老年人散步記住四點

老年人散步記住四點

老年人散步記住四點

1、不在坡多地方散步

老年人比較容易出現(xiàn)老年骨性關(guān)節(jié)炎，這也與不當(dāng)散步有關(guān)系。爬坡或是爬樓梯會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)負荷過重，加重關(guān)節(jié)磨損。

2、要選擇好散步地點

人體在運動時，需氧量高?？諝馇逍?，草木茂盛的地方含氧量高，對全身有益哦。以上呢就是老年人散步需要謹(jǐn)記的四個要領(lǐng)。是不是我們的父母也喜歡散步？我們可以將這些建議說給他們聽，或是留著到我們老的時候再拿出來看。

3、最好不要背著手走路

有的老人喜歡背著手走路，其實背著手走路不能充分活動身體各部位，也不利于身體放松，因此不能達到最好運動效果。要是遇上有石子，坑洼路面，背手走路不能迅速平衡身體，很容易摔倒。因此，散步時要保持正確的姿勢，抬頭、挺胸、擺臂，有利于全身運動和身體協(xié)調(diào)。

4、運動量過小不算是鍛煉

隨意走走停停地溜達，不能算散步。運動量過小，達不到有氧代謝，就起不到運動的效果哦，就如同做家務(wù)不能算做鍛煉一樣。健康的老年人，可按“3、5、7”原則散步，就是每天走3000米，30分鐘內(nèi)完成，一周走5次，心率控制在（170-年齡）/分鐘內(nèi)。

老人什么時段散步最好 老人散步的好處有哪些

（一）一般建議大家在早上7點左右和晚飯后一個小時，因為這個時候人體最輕松，空氣相對的來講也比較的，但不要在晚上八點以后進行，臨近睡覺了長時間的散步會影響到睡眠質(zhì)量。
（二）老人散步的好處有
1、增強心血管的機能。經(jīng)常散步可以調(diào)節(jié)整個血液循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，防止肌肉萎縮，保持關(guān)節(jié)的靈活性。人在散步時下肢要支持體重，使小腿、大腿和臀部肌肉及骨骼都能得到鍛煉，同時身體向前位移，需參加活動的下肢肌肉群和身體其他部位協(xié)調(diào)配合，心臟則必然要加強收縮，加大心臟的血液輸出量，從而對心臟是一個很好的鍛煉。例如，以每分鐘80米的速度散步，一般每分鐘心率可達100次。
2、提高機體代謝率。中老年人以每分鐘50米的速度散步，代謝率提高48％。如果每天步行1小時，走4000米～5000米，要消耗大約300千卡的熱量。
3、有助于消除疲勞。輕快的步行可以緩和神經(jīng)肌肉的緊張，是治療情緒緊張的一副理想的“解毒劑”。歌德曾說：“我最寶貴的思維及其最好的表達方式，都是我散步時出現(xiàn)的?！庇捎谏⒉綍r全身血液循環(huán)加快，使腦血流量增加，神經(jīng)細胞的營養(yǎng)得到改善，可以幫助精神和心理緊張的人放松，對消除疲勞、保養(yǎng)身體以及提高學(xué)習(xí)和工作效率都是有幫助的。
4、能大大提高腦力與智力的勞動率，并有助于改變急躁性格，增強對各種環(huán)境與事物的適應(yīng)能力。
5、有益于心血管系統(tǒng)。它可以加速血液的循環(huán)，提高血管的張力，并將血管壁上的沉積物沖走，能有效地預(yù)防動脈硬化等各種心血管病。
（三）散步的方式
體弱者：甩開胳膊大步跨
體弱者要達到鍛煉的目的，每小時走5kg以上最好，走得太慢則達不到強身健體之目的。只有步子大，胳膊甩開，全身活動，才能調(diào)節(jié)全身各器官的功能，促進新陳代謝。而且時間最好在清晨和飯后進行，每日2至3次，每次半小時以上。
肥胖者：長距離疾步走
宜長距離行走，每日2次，每次1小時。步行速度要快些，這樣可使血液內(nèi)的游離脂肪酸充分燃燒，脂肪細胞不斷萎縮，從而減輕體重。
失眠者：睡前緩行半小時

晚上睡前15分鐘前散步，緩行半小時，可收到較好的鎮(zhèn)靜效果。

高血壓患者：腳掌著地挺起胸
高血壓患者散步，步速以中速為宜，行走時上身要挺直，否則會壓迫胸部，影響心臟功能，走路時要充分利用足弓的緩沖作用，要前腳掌著地，不要后腳跟先落地，因為這樣會使大腦處于不停地振動，容易引起頭暈。
冠心病患者：緩走慢行
冠心病患者散步步速不要過快，以免誘發(fā)心絞痛。應(yīng)在餐后1小時后再緩慢行走，每日2至3次，每次半小時。長期堅持可促進冠狀動脈側(cè)支循環(huán)形成，有助改善心肌代謝，并減輕血管硬化。
糖尿病患者：擺臂甩腿挺起胸
糖尿病患者行走時步伐盡量加大，挺胸擺臂，用力甩腿，時間最好在餐后進行，以減輕餐后血糖升高。每次行走半小時或1小時為宜。但對正在用胰島素治療的患者，應(yīng)避開胰島素作用的高峰時間，以免發(fā)生低血糖反應(yīng)。行走一般選擇在餐后半小時，而且活動時間也不要超過1小時。

