散步減肥-5個(gè)方法讓你有效健身減肥

散步減肥 5個(gè)方法讓你有效健身減肥

我們都知道散步對(duì)于人體有很多好處，而且經(jīng)常運(yùn)動(dòng)還可以起到減肥的作用，走路被譽(yù)為最佳鍛煉方法之一，不管是什么年齡的朋友都可以通過散步達(dá)到減肥健身的作用，并且散步減肥不會(huì)受到時(shí)間和空間的限制，非常方便。那么大家知道散步減肥的方法，及散步減肥注意事項(xiàng)都有哪些嗎？

散步減肥

一般說來，很多人多覺得只有高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能減肥，其實(shí)散步也是能減肥的，走路想要達(dá)到一定的減肥效果，步速一定要中快速（10分鐘1000步以上的速度），而且延續(xù)時(shí)間一定要每次超過45分鐘以上，才能達(dá)到減肥的效果。

走路減肥法

1、晚飯后兩小時(shí)瘦身快

首先，速度很關(guān)鍵，不要以為你慢吞吞的走路就能減肥了，這是不可能的，如果你想減肥，你可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，以此來恢復(fù)，然后再以這樣的速度走完4公里，再以常速行走10分鐘，如此反復(fù)。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢(shì)，或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。

2、行走隨時(shí)隨地可以進(jìn)行

行走隨時(shí)隨地可以進(jìn)行，早上起來可以步行上班，中午休息過后也能走兩步，讓自己更加精神，但是并不是任何時(shí)候走效果都是一樣的。對(duì)于想減肥的人來說，時(shí)間最好是在晚餐后兩小時(shí)。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候的脂肪增加量到了最大，此時(shí)行走更容易減脂。

3、保持總時(shí)間量的不變

如果時(shí)間有限，也可以將30分鐘到1個(gè)小時(shí)的集中行走分散到各個(gè)零散時(shí)間段內(nèi)進(jìn)行，但是要保持總時(shí)間量的不變。

4、每次行走的距離

每次行走的距離在5到10公里左右為最佳。也可根據(jù)自身情況逐步達(dá)到此水平。速度越快效果越好，但要量力而為，可根據(jù)身體情況逐步提高要求和速度。注意量的增加，不要暴走。根據(jù)自身狀況循序漸進(jìn)貴在堅(jiān)持。

5、每天堅(jiān)持行走

如果每天堅(jiān)持這樣的行走30分鐘到1個(gè)小時(shí)，2~3個(gè)月后你就可以看到效果。而且，根據(jù)美國大學(xué)研究，如果每天都這樣走上30分鐘可以達(dá)到減肥和延年益壽的神奇效果。

走路是健康減肥最適宜的運(yùn)動(dòng)方式。而且，走路對(duì)預(yù)防老化和成人病，維持身體健康，都有好處，這一事實(shí)已受到了世界的矚目。

為了區(qū)別運(yùn)動(dòng)走路與日常生活中的走路，我們又稱前者為“訓(xùn)練走步”。許多專家也開始對(duì)走路進(jìn)行各種研究與調(diào)查。

行走時(shí)的姿勢(shì)

1、走路時(shí)腳跟先著地，可避免重心落在小腿肚，避免水腫。

2、跨步時(shí)，腳跟先著地，重心完全轉(zhuǎn)移到前腳，另一只腳再抬起，較不易水腫。

3、上樓梯時(shí)，視階梯高度，可一次跨兩階，能拉緊臀腿肌肉。

4、跨上階梯時(shí)，腳跟先著地，可避免重心只落在小腿肚，造成蘿卜腿。

注意事項(xiàng)

走路時(shí)應(yīng)習(xí)慣收小腹，收小腹時(shí)會(huì)自然提起臀部，可避免長(zhǎng)期下來腹部凸出、臀部下垂，身材曲線也漂亮。而常穿高跟鞋或習(xí)慣踮腳，重心會(huì)落在小腿肚，容易造成水腫或蘿卜腿；所以當(dāng)腳步往前跨時(shí)，應(yīng)讓腳跟先著地，即可避免小腿水腫。

