俯臥撐健胸肌
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉胸大肌。在家中的客廳或是就餐區(qū),找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè),用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個(gè)為一組,要做三組。記住在做俯臥撐時(shí),要收腹挺胸,盡量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。
坐姿收腹舉腿
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部,在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉,使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長(zhǎng)。
二頭肌舉健手
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成,非常簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開(kāi)啟的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干,固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌,以增加手部力量。15個(gè)一組,做三組。
扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻,手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲,手中最好能拿一個(gè)小物件,蹲下起來(lái)的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉,還能消除腿部多余的脂肪,使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組,做三組。
俯身劃船健背
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部,增加力量不說(shuō),還能減少背部脂肪,修飾背部線條。選家中空地站好,手拿兩瓶未開(kāi)啟的礦泉水,膝關(guān)節(jié)微彎,塌腰,挺胸翹臀,依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉,同時(shí),肩部?jī)?nèi)收。12個(gè)一組,做三組。
俯臥挺身健腰
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床,靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量,15個(gè)一組,做三組。
居家健身的方法都哪些
居家健身的方法都哪些,在日常生活中,很多人都會(huì)通過(guò)一些運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉自己的身體,其中鍛煉的方法是有很多的,下面我為大家分享非常詳盡的居家健身方法,一起來(lái)看下吧。
居家健身的方法都哪些1 鋪床:上半身俯在床上,雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動(dòng),盡量伸展上肢。
時(shí)間:1分鐘(30次,動(dòng)作過(guò)程中深呼吸)
效力點(diǎn):肩、上臂。
側(cè)躺:側(cè)立在床邊(與床保持20公分距離),左右腳交叉,以髖關(guān)節(jié)為軸,上身側(cè)躺于床面,雙臂貼耳盡量伸展。左右側(cè)交換進(jìn)行。
時(shí)間:1分鐘
效力點(diǎn):伸展腹外斜肌,產(chǎn)生細(xì)腰的效果。
推床:推之前確定你根本推不動(dòng)這張床。然后開(kāi)始:雙手撐住床沿,雙腿并攏,以髖關(guān)節(jié)為軸,上下身體成直角,重心向前,雙腿成小弓箭步。左右腿交換進(jìn)行。
時(shí)間:1分鐘
(“推床”式可單獨(dú)進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí),每組20~30次,重復(fù)2~3組,打造完美下半身線條)
效力點(diǎn):伸展大腿肌肉,提升臀位,拉長(zhǎng)小腿肌肉。
平躺:上半身平躺在床上,臀部在床沿外,雙腿抬起平伸,雙腳抵住墻面(或者搭在椅子等支撐物上,高度與床同高)呼氣雙腿繃直,腹肌用力,收緊臀部,吸氣,放松。
時(shí)間:1分鐘
效力點(diǎn):收緊大腿、臀部和腹部。
居家健身的方法都哪些2 ? 居家健身方法
邊看電視邊健身12招
1、如果你家客廳空間允許,可以跳跳繩,跳兩分鐘休息1分鐘,重復(fù)4次,能消耗111千卡熱量。雙腿跳也能達(dá)到同樣效果。
2、高抬腿跳,跳躍時(shí)單腿向高處抬起再放下,每條腿做10次,可以消耗42千卡熱量。
3、站在沙發(fā)前,慢慢下蹲,臀部快接近坐墊時(shí)停住,保持姿勢(shì)1分鐘,重復(fù)4次,可以消耗80千卡熱量。
4、側(cè)臥在地板上,舉腿5分鐘,可以消耗50千卡熱量。
5、雙臂畫圈1分鐘,重復(fù)兩次以上,消耗20千卡熱量。
6、原地小跑,1分鐘就能消耗30千卡熱量。
7、舉啞鈴等重物,雙手舉過(guò)頭頂,肘部與耳朵齊平,動(dòng)作重復(fù)3組能消耗17千卡熱量。
8、坐在健身球上,練腹肌1分鐘,重復(fù)4次,消50千卡熱量。
9、把健身球當(dāng)板凳,坐在上面1小時(shí),消耗38千卡熱量。
10、距離電視前1.5米處站立,弓步壓腿5分鐘,耗熱37千卡。
11、做仰臥起坐1分鐘,重復(fù)兩次,耗熱35千卡。
12、在沙發(fā)上,雙腿高舉并快速蹬腿1分鐘,像蹬自行車一樣,可以消耗30千卡熱量。
做家務(wù)健身宅女輕松練就S曲線
拖地--減肥 不減胸
在減肥的過(guò)程中注意胸部的塑形,才能擺脫減肥先瘦胸的宿命。
拖地是鍛煉胸部的最佳運(yùn)動(dòng):面朝拖把的方向站直,雙手握住拖把柄,兩腿一前一后交叉站立,擺出弓步,然后用手臂的力量將拖把前后推移,感覺(jué)像在擊劍。
雙腿要維持弓步才能將鍛煉效果集中到上半身,每分鐘消耗9卡里路。如果覺(jué)得累,可以更換左右腳的位置。
健身要講究合理的方法,而對(duì)于健身的動(dòng)作,那么你知道有哪些嗎?今天我為大家介紹五個(gè)非常經(jīng)典的健身動(dòng)作,是由美國(guó)的著名教練設(shè)計(jì)而來(lái),有著很好的效果,想健身的朋友們,一起來(lái)看看吧!
