1、杠鈴拉起:找個(gè)重量適合自己的杠鈴,雙手反握杠鈴的杠子,正常的握法就好(等力量足夠再進(jìn)行不同距離的)。臀部翹起,膝蓋稍彎曲,背部要挺直,然后拉起杠鈴。記住杠鈴的位置是:起始位置懸置在膝蓋處,往腹部的位置拉起,杠鈴靠近腹部再下落,日常反復(fù)的練習(xí)。做三組,每組8-10次。
2、繩索拉練:這個(gè)動(dòng)作要兩個(gè)小分類。
(1)臥拉:將最適合自己的重量放在繩索的一側(cè),然后拉住有拉環(huán)的一側(cè)。找一個(gè)可以固定雙腳的器材,讓小腿不移動(dòng),從大腿到整個(gè)上半身都是懸空的狀態(tài),然后雙手各拉住一個(gè)拉環(huán),收緊腰部,進(jìn)行劃船練習(xí),左右手兩邊同時(shí)進(jìn)行。也是三組練習(xí),每組10-12次為最佳。
(2)蹲起拉:小腿依舊被固定住,這次進(jìn)行是站姿和下蹲拉起練習(xí),讓繩索最放松狀態(tài),身體是下蹲姿勢,然后慢慢將繩索拉起,這時(shí)候身體背部往后拉起,腹部往前收緊腹部,再回落。也是三組,每組10-12次練習(xí)。
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