讓散步更健身6大法

讓散步更健身6大法

集中注意力散步時(shí)要將注意力集中在腳底的涌泉穴，如果感覺到腳底微微發(fā)熱，效果最好，這有助于改善神經(jīng)衰弱、失眠等癥狀。

負(fù)重走出門前，從家里拿兩個(gè)大一點(diǎn)的塑料瓶子，裝滿水，做簡易啞鈴。兩手各拿一個(gè)，保持左右重量一致，這對(duì)老年人的步態(tài)平衡也有很大的作用。

輕拍雙臂、輕揉耳朵在散步時(shí)前后拍掌、敲打身體兩側(cè)膽經(jīng)，輕揉耳朵、輕拍雙臂都是很好的輔助動(dòng)作，可以促進(jìn)經(jīng)絡(luò)暢通、氣血調(diào)和。

爬坡走與在平地上散步相比，爬坡走能更多地鍛煉背部、臀部和大腿肌肉。爬坡走15分鐘，然后又以相同時(shí)間回到起點(diǎn)。

加大步伐散步時(shí)加大步伐，可以使腘窩和臀部多用力，燃燒掉更多的熱量。

不斷調(diào)整速度這意味著在散步的過程中可以小跑一段，然后再恢復(fù)到散步的狀態(tài)，循環(huán)進(jìn)行。變速走能夠調(diào)動(dòng)更多的肌肉參與到鍛煉過程中，更好地鍛煉心肺功能。

健步走前的熱身動(dòng)作

健步走前的熱身動(dòng)作

　　健步走前的熱身動(dòng)作，在我們進(jìn)行任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之前，都一定要做好前期的熱身運(yùn)動(dòng)，這其實(shí)很多人都忽略了，熱身運(yùn)動(dòng)也有很多種，可以自行選擇適合自己的，以下了解健步走前的熱身動(dòng)作。

　　健步走前的熱身動(dòng)作1 　　 1、熱身

　　弓步下蹲振臂，讓雙腿更舒適：雙腳前后開立 ，右腳在前，左腿屈膝下蹲，同時(shí)向后振臂；還原后換另一側(cè)交替進(jìn)行。

　　 2、熱身

　　弓步提膝，讓膝蓋更安全：弓步站立，右臂在前，左臂在后，呈擺臂姿勢；右腳蹬地，右腿提膝向前，使大腿與地面平行，同時(shí)擺臂；還原后換另一側(cè)交替進(jìn)行。

　　 3、拉伸

　　拉伸大腿前側(cè)，提高平衡能力，膝關(guān)節(jié)更長壽耐久：身體直立。右手抓住右腳踝拉向臀部，使大腿前側(cè)有明顯拉伸感，同時(shí)延伸左臂，還原后換另一側(cè)交替進(jìn)行。

　　 4、拉伸

　　拉伸大腿后側(cè)，緩解肌肉疲勞，減少運(yùn)動(dòng)受傷幾率：身體直立，雙腳打開比肩略寬，上體前屈，雙腳伸直，用手盡量觸碰地面，使大腿后側(cè)有明顯拉伸感。

　　 5、拉伸

　　拉伸肱三頭肌，增強(qiáng)上肢力量：身體直立，雙腳打開與肩同寬，抬右臂，屈肘，右手置于上背部，用左手扶右肘，拉向左側(cè)，使右大臂有明顯的拉伸感，還原后換另一側(cè)交替進(jìn)行。

　　 6、拉伸

　　拉伸前臂，讓上肢更柔韌：雙手從側(cè)面抬起，同時(shí)吸氣抬頭，停1、2秒，身體像前下方彎曲，同時(shí)放松背、肩、臂，重復(fù)此動(dòng)作3、5次，身體直立，雙腳打開與肩同寬，右臂伸直抬起，掌心向前，指尖向下，左手將右手拉向身體，使右前臂有明顯拉伸感，還原后換另一側(cè)交替進(jìn)行。

　　健步走前的熱身動(dòng)作2 　　 1、健步走有何誤區(qū)

