拉丁舞:塑造完美腰臀
跳拉丁舞能充分釋放情緒、減輕壓力、提升身體靈活度、強(qiáng)化心肺功能……幾乎可以鍛煉人體的每一個(gè)部位,對(duì)身材塑形,尤其是腰、腹、臀部曲線的塑造作用格外明顯。
瑜伽:柔軟的身體語(yǔ)言
瑜伽能用于預(yù)防和治療各種與身心相關(guān)的疾病。瑜伽最大的特點(diǎn)是無(wú)論男女老幼都可以練習(xí),對(duì)人體沒(méi)有什么特殊的要求。練習(xí)瑜伽必須集中精神,使身體在某個(gè)姿勢(shì)下維持靜止一段時(shí)間,從而達(dá)到身心的統(tǒng)一。練習(xí)瑜伽能使內(nèi)分泌平衡,身體的四肢得到均衡發(fā)展,即便睡眠時(shí)間不是很長(zhǎng),也能保持較好的體力。
踏板操:上下律動(dòng)的享受
踏板操作為有氧健美操的一種,要求練習(xí)者在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的、中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樘ぐ灞旧硭哂械母叨龋由线\(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度,完成同樣一個(gè)動(dòng)作所消耗的能量要比在平地上多,從而使腿部更結(jié)實(shí),肌肉線條更優(yōu)美,能有效地解決臀部下垂的問(wèn)題。
搏擊操:快速有效地減肥
搏擊操進(jìn)入各大健身房后,便受到了很多年輕女性的青睞。搏擊操要求速度和力度的完美結(jié)合,可以消耗大量的熱量,做一個(gè)小時(shí)的搏擊操可以消耗600卡的熱量,是跳健美操的兩倍,而且練習(xí)搏擊操可以加強(qiáng)腰部和腹部的肌肉力量,持續(xù)練習(xí)3個(gè)月后能讓練習(xí)者擁有很好的耐力。
【導(dǎo)讀】:究竟哪些運(yùn)動(dòng)對(duì)于燃脂是最快最猛的呢?我經(jīng)過(guò)一系列的考證,為你找到了四個(gè)最經(jīng)典的快速減肥運(yùn)動(dòng)。
熱門(mén)1: 拉丁操
來(lái)源于國(guó)標(biāo)中的拉丁舞,不強(qiáng)調(diào)基本步伐,強(qiáng)調(diào)能量消耗,對(duì)動(dòng)作的細(xì)節(jié)要求不高,注重運(yùn)動(dòng)量和對(duì)髖、腰、胸、肩部關(guān)節(jié)的活動(dòng)。在鍛煉之外更可自我享受。拉丁健身操要求百分之百的情緒投入,越是淋漓盡致地把拉丁的感覺(jué)發(fā)揮出來(lái),就越能在音樂(lè)中釋放情緒,在燃燒熱情的同時(shí),也讓你的脂肪一起燃燒。
適合人羣:運(yùn)動(dòng)量少而腰圍、臀圍過(guò)大的白領(lǐng)一族
瘦身效果:3星
瘦身部位:髖、腰、臀、大腿內(nèi)側(cè)
教練提示: 最好選擇鞋底柔軟的運(yùn)動(dòng)鞋 ;全身心投入,跟隨音樂(lè)扭動(dòng)髖部和腰部,正常呼吸。
熱門(mén)2:呼吸練習(xí)
這種健身 方式通過(guò)姿勢(shì)、呼吸、冥想等練習(xí),使神經(jīng)系統(tǒng)平衡,解除心理壓力;調(diào)理內(nèi)臟系統(tǒng),排除體內(nèi)毒素,輕松瘦身。長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)后,肌肉的柔韌度也會(huì)得到意想不到的提高。
適合人羣:30歲以上的女性
瘦身效果:2星
瘦身部位:全身
教練提示: 上課時(shí)最好是空腹,課后40分鐘才能吃東西、洗澡;最好穿棉質(zhì)寬松服裝,赤足,而且不要戴首飾 。為了保持環(huán)境安靜,心境平和,最好關(guān)閉手機(jī)。
熱門(mén)3:有氧 健身 操
