扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻,手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲,手中最好能拿一個小物件,比如燒水的水,蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉,還能消除腿部多余的脂肪,使腿的形狀也更好看。15個一組,做三組。
俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌,在家中的客廳或是就餐區(qū),找兩個獨凳左右各擺放一個,用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個為一組,要做三組。記住在做俯臥撐時,要收腹挺胸,盡量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個動作還有校正駝背的作用。
坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部,在家中的空地上擺放一張獨凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉,使腹部肌肉結(jié)實、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長。
俯臥挺身健腰
這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床,靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量,15個一組,做三組。
二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成,非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時上臂緊靠軀干,固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌,以增加手部力量。15個一組,做三組。
俯身劃船健背
這個動作主要鍛煉背部,增加力量不說,還能減少背部脂肪,修飾背部線條。選一家中空地站好,手拿兩瓶未開啟的礦泉水,膝關(guān)節(jié)微彎,塌腰,挺胸翹臀,依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉,同時,肩部內(nèi)收。12個一組,做三組。
六種最好的健身運動 最好的抗衰老運動:跑步試驗證明,只要持之以恒堅持健身跑,就可以調(diào)動體內(nèi)抗氧化酶的積極性,從而收到抗衰老的作用。 最好的減肥運動:滑雪、游泳因手腳并用,所以效果最好。如果你正當壯年,也可以選擇拳擊、舉重、爬山等運動,對消耗脂肪特別有效。 最好的健美運動:體操只要持之以恒進行健美操和體操運動,加強平衡性和協(xié)調(diào)性鍛煉,就會收到明顯效果。 最好的健腦運動:彈跳凡是增氧運動都有健腦作用,尤其以彈跳運動為佳,可促進血液循環(huán),起到通經(jīng)活絡、健腦和溫肺腑的作用,提高思維和想像能力。 最好的防近視運動:打乒乓球?打乒乓球?qū)τ谠黾咏逘罴〉氖湛s功能很有益,視力恢復更明顯。奧妙在于打乒乓球時眼睛以乒乓球為目標,不停地遠、近、上、下、調(diào)節(jié)和運動,不斷使睫狀肌放松和收縮,大大促進眼球 組織的血液供應和代謝,因而能行之有效地改善睫狀肌的功能。 最好的抗高血壓運動:散步?據(jù)日本專家研究,可供高血壓病人選擇的運動方式有散步、騎自行車、游泳。 散步通過肌肉的反復收縮促使血管收縮與擴張,從而降低血壓。
最簡單有效的方法就是跑步??!
慢跑風靡世界,被人們譽為“有氧代謝運動之王”,正確實踐,有益健康。適合人群
中老年人。慢跑,對于保持中老年人良好的心臟功能,防止肺組織彈性衰退,預防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動脈硬化等,具有積極的作用。
注意事項
慢跑無論何時開始,都有效果,起初可以少跑一些,或隔一天跑一次,經(jīng)過一段時間的鍛煉后,再逐漸增加至每天跑3000至4000米。慢跑時,動作要自然放松,呼吸應深長而有節(jié)奏,不要憋氣。跑的速度不宜太快,不要快跑或沖刺。要保持均勻的速度,以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤,能邊跑邊說話的輕松氣氛為宜??陀^上慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數(shù)為度。例如,60歲的人慢跑時的心率以每分鐘180—60=120次,慢性病患者跑的速度還可再適當降低,距離也可短些。