這五個(gè)動(dòng)作,每一個(gè)動(dòng)作都會(huì)讓你的肚臍向中間靠攏,讓你的小腹更加平坦,如果你每天都做的話,那么你的小肚腩,很快就會(huì)消失掉。
為換取苗條的腰身、平坦的小腹,許多MM大把甩錢在健身房,有的收效明顯,有的就沒(méi)啥進(jìn)展,關(guān)鍵一點(diǎn),還是缺乏在“堅(jiān)持”二字上下功夫。這里我們?yōu)榇蠹覝?zhǔn)備了一套居家瘦腹操,供你們?cè)诓蝗ソ∩矸康娜兆永镒约鹤鲎觥?/p>
一、屈腿收腹法
主要鍛煉部位:下腹肌
上身保持不動(dòng),手放在身體兩邊,屈腿收腹,當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直,但腳不要著地,用腹部控制,每組15個(gè),共3組,中間休息30-40秒鐘。
這一個(gè)動(dòng)作,只要你長(zhǎng)久的進(jìn)行下去,每周做個(gè)3次左右,你的小肚腩離消失不見(jiàn)就不會(huì)很遠(yuǎn),也建議大家長(zhǎng)期的練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。
二、足尖沾地
A、平躺
大腿彎曲呈90度直角,小腿與地面平行。兩手自然平放在身體兩側(cè),掌心朝下。上身繃緊,后背緊貼地板。
B、吸氣
分兩部放低左腿,僅從臀部開(kāi)始運(yùn)動(dòng),腳趾沖下著地(腳尖不能真正著地)。呼氣,分兩部把腿還原到起始位置,接著換右腿做相同動(dòng)作。這樣雙腿交替做,每條腿做12次。
三、家務(wù)收腹法
記住一個(gè)重要法則:避輕就重。
或許你原本有點(diǎn)懶,從今天開(kāi)始做個(gè)勤勞的“灰姑娘”吧。記住一個(gè)重要法則:避輕就重。比如,掃地時(shí)不要使用吸塵器,要用抹布和掃帚,有意識(shí)地增加自己的運(yùn)動(dòng)量;在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服,會(huì)流一身汗;餓了就給自己做一頓精致的瘦身午飯,“ 廚師”一般都不愿意吃自己做的飯菜,正好控制你的食量。
四、仰臥交替法
主要鍛煉部位:側(cè)腹肌
雙手放在頸后,雙腿彎曲,然后單腿交替蹬出,蹬出的腿與地面有一定的距離,但不要太高,腳不要碰到地,然后另一邊。一側(cè)的肘部與另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)盡量靠近。用側(cè)腹肌控制。每條腿蹬15次,共3組。
伴隨著各種衣服的流行,你的小腹顯得尤為重要,如果你沒(méi)有一個(gè)平坦的小腹,那么你就無(wú)法享受這些裝扮的迷人效果,如果你沒(méi)有足夠的經(jīng)濟(jì)知識(shí)你去美容院等地方,那么就試下這種簡(jiǎn)單的方法吧。
五、走路縮腹法
先要學(xué)“腹式呼吸法”
吸氣時(shí),肚皮鼓起;呼氣時(shí),肚皮縮緊。對(duì)于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言,這是一種必要的訓(xùn)練。它有助于刺激腸胃蠕動(dòng),促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出,順暢氣流。
專家提醒: 平常走路和站立時(shí),要用力縮小腹,配合腹式呼吸,讓小腹肌肉變得緊實(shí)。剛開(kāi)始的一兩天會(huì)不習(xí)慣,但只要隨時(shí)提醒自己“縮腹才能減肥”,幾個(gè)星期下來(lái),不但小腹趨于平坦,走路的姿勢(shì)也會(huì)更迷人。
擦桌子--告別“蝴蝶袖”
上臂的贅肉好像“天然的蝴蝶袖”,甩都甩不掉,怎么辦?