融合了現(xiàn)代舞及時(shí)下流行的多種舞蹈等各種素材,在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)提高了樂(lè)感、協(xié)調(diào)性,更重要的是增加了趣味性,消除了單調(diào)與枯燥,能在短時(shí)間內(nèi)接觸到更多的鍛煉形式。另外,適度地?cái)U(kuò)展關(guān)節(jié)和拉伸肌肉,能使身材修長(zhǎng)。
適合人羣:對(duì)形體塑造要求較高的女性
瘦身效果:4星
瘦身部分:全身
教練提示: 上課時(shí)最好穿重量輕的運(yùn)動(dòng)鞋 及貼身的健身服,同時(shí)注意飲食配合,會(huì)達(dá)到更好的瘦身效果。
熱門(mén)4: 動(dòng)感單車
雖然只是在不斷重復(fù)、循環(huán),可是它最大的誘惑是讓你可以運(yùn)動(dòng)得很high。迷幻跳躍的燈光、動(dòng)感震撼的音樂(lè),讓你仿佛置身迪廳而不是健身 房,帶領(lǐng)大家瘋狂的也不像是健身教練,倒像是專業(yè)的dj。可別小看這單車運(yùn)動(dòng),一堂課下來(lái),大約消耗400卡路里,相當(dāng)于長(zhǎng)跑一個(gè)半小時(shí)。
適合人羣:年輕女性
瘦身效果:3星
教練提示: 因?yàn)槭莿×疫\(yùn)動(dòng),最好選擇排汗效果較好的短褲 或超短運(yùn)動(dòng)褲。
1:深蹲
如果給這10個(gè)動(dòng)作再排個(gè)名的話,深蹲應(yīng)該是當(dāng)之無(wú)愧的No.1了。這個(gè)舊派的動(dòng)作到現(xiàn)在為止仍然是增大腿部肌肉的最好動(dòng)作。而且,深蹲還可以訓(xùn)練到我們的臀部,作為全身穩(wěn)定作重要的一塊肌肉,強(qiáng)化他的意義不言而喻。
2:硬拉
你以為硬拉只能練背部么?并不是這么簡(jiǎn)單,除了用硬拉轟炸你的背部,他還能更有效的刺激臀部的發(fā)展(甚至強(qiáng)于深蹲)。由于參與硬拉的肌肉太多,他還能促進(jìn)增肌有關(guān)荷爾蒙的釋放。也就是說(shuō),練硬拉,全身都變壯!
3:臥推
沒(méi)有一個(gè)以增肌為目的的健身者不會(huì)把臥推放在胸部訓(xùn)練日的第一個(gè)動(dòng)作。對(duì)于整個(gè)胸大肌的塑造,臥推是效果最好的動(dòng)作了。而且臥推時(shí)的負(fù)重之大,甚至可以讓你整個(gè)上半身的肌肉得到刺激!
4:推舉
對(duì)于整個(gè)肩部的三個(gè)頭來(lái)說(shuō),推舉無(wú)疑是效果最好的動(dòng)作。因?yàn)樗艽碳つ愕恼麄€(gè)肩部,還會(huì)需要你的三頭和腰部參與協(xié)作。如果你只想練肩部,那就使用坐姿推舉。而如果你對(duì)于舉重感興趣,那么你可以試試站姿哦!
5:俯身劃船
做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,注意在動(dòng)作頂端完全擠壓你的背部!下背部,三角肌后束,甚至腹肌都會(huì)得到訓(xùn)練!如果覺(jué)得自己的下背部力量不足,那么練俯身劃船準(zhǔn)沒(méi)錯(cuò)。一開(kāi)始的你可以從史密斯機(jī)上的俯身劃船開(kāi)始哦!
6:引體向上
作為這10個(gè)動(dòng)作中少見(jiàn)的自重動(dòng)作,引體向上有著絕佳的優(yōu)勢(shì)。只要你能找到一根橫崗,就能做!如果想要更好的訓(xùn)練,那就用寬距!作為相對(duì)力量的測(cè)試動(dòng)作,你會(huì)發(fā)現(xiàn)很多“肌肉壯漢”都做不了幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上哦!
