吁吁，這是身體發(fā)出了信號——運動量過大了，就應該放慢速度。剛學跳繩的人，應按照自己的年齡來決定跳躍次數(shù)。一般認為，20歲以上的人，1分鐘跳繩110～130次最妥當;30歲以上的人，每分鐘跳90～100次;40歲以上的人，跳80～90次;50歲以上的人，跳70～80次最為妥當。跳繩的時候最好選一雙舒適的軟底運動鞋，這樣可以防止受到震蕩損傷關節(jié)。而且，剛開始的時候可以用輕的繩子開始鍛煉，熟練后可以變更多的花樣。

　　我自己設計了一套“跳繩漸進計劃”。一開始，僅在原地跳1分鐘;5天后即可連續(xù)跳3分鐘;兩個月后可連續(xù)跳上10分鐘;半年后每天可實行“系列跳”（如每次連跳3分鐘，共5次），直到一次連續(xù)跳上半小時?？蓜e小看了這個，一次跳半小時，就相當于慢跑90分鐘的運動量，這已是標準的有氧健身運動。

健美操基礎動作教學

　　經(jīng)常參加健美操運動，可提高關節(jié)的靈活性，使肌肉的力量增強，韌帶、肌腱等結締組織的柔韌性提高，使心肺系統(tǒng)的耐力水平提高。下面我和大家一起學習健美操基礎動作教學。

　　健美操基礎動作教學 　　一、雙腳類動作

　　1.彈動

　　膝關節(jié)有彈性的屈伸。

　　2.分腿半蹲

　　兩腿分開,屈膝半蹲時膝蓋對準腳尖,髖稍前傾使臀部向后下方向運動,腰 落地時 腹收緊保持上體姿勢。用于提高腿部力量練習時可采用窄距離同肩寬的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可采用寬距離大分腿半蹲。分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的鍛煉。

　　膝關節(jié)有彈性的屈伸。

　　3.箭步蹲

　　兩腳前后分開站立,后腳用前腳掌站立,兩腳尖向前、腳跟向后,重心在兩腳之間,當屈膝下蹲時,前面的膝蓋對準腳尖,后面腿的膝蓋對準地面。箭步蹲可鍛煉大腿、臀部及核心穩(wěn)定肌群。

　　二、邁步類動作

　　1.并步

　　動作要領:指一腳先邁出一步,同時移重心,另一腿可做點、抬、并、屈、踢等動作。

　　動作變化:邁步點地、邁步吸腿、邁步后屈腿、邁步踢腿、并步跳。

　　2.交叉步

　　動作要領:一腿向側邁出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,隨之再向側一步,另一腳點地并攏;然后可接反方向。側交叉步是很好的向側移動步伐,應盡能力增大完成動作的幅度落地時膝部應順勢向下屈膝緩沖,動作過程保持腰腹的穩(wěn)定。

　　動作變化:交叉步吸腿、交叉步后屈腿、交叉步跳。

　　3.小馬跳

　　動作要領:右腳向側跳一步,緊接著左腳在右腳旁小墊步跳,反方向動作相同。

　　動作變化:可改變方向或連續(xù)向某一方向轉(zhuǎn)圈做。

　　三、抬起類動作

　　1.吸腿

　　動作要領:一腿支撐地面,另一腿屈膝向上抬起,還原,反方向動作相同。保持支撐腿的彈性緩沖及身體穩(wěn)定。

　　動作變化:吸腿跳、蹁腿跳。

　　2.彈踢腿跳　　動作要領:右腳抬起后屈,左腳起跳同時將右膝伸直向前踢出;然后右腳落地同時左腿后屈,接反方向或下一個動作。彈踢腿時大腿先發(fā)力,再小腿彈伸,膝關節(jié)不要強直,要有控制的向前下方伸。

　　動作變化:側彈踢腿跳、后彈踢腿跳。

　　跳健美操的注意事項 　　1，充分的準備活動。

　　充分的準備活動能使關節(jié)、韌帶、肌肉溫度升高，增加身體靈活性，提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮程度和心血管活動水平，從而防止運動傷害的發(fā)生。

