長期伏案工作的白領,可以利用一把椅子,一小塊空地進行鍛煉。這套健美操不僅對增強體質十分有益,而且對健美形體、保持下肢修長收效更佳。這套椅上健身操共八節(jié),每節(jié)動作可做6~15次,具體做法如下。
(1)伸臂擴胸:坐在椅上,兩臂下垂。然后,兩臂由兩側上舉,同時抬頭;相繼兩臂在胸前交叉還原,頭部下垂,如此反復運動。盡量伸展,把背括肌都伸展開。長期伏案工作,肩部是下垂的,后背是松弛的。這節(jié)操主要是與坐位時的姿勢相反,有利于肌肉的恢復。
(2)肩帶環(huán)繞:坐在椅上,兩臂下垂。然后,兩肩上提。兩臂向后環(huán)繞一周后還原,反復運動。這個動作主要鍛煉肩關節(jié),有利于增加斜方肌的力量,對預防頸椎病起到很好的作用。
(3)挺胸夾背:坐在椅上,兩手向后扶著椅座的后邊緣,直臂撐體。然后,挺胸夾背,臀部略抬高,同時仰頭,停頓6秒鐘后放松還原。反復運動這個動作主要鍛煉背肌、肩帶肌。
(4)腳腕屈伸:坐在椅上,兩腿分別直伸上抬,腳腕用力屈伸,勾腳、繃直,如此反復,兩腿、腳交替運動??梢詢赏纫黄鹱?,也可以交替做。這個動作主要練習小腿的后側,可以把膝蓋下面的韌帶拉直,使其更有伸縮性。
(5)伸屈壓腿:坐在椅上,一腿屈膝,另一腿向前伸直,足跟著地,足尖翹起;然后上體前屈,兩臂前伸,胸部盡量接觸腿。接著再換另一腿做。這個動作主要伸拉腿的韌帶,保持腿的修長健美。
(6)伸臂壓肩:面向椅背,兩腳分開站立,體前屈,直臂,兩手扶椅背。然后肩、胸做彈性下壓動作,反復運動。這個動作主要伸拉肩部。
(7)蹲起壓肩:背向椅背,兩腳分開站立,兩手向后扶椅背。然后,身體盡量下蹲,并保持上體垂直。如此,一蹲一起的上下活動(伸拉肩部韌帶,預防肩周炎)。
(8)站立起落腳跟:面向椅背,手扶椅背站立。然后,兩腳交替上下起落腳跟。這個動作可保持小腿肌肉的健美,增加小腿肌肉的力量。
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