腳是健康之本,慢跑訓(xùn)練一般成人的心肺功能;年紀(jì)大跑不動(dòng)也別氣餒,走路是最簡單方便的運(yùn)動(dòng)。
跑步是簡單的健身運(yùn)動(dòng),也是大量需氧的運(yùn)動(dòng),可防止冠心病的發(fā)生。
在跑步過程中,心肌進(jìn)行強(qiáng)烈的收縮和舒張,冠狀動(dòng)脈擴(kuò)張,增加冠狀動(dòng)脈循環(huán)的血流量,因此可改善心肌的供氧情況和心肌的代謝,提高心肌的工作能力;同時(shí)使肺臟可以吸收更多的氧氣,排出二氧化碳,因而減輕心肌的負(fù)擔(dān)。
循序漸進(jìn)跑出健康
跑步必須循序漸進(jìn),逐步提高運(yùn)動(dòng)量。青壯年的運(yùn)動(dòng)量是以每分鐘的心率達(dá)到130~135次為標(biāo)準(zhǔn),維持20~30分鐘,每周至少3次。而老年人最適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量是:運(yùn)動(dòng)時(shí)最高心率為170減掉年齡。
在跑步過程中,如有頭昏、眼花、心悸、胸悶、氣短、嘔吐、惡心、兩腿發(fā)軟等情況,表示運(yùn)動(dòng)量太大,應(yīng)減速。
一般人在停止跑步后5分鐘脈搏就恢復(fù)正常;但年老體弱者要10分鐘以上。若超過30分鐘,則顯示運(yùn)動(dòng)量太大。
走路是最簡單方便,也最有實(shí)際效果的運(yùn)動(dòng)。它可增進(jìn)健康、振奮精神、減肥降重、防治疾病。人到老年,肌肉萎縮、彈性減退、韌帶僵硬、關(guān)節(jié)不靈,特別需要走路鍛煉。
飯后百步走活到九十九
跑步時(shí)身體負(fù)荷的力量為體重的3倍,步行則為1.5倍,受傷機(jī)會(huì)少。步行時(shí)腳與地面接觸的力量較均勻,因此是老年人健身鍛煉中最好的項(xiàng)目之一。
散步特別適合老年和體弱者。古人說:飯后百步走,活到九十九,不少古代養(yǎng)生家都提倡散步。散步可改善心臟血管系統(tǒng),對(duì)大腦皮質(zhì)是一種溫和而有節(jié)奏的刺激,對(duì)中樞神經(jīng)有著良好的調(diào)整作用,且緩解神經(jīng)肌肉的緊張,達(dá)到放松鎮(zhèn)靜的效果,幫助消除疲勞。
剛進(jìn)行散步的人或年老體弱者,最好以每分鐘60~80步,最多不超過100步的速度進(jìn)行。另一種是快步,即每小時(shí)步行5~7公里,步行時(shí)心率在每分鐘120次以下,這種散步適合于要求增強(qiáng)體質(zhì)的人。
最后一種是摩腹步,即一邊散步,一邊按摩腹部,這可促進(jìn)胃腸的蠕動(dòng)和分泌功能,有助于防治胃腸道的消化不良和其它疾病。
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