擦桌子時(shí)換個(gè)動(dòng)作:站在桌子一邊,雙手按住抹布,接著,身體不要?jiǎng)?,靠手臂的力量將抹布?lái)回推擦。
上面的動(dòng)作和俯臥撐比較相似,而且每分鐘就可以減少5卡路里的熱量,當(dāng)你在向前推擦的時(shí)候,雙手保持統(tǒng)一水平線,用力保持一致,這樣可以促進(jìn)血液循環(huán),而且還可以減少一些職業(yè)病。
曬衣物--轉(zhuǎn)出小蠻腰
再小的家務(wù)也不能輕視,比如晾曬衣物。背對(duì)晾衣竿站直,接著胯部以下保持不動(dòng),扭轉(zhuǎn)上半身把衣服晾起來(lái),左右交換進(jìn)行。扭轉(zhuǎn)時(shí),若將身體略向后仰,就能增加負(fù)荷,鍛煉到腰部?jī)蓚?cè)肌肉。
如果你用的不是室內(nèi)晾衣架,無(wú)法完成以上動(dòng)作,沒(méi)關(guān)系,把衣服掛進(jìn)衣櫥,甚至開(kāi)關(guān)電視的時(shí)候你都可以拷貝這個(gè)動(dòng)作,完成10次就能消耗4卡路里熱量。
擦窗--立刻長(zhǎng)高2厘米
怕累,怕麻煩,所以3個(gè)月才會(huì)想到擦一次窗?其實(shí),擦窗能拉長(zhǎng)你的身體,幫助塑形哦。
左、右手各拿一塊抹布,右手就向左邊逆時(shí)針擦拭,身體跟著一起做側(cè)彎腰的動(dòng)作,而左手就向右邊順時(shí)針擦拭。
這個(gè)動(dòng)作能讓受壓迫的脊椎重新排列,所以會(huì)有增高效果。另外,它每分鐘能消耗8卡路里的熱量。
清理雜物--塑造完美臀
后翹的臀部要依靠緊致的大腿肌肉來(lái)承托,才能擁有迷人曲線。搬動(dòng)雜物時(shí),不要隨意彎腰拿取,應(yīng)該先蹲下,拿了之后再慢慢站起,能鍛煉大腿肌。
從蹲下承受足夠的重力,達(dá)到鍛煉效果,每分鐘消耗5卡路里。
洗碗--練就模特腿
洗碗的時(shí)候做抬腿動(dòng)作,并且在抬腿的時(shí)候維持10秒左右,因?yàn)楫?dāng)你的力量都幾種在腿上的時(shí)候,就花加速攝體的熱量效果,而且如果你踮一下腳尖,還可以拉伸小腿的肌肉。
腿部很容易積聚肌肉,所以每條腿單腿站立的`時(shí)間不要超過(guò)15秒,加上洗碗本身消耗的熱量,這組運(yùn)動(dòng)能讓你每分鐘減少7卡路里熱量。
鋪床--再現(xiàn)性感鎖骨
你以前用什么動(dòng)作整理床鋪?現(xiàn)在試試這個(gè):先擺好跪坐的姿勢(shì),接著上半身匍匐在床上,雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動(dòng),鋪展床褥,上肢盡量展開(kāi)。如果你能感到肩頭有一絲絲的酸脹感,說(shuō)明你成功了,這個(gè)動(dòng)作能鍛煉到平常很少用到的前肩,也就是鎖骨的位置。
這個(gè)動(dòng)作每分鐘能消耗7卡路里的熱量。另外,很多男人其實(shí)是“鎖骨控”,因?yàn)樵谝豁?xiàng)“最性感裸露部位”的調(diào)查中,30.8%的男人認(rèn)為鎖骨更能展現(xiàn)女性魅力,而這一答案也超越了“胸部”占據(jù)首位。
九妙招廚房運(yùn)動(dòng)也健身
1、踮腳尖
鍛煉部位:腿部
這個(gè)動(dòng)作可以用在很多時(shí)候,如洗碗或洗菜時(shí)讓你的雙腿稍稍用力,踮起腳尖,吸氣,抬起,呼氣,放下。做5組,每組1O次。這樣既可以拉長(zhǎng)小腿肌肉,又可以減輕長(zhǎng)期站立的疲勞。
2、單腿站立
鍛煉部位:腿部
在廚房中單腿站立,勞動(dòng)時(shí)也可以做這個(gè)動(dòng)作,如切菜時(shí),將全身重心放在一條腿上,另一條腿側(cè)邁出一步,腳尖著地,腿用力打直,向側(cè)面提起,保持20秒,換另一側(cè)。
3、前后下腰
鍛煉部位:腰部
在洗碗池邊,由于站立時(shí)行過(guò)長(zhǎng),會(huì)使你的腰部肌肉感到疲勞,所以在結(jié)束洗碗池邊的工作時(shí),兩腳分開(kāi)與肩同寬,距池邊有一大步距離,雙手扶著水池邊,緩緩下腰,拉伸背部與腰部的肌肉,下壓5次。
4、下蹲
鍛煉部位:腰部、大腿
可以將廚房設(shè)計(jì)成必須蹲下才能拿到炊具,在下蹲時(shí)兩腿并攏,腰部以上部位用力挺直,這樣可以鍛煉腰部及大腿的力量。
