男人家中健身的方法

男人家中健身的方法

NO.1俯臥撐健胸肌

這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

NO.2 坐姿收腹舉腿

這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。

以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

NO.3 二頭肌舉健手

這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。

NO.4 扶墻半蹲健腿

需要在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。

N0.5 俯身劃船健背

這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內(nèi)收。12個一組，做三組。

俯臥挺身健腰：這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。

男人必知的健身技巧

男人必知的健身技巧

　　男人必知的健身技巧，生活中，很多男人都會通過去健身的方式來減肥或者是提高身體素質(zhì)。健身雖然對人體有好處，但也要注意技巧，否則很容易會讓傷害到自己。下面我為大家分享一些男人必知的健身技巧，感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。

　　男人必知的健身技巧1 　　 男人必知的健身技巧

　　 1、鍛煉時間要適宜

　　初學(xué)者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1-1。5小時，但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習(xí)，保證肌肉能有效恢復(fù)。如：今天練習(xí)肩、腹、胸，明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。

　　 2、掌握正確的呼吸方法

　　正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放松還原時呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然后再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷，訓(xùn)練后要做放松運動，幫助消除肌肉緊張，恢復(fù)疲勞。

　　 3、負荷量要根據(jù)自己的體力而定

　　一般說來，發(fā)達的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負荷量應(yīng)掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數(shù)是用大負荷做，不超過5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。

　　 4、鍛煉時間最好固定

　　每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。

　　 5、每一個動作需練習(xí)若干組

　　每一鍛煉動作需練習(xí)若干組，這樣被刺激的`肌肉才能進入狀態(tài)，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些，小肌肉群組數(shù)可少一些。初學(xué)者每一動作在三組為宜，不少于兩組，有一定基礎(chǔ)后再根據(jù)力量的增長程度加至三至五組。

　　 6、休息時間不要過長

　　每個練習(xí)組之間休息時間不宜過長，一般為40秒-50秒之間，大負荷、大強度練習(xí)休息時間不要超過15分鐘。休息時間過長會影響鍛煉效果。

　　男人必知的健身技巧2 　　 男人必知的跑步健身技巧

　　 1、頭和肩

　　跑步動作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。

　　動力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。

　　 2、臂與手

　　跑步動作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

　　動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

　　 3、軀干與髖

　　跑步動作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。

　　動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

　　 4、腰

　　跑步動作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

　　動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復(fù)原。

　　 5、大腿與膝

　　跑步動作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

　　動力拉伸——前弓身、兩腳站距同髖寬、雙手放在頭后、從髖關(guān)節(jié)屈體向前、保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

　　 6、小腿與跟腱

　　跑步動作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷?？稍谏碁┥吓懿綍r檢查腳印以作參考。

　　動力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

　　 7、腳跟與腳趾

　　跑步動作要領(lǐng)——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

　　動力伸拉——坐式伸踝、跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立、慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力、然后抬臀后重復(fù)、動作要有節(jié)奏，緩慢。

