普拉提柔腰練習(xí)

普拉提柔腰練習(xí)

動(dòng)作要點(diǎn)：結(jié)合了“曲脊向前”和扭腰的動(dòng)作。

動(dòng)作效果：特別收縮并柔軟腰腹斜肌。舒展腿后肌肉和韌帶，排除體內(nèi)濁氣，增強(qiáng)血液循環(huán)以及柔韌性和控制力。

動(dòng)作：90度直坐在墊子上，保持上體的伸展，穩(wěn)固。腰部有意識(shí)地收緊上提。雙臂側(cè)伸展，齊肩。雙腳趾指向天花板。

動(dòng)作：吸氣，保持上體向上伸展，同時(shí)從腰部開始進(jìn)行側(cè)扭轉(zhuǎn)（注意不要從手臂、臀、髖處扭轉(zhuǎn)），保持腰部以下仍然穩(wěn)固地坐在墊子上。

動(dòng)作 ：呼氣，從腿的上方向腳尖伸展手臂。注意上提并收縮肋骨和腹部。向后伸展的手臂要保持展開。

Tips

左右擰轉(zhuǎn)伸展為一次，進(jìn)行3～5次。

擰轉(zhuǎn)身體時(shí)要收緊髖部，臀部不要提起離開墊子。保持勾腳練習(xí)。

整個(gè)練習(xí)中雙臂要始終保持打開伸展。

力量和感覺集中在身體的中心，將肋骨和腹部向脊柱的方向內(nèi)收提高身體的重心。

動(dòng)作：開始于身體側(cè)臥，伸展雙腿，一手托住頭部，另一只手扶在身體前方的地面上協(xié)調(diào)身體的平衡。

練腰柔軟度的方法 方法教給你

1、前俯腰：主要用來練習(xí)腰部向前運(yùn)動(dòng)的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關(guān)節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)一定時(shí)間后再放松起立。還可以在雙手觸地時(shí)向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰，用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面，增大腰部伸展時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)的柔韌性。 動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。

2、后甩腰：主要用來練習(xí)腰部向后運(yùn)動(dòng)的柔韌性。具體方法：并步站立，練習(xí)時(shí)一腿支撐，另一腿向后上直腿 擺動(dòng)，同時(shí)，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動(dòng)作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展： 動(dòng)作要點(diǎn)：后擺腿和上體后屈振擺同時(shí)進(jìn)行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體后屈做協(xié)調(diào)性后擺助力動(dòng)作。

3、腰旋轉(zhuǎn):主要用來練習(xí)腰部的左右旋轉(zhuǎn)幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬于肩，兩臂自然垂于休側(cè)以髖關(guān)節(jié)為 軸體前俯，然后以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時(shí)針或逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)；同時(shí)，雙臂隨上體做順 時(shí)針或逆時(shí)針的環(huán)繞動(dòng)作，以增加腰部旋轉(zhuǎn)的幅度和力度、 動(dòng)作要點(diǎn)：盡量增大繞環(huán)幅度，速度由慢到快，使腰椎關(guān)節(jié)完全得到活動(dòng)、伸展。

如何練腰部柔韌性

鍛煉腰部柔韌性的方法:1、前俯腰，盡量向前下彎腰使胸與雙腿緊貼，雙手觸地，挺幾秒鐘，將上身直起再做下一個(gè)動(dòng)作，也可在雙手觸地時(shí)左右側(cè)轉(zhuǎn)腰部，可鍛煉腰向前或左右轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)的柔韌性。2、后甩腰，主要用來鍛煉腰向后運(yùn)動(dòng)的柔韌性。3、腰扭轉(zhuǎn)，主要用來鍛煉腰部左右旋轉(zhuǎn)時(shí)的柔韌性。以上三種鍛煉腰部柔韌性的動(dòng)作，開始鍛煉時(shí)做的幅度可能很小，每次都要盡力增加幅度，堅(jiān)持鍛煉，腰的柔韌性自然就強(qiáng)了。

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