　　2，合理安排鍛煉計劃。

　　鍛煉者要根據(jù)自身體質(zhì)安排健美操運動的時間、強度、練習組數(shù)等。有慢性病的人要在醫(yī)生的指導下進行鍛煉，心血管疾病患者應減少劇烈運動，避免快速旋轉(zhuǎn)頭部和突發(fā)性動作，患重感冒時最好停止健美操運動。

　　跳健美操的好處 　　一、塑造形體美

　　健美操的具有鍛煉價值,首先是形體,形體分為姿態(tài)和體型。姿態(tài)是我們平時的行為動作。而那么體型就是我們身體的外部形態(tài),現(xiàn)在的人們都喜歡完美的身形,健美操能很好的改變我們的身材,但是訓練比較累,不適合老人大量的運動,但是適量的運動還是很好的。

　　二、增進健康美

　　健美操具有生理價值,健康是生理功能正常、無病理性改變和病態(tài)發(fā)生。但隨著經(jīng)濟的發(fā)展和社會的進步,現(xiàn)代健康已不僅僅是生理意義上的健康,而是心理和行為的健康。健美操是一項有氧運動,健美操的特點是強度低、密度大,運動量可大可小容易控制,因此除了正常健康的人具有良好的健身效果外,對一些病人、殘疾人和老年人也是一種醫(yī)療保健的理想手段。

　　三、緩解精神壓力,娛樂身心

　　健美操具有很多的價值(心理學作用),隨著時代的發(fā)展和社會的進步,人們在享受科學技術所帶來的舒適生活和各種便利的同時,也受到了來自方方面面的精神壓力,練習健美操緩解壓力有很好的娛樂身心的功效,健美操對身體的好處很多特別是身心健康!

　　總之,健美操適合各類人群的學習。以后在空閑之余,我們盡量努力跳操健美操對身體的好處很多。盡管有時動作會不優(yōu)美和不協(xié)調(diào),但我們一定要努力去做好,我相信我們一定能做好的!

有氧健身操要領及注意事項

　　有氧操的好處有哪些?

　　有氧操訓練目的是增加肺活量，促進體內(nèi)血紅細胞的氧代謝功能，全面提高訓練者身體耐力的同時，減少體脂含量。而綜合有氧操可以最大限度地調(diào)動健身者的積極性，每一項運動保持在15分鐘左右，也可以根據(jù)健身者的需求更換其他操種。運動時的心率保持在最大心率(60%～80%)，這樣消耗脂肪的比例才會增加。

　　有氧健身操的優(yōu)點在于能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。而且有氧健身操較其他運動更有趣味性，動作也簡單、易學，音樂節(jié)奏鮮明，有較強的愉悅身心和增強身體健康的實效性。

　　健身操除了可增強體質(zhì)外，還能成為一種社交時尚。參加者不但可以結識志同道合的朋友，還可通過鍛煉保持精神舒暢、活力充沛，擁有驕人的身段。

　　有氧操技巧有哪些?

　　有氧操是一種運動強度恰如其分的體操，非常適合于心肺功能和肌肉力量的逐步增強，同時確保營養(yǎng)素的需氧呼吸，避免人體內(nèi)的?燃燒?的浪費。

　　有氧運動除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運動連續(xù)持續(xù)較長時間并且是有韻律的運動。有氧運動能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。

　　通過經(jīng)常的有氧運動鍛煉，人的心臟會更健康，每搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。一個有氧運動素質(zhì)好的人可以參加較長時間的高強度的有氧運動，他(她)的運動恢復也快。

　　有氧操(有氧健身操)就是具有?有氧運動?特點的健身操，即在音樂的'伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動。它也必須是運動連續(xù)時間至少12分鐘以上。但是廣播操、工間操不是有氧操(有氧健身操)，它們只能算健身操。廣播操、工間操的鍛煉效果遠沒有有氧操的效果大。

　　有氧操的注意事項

　　衛(wèi)生與健康

　　健身操運動后，要及時更換汗?jié)竦囊路苊庵鴽?，特別是在空調(diào)房內(nèi)運動后應做些伸展運動再行淋裕

　　經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生。

　　循序漸進

　　剛開始時，應采取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。

　　在步伐走動之前，先做熱身和適當?shù)纳煺惯\動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。在步伐走動前后測一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來供參考。長時間鍛煉后，心肺耐力會增加，心率會降低，運動后心跳恢復正常較快。