5、俯臥撐
鍛煉部位:手臂
煮的湯還沒(méi)好,向后退一步,雙手支在冰箱或者桌子上,手臂彎曲、雙腿繃直,讓上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做飯都能做上15次這種廚房里的“俯臥撐”。
6、轉(zhuǎn)腰
鍛煉部位:腰部
讓自己在洗碗或洗菜時(shí)順便多運(yùn)動(dòng)一下腰,不要把洗好的東西就近放在手旁,而是雙腳原地不動(dòng),利用腰部力量轉(zhuǎn)腰,將洗凈的物品放在身后的位置。
7、轉(zhuǎn)頸
鍛煉部位:頸部
利用炒菜等待的間隙,站在鍋邊活動(dòng)一下頸部及肩部,頭部向左向右交替繞環(huán)。在忘我地操作時(shí),肌肉難免會(huì)在不知不覺(jué)中緊張,所以要隨時(shí)活動(dòng)一下。
8、側(cè)彎腰
鍛煉部位:腰部
在煮咖啡、煲湯或烤糕點(diǎn)等需長(zhǎng)時(shí)間等待的空隙中,在廚房中做一下側(cè)彎腰。這樣的動(dòng)作雖然幅度不大,但卻能很有效地舒展全身。
9、臂部伸展
鍛煉部位:臂部
在拿取較高位置的調(diào)料或炊具時(shí),不要隨意地一拿了事,其實(shí)這是你鍛煉的一個(gè)好機(jī)會(huì),用力伸展手臂一直傳遞到指尖,同時(shí)雙腿用力,踮腳尖
一套居家力量鍛煉方案讓自己的身體壯起來(lái)
這套鍛煉方案主要由身體自重練習(xí)(徒手)組成,每次練習(xí)8個(gè)動(dòng)作,每個(gè)練習(xí)又分成了初級(jí)、中級(jí)、高級(jí)三個(gè)難度進(jìn)階。采用這套方案進(jìn)行鍛煉,每周鍛煉2-3天,訓(xùn)練日之間要有間歇休息。鍛煉時(shí)每個(gè)動(dòng)作或部位重復(fù)2-4組,組與組間歇時(shí)間1-2分鐘。除練習(xí)動(dòng)作的難度進(jìn)階外,每組動(dòng)作練習(xí)的重復(fù)次數(shù)也有進(jìn)階安排。例如:可以在初級(jí)難度下按照每組10個(gè)的重復(fù)次數(shù)進(jìn)行鍛煉,1-2周后,進(jìn)階到每組15個(gè)重復(fù)次數(shù),然后繼續(xù)在重復(fù)次數(shù)上進(jìn)階到20個(gè)每組,在進(jìn)階到中級(jí)動(dòng)作難度下,按照10、15、20個(gè)每組的重復(fù)次數(shù),每1-2周進(jìn)階一次。能夠完成20個(gè)每組的重復(fù)次數(shù)后,之后再進(jìn)階到高級(jí)動(dòng)作難度。
上肢:
1.胸部手臂力量。采用不同俯臥撐動(dòng)作進(jìn)階練習(xí),鍛煉時(shí)均需保持軀干平直,身體俯下時(shí),雙肘與軀干呈45度或雙肘貼近身體,可以達(dá)到鍛煉胸大肌和肱三頭肌、三角肌的效果。
初級(jí)是扶墻或者扶椅俯臥撐,使軀干抬高,保證手扶物結(jié)實(shí)穩(wěn)定安全。中級(jí)是在地面上做水平俯臥撐。高級(jí)是做腳抬高的俯臥撐(腳放沙發(fā)或椅子上)。
2.肩背力量。肩背力量的居家鍛煉主要是以劃船動(dòng)作為主,家中有啞鈴的話,配合啞鈴較易操作,另外也可根據(jù)家中實(shí)際情況,使用飲料瓶,油桶等居家生活用品,采用灌水裝米的方法來(lái)調(diào)整重量。
初級(jí)是俯身劃船,要點(diǎn)是屈髖屈膝,保持下肢穩(wěn)定和背部平直。中級(jí)是直立劃船,保持身體直立,雙手分開(kāi)與肩寬,肘部引導(dǎo)手臂完成動(dòng)作,手臂抬起時(shí),肘部不要超過(guò)肩膀。高級(jí)是單臂弓步劃船,在弓步下注意保持平衡,配合肩胛手臂完成動(dòng)作。
下肢:
3.下肢綜合力量。采用不同深蹲動(dòng)作進(jìn)階變化,練習(xí)動(dòng)作時(shí)避免膝蓋超過(guò)腳尖和雙膝內(nèi)扣。
初級(jí)采用自重深蹲,下蹲需到大腿與地面水平位置。中級(jí)采用高腳杯深蹲的方式,注意手持重物貼近胸壁,下蹲過(guò)程保持軀干挺直。高級(jí)采用雙臂持啞鈴或者壺鈴硬拉的方式,注意髖部用力,練習(xí)過(guò)程中保持脊柱中立位,不要塌腰弓背。