老年人散步有講究 四種散步法最養(yǎng)身體

眾所周知，醫(yī)生最推薦老年人的運動方式是散步。但散步的方式有很多種，哪一種更適合老年人，哪一類老年人應(yīng)避免長時間的散步呢？專家介紹，其實可根據(jù)老人的個人體質(zhì)，選擇不同類型的散步方式。

廣州中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院脊椎?？浦魅?、主任中醫(yī)師原超表示，有兩類老人不適合散步。一是腰痛的老年人。隨著年紀(jì)的增長，老年人的椎管會變得狹窄，長時間走動會加重脊椎神經(jīng)的受壓程度。因此有腰痛的老年人，不宜長時間、高強度地走路，并要在一段時間的走動后，進行適當(dāng)?shù)男菹?，盡可能地選擇在平地上走。二是患有關(guān)節(jié)炎的老年人?；加写瞬〉睦夏耆耍捎陉P(guān)節(jié)的磨損，并不適合進行長時間地走動，應(yīng)盡量避免。

下面，原超介紹了幾種適合老年人散步的方式。

普通散步法 速度以每分鐘60步為宜，每次20～30分鐘。適合患冠心病、高血壓、腦出血后遺癥、呼吸系統(tǒng)疾病的老年人。

快速散步法 散步時昂首挺胸、闊步向前，每分鐘走90～120步，每次30～60分鐘，每小時走5~7公里。適合胃腸道疾病恢復(fù)期的老年患者以及需要減輕體重的老年人。

擺臂散步法 散步時，兩臂隨步伐節(jié)奏做較大幅度擺動，前后交替擺動，擺動時保持身體平衡，增加肩膀的運動幅度。每分鐘60～90步?？稍鰪姽顷P(guān)節(jié)和胸腔功能，防治肩周炎、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎。

搖頭踱步法 緩慢地踱步，在踱步時，抬頭向上仰，低頭向下望，向左右兩邊緩緩擺動。在踱步的同時可以使頸部得到鍛煉。需要注意的是，搖頭的幅度不能大，而且速度要極度緩慢，在踱步時也要留意四周的環(huán)境，以免意外發(fā)生。此方法對于患有頸椎病的老年人有療效。

對于有的老年人喜歡倒著走，原超并不建議。因為老年人倒著走時，跌倒的機會很大。一旦跌倒，造成髖部骨折，對老年人的生活質(zhì)量有不良的影響。

原超提醒，在老年人散步的同時，要注意以下幾點。1.散步時，時間、強度、距離應(yīng)選擇自己適應(yīng)的范圍之內(nèi)，不要超負荷運動。2.選擇散步的地面一定要平坦。3.在散步時，老年人應(yīng)抬頭挺胸，隨著步伐擺動雙臂，不要背著手，因為這樣不易保持身體平衡。4.散步的地點應(yīng)選擇在空氣清新的地方。5.散步的時間控制在30~60分鐘。

指導(dǎo)專家/廣州中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院脊椎?？浦魅?、主任中醫(yī)師原超

通訊員/邊江紅

圖/來源網(wǎng)絡(luò)

編輯/朱志安

刷牙、散步、泡腳、洗澡何時最佳，老人養(yǎng)生記住四個黃金時段?

人步入老年期以后，身體的各個部位機能都逐漸下降，所以說在這個年齡階段一定要注意養(yǎng)生，那么有4個養(yǎng)生的黃金時期是不要錯過的。

第一個養(yǎng)生的黃金時期就是要在飯后的半小時左右刷牙，因為老年人的牙齒因為鈣物質(zhì)的缺失會變得比較疏松，所以在吃完飯的30分鐘以后可以刷一下牙齒，比如說自己在吃飯的過程中吃了一些酸性的食物，這就會讓自己的牙釉質(zhì)變得比較松軟。

如果不注意的話很容易腐蝕牙齒，時間長了以后就會造成牙齦過敏的情況，而且吃東西的時候牙齒會有酸痛的情況，不過一定要選擇毛比較軟的牙刷，同時也一定要使用含氟的牙膏，這樣才能讓牙齒變得堅固。

第二個養(yǎng)生的黃金時期就是在飯后一小時要散散步，飯后散步的話可以促進自己腸胃的消化功能，同時也能改善自己身體的血液循環(huán)，這對老年人來說是一件很重要的事情，不過在散步的時候一定要控制好時間，盡量在半個小時左右就可以了，而且散步的時候不要過于著急，可以慢悠悠的散步，同時也要選擇平坦的道路。

第三個養(yǎng)生的黃金時期就是在晚上9點的時候泡泡腳，這樣子的話能夠放松自己的身體，緩解老年時期的壓力。第四個養(yǎng)生的黃金時期就是在睡前的90分鐘左右洗個熱水澡，這樣能夠改善老年人睡覺時焦慮的癥狀，同時還能夠預(yù)防心血管疾病。

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