　　1、腰背不直。不少喜歡健步走的人一開始還能做到抬頭挺胸，但時(shí)間一長，懶散下來又變成“彎腰駝背”，長期如此，肩頸難免酸痛不適，有腰椎疾患的人更不適合。健步走時(shí)，身體盡量端正，頸椎、脊椎成一直線，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直視前方。要注意肩膀放松，不要刻意保持一種固定的健步走姿勢，以免頸肩部出現(xiàn)不適。

　　2、不收小腹。挺著小肚子走路，不僅姿勢不好看，且走起來吃力，不容易達(dá)到瘦身效果。健步走的時(shí)候注意慢慢收緊小腹，再隨著運(yùn)動(dòng)的頻率慢慢舒展，一收一舒之間能很好地鍛煉腹部肌肉。

　　3、肢體亂扭。有人健步走的時(shí)候喜歡晃動(dòng)手臂，覺得可以增加運(yùn)動(dòng)量。實(shí)際上，如果手臂擺動(dòng)幅度過大，但步伐又不能保持一致，反而會(huì)降低健步走的有效鍛煉水平，會(huì)越走越累，速度越來越慢。正確的做法是手臂放松，讓手腕自然前后擺動(dòng)，不要比肩高。

　　4、負(fù)重行走。有些健走者背著雙肩包等物品，如果背太重的東西，膝蓋承載過重，容易受傷，負(fù)重應(yīng)以行走時(shí)不覺吃力為宜。

　　5、疾走急停。很多人沒做熱身運(yùn)動(dòng)就出發(fā)，容易拉傷肌肉。因此健步走前適度拉伸，足部有些發(fā)熱時(shí)，可以遞增速度。想休息時(shí)也不要急剎車，停下來之前就應(yīng)放緩速度。

　　6、好高騖遠(yuǎn)。入門者或很久沒運(yùn)動(dòng)的人，往往忽略體力及身體狀況，將目標(biāo)設(shè)定得太高，反而造成負(fù)擔(dān)。行走的速度要根據(jù)自身的體能狀態(tài)，每天快走半小時(shí)至40分鐘，走到“細(xì)汗微出”，年輕人心跳一般不超過130次/分鐘，60歲以上的老年人不超過120次/每分鐘，強(qiáng)度以感覺呼吸、心跳有點(diǎn)加快，微微出汗為準(zhǔn)。

　　7、戴著耳機(jī)。對(duì)平衡能力差的老人來說，戴著耳機(jī)健步走會(huì)加大他們摔跌風(fēng)險(xiǎn)。最好不要戴耳機(jī)健步走，可以自己輕哼歌曲，緩解疲勞。如果一定要戴耳機(jī)，音量以能聽清旁邊人正常講話聲音為宜。

　　 2、健步走有什么好處

　　1、步行能增強(qiáng)心臟功能，使心臟慢而有力。

　　2、步行能增強(qiáng)血管彈性，減少血管破裂的可能性。

　　3、步行能增強(qiáng)肌肉力量，強(qiáng)健腿足、筋骨，并能使關(guān)節(jié)靈活，促進(jìn)人體血液循環(huán)和新陳代謝。

　　4、步行可以增強(qiáng)消化腺的分泌功能，促進(jìn)胃腸有規(guī)律的蠕動(dòng)，增加食欲，對(duì)于防治高血壓、糖尿病、肥胖癥、習(xí)慣性便秘等癥都有良好的作用。

　　5、在戶外新鮮空氣中步行，大腦思維活動(dòng)變得清晰、靈活，可有效消除腦力疲勞，提高學(xué)習(xí)和工作效率。據(jù)有關(guān)專家測試，每周步行三次，每次一小時(shí)，連續(xù)堅(jiān)持4個(gè)月者與不喜歡運(yùn)動(dòng)的.人相比，前者反映敏銳，視覺與記憶力均占優(yōu)勢。

　　6、步行是一種靜中有動(dòng)、動(dòng)中有靜的健身方式，可以緩解神經(jīng)肌肉緊張。據(jù)專家測定，當(dāng)煩躁、焦慮的情緒涌向心頭時(shí)，以輕快的步伐散步15分鐘左右，即可緩解緊張，穩(wěn)定情緒。

