七個(gè)適合公交族的健身方法

七個(gè)適合公交族的健身方法

1、注意走路的姿勢(shì)

每天上下班途中，只要能走路時(shí)就盡量走路。走路的姿勢(shì)非常重要，挺胸、收小腹，臀部夾緊，千萬(wàn)不要弓腰駝背。如果走路時(shí)不緊縮小腹，不管你走多少路，也無(wú)法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不會(huì)縮小。此外，駝背會(huì)破壞身體的平衡感，降低走路的運(yùn)動(dòng)效果。

2、加大走路的步幅

將走路作為一種減肥的運(yùn)動(dòng)，就不能像平常散步一樣隨便，要適當(dāng)加大步幅，只有大步流星地向前走，才能運(yùn)動(dòng)你的大腿肌肉，避免蘿卜腿出現(xiàn)。

3、后腳跟先著地

后腳跟先著地，而不是整個(gè)腳底平放在地面上。將重心放在前腳，每跨出一步，前腳須按照后腳跟、腳心、腳尖的順序著地，這樣走路，后腳跟會(huì)自然上提，腿的曲線就會(huì)變得緊實(shí)勻稱。

4、甩包練手臂

女性外出一般都會(huì)攜帶提包，在不妨礙別人的情況下，可以把它當(dāng)成“微型運(yùn)動(dòng)器械”前后甩動(dòng)，這種甩提包的動(dòng)作可以鍛煉手臂肌肉。但要注意如果提包過(guò)重就不要前后甩動(dòng)了，不然不僅容易損傷肩關(guān)節(jié)，還可能打傷周圍的路。

5、等車時(shí)的運(yùn)動(dòng)

等車、等信號(hào)燈的一段時(shí)間，你也不是無(wú)事可做?？梢岳眠@段時(shí)間進(jìn)行收腹練習(xí)。將往意力集中在腹部，全力收緊，感覺(jué)。

6、坐在公共汽車上

車上有座位時(shí)，你可以輕松地做做運(yùn)動(dòng)。腿呈90°擺好，腳跟固定不動(dòng)，腳尖上上下下反復(fù)擺動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉小腿肚的肌肉，讓小腿線條更勻稱。

同時(shí)，坐著的時(shí)候還能夠鍛煉腹肌，雙腿并攏抬至離地面約5公分的高度，將腿懸空，盡量保持這個(gè)姿勢(shì)，能堅(jiān)持多久就堅(jiān)持多久。

7、站在公共汽車上

車上沒(méi)有座位也沒(méi)有關(guān)系。因?yàn)檎局材茏龊芏嘈∵\(yùn)動(dòng)。用手拽住車上的吊環(huán)，時(shí)而用力握緊，時(shí)而放松，反復(fù)做，可以讓手腕變細(xì)。或者手握住欄桿，一邊數(shù)拍子，一邊用力向內(nèi)收腹，這種方法能有效緊縮腹部肌肉，使小腹慢慢縮小。

關(guān)于健身你必須知道的8個(gè)方法！

1:轉(zhuǎn)動(dòng)一下手，腳，肩膀等關(guān)節(jié)處，做一些拉伸運(yùn)動(dòng)

2:再做一些開(kāi)合跳，原地小跑或到跑步機(jī)慢跑10-15分鐘讓身體慢慢的熱起來(lái)再進(jìn)行下一步訓(xùn)練

3：瘦肩背的方法

4：練馬甲線的方法

5：瘦肚子的方法

6：瘦小腿的方法

7：改善假胯寬的方法

8：瘦腰瘦手臂的方法

科學(xué)健身的12個(gè)方法

　　1、必要的熱身

　　要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時(shí)間，這是在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前的必要過(guò)程。當(dāng)肌肉越松弛時(shí)，它們也更容易被駕馭和擴(kuò)展，做這些運(yùn)動(dòng)將使你減少受傷機(jī)會(huì)，因此，花上5分鐘的時(shí)間，讓你的身體完全地活動(dòng)開(kāi)，有稍稍出汗的感覺(jué)是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開(kāi)端。

　　2、極為必要的伸展運(yùn)動(dòng)

