第一課:床
肩臂、腿、腰腹部練習(xí)
一生中一半的時間都要在床上度過,雖說舒服不如倒著,但是不妨在這里活動一下筋骨。
側(cè)躺
側(cè)立在床邊(與床保持20公分距離),左右腳交叉,以髖關(guān)節(jié)為軸,上身側(cè)躺于床面,雙臂貼耳盡量伸展。左右側(cè)交換進行。
時間:1分鐘
效力點:伸展腹外斜肌,產(chǎn)生細腰的效果。
推床
推之前確定你根本推不動這張床。然后開始:雙手撐住床沿兒,雙腿并攏,以髖關(guān)節(jié)為軸,上下身體成直角,重心向前,雙腿成小弓箭步。左右腿交換進行。
時間:1分鐘
效力點:伸展大腿肌肉,提升臀位,拉長小腿肌肉。
第二課:墻
肩、腰腹練習(xí)
輔助的載體可以是墻也可以是高大穩(wěn)固的衣柜或者是一扇關(guān)好的門。
撫墻
雙腳并立,雙手與肩同寬舉起放在墻面上,身體與墻壁形成45度角。上身向墻壁慢慢靠攏,拉開肩膀,雙臂漸漸全部貼于墻面。動作過程中肩部可能會產(chǎn)生酸痛感,根據(jù)個人情況適度練習(xí)。
時間:1分鐘
效力點:增強上半身的柔韌性,肩關(guān)節(jié)、腹部和后腰
第三課:沙發(fā)
腹部練習(xí)
除了床大多數(shù)時間賴在沙發(fā)上看書、看電視、聊天、打瞌睡,一個最犯懶的地方也可以動一動。
側(cè)躺
坐在沙發(fā)轉(zhuǎn)角的地面,背靠沙發(fā),雙臂舒服地撐在沙發(fā)上,屈膝,小腿繃直,腳尖點地。背部收緊,膝蓋繃直,足尖指向上。
時間:1分鐘
效力點:收緊腹部、拉伸膝關(guān)節(jié)。
仰起
平躺在沙發(fā)前的地面上,小腿平放在沙發(fā)上,雙臂前伸。臀部為軸,利用腹肌的力量,抬起身體,雙臂向前去夠腳面。反復(fù)。
時間:1分鐘(30次,動作過程中深呼吸
效力點:腹部。
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