4.大腿后群力量。發(fā)展大腿后群力量,有助于減少腰背疼痛,降低損傷發(fā)生,改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
初級(jí)是雙腿臀橋,練習(xí)需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起,脊柱保持中立位,避免腰部過(guò)度用力。中級(jí)是單腿臀橋。高級(jí)是單腿硬拉,注意保持軀干背部平直,身體圍繞支撐側(cè)髖關(guān)節(jié)絞動(dòng),支撐腿可微屈,動(dòng)作全程緩慢有控制。
5.單腿力量。進(jìn)行單腿力量鍛煉,對(duì)于改善身體平衡,提升身體功能有良好效果。
單腿力量鍛煉的初級(jí)是分腿蹲,要領(lǐng)是動(dòng)作練習(xí)過(guò)程中,身體重心控制在前后腳中間位置。中級(jí)是保加利亞蹲,需要將后腿放在板凳或沙發(fā)上抬高,保持平衡,前腳位置通過(guò)下蹲調(diào)整到能夠讓大腿與地面平行且不超過(guò)腳尖位置即可,用力過(guò)程注意支撐側(cè)腳跟和臀部發(fā)力。高級(jí)是弓步蹲,要點(diǎn)是保持平衡,弓步蹲下,抬腿蹬起,邁步行進(jìn),動(dòng)作連貫流暢有控制。
核心:
6.腹側(cè)力量。采用多種平板撐的變化開(kāi)展鍛煉。不同于其它練習(xí)內(nèi)容,腹側(cè)力量是靜力性練習(xí)內(nèi)容,需要以時(shí)間變化來(lái)進(jìn)階??梢圆捎?5秒、60秒、75秒的方式進(jìn)行進(jìn)階。
初級(jí)是常規(guī)平板撐練習(xí)。中級(jí)在常規(guī)平板撐基礎(chǔ)交替抬起手臂。高級(jí)在常規(guī)基礎(chǔ)上交替抬腳離開(kāi)地面。
7.體側(cè)力量。初級(jí)是側(cè)撐動(dòng)態(tài)屈腿,在側(cè)撐基礎(chǔ)上,一側(cè)大腿做屈曲伸直踩自行車動(dòng)作,可按照10-15-20次數(shù)進(jìn)階或時(shí)間進(jìn)階,注意練習(xí)時(shí)軀干不要晃動(dòng),身體保持平直。中級(jí)是單臂農(nóng)夫行走,高級(jí)是雙臂農(nóng)夫行走,農(nóng)夫行走動(dòng)作是最貼近生活的動(dòng)作練習(xí),最具功能性,可以鍛煉脊柱穩(wěn)定,手臂和下肢力量,練習(xí)可以達(dá)到全面充分鍛煉的效果。要點(diǎn):練習(xí)時(shí)挺胸,抬頭,小步,快走,負(fù)重以單側(cè)不超過(guò)身體自重50%為宜,練習(xí)按照時(shí)間進(jìn)階。
8.背部力量。背部練習(xí)以鳥(niǎo)狗式變化進(jìn)階。鳥(niǎo)狗式練習(xí)以對(duì)側(cè)手足伸展為基礎(chǔ),鍛煉核心的控制和穩(wěn)定,有助于緩解腰背不適,改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。初級(jí)是對(duì)側(cè)手足伸展后,放下支撐,換對(duì)側(cè)。中級(jí)是在伸展基礎(chǔ)上,再完成肘膝相碰,再伸展然后換對(duì)側(cè)。高級(jí)是在中級(jí)基礎(chǔ)上,支撐側(cè)膝蓋離開(kāi)地面進(jìn)行對(duì)側(cè)手足伸展和肘膝相碰的練習(xí)。所有鳥(niǎo)狗式練習(xí)都應(yīng)注意身體平直,頭部放平,四點(diǎn)支撐時(shí),腰椎在中立位。
在家里如何鍛煉
在家里如何鍛煉,下面我就要給大家來(lái)推薦一些在家里就可以健身的簡(jiǎn)單動(dòng)作,我們只要借助身邊的一些簡(jiǎn)單的家居就可以開(kāi)始進(jìn)行鍛煉,那么我們?cè)诩覒?yīng)該如何來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉呢,下面就一起來(lái)看一看!
在家里如何鍛煉1 腹部
“腹部” 讓很多人都煩惱,“肚子” 大點(diǎn)那就是“肚腩”。如何能讓腹部得到有效的鍛煉?
主要是這樣幾個(gè)動(dòng)作:擱腿仰臥起坐、仰臥舉腿、坐式縮腿。
對(duì)腹部肌群的鍛煉效果很不錯(cuò)哦,每次練完都可以給你很自信的酸脹感。
擱腿仰臥起坐
這個(gè)動(dòng)作重點(diǎn)鍛煉部位:上腹部位。