　　生活中總有一些事情做來(lái)十分容易，但是，在健身練習(xí)之后的伸展運(yùn)動(dòng)并不是這樣簡(jiǎn)單。當(dāng)你鍛煉一處肌肉的時(shí)候，它會(huì)變得緊繃而縮短，伸展運(yùn)動(dòng)就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個(gè)動(dòng)作的最好時(shí)間是在你完成熱身運(yùn)動(dòng)之后，同時(shí)，持續(xù)每個(gè)動(dòng)作20-30秒，這將有助于肌肉松弛，使你獲得一個(gè)更有意義的伸展運(yùn)動(dòng)。

　　3、不要超負(fù)荷的舉重

　　當(dāng)你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經(jīng)逾30根時(shí)，不禁驚異歲月的飛逝，但這并不是讓你沖進(jìn)健身房，抓起第一眼看到的啞鈴的理由。

　　你需要慢慢地開(kāi)始，并循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量，健身教練會(huì)告誡你：慢慢來(lái)是鍛煉的關(guān)鍵。因?yàn)槟憧赡芟胂蟛坏竭\(yùn)動(dòng)之后的24-48小時(shí)之內(nèi)，將會(huì)感到怎樣的痛苦，因此開(kāi)始的時(shí)候需要慎重一點(diǎn)。另外，如果你盲目地試圖舉起超過(guò)身體負(fù)荷的重量，就有可能導(dǎo)致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。

　　這么看來(lái)選擇3-6磅的重量會(huì)比較適合，通常重復(fù)動(dòng)作15-20次，如果你希望更快地獲得堅(jiān)實(shí)的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復(fù)8-12次就可以了。記住不要急于求成，有節(jié)制地完成你的練習(xí)，才會(huì)達(dá)到好的效果。

　　4、不要過(guò)激運(yùn)動(dòng)

　　既然健身的目的是為以后一直堅(jiān)持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，當(dāng)你發(fā)覺(jué)自己的心跳如此之快，以至不能一口氣說(shuō)完一句話時(shí)，就意味著你的運(yùn)動(dòng)過(guò)激了，許多教練認(rèn)為這就是大多數(shù)人半途而廢的首要原因。

　　因?yàn)橐坏┧麄兏械竭\(yùn)動(dòng)帶給他們的不適時(shí)，他們就很難再堅(jiān)持下去了。另外，如果你認(rèn)為自己的體質(zhì)不佳，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動(dòng)作去完成。

　　不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操錄像帶，學(xué)習(xí)如何入門(mén)和提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，也是不錯(cuò)的方法。不管怎樣，只要你不過(guò)分給自己壓力，并持之以恒，你就會(huì)從中受益。

　　5、逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

　　雖然這是一個(gè)好主意，然而高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)并不適用于健身訓(xùn)練之初，對(duì)于那些已持續(xù)練習(xí)6個(gè)月或更長(zhǎng)時(shí)間的人來(lái)講，這是值得注意的。

　　可能會(huì)出現(xiàn)以下的情況：在達(dá)到某種程度后你通常進(jìn)入一個(gè)停滯的狀態(tài)，而大部分人可能會(huì)認(rèn)為“我并沒(méi)看到身體的任何變化”——于是他們會(huì)加快步伐，給自己制造更大的挑戰(zhàn)：加大運(yùn)動(dòng)量，以期達(dá)到使身體有所改變的效果。然而，此時(shí)你的迫切心情卻讓你步入了誤區(qū)。

　　習(xí)慣了每天開(kāi)車、坐公交或地鐵上下班，能坐電梯絕不爬樓梯，10分鐘以上的步行距離就讓人望而生畏……

　　現(xiàn)代人忙碌的生活中，不僅運(yùn)動(dòng)成了件奢侈的事，就連步行的機(jī)會(huì)也越來(lái)越少，以至于有專家驚呼，走路正在從人們的日常生活中慢慢消失。

　　可別小看“走路”這件邁開(kāi)腿就能做的簡(jiǎn)單事，它被世界衛(wèi)生組織認(rèn)定為“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”。研究證明，走路能夠?yàn)楣趋馈⒓∪夂完P(guān)節(jié)提供很多的益處。

　　特邀專家，推薦一套“健走黃金標(biāo)準(zhǔn)”。

　　受訪專家

　　上海體育科學(xué)研究所研究員劉欣

　　場(chǎng)所

　　塑膠場(chǎng)地、草地最好

　　健走要選擇空氣清新、視野開(kāi)闊、安全的場(chǎng)所，最好有塑膠場(chǎng)地、草地;要避免在車流量大、空氣質(zhì)量差的公路快走，且柏油路、水泥路面太堅(jiān)硬，對(duì)膝蓋和腳踝沖擊力較大。