　　7、定時(shí)堅(jiān)持步行，會(huì)消除心臟缺血性癥狀或降低血壓。使人體消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸。

　　8、步行可減少甘油三脂和膽固醇在動(dòng)脈壁上的聚積，也能減少血糖轉(zhuǎn)化成甘油三脂的機(jī)會(huì)。

　　9、步行能減少人體腹部脂肪的積聚，保持人體的形體美。

　　健步走前的熱身動(dòng)作3 　　 健身運(yùn)動(dòng)首推健步走

　　說起健身運(yùn)動(dòng)，對(duì)于廣大的白領(lǐng)一族，在大城市這種高壓和快節(jié)奏的生活方式中，很多人選擇的方式就是到健身房來進(jìn)行鍛煉，甚至有相當(dāng)一部分人辦了年卡，一年幾千元上萬元都有，為的就是能強(qiáng)迫自己去鍛煉，而且有專業(yè)的教練和器械，其實(shí)有種方式更有效果更方便，那就是健步走，為什么呢？

　　健步走是一項(xiàng)以促進(jìn)身心健康為目的、講究姿勢、速度和時(shí)間的一項(xiàng)步行運(yùn)動(dòng)，它行走的速度和運(yùn)動(dòng)量介于散步和競走之間。

　　 健步走的健身作用主要體現(xiàn)在：

　　1、提高心肺功能和耐力——突出地表現(xiàn)在降低安靜時(shí)和同等負(fù)荷下運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病和心臟突發(fā)事件的危險(xiǎn)性，如果發(fā)生心臟突發(fā)事件也可降低其嚴(yán)重性；

　　2、改變血液質(zhì)量——增加全血容量、降低血液的粘稠度，增加紅細(xì)胞攜帶氧氣的能力、增加組織器官的血流量，有效防止動(dòng)脈的發(fā)生和發(fā)展，也能防止如腦血栓、心肌梗塞這些并發(fā)癥的發(fā)生；

　　3、調(diào)節(jié)血管機(jī)能——健步走可以增加毛細(xì)血管數(shù)量、改善末梢循環(huán)、降低安靜時(shí)高血壓、改善冠狀動(dòng)脈循環(huán)，降低動(dòng)脈粥樣硬化的危險(xiǎn)因素；

　　4、肥——堅(jiān)持健步走鍛煉能明顯減少身體脂肪重量，減少體脂百分比，增加和維持肌肉重量、耐力和力量；

　　促進(jìn)骨關(guān)節(jié)健康——可以增加骨密度、骨和關(guān)節(jié)力量，增加韌帶、肌腱的力量，防止多種骨、關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱的損傷，降低骨質(zhì)疏松發(fā)生的危險(xiǎn)性；

　　上面就健步走的健身作用給大家分享了四點(diǎn)，應(yīng)該說都是很有針對(duì)性的，對(duì)于廣大白領(lǐng)來說也是很看重的，所以看到這里，是否你覺得去健身房是健身的唯一去處呢？而且花了那么多的學(xué)費(fèi)是否能達(dá)到你預(yù)期的鍛煉效果和目標(biāo)呢？如果不能，那么建議可以考慮選擇健步走的方式去試一下。

散步姿勢有學(xué)問

散步姿勢有學(xué)問

　　散步姿勢有學(xué)問，不做好熱身運(yùn)動(dòng)很有可能拉傷肌肉，運(yùn)動(dòng)可以提高身體的抵抗力，運(yùn)動(dòng)可以舒緩我們的心情，如果想要鍛煉自己就可以考慮這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，以下分享散步姿勢有學(xué)問有什么好處。

　　散步姿勢有學(xué)問1 　　隨著年紀(jì)增大，各種慢性疾病也會(huì)增加。這種情況下，老年人無論是在大腦的反應(yīng)能力、肌肉和骨骼的支撐能力，還是在身體的協(xié)調(diào)能力等方面，都會(huì)變得遲緩。一旦失去平衡，很容易摔倒。