我們可以借助床邊、椅子,高度可以讓小腿放平就可以了。
開(kāi)始位置:仰臥在地上,把小腿平行地?cái)R在床邊上,使大腿垂直于地面,兩手可以交插在胸前或兩手交叉互抱于頸后。
動(dòng)作過(guò)程:慢慢地使兩肩向膝部彎起,直至肩腫骨離地面1~2英時(shí),保持靜止一秒鐘。然后,回復(fù)到開(kāi)始位置。重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn):當(dāng)屈體收縮時(shí),為了更好的使腹部肌群收縮,使下背緊貼地面。在采用重量訓(xùn)練課程的開(kāi)始階段,在完成每次試舉中,要避免用跳、彈的借力動(dòng)作。
仰臥腿上舉
重點(diǎn)鍛煉部位:下腹部位和大腿上部彎屈肌群。同樣這個(gè)動(dòng)作可以借助到床邊(最好邊沿可以抓握)比較寬實(shí)的凳子上,如果有條件可以使用專業(yè)的斜板,在家常用的就是兩張凳子拼在一起。
開(kāi)始位置:仰臥在凳上,下背部緊貼凳面,兩腿并攏自然伸直。
動(dòng)作過(guò)程:使軀干和下背部緊貼在地上,兩膝稍稍彎屈,兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后,兩腿慢慢放下。重復(fù)做。
訓(xùn)練重點(diǎn):當(dāng)背部始終緊貼凳面時(shí),它使下腹部位肌群處于收緊狀態(tài)。如果下背彎屈或離開(kāi)凳面,就會(huì)影響下腹肌群的收縮效果。
坐式縮腿
起始姿勢(shì),坐在凳邊,兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。
動(dòng)作過(guò)程:屈膝縮起小腿到可能的最高點(diǎn),徹底收縮腹直肌一秒鐘,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直,縮起小腿時(shí)吸氣,降落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn): 本動(dòng)作較簡(jiǎn)易,其作用大小全在膝部上提的高低和動(dòng)作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。
上半身
上半身的一些簡(jiǎn)單健身動(dòng)作:俯臥撐和啞鈴飛鳥(niǎo)。
俯臥撐
俯臥撐是好動(dòng)作,青少年長(zhǎng)期鍛煉對(duì)其骨骼發(fā)育非常有幫助。俯臥撐也是力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一,其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。
起始姿勢(shì):雙手支撐身體,雙臂垂直于地面,兩腿向身體后方伸展,依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上動(dòng)作重點(diǎn):全身挺直,平起平落。
動(dòng)作過(guò)程:兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續(xù)一秒鐘,然后恢復(fù)原狀。
動(dòng)作重點(diǎn):全身挺直,平起平落。難點(diǎn):屈肘推直。
啞鈴飛鳥(niǎo)
啞鈴飛鳥(niǎo),如果條件允許,大家可以試試這個(gè)動(dòng)作,需要一副適合自己的啞鈴。重點(diǎn)鍛煉部位:胸大肌和三角肌。
開(kāi)始位置:仰臥在平的凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對(duì),推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。
動(dòng)作過(guò)程:兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí),要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。
訓(xùn)練要點(diǎn):如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí),兩臂如呈伸直狀態(tài),胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺(jué)。