男人如何鍛煉身體

摘要：運動讓男人強壯又年輕。結(jié)實的肌肉、敏捷的動作、矍鑠的精神都會讓男性充滿陽剛之氣，而適當(dāng)合理的運動則是保持男性魅力的一劑良方。男人如何鍛煉身體？下面介紹最適合男人鍛煉的運動方式。最適合男人鍛煉的運動
1、俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
2、坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的氣力抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
3、二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的氣力收縮二頭肌，以增加手部氣力。15個一組，做三組。
4、仰臥起坐
在家里，做做仰臥起坐，比如在床上做仰臥起坐，每天不斷的堅持著做。做一下仰臥起坐，可以提神醒腦，讓自己更加清醒；在中途做一下仰臥起坐，可以讓自己的身體進行放松，同時鍛煉了自己的腹肌?？梢砸唤M做30個、50個，根據(jù)自己的力量來定。
5、跳繩
可以在家選擇一個空地兒，進行跳繩運動，一次跳100-500個，具有減肥、鍛煉心臟、加強血液循環(huán)，有效地預(yù)防骨質(zhì)疏松、失眠癥、肌肉萎縮的作用，同時可以調(diào)節(jié)自己的情緒。
6、定點跳
當(dāng)自己坐在電腦旁邊很久之后，就會感覺很疲憊，這個時候，可以選擇一下定點跳，可以有效地放松一下自己的身體，同時鍛煉自己的腿部肌肉哦。一次跳上100個，然后休息一下，再跳幾組。
7、蹲馬步
在家里，蹲馬步也不錯，可以很好的鍛煉自己的腿部力量，同時鍛煉自己的耐性，將兩腿張開，與肩同寬，兩手平舉，然后身體腿部彎曲做上下運動或者90度蹲著不動。
8、倒立
找個墻壁或者隨意倒立運動，能夠是自己的血液循環(huán)加速、防止一些疾病，比如腰部痛、坐骨神經(jīng)痛等等，還能有效的延緩衰老。
適合男士的健身運動
1、游泳
游泳是一種全身鍛煉方式，非常適合男士，對于加強心肺功能和全身肌肉耐力十分有效。掌握科學(xué)的游泳方式，堅持鍛煉，對身體健康有著極大的好處。
2、籃球
籃球，是眾多男士們喜愛的一項健身運動，這項運動消耗能量較大，有助于增強肌肉的柔韌性，提高肌肉的耐受能力。但是不足之處是，這項運動容易使膝蓋和背部受傷，各位男士在鍛煉時需要特別注意哦。
3、杠鈴操
杠鈴操不僅是非常適合男士的一項健身運動，還具有快速瘦身的效果哦，同時也能塑造優(yōu)美的身體線條。鍛煉時一定要掌握好標(biāo)準(zhǔn)的動作，這樣才能得到最好的鍛煉效果。
4、長跑
長跑運動，能鍛煉強心肺功能，對于下半身及腰部能起到顯著的鍛煉效果，對于男士們來說是一項非常不錯的健身運動哦。專家建議，進行這項運動的同時，輔以游泳、舉重等運動，有助于全身都得到鍛煉。
5、劃艇
劃艇這項運動，沒有負重，安全性高，能鍛煉全身的肌肉，鍛煉過程中更多地運用了腿、背和手臂的技巧，有利于男士們塑造完美的體形哦。各位男士們不妨試試。
男人如何鍛煉身體
20歲：強化鍛煉肌肉
對于這個年齡階段的男性來說，身體各個部位功能都正處于鼎盛時期，此時可以通過強化鍛煉讓肌肉變得結(jié)實發(fā)達，這個時期的鍛煉效果能夠作為身體健康的“儲備資源”，讓你終身受益。通過鍛煉肌肉，心肺功能會得到提高，耐力水平會達到頂峰，身體綜合素質(zhì)會迅速提高，就連男性特征也會更加突出。
肌肉鍛煉每周最好進行3次，每次約30分鐘，最好隔天進行。方法是首先進行預(yù)熱訓(xùn)練，可以慢跑10—15分鐘，并且進行一些拉伸。這樣做為的是預(yù)防運動受傷，因為一些年輕時并不嚴(yán)重的傷害很可能年紀(jì)大時會帶來大問題。然后進行重力訓(xùn)練，試舉啞鈴、杠鈴等負重器械，強度由小到大，重量由輕到重，大約每次做10—12下，直到感覺肌肉疲勞，停下來休息幾分鐘。也可以選擇俯臥撐、引體向上等動作，總之要讓胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌各個部位的肌肉群都得到充分鍛煉，當(dāng)然也要輔助一些有氧運動。
30歲：注重柔韌鍛煉
良好的柔韌性對于男性來說同樣重要。一到30歲，男性身體內(nèi)的關(guān)節(jié)、骨骼會變得脆弱，尤其是一些缺乏運動或運動習(xí)慣錯誤的人，還會出現(xiàn)關(guān)節(jié)疾病，為了保持骨骼、肌肉的韌性，應(yīng)該加強這方面的鍛煉。
每天可以進行10—15分鐘的伸展運動，重點是背部、腰部和腿部，工作間隙可以采用下面幾個動作：用手夠腳尖、仰臥高抬腿、體側(cè)伸展，也可以到健身房專門學(xué)習(xí)一套柔韌鍛煉操。這個年齡段仍然可以選擇絕大多數(shù)鍛煉項目，但如果有幾個月沒有運動，重新鍛煉要循序漸進，運動前最好做個心肺功能檢查。
40歲：保持體形是關(guān)鍵
人到中年最容易大腹便便，身材走樣。超過40歲，男性應(yīng)該堅持中等強度鍛煉，選擇適合自己的運動項目，這不僅能夠保持身材，而且能預(yù)防高血壓、心血管病等常見的疾病。
建議每周進行3次慢跑、游泳、快走這樣中等強度的鍛煉，同時也要進行一些力量訓(xùn)練，防止肌肉老化，如推舉啞鈴，注意重量不要過大，但練習(xí)次數(shù)可以增加。此時一定要培養(yǎng)喜愛的健身項目并堅持下去，為老年以后的健身打下基礎(chǔ)。

