男人家中健身的方法
NO.1俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌,在家中的客廳或是就餐區(qū),找兩個獨凳左右各擺放一個,用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個為一組,要做三組。記住在做俯臥撐時,要收腹挺胸,盡量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個動作還有校正駝背的作用。
NO.2 坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部,在家中的空地上擺放一張獨凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并將雙腿交叉向上。
以此減少腹部多余肥肉,使腹部肌肉結(jié)實、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長。
NO.3 二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成,非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時上臂緊靠軀干,固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌,以增加手部力量。15個一組,做三組。
NO.4 扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻,手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲,手中最好能拿一個小物件,比如燒水的水,蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉,還能消除腿部多余的脂肪,使腿的形狀也更好看。15個一組,做三組。
N0.5 俯身劃船健背
這個動作主要鍛煉背部,增加力量不說,還能減少背部脂肪,修飾背部線條。選一家中空地站好,手拿兩瓶未開啟的礦泉水,膝關(guān)節(jié)微彎,塌腰,挺胸翹臀,依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉,同時,肩部內(nèi)收。12個一組,做三組。
俯臥挺身健腰:這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床,靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量,15個一組,做三組。
男人必知的健身技巧
男人必知的健身技巧
男人必知的健身技巧,生活中,很多男人都會通過去健身的方式來減肥或者是提高身體素質(zhì)。健身雖然對人體有好處,但也要注意技巧,否則很容易會讓傷害到自己。下面我為大家分享一些男人必知的健身技巧,感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。
男人必知的健身技巧1 男人必知的健身技巧
1、鍛煉時間要適宜
初學(xué)者和平時勞動量較大者以每周三次為宜,每次1-1。5小時,但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者,可將肌肉群分為兩個部分,隔天練習(xí),保證肌肉能有效恢復(fù)。如:今天練習(xí)肩、腹、胸,明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。
2、掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念,使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏,在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉,都是用力、肌肉收縮時吸氣,放松還原時呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時,則先深呼氣,再憋住氣的情況下做舉放動作,然后再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸,鍛煉前做伸展運動,以預(yù)防肌肉韌帶拉傷,訓(xùn)練后要做放松運動,幫助消除肌肉緊張,恢復(fù)疲勞。
3、負荷量要根據(jù)自己的體力而定
一般說來,發(fā)達的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次,最少不低于8次,這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負荷量應(yīng)掌握在個人最大力量的70%-80%,即用這一負荷量最有效的次數(shù)是用大負荷做,不超過5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
4、鍛煉時間最好固定
每次鍛煉盡可能安排在同一時間,這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣,有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉,否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15:00-20:00之間,可以考慮作為主要鍛煉時間。
5、每一個動作需練習(xí)若干組
每一鍛煉動作需練習(xí)若干組,這樣被刺激的`肌肉才能進入狀態(tài),肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些,小肌肉群組數(shù)可少一些。初學(xué)者每一動作在三組為宜,不少于兩組,有一定基礎(chǔ)后再根據(jù)力量的增長程度加至三至五組。