　　初學者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。

　　適當?shù)姆b

　　做健身操時，應穿合身透汗的健身操服，不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應有較厚的護墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以保護腳踝。

　　有氧操注意事項：

　　1、跳操應該注意時間的控制

　　并不是跳得越久效果越好。尤其是剛剛開始進入跳健美操的朋友們，應該根據(jù)自己的實際身體情況來選擇合適的時間。一般最佳跳健美操的時間是下午。在這大熱天，陽光退去時分，個人的精神活力開始起來的時候，跳健美操最容易達到減肥瘦身的效果。

　　2、跳操應該注意選擇適合自己的方式

　　有些健美操運動量非常大，這比較適合長期有鍛煉的人士，對目標的追求不同，跳健美操的種類選擇也應該有所不同。例如瑜珈也有分高溫瑜珈與普通瑜珈。一般情況下，依據(jù)目的，分為健身性健美操和競技性健美操;還有分女子健美操和男子健美操;依據(jù)練習方式，分為徒手健美操和持輕器械或?qū)ｉT器械的健美操，例如健美球操;根據(jù)局部的訓練的還有分為頸部健美操、腹部健美操、腿部健美操等;這些健美操的選擇都應該根據(jù)各人的情況各人的練習目的來選擇。

　　3、跳操應該注意衣服的搭配

　　穿著輕便，要注意保護衣物的穿著。跳健美操應該選擇有彈性的運動服裝，以動作不受束縛為好。棉制服裝吸汗性較強，適合運動時穿著。有人為減肥，喜歡穿塑膠緊身衣運動，事實上，這對減肥幫助非常有限。塑膠緊身衣可以使人在運動時大量出汗，但這樣減輕的體重容易反彈。所以，穿著合適的衣服來跳健美操是相當重要的。

　　4、跳操應該注意呼吸的調(diào)節(jié)

　　跳健美操能讓整個人的每個細胞都活動起來，正確的呼吸能加快新陳代謝，有助于減肥瘦身的目的。因此，必須要遵從教練的指導，調(diào)整呼吸才能持續(xù)跳健美操。這是跳健美操的一個關鍵。

　　5、初學者可放慢運動節(jié)奏

　　放滿運動節(jié)奏以降低運動強度，適應后可以逐步加快節(jié)奏。因為正常成年人安靜時的心率平均約75次/分，稍微運動時心率就會超過100次/分。一個26歲的人，她的最大心率為220-26=194 次/分。因此，120～150次/分的確是中低強度。以這一強度運動，可長時間進行且并不覺得很吃力。

　　6、適當補充水分

　　跳健美操減肥的運動量比較大，調(diào)整好呼吸的頻率就可以避免上氣不接下氣的情況發(fā)生，在做每個動作時，一定要認真專注，盡量把姿勢做到盡善盡美，并且在不斷的練習中熟悉每個動作。另外，跳操的過程中也會大量的排汗，所以容易導致身體缺水，準備一瓶礦泉水，及時的為身體補充水分也能避免代謝減慢?？煲瓿蛇\動之前應該放慢速度，讓身體逐漸的恢復到平穩(wěn)狀態(tài)。

　　7、選擇合適的音樂節(jié)奏

　　健美操的種類非常多，我們不但可以通過它來瘦身，而且也能得到極大的樂趣。一般我們所接觸到的主要有：健身操、踏板操、搏擊操等等。而且我們可以根據(jù)自己的喜好來進行選擇。跳健美操減肥是伴隨著節(jié)奏有規(guī)律并且連續(xù)性的進行的，初學者應該選擇那些節(jié)奏感比較適中的音樂，因為這樣更容易增強身體的協(xié)調(diào)性并且得到滿足和愉悅的感覺。

　　如果一開始就選擇那些節(jié)奏感特別強烈的音樂，我們很可能會因為跟不上動作的步驟而感到沮喪，即使能夠跟得上每一個動作也容易導致超負荷運動和肌肉拉傷等問題，當身體過于疲勞時，新陳代謝反而會減慢，對減肥瘦身并沒有什么好處。

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