穿慢跑鞋和厚底襪去健身
很多人健身時(shí)常常穿著平底布鞋或帆布鞋,這種鞋鞋底較薄,而新手的腳部肌肉處于松弛狀態(tài),就很容易使其抽筋或扭傷。因此,初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓(xùn)練鞋或厚底襪。
先熱身,再上跑步機(jī)
很多初次健身的人,一進(jìn)健身房二話不說先上跑步機(jī)上跑幾步,其實(shí),這種做法是不正確的。跑步前,應(yīng)先做熱身運(yùn)動(dòng),熱身運(yùn)動(dòng)能夠提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷,可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運(yùn)動(dòng)。新手第一次上跑步機(jī),應(yīng)該先慢走,再慢跑15分鐘即可,此運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最好能保持3周之后,根據(jù)個(gè)人體質(zhì),再慢慢加量。
力量練習(xí)從啞鈴開始
很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都練一遍,像跑步機(jī)這樣的有氧訓(xùn)練器械,如果熱身到位,一般不會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。然而,胸推器、杠鈴這樣的力量訓(xùn)練器械,就不是很適合新手練習(xí)了。新手如果想練力量,可選擇3―5磅的啞鈴,雙手置于胸前,做推舉練習(xí)12―15個(gè),2―3組即可。
40分鐘為最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間
很多人一到健身房,就會(huì)呆上好幾個(gè)小時(shí),把所有器械都練一遍,還是覺得不過癮,這樣很容易讓人疲勞,導(dǎo)致肌肉酸疼,稍不注意就會(huì)引起運(yùn)動(dòng)損傷。對(duì)于健身新手來說40分鐘就足夠了,你可以用15―20分鐘的時(shí)間慢跑,10分鐘的時(shí)間練力量,再做一些柔韌性的訓(xùn)練即可。
練大型器械前先測(cè)平衡
統(tǒng)計(jì)過,初次走入健身房的人,在45天內(nèi)都會(huì)或多或少都會(huì)遇到運(yùn)動(dòng)傷害。美國健美冠軍魯本提醒大家,由于大型器械對(duì)身體的柔韌和平衡性要求很高,因此,練習(xí)之前一定要先進(jìn)行至少一個(gè)月的平衡穩(wěn)定和柔韌性的鍛煉。如果你上身保持直立卻無法蹲下,或者單腳著地,閉上眼睛后卻無法保持平衡,那么,千萬不要碰健身房里大型器械。
練肌肉,健身后一小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充食物
對(duì)于不同健身目的新手,飲食上也很重要,例如,練習(xí)肌肉的人在運(yùn)動(dòng)完的一小時(shí)內(nèi),應(yīng)該吃點(diǎn)含碳水化合物較多的食物,米飯就是不錯(cuò)的選擇。對(duì)于以減肥為目的人來說,運(yùn)動(dòng)完一小時(shí)內(nèi)最好不要補(bǔ)充食物。
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