6、休息時間不要過長
每個練習(xí)組之間休息時間不宜過長,一般為40秒-50秒之間,大負荷、大強度練習(xí)休息時間不要超過15分鐘。休息時間過長會影響鍛煉效果。
男人必知的健身技巧2 男人必知的跑步健身技巧
1、頭和肩
跑步動作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松,避免含胸。
動力伸拉——聳肩。肩放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,還原后重復(fù)。
2、臂與手
跑步動作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的,肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢,后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高,然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或后仰,這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。
動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然后放松還原。軀干始終保持直立。
4、腰
跑步動作要領(lǐng)——腰部保持自然直立,不宜過于挺直。肌肉稍微緊張,維持軀干姿勢,同時注意緩沖腳著地的沖擊。
動力伸拉——體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會兒,然后復(fù)原。
5、大腿與膝
跑步動作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的,而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷,因此大腿的前擺要正。
動力拉伸——前弓身、兩腳站距同髖寬、雙手放在頭后、從髖關(guān)節(jié)屈體向前、保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖,落地時小腿應(yīng)積極向后扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應(yīng)該盡量朝前,不要外翻或后翻,否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷??稍谏碁┥吓懿綍r檢查腳印以作參考。
動力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立,兩臂前伸與肩同寬,手撐壁。提踵,再放下,感覺小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
跑步動作要領(lǐng)——如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟著地,產(chǎn)生制動剎車反作用力,對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地,并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉——坐式伸踝、跪在地上,臀部靠近腳跟,上體保持直立、慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力、然后抬臀后重復(fù)、動作要有節(jié)奏,緩慢。
男人如何鍛煉身體
摘要:運動讓男人強壯又年輕。結(jié)實的肌肉、敏捷的動作、矍鑠的精神都會讓男性充滿陽剛之氣,而適當(dāng)合理的運動則是保持男性魅力的一劑良方。男人如何鍛煉身體?下面介紹最適合男人鍛煉的運動方式。最適合男人鍛煉的運動
1、俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌,在家中的客廳或是就餐區(qū),找兩個獨凳左右各擺放一個,用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個為一組,要做三組。記住在做俯臥撐時,要收腹挺胸,盡量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個動作還有校正駝背的作用。
2、坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部,在家中的空地上擺放一張獨凳,坐在上面,靠腹部的氣力抬起腿,并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉,使腹部肌肉結(jié)實、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長。
3、二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成,非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時上臂緊靠軀干,固定好用二頭肌的氣力收縮二頭肌,以增加手部氣力。15個一組,做三組。
4、仰臥起坐
在家里,做做仰臥起坐,比如在床上做仰臥起坐,每天不斷的堅持著做。做一下仰臥起坐,可以提神醒腦,讓自己更加清醒;在中途做一下仰臥起坐,可以讓自己的身體進行放松,同時鍛煉了自己的腹肌??梢砸唤M做30個、50個,根據(jù)自己的力量來定。
5、跳繩
可以在家選擇一個空地兒,進行跳繩運動,一次跳100-500個,具有減肥、鍛煉心臟、加強血液循環(huán),有效地預(yù)防骨質(zhì)疏松、失眠癥、肌肉萎縮的作用,同時可以調(diào)節(jié)自己的情緒。
6、定點跳