　　所以，為了保持身體平衡，體弱的老人在散步時(shí)最好拄個(gè)拐杖，拐杖的高度要與手的位置相符，拐杖的底部和把手都要防滑。

　　此外，不同類型的老年人，散步的姿勢也有所不同。

　　體質(zhì)虛弱者散步時(shí)，應(yīng)適當(dāng)將兩只手臂甩開，步伐邁大些，散步的速度最好由慢到快，這樣可以盡量將全身活動(dòng)開，使全身各器官都能參與到運(yùn)動(dòng)中，有效地促進(jìn)體內(nèi)的新陳代謝。一般每天散步1―2次，每次1小時(shí)左右。

　　肥胖者散步時(shí)，可適當(dāng)將散步的時(shí)間、距離拉長，并將運(yùn)動(dòng)量加大些。最好堅(jiān)持每天散步2次，每次一個(gè)半小時(shí)。散步時(shí)可適當(dāng)走快些，使體內(nèi)多余的脂肪得到充分燃燒，從而達(dá)到減輕體重的目的。

　　高血壓患者散步時(shí)，可盡量使腳掌著地、胸脯挺起，不要過分彎腰駝背，以免壓迫胸部，影響心臟的正常功能。步伐應(yīng)以中慢速為宜，不要太快，否則容易使血壓升高。最好不要在早上散步，而應(yīng)選擇晚飯后。因?yàn)橐话銇碚f，早晨人體血壓最高，傍晚相對(duì)穩(wěn)定。

　　冠心病患者散步時(shí)，最好慢速行走，以免心律失常，誘發(fā)心絞痛。散步最好在餐后半小時(shí)到一小時(shí)后，每天兩三次，每次半小時(shí)。

　　糖尿病患者散步時(shí)，要特別注意先吃點(diǎn)東西，不能餓著肚子，否則很容易使大腦供血不足，出現(xiàn)低血糖，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)因頭暈導(dǎo)致摔跤。餐后散步時(shí)，步幅可以適當(dāng)加大，挺起胸脯，甩開手臂，每次散步以半小時(shí)到一小時(shí)為宜。

　　由于每個(gè)人的心肺功能不一樣，所以散步時(shí)要量力而行。根據(jù)各自身體的承受能力，加快或減慢行走速度。一旦出現(xiàn)胸悶、心慌、頭暈等情況，就應(yīng)該停下來歇一歇。

　　散步姿勢有學(xué)問2 　　 1、正確的散步姿勢

　　 1、冠心病患者：緩步慢行

　　冠心病患者散步步速不宜過快，以免誘發(fā)心絞痛。應(yīng)在餐后1小時(shí)后再緩慢行走，每日2~3次，每次半小時(shí)，長期堅(jiān)持可促進(jìn)冠狀動(dòng)脈側(cè)支循環(huán)形成，有助于改善心肌代謝，并減輕血管硬化。

　　 2、糖尿病患者：擺臂甩腿挺起胸

　　糖尿病患者行走時(shí)步伐盡量加大，挺胸?cái)[臂。用力甩腿，最好在餐后進(jìn)行，以減輕餐后血糖升高。每次行走半小時(shí)或小時(shí)為宜。但對(duì)正在用胰島素治療的患者，應(yīng)該避開胰島素作用的時(shí)間，以免發(fā)生低血糖反應(yīng)。行走一般選擇在餐后半小時(shí)，而且活動(dòng)時(shí)間也不要超過1小時(shí)。

　　 3、體弱者：甩開胳膊，大步跨

　　體弱者要達(dá)到鍛煉的目的`，每小時(shí)走5公里以上最好，走的太慢達(dá)不到強(qiáng)身健體目的，只有步子大，胳膊甩開，全身活動(dòng)，才能調(diào)節(jié)全身各器官的功能，促進(jìn)新陳代謝。而且時(shí)間最好在清晨和飯后進(jìn)行，每日2~3次，每次半小時(shí)以上。