要預(yù)防身材走樣，記得上樓梯或走路時(shí)，上半身和臀部要維持垂直，可以預(yù)防骨盆移位；并且要習(xí)慣以腳跟著地，可以預(yù)防小腿變粗。而如果想美化臀部及小腿后側(cè)肌肉線條，爬梯時(shí)可一次跨兩階，讓小腿更纖細(xì)。

散步減肥小心蘿卜腿 教你正確散步瘦身

散步減肥，越想減怎么反而出現(xiàn)了蘿卜腿？下面告訴大家散步減肥也要注意走路方式哦，大家快來一起學(xué)習(xí)吧！

劇烈的鍛煉固然能夠降低心臟病和其他慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，但舒緩的步行既能使人保持活力，又能減輕關(guān)節(jié)的壓力；慢走更能夠降低罹患膝部骨性關(guān)節(jié)炎的概率，而肥胖的成年人更輕易得膝蓋關(guān)節(jié)炎，引起疼痛和僵硬。

曾經(jīng)的職業(yè)運(yùn)動(dòng)員說：“我們并不是提倡削減鍛煉或者程度劇烈的活動(dòng)，我們只是說慢走是消耗掉更多熱量的一個(gè)方法?！?/p>

既然慢走享譽(yù)這么高，被譽(yù)為最佳鍛煉方法之一，但可別小看這項(xiàng)人人都會(huì)的運(yùn)動(dòng)，如果方法不對(duì)，很可能會(huì)適得其反。

正確的健身步行應(yīng)當(dāng)是挺胸抬頭，邁大步，每分鐘大致走60-80米。上肢應(yīng)隨步子的節(jié)奏擺動(dòng)，走的線要直，不要左彎右拐。每天步行半小時(shí)至1小時(shí)，強(qiáng)度以體質(zhì)而異，一般以微微出汗為宜。只要堅(jiān)持3周就可見到明顯減肥效果。

走路時(shí)腳跟先著地，可避免重心落在小腿肚，避免水腫。

跨步時(shí)，腳跟先著地，重心完全轉(zhuǎn)移到前腳，另一只腳再抬起，較不易水腫。

上樓梯時(shí)，視階梯高度，可一次跨兩階，能拉緊臀腿肌肉。

跨上階梯時(shí)，腳跟先著地，可避免重心只落在小腿肚，造成蘿卜腿。

側(cè)背包包時(shí)，左腿前、右腿后，可稍拉開兩腿距離。身體下蹲時(shí)，右小腿盡可能接近地面，左腿盡量呈直角，會(huì)感覺左大腿和右小腿有點(diǎn)酸，建議下蹲、站起共12次后，包包換邊背并換右腳在前，再重復(fù)動(dòng)作。

注意事項(xiàng)

走路時(shí)應(yīng)習(xí)慣收小腹，收小腹時(shí)會(huì)自然提起臀部，可避免長(zhǎng)期下來腹部凸出、臀部下垂，身材曲線也漂亮。而常穿高跟鞋或習(xí)慣踮腳，重心會(huì)落在小腿肚，容易造成水腫或蘿卜腿；所以當(dāng)腳步往前跨時(shí)，應(yīng)讓腳跟先著地，即可避免小腿水腫。

要預(yù)防身材走樣，記得上樓梯或走路時(shí)，上半身和臀部要維持垂直，可以預(yù)防骨盆移位；并且要習(xí)慣以腳跟著地，可以預(yù)防小腿變粗。而如果想美化臀部及小腿后側(cè)肌肉線條，爬梯時(shí)可一次跨兩階，讓小腿更纖細(xì)。

需注意步行鍛煉后的保養(yǎng)

一、足浴

用熱水泡腳，特別是用生姜或辣椒煎水洗腳，可較快地?cái)U(kuò)張人體呼吸道粘膜的毛細(xì)血管網(wǎng)，加快血液循環(huán)，從而使呼吸道粘膜內(nèi)血液中的白血球及時(shí)地消滅侵襲人體的細(xì)菌和病毒，使人體免受感染。經(jīng)常站立者，易患“下肢靜脈曲張”疾病，而足浴能加快腿部血液循環(huán)，使腿部的靜脈血液及時(shí)向右心回流，有利于減輕腿部的靜脈瘀血，防治下肢靜脈曲張。另外，臨睡前用熱水泡泡腳，還有助于安神去煩，催眠入睡，使睡眠更加深沉和香甜。