[編輯本段]安全提示
選擇平坦的路面,不要穿皮鞋或塑料底鞋,如果在柏油或水泥路面上,最好穿厚底膠鞋。跑前應先走一段,做做深呼吸,活動一下關(guān)節(jié)。如在公路上,應注意安全,盡量選擇人行道。如果在慢跑后感到食欲不振,疲乏倦怠,頭暈心慌,就可能是運動量過大了,必須加以調(diào)整,或取得醫(yī)生的指導。
什么是慢跑
慢跑 jogging 輕松步調(diào)的跑步。 從20世紀60年代起,在美國估計有700~1000萬人堅持慢跑,目的在于增進健康、增強體質(zhì)、減肥防胖并求體態(tài)優(yōu)美和心情舒暢。慢跑每分鐘消耗10~13卡的熱量(打網(wǎng)球每分鐘消耗7~9卡熱量)。1967年俄勒岡大學的徑賽教練包爾曼和專門研究心臟的醫(yī)學家哈里斯合著的《慢跑》一書出版,大大促進慢跑活動的普及。醫(yī)學權(quán)威認為,慢跑是鍛煉心臟和全身的好方法。慢跑通常以隔日進行為宜。在硬地面慢跑每英里兩腳撃地600~750次,因此有的醫(yī)學家認為,慢跑會引起足弓下陷,外脛夾、汗疹、跟腱勞損、腳腫挫傷以及膝部后背病痛。所以慢跑前要做好準備動作,慢跑時要穿合適的鞋和松寬的衣服,跑法要正確,而且需要一般良好健康情況和明確目的。
慢跑的節(jié)奏
慢跑時,全身肌肉要放松,呼吸要深長,緩緩而有節(jié)奏,可兩步一呼、兩步一吸,亦可三步一呼、三步一吸,宜用腹部深呼吸,吸氣時鼓腹,呼氣時收腹。慢跑時步伐要輕快,雙臂自然擺動。慢跑的運動量以每天跑20~30分鐘為宜,但必須長期堅持方能奏效。慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動地進行慢跑,開始每次可跑50~100步,循序漸進,逐漸增多,持續(xù)4~6個月之后,每次可增加至500~800步。高抬腿跑可加大運動強度。自由跑是根據(jù)自己的情況隨時改變跑的速度,不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制,即在一定時間內(nèi)跑完一定的距離,從多到少,逐步增加。
[編輯本段]慢跑跑鞋的選擇
慢跑,可以說是最容易進行而且效果相當不錯的運動之一。“工欲善其事,必先利其器”,有一雙好的慢跑鞋,才不會因為運動傷害而“壯志未酬”,半途而廢。典型的慢跑鞋重量要輕、要軟,但是鞋底又要經(jīng)得起反覆的撞擊才行,所以須選用幾層不同的材料所制成。一雙良好的慢跑鞋應合乎下列條件: (一) 后跟要牢固,才能使腳踵穩(wěn)定,不易傾斜。 (二) 后跟的上方要有適當突起的襯舌,既能保護跟腱,又不會刺激跟腱才行。 (三) 鞋帶的下方,需有襯舌,才能保護腳背及伸趾肌腱。 (四) 鞋頭最好要高且圓,才不會夾住腳趾,或造成趾甲充血。 (五) 鞋跟要寬大穩(wěn)固,鞋底要有柔軟的的夾層,以吸收沖擊的效果。最后端須呈斜面狀,以利腳向前移動。 (六) 鞋底要分層,前后的厚度及材料不同。最下層直接和地面接觸的部份要堅固耐磨,但也不要硬到失去緩沖的效果,并且須有適當分布的突起物,對地面才有牽引力,才不會滑倒。 (七) 鞋底的前1/3處要柔軟,才能適合庶趾關(guān)節(jié)的背曲,減少跟腱的傷害。 (八)選鞋時間最好在下午。因為那時的腳已經(jīng)活動了幾個小時,會比早晨時大。并且選鞋時要穿著運動襪,最好先一腳穿新鞋,另一腳穿舊鞋,這樣相互比較之后,才兩腳都穿新鞋,最容易看出是否合腳。 (九)腳趾前端應預留空間,不可和鞋頭接觸,因為鞋子穿久了可能變寬,但不會增長,因此鞋子的長度一定要比腳的實際長度多2、3公分以上比較適當。 (十)各廠牌的跑鞋售價不一,有的高達幾百元,對一般人來說,并不需要去買最貴的,因為較貴的跑鞋往往是名牌的競賽鞋,為了減輕鞋的重量而有所不同,這種競賽用的跑鞋并不適合平時的訓練,因此不要被價格所迷或。 (十一)鞋面材料對價格的影響也很大。使用上等皮料制成的鞋面理論上比較耐用,但是實際上往往是鞋底 先磨損。尼龍網(wǎng)編織成的鞋面比較輕,透氣性較佳,腳比較容易保持干燥涼爽,在長距離的賽跑時,也能適度的伸展以容納稍為腫大的腳,這些都是它的優(yōu)點因此不必堅持非買皮面的跑鞋不可。 按照上述原則,就可以買到一雙良好的慢跑鞋了。 但是需要注意的是,不要穿跑步鞋從事籃球、網(wǎng)球等球類運動。因為球鞋兩側(cè)都需要特別強化,以利于腳的轉(zhuǎn)動及突發(fā)性的移動,鞋底前后厚度也比較平,如果穿跑步鞋來打籃球、網(wǎng)球等會常常會發(fā)生扭傷腳的運動傷害。