　　 4、肥胖者：長距離疾步走

　　每日2次，每次1小時(shí)，步行速度要快些。這樣可以使脂肪燃燒，從而減輕體重。

　　 5、高血壓患者：腳掌著地挺起胸

　　高血壓患者散步，步速以中速為宜，行走時(shí)上身要挺直，否則會(huì)壓迫胸部，影響心臟功能，走路時(shí)要充分利用足弓的緩沖作用，要前腳掌著地，不要后腳跟落地，因?yàn)檫@樣會(huì)使大腦處于不停的振動(dòng)，容易引起一過性頭暈。

　　 2、散步的幾個(gè)錯(cuò)誤

　　 錯(cuò)誤1：低頭含胸

　　散步最常見的錯(cuò)誤姿勢就是低頭含胸，或者身體傾斜。含胸時(shí)肺部的舒展空間被“擠壓”，呼吸也會(huì)變得短促，容易影響心肺功能。久而久之，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的呼吸非常淺，往往氣息還沒有進(jìn)入肺就被匆忙吐出，不利于身體的供氧。向前或向后傾斜使你的身體失去平衡，讓你的下背部承擔(dān)了不必要的壓力，從而引發(fā)關(guān)節(jié)疼痛。

　　散步時(shí)要抬起頭，讓脖子和脊柱的其他部分形成一條直線。確保肩膀放松，把肚子收起來。有一種方法可以檢查，做個(gè)深呼吸，呼氣時(shí)注意你的肩膀是怎么垂下的，往前垂說明含胸。

　　 錯(cuò)誤2：步伐過大

　　揮舞手臂，邁著大步，很多人認(rèn)為這是精神好的表現(xiàn)。然而，邁大步時(shí)，往往是大腿帶動(dòng)小腿甩出去，腳“砰”的一下落在地上。用這種姿勢走路，腳掌的緩沖力變差，容易加重膝關(guān)節(jié)損傷。而且腳伸太遠(yuǎn)，在你和身體前面并不產(chǎn)生任何向前推進(jìn)的動(dòng)力。日常走路，用自己最舒服的步幅即可。如果是健步走，步幅可稍微大一些，但以不影響腳自然著地為宜。

　　 錯(cuò)誤3：帶錯(cuò)東西

　　散步時(shí)手里不要拿太多東西，手持太多重量可能導(dǎo)致肩膀和前臂受傷。但一定不要忘記帶水。每30分鐘至少喝1杯水，如果覺得用手拿著麻煩，可以放在腰包里，或用一個(gè)保溫水壺架承載水瓶。

　　 錯(cuò)誤4：走得很快卻突然停止

　　如果走得很快，突然停下，會(huì)導(dǎo)致疼痛和一系列傷病。最好慢慢開始，花5分鐘慢步模式，這會(huì)增加血液流向你的腿部肌肉并讓血液溫暖起來。熱身運(yùn)動(dòng)后可以進(jìn)行加速，增加能量消耗。最后要慢慢冷下來?；ㄗ詈蟮?到10分鐘緩解，再次用慢步模式，讓身體逐漸降溫。如果你突然停下來，所有額外的血液被泵入你的腿部肌肉及心臟，讓你感覺頭暈和過熱。

　　 錯(cuò)誤5：重復(fù)同一路線

　　許多人不想費(fèi)心去規(guī)劃他們的路線，每天都在同一條路線上走，這樣會(huì)無聊，不容易堅(jiān)持下去，最好試著改變路線。如果你一直在公園散步，不妨走走花園、植物園，或者走一下略有起伏的山地，這會(huì)比平坦的地形中行走會(huì)有更好的運(yùn)動(dòng)效果，也可以領(lǐng)略更多的風(fēng)景。

　　 3、很實(shí)用的散步方式

　　 1、拍打散步

　　拍打散步是傳統(tǒng)的健身方法，很多中老年朋友也比較喜歡這種方式。就是在散步時(shí)，利用兩臂的擺動(dòng)，手臂拍打肩﹑胸﹑腹﹑腰等各部位，有舒筋活絡(luò)﹑緩解緊張﹑消除疲勞之功效。