　　鞋衣

　　運(yùn)動(dòng)鞋護(hù)脊柱，衣服得透氣

　　鞋子要選擇彈性好、有足弓墊的運(yùn)動(dòng)鞋，能有效保護(hù)脊柱。衣服最好材質(zhì)透氣、寬松，顏色以鮮艷的為主，或有反光條裝飾，可減少交通意外的發(fā)生。

　　動(dòng)作

　　姿勢(shì)協(xié)調(diào)，腳趾內(nèi)收

　　健走標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)是：目平視，軀干自然伸直，身體重心稍前傾，兩臂前后擺動(dòng)，與肘關(guān)節(jié)成90度夾角。手臂擺動(dòng)能帶動(dòng)左右肩活動(dòng)，還能運(yùn)動(dòng)腰腹，活動(dòng)腿腳的同時(shí)還能鍛煉上肢力量。

　　走路時(shí)，盡量用腹式呼吸，與地面接觸的一只腳要有個(gè)“抓地”的動(dòng)作(腳趾內(nèi)收)，能緩沖足弓壓力，促進(jìn)腿腳微循環(huán)。

　　你最好逐步地提高運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間和程度。你可以從20分鐘延長(zhǎng)到30分鐘，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時(shí)做到，時(shí)間和強(qiáng)度取其中之一就好了。過(guò)一段時(shí)間之后，你最終會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)：你的肌肉又開(kāi)始充滿了新的活力。

　　6、動(dòng)作頻率不要太急

　　當(dāng)你正擠出時(shí)間完成你的鍛煉計(jì)劃時(shí)，你可能會(huì)冒險(xiǎn)地加快動(dòng)作頻率，并且不顧身體的反應(yīng)而堅(jiān)持練習(xí)。尤其像舉重之類的鍛煉，如果你做得太快，劇烈的動(dòng)作會(huì)使你的肌肉超出負(fù)荷，從而容易受到傷害，因此，這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的規(guī)則：2秒舉起，4秒放下，是你總該保持的有節(jié)奏的動(dòng)作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果會(huì)越好。

　　7、動(dòng)作要規(guī)范

　　不規(guī)范的動(dòng)作會(huì)給關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶帶來(lái)意外的損傷。比如，練杠鈴深蹲時(shí)，若含胸弓腰，不但影響訓(xùn)練質(zhì)量，且會(huì)造成腰椎損傷。因此，動(dòng)作規(guī)范是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重要因素。

　　8、狀態(tài)不佳時(shí)降低運(yùn)動(dòng)量或停止鍛煉

　　人體的運(yùn)動(dòng)機(jī)能有高峰期和低谷期，身體狀態(tài)不佳時(shí)就要降低運(yùn)動(dòng)量，或休息一兩天，以作調(diào)整。千萬(wàn)不要勉強(qiáng)去做，受傷往往是在狀態(tài)不佳或精力不濟(jì)時(shí)造成的。

　　9、情緒低落時(shí)更換健身方式或場(chǎng)所

　　情緒低落時(shí)更換健身方式或健身場(chǎng)所對(duì)情緒的調(diào)節(jié)能起積極作用。忌諱“身隨而心違”和心帶雜念的訓(xùn)練。

　　10、大負(fù)重時(shí)請(qǐng)伙伴或教練保護(hù)幫助

　　大負(fù)重或完成難度大的動(dòng)作時(shí)，要請(qǐng)健身伙伴或教練保護(hù)幫助，做到有備無(wú)患。

　　11、注意力集中，加強(qiáng)自我保護(hù)

　　注意力集中既可提高訓(xùn)練質(zhì)量，又能防止意外受傷。鍛煉過(guò)程中身體出現(xiàn)不適征兆(如疼痛)時(shí)，應(yīng)適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)量，或停止鍛煉，加強(qiáng)自我保護(hù)。

　　12、運(yùn)動(dòng)后的必要“冷卻”

　　如同健身之前，你的身體需要時(shí)間“預(yù)熱”一樣，你的身體在鍛煉之后，也需要時(shí)間恢復(fù)平靜，讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動(dòng)作，直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當(dāng)你感到自己的心跳趨于緩和，呼吸也逐漸平穩(wěn)時(shí)，你就完成了最后的“冷卻”工作。