7:彎舉
其實(shí)訓(xùn)練二頭也就這么一個(gè)動(dòng)作了吧…彎舉的方法可真是千變?nèi)f化,錘式,啞鈴,杠鈴,曲杠,牧師蹬…本質(zhì)上,也就是從彎舉這一個(gè)動(dòng)作中,我們獲得了鋼鐵一樣的巨大肱二頭??!
8:三頭臂屈伸
其實(shí)健身屆一直有一個(gè)爭(zhēng)論,那就是寬舉臥推和臂屈伸哪一個(gè)是更好的肱三頭肌訓(xùn)練動(dòng)作。我們的選擇是臂屈伸!這是一個(gè)經(jīng)典的自重訓(xùn)練動(dòng)作,如果想要最大化刺激三頭,那么選這個(gè)動(dòng)作很重要。
9:直腿硬拉
有什么動(dòng)作可以非常好的訓(xùn)練到股后肌群呢?可能就是直腿硬拉了,而且,這個(gè)動(dòng)作還可以訓(xùn)練到臀部和下背部。其實(shí),作為一個(gè)冷門(mén)肌群,很多人都會(huì)忽略這個(gè)動(dòng)作。但是只有當(dāng)做了,你才會(huì)發(fā)現(xiàn)直腿硬拉給你帶來(lái)的增長(zhǎng)有多驚人。
10:負(fù)重提踵
這個(gè)動(dòng)作雖然冷門(mén),但是仍然成為了10大健身動(dòng)作。為什么呢?因?yàn)槲覀儺?dāng)中很多人都不在乎小腿的發(fā)展。但是一個(gè)壯實(shí)的身體,過(guò)弱的小腿不僅在形體上不好看,而且還會(huì)因?yàn)槟就霸矶绊懙秸麄€(gè)身體的表現(xiàn)!
健身房里最熱門(mén)的四種瘦腿運(yùn)動(dòng)
健身房里最熱門(mén)的四種瘦腿運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)也是有一定的技巧的,相信很多人在中小學(xué)的時(shí)候就已經(jīng)用這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉身體了,減肥的效果也是非常明顯的,有氧運(yùn)動(dòng)可以增加我們大腦中的氧含量,明白健身房里最熱門(mén)的四種瘦腿運(yùn)動(dòng),就快快動(dòng)起來(lái)吧!
健身房里最的四種瘦腿運(yùn)動(dòng)1 以下瘦腿方法:
1、洗澡時(shí)用熱水和冷水按摩
洗澡的時(shí)候用蓮蓬頭直接沖洗,不僅可以鍛煉腿上的肌肉,還可以加速身體上血液的流動(dòng),以便消耗更多的能量。最好的方法是用熱水沖兩分鐘左右,再用手按摩一下大腿,接著再用冷水沖兩分鐘,在按摩一下大腿。這樣可以反復(fù)刺激到大腿上的肌肉,幫助脂肪的燃燒。這個(gè)方法適合在夏天使用。
2、做高抬腿運(yùn)動(dòng)
高抬腿的運(yùn)動(dòng)可以拉伸腿上的肌肉。早晨起來(lái)后,在床上組五組高抬腿運(yùn)動(dòng),一組一分鐘,讓腿部的肌肉變得結(jié)實(shí)一點(diǎn),從而達(dá)到瘦腿的目的。做高抬腿運(yùn)動(dòng)后還可以搭配腳踏車運(yùn)動(dòng),這個(gè)方法還可以瘦小腹。
3、練瑜伽
瑜伽是當(dāng)今社會(huì)總多女性追求的運(yùn)動(dòng)方式,但是這個(gè)運(yùn)動(dòng)方式需要較長(zhǎng)的時(shí)間以及良好的柔韌性。瑜伽不僅可以瘦腿,還可以塑造修長(zhǎng)的線條。最好的瘦腿就是單腿站立延長(zhǎng)式,可以鍛煉身體的平衡感。
4、跳繩
有研究說(shuō),跳繩十分鐘可以抵得上慢跑三十分鐘。而且跳繩可以鍛煉到心肺系統(tǒng)。跳繩還是最省錢(qián)的,也可以消耗較多的能量。所以跳跳幾分鐘就停下來(lái)歇一歇,儲(chǔ)蓄更多的能量。長(zhǎng)期跳繩可以使腿部肌肉變得緊致哦。
5、下蹲
下蹲也是一種不錯(cuò)的瘦腿方法。下蹲主要是鍛煉腿部的外側(cè)和內(nèi)側(cè)的肌肉,適合梨形身材的女生練習(xí)。練習(xí)下蹲也是一種比較自由的運(yùn)動(dòng)方式,你可以邊看電視邊運(yùn)動(dòng),節(jié)約你很多時(shí)間。不過(guò)下蹲需要注意的一點(diǎn)就是有關(guān)節(jié)勞損要避免。