　　 2、倒走散步

　　我們?cè)谛^(qū)或者公園，經(jīng)常會(huì)看到一些年紀(jì)大的人在倒走，倒走散步的效果是非常好的，倒走散步改變了人體步行方向和習(xí)慣，有利于鍛煉人體的感覺器官，平衡感覺。倒走腳尖先著地，后過渡到腳跟，達(dá)到按摩腳部穴位經(jīng)絡(luò)的目的。但不要倒走太多。

　　 3、快速步行法

　　快速步行法比較適合年輕的朋友，對(duì)于中老年朋友來說，這種方法很容易吃不消。此方法是在普通散步的基礎(chǔ)上加快步行速度，配合手臂擺動(dòng)，以每小時(shí)步行5000米左右。這種步行方法，加大了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，身體健康者可多練習(xí)。一般每次20~30分鐘，每周2~3次就可達(dá)到滿意效果。

　　 4、摩腹散步

　　摩腹散步就是一邊慢走，一邊逆時(shí)針揉腹部。藥王孫思邈就堅(jiān)持“食后即以熱手摩腹”，他認(rèn)為：“食畢摩腹，能除百病”。

　　 5、定量步行法

　　定量步行法很容易理解，此法就是每次規(guī)定時(shí)間或距離、規(guī)定數(shù)量，從而提高練習(xí)質(zhì)量來健身的方法。如步行的時(shí)間不變，逐步提高走路的距離。這種方法對(duì)檢查評(píng)價(jià)自身鍛煉的效果有一定意義，可適用于中年人。

　　 6、聽曲散步

　　這是一種減壓的方式，也有助于消化。但不要聽那些感動(dòng)的歌曲，那樣會(huì)不自主的加快步子，不利消化。

上班族全身健身6個(gè)精準(zhǔn)動(dòng)作

上班族全身健身6個(gè)精準(zhǔn)動(dòng)作

　　上班族全身健身6個(gè)精準(zhǔn)動(dòng)作，一個(gè)人都身體健康是非常重要的，上班族平時(shí)上班很辛苦，幾乎沒有額外的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，其實(shí)我們可以在上班之余來鍛煉身體。以下是上班族全身健身6個(gè)精準(zhǔn)動(dòng)作。

　　上班族全身健身6個(gè)精準(zhǔn)動(dòng)作1 　　 慢慢地向前點(diǎn)頭

　　盡量使下顎靠近胸部，感覺背部的肌肉盡可能地伸展，然后緩緩仰頭，直到喉部的肌肉緊繃。這套動(dòng)作重復(fù)5次。

　　 柔和而有力地向右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部

　　保持肩部不動(dòng)。看身后的某個(gè)目標(biāo)，保持5秒后轉(zhuǎn)回。再向左轉(zhuǎn)，保持5秒。這套動(dòng)作重復(fù)5次。(注意：不要轉(zhuǎn)動(dòng)太快，以防損傷頸部肌肉或眩暈)。

　　 手臂舒緩運(yùn)動(dòng)

　　將兩手交叉按在肩部，緩緩地上下運(yùn)動(dòng)肘部，使手臂圍繞肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)，每組做20次，連續(xù)做3組。這樣可防止因過于勞累而引起的手臂酸麻。

　　 收腹運(yùn)動(dòng)

　　將雙膝分開等肩寬，腰背挺直在椅子上坐好，收縮腹肌，帶動(dòng)肩部向腰部彎曲，此時(shí)背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。這套共做3組，每組5次。

　　 腿部放松運(yùn)動(dòng)

　　將背部舒適地靠在辦公椅上，慢慢地伸直膝蓋，抬起小腿，你會(huì)感覺大腿兩側(cè)的肌溶在用力，堅(jiān)持15i次，會(huì)有很輕松的感覺。這套動(dòng)作可以兩腿交替做。

　　 腳的芭蕾練習(xí)

　　將兩腿并齊，坐好，腳掌不要離開地面，盡量抬起腳后跟，就像跳芭蕾舞那樣，使腳部有彈性地上下運(yùn)動(dòng)。這套動(dòng)作的次數(shù)不限，只要你覺得舒服就好。這個(gè)練習(xí)有助于加快腳部的血液循環(huán)，緩解小腿肌肉緊張。