　　擴(kuò)展：健身的'好處

　　一、增強(qiáng)自信心

　　我們很多人有時(shí)候走在人群中會(huì)非常沒(méi)有自信，主要是因?yàn)槲覀兊纳聿脑颍械娜艘驗(yàn)樘譀](méi)自信，有的人因?yàn)樘輿](méi)自信，而有的人因?yàn)樽约旱捏w態(tài)不美觀而不自信。而我們可以看到健身的人不論走到哪里都昂首挺胸，非常有信心

　　身材其實(shí)是一個(gè)非常影響我們自信心的一個(gè)因素。而健身能夠讓我們的身材發(fā)生最直接的變化，我們的心態(tài)也會(huì)隨著身材的變化而變化。

　　二、身材變得更好看

　　不知道你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，如今人們得審美在不斷變化著，越來(lái)越傾向于一副好身材。身材可以說(shuō)是我們的另一張臉，好的身材會(huì)讓別人第一眼就注意到你。所以說(shuō)健身對(duì)我們的身材有很大幫助，相信這也是絕大多數(shù)人健身的主要目的。我們通過(guò)健身穿衣服會(huì)更好看，整個(gè)人的氣質(zhì)也會(huì)發(fā)生改變。

　　三、改善體質(zhì)

　　很多人天生體弱多病或者由于身材原因很容易生病，而你會(huì)發(fā)現(xiàn)強(qiáng)壯的人很少會(huì)生病，正是因?yàn)樗麄兺ㄟ^(guò)鍛煉使自己的抵抗力變得更強(qiáng)，對(duì)抗疾病的能力也變得更強(qiáng)，例如最近的新冠肺炎疫情中，那些運(yùn)動(dòng)員在感染病毒后，僅僅通過(guò)訓(xùn)練就能夠痊愈，而我們普通人則很難扛過(guò)去。所以說(shuō)，健身能夠很大程度地改善我們的體質(zhì)。

　　四、健身能夠提高自律性

　　我們很多人平時(shí)對(duì)自己的控制能力較差，導(dǎo)致很多事情沒(méi)有辦法獨(dú)立完成，我身邊就有一些人，什么事情都一拖再拖，每天熬夜睡懶覺(jué)，不按時(shí)吃飯，可是拖著拖著我們的健康就拖沒(méi)了。健身的人每天都能夠控制自己去按時(shí)鍛煉，按時(shí)休息，并且能夠健康地飲食，不讓自己吃那些垃圾食品。

　　五、健身能夠提高你團(tuán)隊(duì)合作能力

　　很多人在健身時(shí)都是兩人或多人結(jié)伴進(jìn)行鍛煉，在一人鍛煉時(shí)，另一人能夠給與輔助和幫助，這很大方面加強(qiáng)了他們的團(tuán)隊(duì)合作能力，另外在健身房能夠結(jié)識(shí)很多志同道合的健身伙伴，拓寬自己的社交范圍。

7個(gè)最簡(jiǎn)單有效的健身方法

　　運(yùn)動(dòng)是鍛煉身體最有效的方法，下面我為大家整理了7個(gè)最簡(jiǎn)單有效的健身方法，希望能幫到大家！

　　1、步行

　　任何健身項(xiàng)目都應(yīng)該包括對(duì)心血管系統(tǒng)的鍛煉，其目的是為了增強(qiáng)心臟功能并消耗攝入的多余能量，而且步行是一種可以在任何時(shí)間、任何地方和不需要任何特殊裝備(除了一雙稍微好點(diǎn)的鞋)就可以進(jìn)行的健身方式。它不僅適合新加入健身行列的人群，也同樣適合經(jīng)常鍛煉的人。

　　紐約貝斯醫(yī)療中心骨科和運(yùn)動(dòng)康復(fù)科的博士哥布林說(shuō)：“一個(gè)小時(shí)的快步走可以燃燒大約500卡路里的能量。”平常我們減掉1斤體重大約需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做別的運(yùn)動(dòng)，減掉1斤的體重大約需要7小時(shí)42分鐘的快步走。