朋友你好!下面我來為你回答: 最好的方法是長跑,每天20min以上,速度不應過慢,能初步使身體有形,并減輕體重。 要堅持! 如果你想使肌肉大幅增大,則必須注意飲食,且多作高強度、多次數(shù)的無氧運動。 可嘗是試下面的練習方法: 肱二頭肌 上臂前面凸起的就是肱二頭肌?;緞幼?1、兩臂彎舉,此動作可站也可坐,正反握啞鈴,杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋,利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上,也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。(練六組,每組12-15次)。 肱三頭肌 上臂后面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰?;緞幼?1、有正反握兩個動作,臉朝上平躺在寬凳上,雙手與肩同寬,緊握杠鈴上舉,然后以肘關(guān)節(jié)為支點,慢慢的向后彎曲到頭頂,然后用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。(練六組,每組12-15次)。 三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。基本動作:1、前束,手握啞鈴或杠鈴在身前,握距與肩同寬,用力抬起手臂前平舉,使手臂與身體成90度(練六組,每組12-15次)。2、中束,手握啞鈴在身旁,把手臂側(cè)平舉從兩側(cè)抬起至頭頂。(練六組,每組12-15次)。3、后束,兩手握杠鈴比肩同寬,把杠鈴放在頸后,向上伸臂推起杠鈴,然后緩緩屈臂,將杠鈴置于頸后肩部原位。(練六組,每組12-15次)。 腹肌 腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功。基本動作:1、斜板仰臥起坐,此動作不再多說。2、仰臥舉腿,平躺在長凳上,兩手抓住凳頭,用腰腹力量的收縮把雙腳抬起后把身體彎曲。3、兩頭起,平躺在長凳上,上臂與雙腿都伸直,直臂擺動,以臀部為支點,上體與腿同時折起,用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸后負重鞠躬,把杠鈴放在頸后,慢慢把身體前俯與腿部成90度,然后用腰部力量恢復原位。(練六組,每組12-15次)。 大腿肌 基本動作:1、頸后負重深蹲,把杠鈴橫擔在肩上,兩腳開立與肩同寬,深蹲并呼吸,再以股四頭肌的力量站起。(練六組,每組12-15次)。2、頸前負重深蹲,提取杠鈴置于胸前鎖骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。(練六組,每組12-15次)。為加大負荷,可在腳后跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。 小腿肌 小腿肌的健美標準是練成如菱形"鉆石"?;緞幼?1、提踵,兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上,先將腳跟慢慢下沉到地面,然后用力提腳跟踮起腳尖,提高身體重心位置,收緊臀部和大腿肌肉。(練六組,每組12-15次) 胸大肌 胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一,相對來說較好練?;緞幼?1、仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上,兩手各執(zhí)一只啞鈴,雙手上舉,然后慢慢向身體兩側(cè)展開,就好象鳥兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組,每組12-15次)2、臥推平躺在寬凳上,雙手緊握杠鈴上舉后,慢慢地放至乳頭上方,然后用力上推,此動作應由兩人合作,另一人做保護。(練六組,每組12-15次)。3、俯臥撐為提高難度,可把腳部提高成45度角傾斜,在背部或頸部放置重物超負荷訓練,使胸大肌完全拉伸。(練六組,每組12-15次) 背闊肌 有了發(fā)達的背闊肌后,人的驅(qū)干呈現(xiàn)出"V"字形,象一把打開的扇子?;緞幼?1、引體向上,寬握頸后引體向上,身體不要搖晃,然后屈臂上拉,此動作最有效。(練六組,每組12-15次)2、俯立劃船,人腰彎成90度,雙手下垂握住杠鈴,然后把杠鈴上拉至腰部,屏住一會兒,使背部用力。(練六組,每組12-15次)。3、在專門的組合器械上練。 飲食: 策略一:晚餐高蛋白 發(fā)達的肌肉可通過有規(guī)律的負重訓練,高蛋白飲食,以及睡眠來獲得。 日本運動營養(yǎng)學家鈴木勝茂研究發(fā)現(xiàn),促進肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。生長激素能將血液中的氨基酸導向肌肉組織,使其造出新的肌細胞并修復受到損傷的肌細胞。 因此,健美運動員應在晚餐中進食高蛋白食品,或者在睡前服用氨基酸,以使上述肌肉生長過程更有效地進行,從而獲得更強大的肌肉塊。 