　　上班族全身健身6個(gè)精準(zhǔn)動(dòng)作2 　　 1、下肢運(yùn)動(dòng)

　　男性在上班空余的時(shí)間可以做一下下肢運(yùn)動(dòng)，做髖部和小腿伸展運(yùn)動(dòng)能夠防止男性關(guān)節(jié)出現(xiàn)嚴(yán)重的靈活性問題。可以在辦公室里將自己的右腿向后邁步，使身體呈弓箭步狀。然后身體前傾，帶動(dòng)自己的右手觸地，左肘位于左膝內(nèi)側(cè)。保持這個(gè)動(dòng)作片刻，然后雙手向下觸地，向空中抬起你的髖部。最后返回到弓箭步狀態(tài)，然后站立起來。

　　 2、橋式踢腿

　　當(dāng)眾練習(xí)這個(gè)動(dòng)作會(huì)有點(diǎn)不好意思，但是為了自身的健康，在不好意思也要練。先雙膝彎曲仰臥，然后向上推送臀部離開地面，使身體能夠呈橋式姿勢。再抬起一條腿，然后慢慢的下降回到原位。換腿重復(fù)練習(xí)。每側(cè)腿做8個(gè)，共做2組就能夠起到很好的健身效果。

　　 3、增強(qiáng)式前臂撐體

　　身體呈前臂撐體姿勢，然后將自己的左臂緩緩抬起，停留片刻，然后還原到初始位置，接著抬起你的右臂，從發(fā)剛才的動(dòng)作，每側(cè)做8個(gè)。每天堅(jiān)持做八個(gè)能夠增強(qiáng)自己臂力。

　　 4、扇翅膀

　　將自己的身體彎腰俯身，然后面朝向天花板提起你的雙肘，一直到90度角。然后在慢慢的向上旋轉(zhuǎn)自己的前臂，直至與肩同高。最后再反向收回這個(gè)動(dòng)作，每天重復(fù)做8個(gè)能夠讓那個(gè)手臂更加有力。

　　上班族全身健身6個(gè)精準(zhǔn)動(dòng)作3 　　 1、跳繩

　　跳繩是比較適合上班族運(yùn)動(dòng)的,通過跳繩之后可以鍛煉到全身的肌肉,而且能夠增強(qiáng)心肺功能,很多上班族都有體重超重的現(xiàn)象,通過跳繩也可以起到減肥的作用,特別是第一樓層的上班族,可以采取跳繩的方式來進(jìn)行鍛煉身體,對(duì)于身體健康有很好的幫助作用。

　　 2、爬樓梯

　　很多上班族一回到家里就覺得自己非常累了,就會(huì)躺在沙發(fā)上看電視,其實(shí)上班族也是需要鍛煉的,在平時(shí)上下班可以選擇爬樓梯,最好不要選擇坐電梯,通過爬樓梯可以鍛煉自己的腰腿部肌肉,能夠變得更加強(qiáng)壯。

　　 3、游泳

　　游泳不但可以鍛煉心肌,使心臟的血博出量增加,還能使人加強(qiáng)呼吸功能,增大肺活量。經(jīng)常游泳的人不但可以保持勻稱的身材,還能擁有一身潔白逛街的皮膚。

　　 4、踏板操

　　踏板上的健美操是在踏板上做各種健美操的動(dòng)作和步伐。這是一種非常時(shí)尚的`健身休閑運(yùn)動(dòng),針對(duì)部位是下肢和臀部。踏板操優(yōu)越于一般健美操之處在于其安全性較好,尤其適合希望改善下肢和臀部形體的上班族練習(xí)。

　　 5、做下蹲運(yùn)動(dòng)

　　雙腳分離,距離為與兩肩寬度相等,然后雙手扶著椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反復(fù)做10次,休息片刻后繼續(xù)做10次。該運(yùn)動(dòng)可以幫助你增強(qiáng)大腿和背部肌肉強(qiáng)度。