前跨
這動(dòng)作只要有足夠的空間就可以了,借助啞鈴達(dá)到增加下壓重量的效果。重點(diǎn)鍛煉部位:臀大肌、腿筋和股四頭肌。
開(kāi)始位置:兩腳并立,雙手持啞鈴。先使右腳向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。
動(dòng)作過(guò)程:當(dāng)下蹲至最低位置時(shí),再使兩腿同時(shí)向上伸直,右腳向后回收。然后,再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn):如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時(shí),主要是以股四頭肌用力收縮的。這個(gè)動(dòng)作也可以做原地前蹲,左、右腳交替練。
在家里如何鍛煉2 蹲一蹲利全身的好處
1、強(qiáng)健關(guān)節(jié)和骨骼
下蹲可增強(qiáng)腰、髖、膝和踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍,增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性,延緩關(guān)節(jié)的老化。
2、可以增強(qiáng)肌肉力量
常做下蹲運(yùn)動(dòng),可以增強(qiáng)肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的.力量增強(qiáng)了,可有效預(yù)防跌倒,走路時(shí)您會(huì)感到身體輕松,且生命充滿活力。
3、可改善血管功能
可以擴(kuò)張微、小動(dòng)脈血管,減少心臟外周阻力,可以改善微、小動(dòng)脈血管壁的彈性,有效地降低血壓。
4、延緩大腦衰退
下蹲可以加強(qiáng)腿的活動(dòng)能力,增強(qiáng)來(lái)自外界的感官刺激,延緩大腦的衰退。
5、 可以促進(jìn)新陳代謝
下蹲運(yùn)動(dòng),主要靠?jī)蓷l腿的屈伸,來(lái)支撐軀干以上身體的重量。
當(dāng)下蹲時(shí),身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管,加快下肢的靜脈血液流向心臟;當(dāng)身體起來(lái)時(shí),解除了身體重量對(duì)下肢肌肉的擠壓,從心臟泵出來(lái)的動(dòng)脈血快速進(jìn)入下肢。
如此反復(fù)下蹲、起來(lái)、再下蹲,能加快血液循環(huán)和新陳代謝。
6、減肥效果明顯
下蹲能消耗很多熱量,減掉身上多余的脂肪,特別臀部和大腿堆積的脂肪。另外,下蹲時(shí)由于擠壓腹部,可促進(jìn)腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解,減少脂肪的積累。
7、鍛煉可以使精神放松
可以暫且拋開(kāi)煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放松,調(diào)節(jié)情緒,增加生活樂(lè)趣,這對(duì)人的身心健康都有好處。
這五種蹲法最養(yǎng)生
靠椅蹲
練習(xí)者用自己的背部、腰骶部依靠椅背,下蹲后保持不動(dòng)。練習(xí)時(shí)間可以逐漸延長(zhǎng),以2—4分鐘為宜。
并腿蹲
雙腳并攏,然后雙膝彎曲,大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起。保持1—3分鐘。
分腿蹲
兩腳分開(kāi)與肩同寬,兩腳平行,雙膝彎曲小于90度。臀部保持穩(wěn)定不要左右晃動(dòng),距地不超過(guò)10厘米,練習(xí)時(shí)間為1—3分鐘。
腳尖蹲
兩腳前腳掌著地,腳后跟抬離地面。雙膝彎曲,大腿壓著小腿,時(shí)間控制在30秒—1分鐘即可。
腳跟蹲
與腳尖蹲正好相反,即腳跟著地,前腳掌懸空,如果太難把握,可以讓腳底的后2/3部分接觸地面。時(shí)間控制在30秒—1分鐘即可。
弓步蹲