6、干洗腿
雙手抱著一邊大腿,使勁從大腿底部慢慢向下按摩,一直按摩到腳腕部,然后再換個(gè)方向按摩,如此來(lái)回按摩十幾遍,每次按摩的時(shí)間持續(xù)上三十分鐘左右就好,這樣不僅可以瘦腿,還可以預(yù)防下肢靜脈曲張、腿部水腫、肌肉的萎縮。
看了以上如何瘦腿的集中方法,相信你也不用再擔(dān)心你的腿太肥了。在瘦腿的這條路上,你必備的東西就是堅(jiān)持堅(jiān)持再堅(jiān)持。當(dāng)你想放棄的時(shí)候,一定要告誡自己,不要放棄。在瘦腿的時(shí)候,也要注意多吃些蔬菜,加快身體的排毒。最后按摩一下大腿,這樣可以反復(fù)刺激到大腿上的肌肉,幫助脂肪的燃燒,這個(gè)方法適合在晚上使用。
健身房里最的四種瘦腿運(yùn)動(dòng)2 前期準(zhǔn)備
去健身房健身之前,先給自己制定一個(gè)健身房健身計(jì)劃,這樣才能科學(xué)有效的健身,消滅多余脂肪,讓自己擁有好體魄以及苗條的身材。當(dāng)然,首先要給自己準(zhǔn)備一雙用來(lái)跑步的、鞋底軟的運(yùn)動(dòng)鞋。
健身房減肥計(jì)劃
周一:跑步+器械鍛煉
這是最常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來(lái),從根本上達(dá)到減肥的目的.。一般來(lái)說(shuō),跑步時(shí)間控制在45-60分鐘之間效果最佳。而器械鍛煉是為了針對(duì)身體某一部位而減肥的,比如瘦大腿。
周二:健美操+器械鍛煉
健美操也屬于有氧運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺(jué)得跑步過(guò)于枯燥,那么可以用健美操來(lái)代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運(yùn)動(dòng),適合各個(gè)年齡層練習(xí)。
周三、周六:休息
這里所說(shuō)的休息不是說(shuō)你可以賴在家里睡大覺(jué),完全不運(yùn)動(dòng),而是指可以在公園等場(chǎng)所做一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng),比如快走、競(jìng)走等休閑娛樂(lè)活動(dòng)。也可以在家或健身房做一些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作,幫助放松身體的肌肉,讓身體得到休息,為接下來(lái)幾天的健身計(jì)劃做準(zhǔn)備。
周四:動(dòng)感單車
動(dòng)感單車是急劇消耗熱量的有氧運(yùn)動(dòng)之一,主要特點(diǎn)是氣氛活躍,配合動(dòng)感的音樂(lè)能讓人在健身時(shí)不自覺(jué)的興奮起來(lái),提高脂肪的燃燒率,是減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。
周五:高溫瑜伽+慢跑
高溫瑜珈深受廣大女士歡迎,但是卻存在一定的局限性,而且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等。做了一節(jié)高溫瑜珈后,也許你的運(yùn)動(dòng)量還沒(méi)達(dá)到減肥的效果,這時(shí)最好去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí),加快身體的燃脂速度。正,相信你們以后能夠正確地使用老花鏡了。
周日:快步走
緩慢走路是無(wú)法達(dá)到減肥效果的,健身教練建議,在跑步機(jī)上進(jìn)行快走練習(xí),是非常適合女生的減肥方式。不僅不會(huì)對(duì)心肺功能造成太大的負(fù)擔(dān),還能得到柔美的線條。運(yùn)動(dòng)40分鐘之后,脂肪分解的效果會(huì)更好。
跑步,經(jīng)濟(jì)實(shí)惠,隨時(shí)隨地,
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