　　美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)的運(yùn)動(dòng)學(xué)者科頓說(shuō)：“剛開(kāi)始的時(shí)候并不要求你離開(kāi)沙發(fā)進(jìn)行1個(gè)小時(shí)以上的快步走，對(duì)于初學(xué)者，在初級(jí)階段一次應(yīng)該持續(xù)大約5~10 分鐘，然后逐步過(guò)渡到每次持續(xù)時(shí)間不少于30分鐘，每次增加的時(shí)間最好不要超過(guò)5分鐘?！绷硪稽c(diǎn)需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前應(yīng)該先適當(dāng)延長(zhǎng)步行的距離。

　　快步走的要領(lǐng)是：速度大約在1.56-1.79米/秒，頭抬起來(lái)正視前方，后背挺直，手臂自然擺動(dòng)。

　　2、間歇訓(xùn)練

　　不論你是一個(gè)剛加入健身行列的新手，還是一個(gè)經(jīng)常鍛煉的運(yùn)動(dòng)達(dá)人，步行或有氧操中結(jié)合間歇訓(xùn)練會(huì)強(qiáng)化對(duì)心血管系統(tǒng)的刺激，從而提高身體機(jī)能并幫助你減體重。

　　科頓說(shuō)，“例如在快步走的過(guò)程中變換步速，從而刺激身體的有氧代謝系統(tǒng)產(chǎn)生適應(yīng)。因?yàn)橛醒醮x能力越強(qiáng)，消耗更多能量的能力也越強(qiáng)?！遍g歇訓(xùn)練就是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中加大強(qiáng)度或提高速度并堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)1~2分鐘，然后降低到原先的強(qiáng)度或速度2~10分鐘(依據(jù)總的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和個(gè)人恢復(fù)所需要的時(shí)間來(lái)確定)。

　　3、深蹲

　　健身時(shí)必須包含力量訓(xùn)練，科頓說(shuō)：“肌肉鍛煉得越多，消耗能量的能力也逐漸增強(qiáng)?！北M量選擇能讓更多肌肉群參與運(yùn)動(dòng)的健身方法，深蹲是一個(gè)可以發(fā)展股四頭肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。

　　佛羅里達(dá)州的訓(xùn)練學(xué)專家彼得森說(shuō)，“因?yàn)樯疃卓梢酝瑫r(shí)讓全身大多數(shù)的肌肉群參與運(yùn)動(dòng)，所以它是一種非常簡(jiǎn)單有效的健身方法。”不過(guò)，彼得森強(qiáng)調(diào)動(dòng)作規(guī)范才是重點(diǎn)。他說(shuō)：“深蹲能否取得好的效果取決于你的動(dòng)作完成得是否規(guī)范，如果你的動(dòng)作不規(guī)范的話，它的效果就不明顯了?！?/p>

　　規(guī)范的動(dòng)作應(yīng)該是：兩腿分開(kāi)與肩同寬，保持后背挺直，然后屈膝下蹲，上身幾乎與小腿平行?？祁D說(shuō)：“這個(gè)時(shí)候膝關(guān)節(jié)要盡可能超出踝關(guān)節(jié)?！备绮剂纸ㄗh說(shuō)：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的，只不過(guò)哪兒并沒(méi)有椅子而已?！?/p>

　　用一個(gè)椅子來(lái)幫助練習(xí)可能會(huì)很有效。開(kāi)始的時(shí)候拿來(lái)一把椅子，以標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)坐到椅子上，再?gòu)囊巫由掀鹕碚玖?。一旦你覺(jué)得掌握了這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的時(shí)候，就可以嘗試當(dāng)屁股剛碰到椅子時(shí)就立刻起身，最后在沒(méi)有椅子的情況下做同樣的動(dòng)作就是標(biāo)準(zhǔn)的深蹲了。

　　很多去醫(yī)院就診的人都有膝關(guān)節(jié)疼痛的毛病，其中有很多都是因?yàn)楣伤念^肌肌力太弱而引起的。如果你下樓梯的時(shí)候感覺(jué)膝關(guān)節(jié)疼痛，也許你就需要加強(qiáng)股四頭肌的鍛煉，深蹲就是一種很有效的.鍛煉股四頭肌的方法。