練習(xí)者邁出左腳,右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態(tài),兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間,每練習(xí)30秒調(diào)換一次左右腳。
下蹲要領(lǐng)別忽略
開(kāi)始姿勢(shì)
要全身放松,兩腿分開(kāi),略比肩寬(或與肩同寬),自然地站立;同時(shí),腳尖的方向基本是倒八字形。
站起姿勢(shì)
向上站起時(shí),整個(gè)腳掌向下推壓地面,直立站起,但你的腰部要始終保持筆直伸展的狀態(tài)。
注意,老年人和有基礎(chǔ)疾病者,要緩慢起身,不要起身過(guò)猛。下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí),手應(yīng)把握住床頭、其他扶手或者門框,緩慢而平穩(wěn)地做。
呼吸方法
下蹲時(shí)吸氣,站起時(shí)呼氣。
下蹲速度
下蹲的速度,因人而異,以自己舒適為宜。
如果您是沒(méi)有基礎(chǔ)疾病的青壯年,那么可以保持大致標(biāo)準(zhǔn)為5秒鐘1次的頻率(不要勉強(qiáng)),不要太快哦。
鍛煉次數(shù)
循序漸進(jìn),以1天做30次以上為宜;體弱的人要量力而行,逐步適應(yīng)。
在家練腿6個(gè)動(dòng)作如下:
1、深蹲:眾所周知,深蹲是練習(xí)大腿肌肉的王牌動(dòng)作,也是最需要肺活量和強(qiáng)健的心臟的動(dòng)作。深蹲動(dòng)作:腰背挺直,髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié),膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖,以圖為準(zhǔn)。注意:不正確的深蹲會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受損。
2、腿舉:腿舉是一門比較古老的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目了,被稱為“極限力量的象征”。能夠提高伸膝力量。腿舉動(dòng)作:采取坐姿或臥姿,通過(guò)伸膝發(fā)力,將重物向上方,前上方或正前方蹬起,腿舉也是髖關(guān)節(jié),膝關(guān)節(jié)的雙關(guān)節(jié)動(dòng)作,但是對(duì)脊柱的壓力較小。
3、腿彎舉:也叫腿彎曲,主要鍛煉腿部后方的肌肉群,針對(duì)大腿,但也能鍛煉到臀部。腿舉動(dòng)作:主要以圖為準(zhǔn),臂和腰背部肌群的借力相對(duì)減少,健身房配置不全的情況下最好選用這個(gè)動(dòng)作。
4、箭步蹲:這個(gè)動(dòng)作十分適合于在家鍛煉的人士。箭步蹲可以很好的鍛煉到大腿肌肉,和臀部肌肉,如果有杠鈴可以用作負(fù)重。箭步蹲動(dòng)作:邁開(kāi)弓步后彎曲膝關(guān)節(jié)使身體下沉,兩腿的膝關(guān)節(jié)都呈現(xiàn)90度后恢復(fù)弓步狀態(tài),然后邁出位于后面的腿再次形成弓步,以此再行走一段距離。
5、螃蟹步:這個(gè)動(dòng)作絕對(duì)是中用不中看,雖然看起來(lái)不好看,但是能夠良好的鍛煉你的肱四,幫助腿部發(fā)力。螃蟹步動(dòng)作:雙腳與肩同寬半蹲,身體前傾,雙手抱拳,保持上半身穩(wěn)定不動(dòng)后盡量向一邊邁開(kāi)一步,然后另一條腿抬起來(lái)收回,不要在地面拖著走路,向一邊行走后再走回為一組。
6、杠鈴深蹲:這個(gè)動(dòng)作大家都比較熟了,但也是比較難掌握的一個(gè)動(dòng)作,因?yàn)橛泻芏嗉?xì)節(jié)需要注意。這個(gè)動(dòng)作也是鍛煉腿部肌肉和臀部肌肉的黃金動(dòng)作。杠鈴深蹲動(dòng)作:下蹲時(shí)膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌,下蹲時(shí)膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌。
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