　　 6、上班時(shí)定期活動(dòng)

　　在上班時(shí),不要一成不變的坐在辦公桌前,可以每隔一段時(shí)間,比如1小時(shí)就起來活動(dòng)活動(dòng),可以做做保健操活動(dòng)一下腿腳,促進(jìn)自己各部位的血液循環(huán)。注意也要鍛煉眼睛,可以做下眼保健操,或者多望望遠(yuǎn)方緩解眼睛的疲勞。平時(shí)上班都比較忙,可能會(huì)經(jīng)常加班。

　　一天當(dāng)中,我們難免有段時(shí)間,工作效率會(huì)比較低,實(shí)際很多人用上網(wǎng)或發(fā)呆的方法度過了。其實(shí)可以到走廊中稍微活動(dòng)一下,這樣不但不會(huì)影響你的工作效率,還鍛煉了你的身體。還有站起來接水的時(shí)候、去廁所的時(shí)候,都可以適當(dāng)活動(dòng)一下身體。

　　 7 、工作間隙做下蹲運(yùn)動(dòng)

　　工作間隙,你可以做做下蹲運(yùn)動(dòng)。雙腳分離,距離為與兩肩寬度相等,然后雙手扶著椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反復(fù)做10次,休息片刻后繼續(xù)做10次,該運(yùn)動(dòng)可以幫助你增強(qiáng)大腿和背部肌肉強(qiáng)度,也能改善你下體的曲線。

　　 8 、吃過晚飯以后,進(jìn)行20-30分鐘的散步

　　散步可以選擇公園、小區(qū),即可緩解一天忙碌的工作壓力,又起到了舒心的作用,再次回到家后,進(jìn)行3-5組的仰臥卷腹和俯臥撐練習(xí),提高核心部位和上肢的力量。之后,不要再進(jìn)食,但可以喝杯牛奶,提高睡眠質(zhì)量。然后便可以準(zhǔn)備休息了?？此埔恍┖唵蔚腻憻?其實(shí)只要堅(jiān)持,有規(guī)律地進(jìn)行下去,就會(huì)對(duì)我們的身體素質(zhì)有很大的提高,可以讓我們有更多的精力投入到工作中。

六個(gè)最好的健身方式

六個(gè)最好的健身方式如下：

1、跑步

實(shí)驗(yàn)證明，堅(jiān)持不懈的跑步能夠調(diào)動(dòng)體內(nèi)抗氧化酶的積極性，從而起到抗衰老的作用。

2、滑雪、游泳

減肥以手腳并用為佳。倘若你正當(dāng)壯年，也可以選著拳擊、舉重、爬山等活動(dòng)，對(duì)消耗脂肪特別有效。

3、體操

很多青年男女都追求健美，只有堅(jiān)持不懈的進(jìn)行健美和體操等運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)平衡性及協(xié)調(diào)下，才能收到明顯的效果。

4、彈跳

一切增氧運(yùn)動(dòng)都有健腦功能，其中以彈跳運(yùn)動(dòng)為佳，彈跳運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán)，供給大腦充分的能量，還能起到舒經(jīng)活絡(luò)、健腦和溫肺腑的功效。

5、打乒乓球

打乒乓球?qū)τ谠鰪?qiáng)睫狀肌的收縮功能大有裨益，恢復(fù)視力的功效很明顯。因?yàn)榇蚱古仪蛞云古仪驗(yàn)槟繕?biāo)，不停的上、下、遠(yuǎn)、近調(diào)節(jié)和活動(dòng)，不停的使睫狀肌放松和收縮，眼外肌也不停的伸縮，可以大大促進(jìn)眼球組織的血液供應(yīng)以及代謝，故而能行之有效的改善睫狀肌的功能。

6、散步

高血壓患者適合的運(yùn)動(dòng)有散步、騎自行車、游泳等，其中以散步為最佳，因?yàn)檫@些活動(dòng)可以通過肌肉的反復(fù)收縮，促進(jìn)血管收縮與擴(kuò)展，繼而降低血壓。

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