在那么多的腹肌訓(xùn)練計(jì)劃中,可能你對(duì)仰臥起坐的印象是最深的,但是想練腹肌,仰臥起坐絕對(duì)不是一個(gè)最好的動(dòng)作,因?yàn)檠雠P起坐如果做不好,做不正確,會(huì)給你身體帶來(lái)其他的傷害。
仰臥起坐做不正確,會(huì)帶來(lái)傷害
1、脖子疼
很多朋友做仰臥起坐,腹部沒(méi)有感覺(jué),但是脖子卻很疼。因?yàn)槲覀冏鲅雠P起坐的時(shí)候,習(xí)慣性的雙手抱頭,因?yàn)楦辜](méi)有力量,所以強(qiáng)行用手拉著頭部起身,讓頸椎承受了太多的壓力,所以會(huì)覺(jué)得脖子疼。如果長(zhǎng)時(shí)間的這樣做,還容易引起頸椎病。
2、腰疼
仰臥起坐傷腰,這個(gè)問(wèn)題我們經(jīng)常說(shuō)到。仰臥起坐在坐起階段腹肌向心收縮,而作為拮抗肌群的后背豎脊肌則是離心收縮,所以仰臥起坐本身就會(huì)因?yàn)榇碳さ胶蟊扯鹧克崽邸?/p>
另外,腹肌生理上負(fù)責(zé)卷曲軀干的,而很多人在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,腰背僵硬,直上直下,腹肌沒(méi)有卷曲,這樣不但練不到腹,還會(huì)讓你腰酸背疼。
3、固定雙腳
小時(shí)候我們做仰臥起坐,都是另一個(gè)同學(xué)壓住你的腿,你在那里起坐?,F(xiàn)在的仰臥起坐板,也會(huì)把你的雙腿固定住。這樣其實(shí)會(huì)大大降低你的運(yùn)動(dòng)效果,會(huì)讓你的更發(fā)達(dá)的腿部肌肉作用更多的力,而腹部用力就會(huì)少很多。
所以一個(gè)正確的仰臥起坐是比較難做的,要保證屈膝,雙腿不固定,手不要放到頭部是,并且在做的過(guò)程中,腹肌保持卷曲用力。所以練腹肌,現(xiàn)在更多的推薦只做卷腹,也就是半程的仰臥起坐,手也很少會(huì)放到頭部,而是放到耳朵旁邊,或者其他位置上。
仰臥起坐正確姿勢(shì):
1、配合呼吸
減小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉會(huì)變得緊實(shí),達(dá)到減小肚子的效果。
2、起身高度:停留在45度角處
仰臥起坐追求的并不是起身高度,要了解正確的方法,最正確的方法應(yīng)該延長(zhǎng)身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間,從而才能有效的鍛煉腹部肌肉。(持續(xù)時(shí)間30秒以上)
3、逐漸增加仰臥起坐反覆次數(shù)
對(duì)于一位剛開(kāi)始以仰臥起坐來(lái)訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過(guò)10個(gè)反覆為原則(先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰臥起坐后,應(yīng)站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。
4、仰臥起坐的動(dòng)作要領(lǐng)
仰臥起坐的動(dòng)作聚集在上半身,在動(dòng)作進(jìn)行時(shí),如果上半身做雙肩平行的動(dòng)作,腹外和腹內(nèi)的的斜肌會(huì)受到限制,要做身體縱軸旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作,這樣才能身體的腹肌訓(xùn)練更加協(xié)調(diào)。
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