工作繁忙、沒空去健身房，教你哪些動作，在家也能練肌肉？

盡管許多人想鍛煉腹肌，但他們承受著太多的工作或其他原因，不能每天去健身房。其實有一些小方法也可以鍛煉出漂亮的腹肌，即使你不去健身房，你仍然可以獲得好的腹肌。腹肌是需要可以每天訓(xùn)練的。只要我們每天花大約半個小時來訓(xùn)練和健康飲食，你的腹肌就會早點來看你。

仰臥交替抬腿的就是一個鍛煉腹肌的好方法，我們需要仰臥瑜伽墊或平坦的地面，然后手掌朝下放在身體兩側(cè)，眼睛向上看天花板，然后我們的臀部稍微抬高，只有當(dāng)我們離開地面時，腳點放在地面上，交替屈膝和抬腿動作。當(dāng)我們抬起時，這種運動可以使我們的小腹收縮，從而刺激目標(biāo)肌肉群并進行鍛煉。

抬腿手部伸展也是不錯的，仰面躺在在地上，雙腿抬高，膝蓋彎曲90度。在動作開始時，你的手交替向上舉起。這個動作可以拉伸我們的胸肌。在抬腿的過程中，我們的腹部總是處于緊張狀態(tài)，也可以在鍛煉中發(fā)揮作用。女性鍛煉可以減小腹和瘦腿。

側(cè)支撐頂髖，我們需要一只手支撐身體，另一只手放在臀部。在行動開始的時候，我們的腳步被抬起來。這個動作主要訓(xùn)練我們的外斜肌和內(nèi)斜肌。如果你想練習(xí)釣魚線，這個動作也是你必要的課程之一。好看的腹肌都想擁有，但任何的鍛煉都需要科學(xué)，如果你沒有好的方式方法，不妨去請教專業(yè)人士，相信他們會給你好的建議。

在家中怎么鍛煉肌肉?

在家中怎么鍛煉肌肉?