　　4、弓步

　　跟深蹲一樣，弓步可以讓大部分的下肢肌群參與運(yùn)動(dòng)，包括有臀肌、股四頭肌和大腿后部肌肉。而且，弓步會(huì)比深蹲更有效地改善平衡能力。

　　規(guī)范的的動(dòng)作是：一條腿向前邁出一大步(大約為腳長(zhǎng)的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，邁出腿的膝關(guān)節(jié)彎曲約成90度，將體重集中于未邁出的那條腿上并放低膝關(guān)節(jié)至接近地板的位置。

　　彼得森說(shuō)：“感覺(jué)身體好像是坐在未邁出的那條腿上，這條被你坐著的腿就是你要鍛煉的腿?！?/p>

　　如果你想加大難度，可以手持啞鈴做弓步。而如果你想更全面地鍛煉下肢肌肉，可以嘗試側(cè)弓步(圖5)或反向弓步(圖6)等。

　　5、俯臥撐

　　如果動(dòng)作規(guī)范的話，俯臥撐可以鍛煉胸部肌肉、肩部肌肉、肱三頭肌、甚至是軀干的核心肌群(腹部和后背)。

　　彼得森說(shuō)：“我非常喜歡俯臥撐，它的動(dòng)作跟瑜伽有些類似。做俯臥撐時(shí)，你的骨盆和核心部位(腹部和后背)處于懸空的位置，你得依靠自身協(xié)調(diào)各部分的肌力使自己保持穩(wěn)定?！?/p>

　　俯臥撐適合任何運(yùn)動(dòng)水平的健身人群，對(duì)于一個(gè)剛開(kāi)始接觸俯臥撐或體力不好的人來(lái)說(shuō)，你可以從手撐在廚房柜臺(tái)的高度做起，然后慢慢依次轉(zhuǎn)移到桌子、椅子和跪著撐在地板上做俯臥撐，最后，你就可以用腳趾和手接觸地板做規(guī)范的俯臥撐了。

　　標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作是：面向地板，兩只手撐開(kāi)的距離要比肩稍寬。將腳趾或膝蓋放在地板上，使你從肩膀到腳趾或膝蓋的身體部分處于懸空位置，這會(huì)讓臀后部的肌肉和腹肌參與運(yùn)動(dòng)，然后屈或伸肘關(guān)節(jié)來(lái)放低或撐起身體，整個(gè)過(guò)程中要保持軀干穩(wěn)定。

　　當(dāng)然，等到技術(shù)動(dòng)作很標(biāo)準(zhǔn)的時(shí)候，你可以嘗試難度更高的俯臥撐做法，它叫做“T形穩(wěn)定”俯臥撐：整個(gè)身體呈俯臥撐姿勢(shì)，做完一個(gè)俯臥撐后，一只手抬向同側(cè)空中呈“T”形姿勢(shì)后收回，再做一個(gè)俯臥撐后換另一只手重復(fù)同樣的動(dòng)作，整個(gè)過(guò)程中要保持臀部不會(huì)隨著其余三肢旋轉(zhuǎn)。

　　6、仰臥起坐

　　誰(shuí)都希望能擁有沒(méi)有贅肉的腹部。只要技術(shù)動(dòng)作得當(dāng)，我們所熟悉的仰臥起坐以及在它的基礎(chǔ)上改進(jìn)的動(dòng)作)就是實(shí)現(xiàn)這個(gè)理想的一個(gè)非常好的健身方法。

　　一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐應(yīng)該是雙腿屈膝成90度左右，后背和腳平放在地板上，雙手微扣，指尖輕觸頭部，然后收縮腹部肌肉，依次使你的頭部(下巴微微收縮)、頸部、肩膀和后背遠(yuǎn)離地板。

　　千萬(wàn)不要交叉雙手手指放于后腦勺，以免用力過(guò)猛時(shí)拉傷頸部肌肉;注意不要屏住呼吸，正確的呼吸節(jié)奏應(yīng)該是起身時(shí)呼氣，躺下時(shí)吸氣，并保持兩肘分開(kāi)置于頭部?jī)蓚?cè)離開(kāi)你的視線之外，這樣可以讓你的胸和肩膀伸展開(kāi)。

　　彼得森推薦的仰臥起坐的做法是將雙腳抬高遠(yuǎn)離地板，膝關(guān)節(jié)屈成90度，因?yàn)槿绻麑㈦p腳平放在地板上時(shí)，很多人容易形成弓背并使臀屈肌群參與運(yùn)動(dòng)。