二、按摩腳

洗腳后，雙手搓熱，輕揉搓相關(guān)部位或穴位，可全腳按摩，也可局部按摩，多摩涌泉穴（足心）或太沖穴（一、二足趾關(guān)節(jié)后）或太溪穴（內(nèi)踝高點(diǎn)與跟腱之間凹陷中）。對(duì)頭昏、失眠、厭食、面色晦暗、疲勞、高血壓、便秘等有防治作用。

三、高抬貴腳

每天將雙腳翹起2-3次，平或高于心臟，此時(shí)腳、腿部血循環(huán)旺盛，下肢血液流回肺和心臟的速度加快，得到充分循環(huán)，頭部可得到充足而新鮮的血液和氧，同時(shí)對(duì)腳部穴位、反射區(qū)也是一個(gè)良性刺激。

四、搓揉腿肚

以雙手掌緊夾一側(cè)小腿肚，邊轉(zhuǎn)動(dòng)邊搓揉，每側(cè)揉動(dòng)20次左右，然后以同法揉動(dòng)另一只腿。此法能增強(qiáng)腿力。

五、扳足

取坐位，兩腿伸直，低頭，身體向前彎，以兩手扳足趾和足踝關(guān)節(jié)各20-30次，能鍛煉腳力，防止腿足軟弱無力。

六、扭膝

兩足平行靠攏，屈膝微向下蹲，雙手放在膝蓋上，膝部前后左右呈圓圈轉(zhuǎn)動(dòng)，先向左轉(zhuǎn)，后向右轉(zhuǎn)，各20次左右。可冶下肢乏力、膝關(guān)節(jié)疼痛。

七、甩腿

一手扶物或扶墻，先向前甩動(dòng)小腿，使腿尖前向上翹起，然后向后甩動(dòng)，使腳尖用力向后，腳面繃直，腿亦盡量伸直。在甩腿時(shí)，上身正直，兩腿交換各甩數(shù)十次。此法可預(yù)防半身不遂、下肢萎縮無力及腿麻、小腿抽筋等。

八、瑜伽動(dòng)作

腿、腰部運(yùn)動(dòng)。進(jìn)行場(chǎng)所：家、地板上。動(dòng)作要領(lǐng)：首先將毯子卷成卷，放在距離墻一拳的位置，仰臥后臀部靠墻，抬高雙腿，伸直立到墻上，同時(shí)臀部貼到墻上，毯子墊在腰下，雙手舉過頭頂，掌心向上。注意事項(xiàng)：毯子放在腰下起到支撐和讓腰部放松的作用，經(jīng)期的女性不宜進(jìn)行，根據(jù)個(gè)人的舒適程度，盡量保持做久一些。動(dòng)作功效：放松腿部和內(nèi)臟，預(yù)防和治療靜脈曲張，減少腿部、腰部的贅肉。

小貼士

盡量少站著，在課堂講課時(shí)可嘗試以下辦法：根據(jù)需要，將身體重心交替由一只腳移到另一只腳上，始終保持一只腳處在休息狀態(tài)；兩腳輪流交替或同時(shí)提起腳后跟，抬高身體；由腳尖著地改為腳后跟著地，再由腳后跟著地改為腳尖著地；輪流屈伸雙腿，使腳離開地面；挺腹深呼氣，轉(zhuǎn)收腹深呼氣；每隔一段時(shí)間使背、頸部和腹部的肌肉繃緊30秒至40秒，以使背直、肩平、收腹，保持良好的體態(tài)。此外，要穿能支撐住腳弓的矮跟或中跟鞋?；蛸N身穿一雙高彈的長(zhǎng)筒襪，保護(hù)淺靜脈，減輕壓力。

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