以下是為你制定的健身計劃，可以在健身房用專業(yè)器械練，也可以自己在家練。
以下詳細介紹：
《無氧訓(xùn)練》
一、肩部（三角肌、斜方?。?br> 1、啞鈴側(cè)平舉。具體動作：身體直立，兩腳開啟與肩同寬，將手中啞鈴由身體兩側(cè)慢慢提起至肩部，注意手腕不可高于肘部，然后慢慢放下，再提起，這樣算做一套完整動作。一共分三組，每組十二個完整動作。
2、坐姿上推器（也可用啞鈴替代）。具體動作：坐在穩(wěn)定的凳子上腰要充分挺直，雙手緊握器械（啞鈴）彎曲至肩部，注意此時小臂與大臂成九十度角，然后上推直頭頂，雙臂伸直。重復(fù)以上動作，每組十二個共三組。
二、胸部
1、杠鈴臥推（主要練習(xí)胸大肌）。具體動作平躺固定器械椅子上，小腿與大腿成九十度角。雙手握住杠鈴角度略大于肩寬（這是寬握，主要練胸部。窄握住要練三頭?。?。挺起杠鈴緩慢上推直至伸直手臂，然后慢慢降至胸部上方一厘米處，再次上推。重復(fù)動作，每組十至十二次，分三組。
2、俯臥撐（三個動作）A平地俯臥撐（胸大肌練習(xí)），具體動作應(yīng)該不用敘述，但注意要點是雙手撐地略大約肩寬，每組20次分四組。B上斜式俯臥撐（上胸肌練習(xí)）具體動作是雙手支撐高于地面，其他動作與平地俯臥撐相同，每組20次分四組。C下斜式俯臥撐（下胸肌練習(xí)）具體動作是雙腳的支撐點高于地面而雙手撐于地面，每組20次分四組。
三、肱二頭肌
1、杠鈴平舉（內(nèi)側(cè)肌練習(xí)）。具體動作是雙腳開立與肩同寬，手持杠鈴角度窄與肩寬，使小臂與大臂成九十度角，慢慢彎曲提起至胸前，然后再慢慢放下。重復(fù)動作，每組12次共三組。
2、啞鈴交叉上提（外側(cè)肌練習(xí)）。具體動作是雙腳開立與肩同寬，雙手握住啞鈴使得掌心朝前，雙手楃姿寬于肩寬，由下至上慢慢提起。注意要一只是手完成動作后另外一只手再做，交差進行。每組12個分三組。
四、肱三頭肌
1、啞鈴劃船舉。具體動作是左腿跪于器械凳右腿在另一側(cè)直立，左手持啞鈴，右手撐于器械凳之上，身體與腿成九十度角，持啞鈴的左手大臂加緊身體而小臂垂直與大臂成九十度角，然后慢慢提起小臂使大小臂成一百八十度直線，然后緩慢放下成開始時姿勢。重復(fù)動作，每組十二個分三組。右手動作與左手相反即可。
2、啞鈴坐姿上拉。具體動作是平坐于器械凳，雙手持啞鈴置于腦后，注意啞鈴的握姿是雙手抓住啞鈴一端。然后由下至上慢慢提拉，重復(fù)動作，每組30個分三組。
五、腹肌
1、上腹的減脂方法就是卷腹運動。具體操作是：平躺于地面或較硬的床類，將腿搭在椅子或凳子上，使身體平躺而小腿彎曲九十度與身體平行，準(zhǔn)備好后抱頭含胸起身，動作類似仰臥起坐但方法跟偽科學(xué)更有效，且不傷害脊椎。起時呼氣下時吸氣。每組30至40個，分3到4組。練一天休息一天。原因是，我們身上的脂肪是靠肌肉的增大來消耗，因此要給肌肉足夠的生長時間。
2、下腹的訓(xùn)練方法就是挺舉高抬腿。具體操作是：平躺于地面或較硬的床類，把手放于頭頂處，最好能抓住些借力的東西（例如床頭）。準(zhǔn)備好后，將腿伸直往上抬，直至腿部直立與身體成九十度，放下再次抬起如此重復(fù)。要點，快起慢下，起時呼氣下時吸氣。每組20至30個，分3組。練一天休息一天。
注意：以上各組動作所使用的器械要根據(jù)自身情況量力而行，且要注意做動作時的呼吸。各項動作都一樣，發(fā)力時呼氣，收力時吸氣。我們通常運動時不是沒勁了而是沒氣了，所以呼吸至關(guān)重要。
《有氧練習(xí)》
一、建議你可以在跑步機或平地快走或者慢跑（視你的腿腳傷病情況）。每次40分鐘。因為我們的身體在前三十分鐘消耗的是水分，而三十分鐘后消耗的才是脂肪。
二、貼墻深蹲起。具體動作是，身體貼墻直立，慢慢下蹲是身體與大腿成九十度角，而大腿和小腿成九十度角。重復(fù)動作每組30個分三組。
注：沒有啞鈴可用礦泉水瓶代替。視你個人情況選擇重量。
相信以上的訓(xùn)練計劃肯定對你有用出，希望早日練出好身材。

在家中如何簡單鍛煉肌肉

做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn)）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位?；蛘呖梢噪p手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復(fù)。
反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復(fù)抬起上半身。
用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù)；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。
深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用腳尖站立，抬起后腳跟，使勁向上提自己的身體?？梢栽谂_階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。

在家中,怎樣鍛煉肌肉?怎樣使肌肉更大?謝謝

下面介紹一下啞鈴鍛煉身體各個部位的方法：
單獨用啞鈴來訓(xùn)練的動作(主要是以下部位的訓(xùn)練動作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉：擴充套件胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然后控制性緩慢還原（充分伸展背?。?，做完一側(cè)換另一側(cè)做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。
3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢?，控制穩(wěn)，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。
3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然后緩慢還原。兩腿交替做。
而之前所謂的有氧是指強度不大，達到熱身的目的，是為了防止身體受傷。
剛開始的初學(xué)者可以運用兩天一分化制，就是練兩天休息一天。
最后祝您鍛煉成功·！

如何在家中鍛煉肌肉和籃球呢

生活中很多事情都可以鍛煉肌肉跟籃球。例如提水，練習(xí)力量穩(wěn)定平常心；跳樓梯，小腿肌肉；仰臥起坐，腹??；半蹲徹跑轉(zhuǎn)成向上跳，練習(xí)腳步，好多，想想會有更多的。