　　仰臥起坐是一種很有效地鍛煉腹部肌肉的健身方法，但是如果動(dòng)作不規(guī)范的話，例如做仰臥起坐時(shí)弓背，這樣就起不到鍛煉腹部肌肉的作用。

　　如果想要鍛煉腹斜肌(就是腹部?jī)蓚?cè)的肌肉)可以用側(cè)身仰臥起坐，在標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐姿勢(shì)上，起身時(shí)脊柱向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，右肘接觸左膝蓋，左肘接觸右膝蓋。

　　科頓說(shuō)：“在起身之前，你應(yīng)該想象自己會(huì)呈一個(gè)扭曲的狀態(tài)，先扭曲身體是很重要的，只有這樣才會(huì)讓腹斜肌用力拉你起身?！?/p>

　　但要牢記的是僅僅依靠仰臥起坐是不可能得到一個(gè)平坦的腹部，減掉腹部脂肪需要遵循一個(gè)很重要的基本規(guī)律——消耗的能量要比攝入的能量多。仰臥起坐會(huì)鍛煉到腹部肌肉，但不應(yīng)該誤認(rèn)為它會(huì)消耗多于攝入的能量，這就是健身應(yīng)遵循的最根本的規(guī)律。

　　7、俯身劃船

　　俯身劃船是另一種簡(jiǎn)單有效的健身方法，它可以讓大部分的上背肌群以及肱二頭肌參與運(yùn)動(dòng)。

　　俯身劃船的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)是：兩腳與肩同寬站開(kāi)，膝蓋微微彎曲，收緊腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前傾(如果你保持這個(gè)姿勢(shì)有困難的話，可以坐在一個(gè)傾斜的凳子上來(lái)分擔(dān)體重)，伸展脊柱上部增加支撐。雙手與肩同寬間距抓握啞鈴或杠鈴，手臂自然下垂。屈肘將啞鈴或杠鈴拉向你的身體，然后短暫停留在這個(gè)位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸節(jié)奏應(yīng)該是拉起啞鈴或杠鈴時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣。初學(xué)者應(yīng)以安全為主，負(fù)重不宜過(guò)大。

　　拓展知識(shí)：如何在健身房正確健身減脂

　　想要通過(guò)健身房的訓(xùn)練，達(dá)到肌肉增長(zhǎng)的目的時(shí)，那么就需要滿足兩個(gè)條件，第一是抗阻力的訓(xùn)練，也就是常說(shuō)的力量訓(xùn)練。第二就是合理的飲食方案。

　　抗阻力訓(xùn)練制定方法：

　　進(jìn)行增肌的抗阻力訓(xùn)練前，先需要有一套完成的訓(xùn)練計(jì)劃，最常見(jiàn)的初級(jí)訓(xùn)練者方案是七天為一周，一周為一循環(huán)將全身主要肌群訓(xùn)練一遍。

　　每天訓(xùn)練目標(biāo)：

　　每天的訓(xùn)練計(jì)劃主要選取一個(gè)主要的肌群，普遍的訓(xùn)練方法是：周一訓(xùn)練胸大肌、周二訓(xùn)練后背的背闊肌、周三進(jìn)行休息、周四繼續(xù)鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進(jìn)行休息。

　　在一周的訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)，可以看到其中的周三和周日為休息時(shí)間，在勞逸結(jié)合中有效的提升，加快身體變化。

　　飲食計(jì)劃

　　蛋白質(zhì)的攝入：

　　想通過(guò)飲食調(diào)整身體狀態(tài)，首先要滿足飲食過(guò)程中高蛋白的攝入，蛋白質(zhì)是肌肉的主要構(gòu)成成分。蛋白質(zhì)的攝入主要來(lái)自一些魚(yú)類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當(dāng)中含有豐富的蛋白質(zhì)。

　　碳水的補(bǔ)充：

　　除了蛋白質(zhì)外還有碳水的補(bǔ)充，碳水化合物是構(gòu)成機(jī)體組織的重要物質(zhì)，并參與細(xì)胞的組成和多種活動(dòng)，還有為身體提供能量。

　　制定好科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃和擁有合理的飲食計(jì)劃后，剩下的只有堅(jiān)持實(shí)施計(jì)劃，完全可以在短至3個(gè)月的時(shí)間就能達(dá)到非常滿意的效果。

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