1。弓步上臂屈伸。
a。雙手握啞鈴,掌心向內。左腳向前邁出,并向下壓呈弓步,左大腿與地面平行。在下壓的同時翻轉左手手掌,使掌心向上,同時將左手抬起,直至與肩同高。
b。兩腿伸直,身體抬起(不要向后邁步)。同時,左手放下,右手抬起與肩同高。兩手各重復12次,然后換腿。每條腿重復2次。鍛煉部位:肱
二頭肌、臀部、肱四頭肌
2。直立挺舉兩腳分開與肩膀同寬,膝蓋微微彎曲。雙手握啞鈴,垂于腿前,掌心向內。將啞鈴提起,與胸同高,上臂與地面平行。然后放下至
初始位置。每組做10次,共2組。鍛煉部位:肩膀
3。背部提拉
a。兩腳分開,與胯部同寬,膝蓋微微彎曲。雙手握啞鈴,垂于身體兩側,掌心向內。身體從胯部開始前傾45度,保持背部挺直,手臂垂向地面。
b。肘部微微彎曲,將啞鈴從側面提起,直至感到肩胛骨中間有積壓感。還原至初始位置。每組做10次,共2組。 鍛煉部位:上背部,肩膀
4。負重屈腹仰臥,右腳放在地面,左腳踝放在右膝上。雙手握啞鈴,掌心向上,雙手靠近肩膀,肘部指向身體兩側。上身抬起,雙肩離地,將右膝拉向胸部。放下至初始位置,并重復。注意:肩膀放松,不要低下巴和仰頭。兩腿各做10次,共2組。
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