在家中如何鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉

一：側(cè)身抬腿
1，右側(cè)躺，腳面繃直，右手支撐在腦袋側(cè)面，左手自然置于身前掌心朝下，胸部朝前。
2，向著天花板方向抬起左腳，到最高點后再放下。做20次后換另一側(cè)進行。
二，剪刀腳
1，仰臥，上半身水平。腳面繃直，雙腳伸直向兩側(cè)盡量分開。
2，然后保持腳面繃直雙腳伸直收攏，在身體上方中線上互相交叉。
不管是分開還是收攏，都要盡量慢，重復(fù)20次。
三，推腳后跟
右側(cè)躺，如動作一。用左手抓住上方左腿的腳踝，扯到身體前面，膝蓋立起（如果有困難，可以讓膝蓋放下）。位于下方的右腿抬起，腳尖勾起且讓腳后跟在上腳尖在下，之后放下再重復(fù)。
這個動作有點難度，但是對于鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉很有效果。每側(cè)做20次。
四：蛙式
1，仰躺，頭、脖子和肩膀向上抬起，雙手置于身體兩側(cè)伸直和地面平行。雙腳并攏曲起直到膝蓋在臀部上方，腳尖勾起，腳后跟靠在一起，讓腳掌形成一個V型。
2，腰腹收緊用力，雙腿向前伸直和地面大概45°。在這個過程中，保持腳掌V型不變。
反復(fù)做20次。

怎么在家中鍛煉

no.1俯臥撐健胸肌 這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。 no.2坐姿收腹舉腿 這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。 以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。 no.3二頭肌舉健手 這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。 no.4扶墻半蹲健腿 需要在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。 n0.5俯身劃船健背 這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內(nèi)收。12個一組，做三組。 俯臥挺身健腰：這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。
希望采納

在家中如何鍛煉胸肌？

伏臥撐最好了！

如何在家中就能有效的鍛煉腿部肌肉？

怎樣鍛煉腿部肌肉？ 大腿肌分為前外側(cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。股四頭肌是前外側(cè)群也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直，以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側(cè)群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內(nèi)旋，如踢毽子時的腿部動作；后者可使大腿彎曲和內(nèi)旋，還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。 后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內(nèi)旋外，其他均同股二頭肌。 內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內(nèi)收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內(nèi)旋。 小腿肌分為前群、后群和外側(cè)群。前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動；后群肌在跑動時的后蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用；外側(cè)群肌的機能主要是維持足弓。 大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎(chǔ)，而且也是健美體型的基礎(chǔ)。如果大腿和小腿的肌肉不發(fā)達，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。 負重深蹲 杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習(xí)中，做最后幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習(xí)。 坐姿伸小腿 坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。

在家中做什么運動能快速的鍛煉出肌肉

早起7：喝杯白開水，俯臥撐半個小時，這樣能讓整個人血液活化，前提一定要喝白開水；午飯后午睡半個小時；下午3：-5：間是最好的鍛煉時間，自己安排。下班后鍛煉先別吃飯，喝杯白開水，跳繩，一分鐘120下，條三分鐘休息一分鐘，重復(fù)做三遍（跳繩時很出汗的，初期可以跳一分鐘休息30s）。

百度”
6大俯臥撐 鍛煉完美胸肌[超清版]
“，效果不錯，一個月就能把肌肉練出來
還有一個很重要的鍛煉：鍛煉人體核心肌群。吧俯臥撐改造，手彎曲，將手肘到手腕部分貼地，兩手距離與肩同寬，手肘部分可墊柔軟墊子。兩腳尖點起，與肩同寬，將整個身板撐起，堅持3分鐘合格，做三個回合（這個鍛煉持之以恒可讓人隨時發(fā)揮最大的力量，可以鍛煉人體耐力。是各項鍛煉中最重要的一部分）；
記得晚上睡之前喝杯白開水，注意不要多喝。

怎么在家中鍛煉出好身體 好肌肉啊。復(fù)制別人的閃

可以自己買一些沙袋來，根據(jù)自己的自身情況選擇適當(dāng)?shù)闹亓浚壴谀_上，手上，或者腰上，這樣會使自己的身材更有力，慢慢的就可以顯示出肌肉。也可以每天給自己制定一個計劃，比如要完成規(guī)定次數(shù)的俯臥撐，仰臥起坐等簡單而有效地運動，逐步提高。但是如果沒有持之以恒的決心的話，是不能成功的！祝你早日在家中鍛煉出好身材！

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