策略二:訓練后進食高蛋白 科學研究表明,負重訓練也能促進生長激素的分泌。因為負重訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復機能,促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。 負重訓練后,生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。飯后的一兩個小時又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段。訓練后進食高蛋白食品,就可使由于負重訓練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致,因而更有利于肌肉生長。而睡眠時肌肉組織的靜止狀態(tài)又可使上述效果得到進一步的強化,從而收到事半功倍的訓練效果。 許多健美冠軍成功地運用了這一策略,他們一天訓練兩次,即午飯(含午睡)前一次和晚飯(含晚睡)前一次。這樣,他們在一天之內(nèi)就為生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機會,難怪能獲得成功。 營養(yǎng)對于每個人都是必不可少的,從事健美訓練的人更需要充足的營養(yǎng)。初學者往往將全部精力投入訓練而忽視了營養(yǎng)。其實,沒有適宜的營養(yǎng)任何訓練都是無效的,因此初學健美的人要注意以下五大健美營養(yǎng)原則: 1、補充足夠的熱能:肌肉生長是要消耗能量的,沒有足夠的熱量,就不可能保證肌肉的正常生長。 2、補充足夠的碳水化合物:健美訓練時能量主要由糖原提供,攝入的碳水化合物可以補充糖原,供給能量,并防止訓練造成的肌肉分解 3、補充優(yōu)質(zhì)蛋白原料:蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石,也是肌肉生長的基礎,因此每天必須攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以構(gòu)建肌肉。 4、促進合成、減少分解:當肌肉的合成大于分解時,肌肉增長,反之則縮小。因此健美人群要注意抗肌肉分解,促進蛋白合成。 5、保持適宜激素水平:人體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與營養(yǎng)補充品可調(diào)控激素水平,刺激肌肉的生長。 初學者的膳食營養(yǎng)補充 膳食的安排:初學者采用“日食五餐法”較為合適。即每日吃5次,五餐總和達到每日應攝取的熱量之和。五餐的比例為早餐占全天總量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。 膳食的組成:健美訓練者每日食譜配備公式為:適度的蛋白質(zhì)、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪三種主要營養(yǎng)素的比例應為25比55比20左右。 饅頭面條米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,是初學者的首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源,健美訓練者蛋白質(zhì)的攝入應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。維持人體正常生長所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸,多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足機體需要,又不會增加心血管疾病的發(fā)生幾率。 多吃堿性食物:正常人的體液呈弱堿性,在健身運動后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解,產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹、精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的堿性食物,保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡,以盡快消除運動帶來的疲勞。 蔬菜水果之類的堿性食物,還可以補充多種必須的維生素,以補充代謝和流汗時的損失,滿足健美訓練需要。 希望我的回答令你滿意?。ū净卮饌€性擁有,請勿復制!若采納請評價?。?
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