當(dāng)自己坐在電腦旁邊很久之后,就會感覺很疲憊,這個時候,可以選擇一下定點跳,可以有效地放松一下自己的身體,同時鍛煉自己的腿部肌肉哦。一次跳上100個,然后休息一下,再跳幾組。
7、蹲馬步
在家里,蹲馬步也不錯,可以很好的鍛煉自己的腿部力量,同時鍛煉自己的耐性,將兩腿張開,與肩同寬,兩手平舉,然后身體腿部彎曲做上下運動或者90度蹲著不動。
8、倒立
找個墻壁或者隨意倒立運動,能夠是自己的血液循環(huán)加速、防止一些疾病,比如腰部痛、坐骨神經(jīng)痛等等,還能有效的延緩衰老。
適合男士的健身運動
1、游泳
游泳是一種全身鍛煉方式,非常適合男士,對于加強心肺功能和全身肌肉耐力十分有效。掌握科學(xué)的游泳方式,堅持鍛煉,對身體健康有著極大的好處。
2、籃球
籃球,是眾多男士們喜愛的一項健身運動,這項運動消耗能量較大,有助于增強肌肉的柔韌性,提高肌肉的耐受能力。但是不足之處是,這項運動容易使膝蓋和背部受傷,各位男士在鍛煉時需要特別注意哦。
3、杠鈴操
杠鈴操不僅是非常適合男士的一項健身運動,還具有快速瘦身的效果哦,同時也能塑造優(yōu)美的身體線條。鍛煉時一定要掌握好標(biāo)準(zhǔn)的動作,這樣才能得到最好的鍛煉效果。
4、長跑
長跑運動,能鍛煉強心肺功能,對于下半身及腰部能起到顯著的鍛煉效果,對于男士們來說是一項非常不錯的健身運動哦。專家建議,進行這項運動的同時,輔以游泳、舉重等運動,有助于全身都得到鍛煉。
5、劃艇
劃艇這項運動,沒有負重,安全性高,能鍛煉全身的肌肉,鍛煉過程中更多地運用了腿、背和手臂的技巧,有利于男士們塑造完美的體形哦。各位男士們不妨試試。
男人如何鍛煉身體
20歲:強化鍛煉肌肉
對于這個年齡階段的男性來說,身體各個部位功能都正處于鼎盛時期,此時可以通過強化鍛煉讓肌肉變得結(jié)實發(fā)達,這個時期的鍛煉效果能夠作為身體健康的“儲備資源”,讓你終身受益。通過鍛煉肌肉,心肺功能會得到提高,耐力水平會達到頂峰,身體綜合素質(zhì)會迅速提高,就連男性特征也會更加突出。
肌肉鍛煉每周最好進行3次,每次約30分鐘,最好隔天進行。方法是首先進行預(yù)熱訓(xùn)練,可以慢跑10—15分鐘,并且進行一些拉伸。這樣做為的是預(yù)防運動受傷,因為一些年輕時并不嚴(yán)重的傷害很可能年紀(jì)大時會帶來大問題。然后進行重力訓(xùn)練,試舉啞鈴、杠鈴等負重器械,強度由小到大,重量由輕到重,大約每次做10—12下,直到感覺肌肉疲勞,停下來休息幾分鐘。也可以選擇俯臥撐、引體向上等動作,總之要讓胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌各個部位的肌肉群都得到充分鍛煉,當(dāng)然也要輔助一些有氧運動。
30歲:注重柔韌鍛煉
良好的柔韌性對于男性來說同樣重要。一到30歲,男性身體內(nèi)的關(guān)節(jié)、骨骼會變得脆弱,尤其是一些缺乏運動或運動習(xí)慣錯誤的人,還會出現(xiàn)關(guān)節(jié)疾病,為了保持骨骼、肌肉的韌性,應(yīng)該加強這方面的鍛煉。
每天可以進行10—15分鐘的伸展運動,重點是背部、腰部和腿部,工作間隙可以采用下面幾個動作:用手夠腳尖、仰臥高抬腿、體側(cè)伸展,也可以到健身房專門學(xué)習(xí)一套柔韌鍛煉操。這個年齡段仍然可以選擇絕大多數(shù)鍛煉項目,但如果有幾個月沒有運動,重新鍛煉要循序漸進,運動前最好做個心肺功能檢查。
40歲:保持體形是關(guān)鍵
人到中年最容易大腹便便,身材走樣。超過40歲,男性應(yīng)該堅持中等強度鍛煉,選擇適合自己的運動項目,這不僅能夠保持身材,而且能預(yù)防高血壓、心血管病等常見的疾病。
建議每周進行3次慢跑、游泳、快走這樣中等強度的鍛煉,同時也要進行一些力量訓(xùn)練,防止肌肉老化,如推舉啞鈴,注意重量不要過大,但練習(xí)次數(shù)可以增加。此時一定要培養(yǎng)喜愛的健身項目并堅持下去,為老年以后的健身打下基礎(chǔ)。
工作繁忙、沒空去健身房,教你哪些動作,在家也能練肌肉?
盡管許多人想鍛煉腹肌,但他們承受著太多的工作或其他原因,不能每天去健身房。其實有一些小方法也可以鍛煉出漂亮的腹肌,即使你不去健身房,你仍然可以獲得好的腹肌。腹肌是需要可以每天訓(xùn)練的。只要我們每天花大約半個小時來訓(xùn)練和健康飲食,你的腹肌就會早點來看你。
仰臥交替抬腿的就是一個鍛煉腹肌的好方法,我們需要仰臥瑜伽墊或平坦的地面,然后手掌朝下放在身體兩側(cè),眼睛向上看天花板,然后我們的臀部稍微抬高,只有當(dāng)我們離開地面時,腳點放在地面上,交替屈膝和抬腿動作。當(dāng)我們抬起時,這種運動可以使我們的小腹收縮,從而刺激目標(biāo)肌肉群并進行鍛煉。
抬腿手部伸展也是不錯的,仰面躺在在地上,雙腿抬高,膝蓋彎曲90度。在動作開始時,你的手交替向上舉起。這個動作可以拉伸我們的胸肌。在抬腿的過程中,我們的腹部總是處于緊張狀態(tài),也可以在鍛煉中發(fā)揮作用。女性鍛煉可以減小腹和瘦腿。
側(cè)支撐頂髖,我們需要一只手支撐身體,另一只手放在臀部。在行動開始的時候,我們的腳步被抬起來。這個動作主要訓(xùn)練我們的外斜肌和內(nèi)斜肌。如果你想練習(xí)釣魚線,這個動作也是你必要的課程之一。好看的腹肌都想擁有,但任何的鍛煉都需要科學(xué),如果你沒有好的方式方法,不妨去請教專業(yè)人士,相信他們會給你好的建議。
在家中怎么鍛煉肌肉?
在家中怎么鍛煉肌肉?
以下是為你制定的健身計劃,可以在健身房用專業(yè)器械練,也可以自己在家練。
以下詳細介紹:
《無氧訓(xùn)練》
一、肩部(三角肌、斜方?。?br> 1、啞鈴側(cè)平舉。具體動作:身體直立,兩腳開啟與肩同寬,將手中啞鈴由身體兩側(cè)慢慢提起至肩部,注意手腕不可高于肘部,然后慢慢放下,再提起,這樣算做一套完整動作。一共分三組,每組十二個完整動作。
2、坐姿上推器(也可用啞鈴替代)。具體動作:坐在穩(wěn)定的凳子上腰要充分挺直,雙手緊握器械(啞鈴)彎曲至肩部,注意此時小臂與大臂成九十度角,然后上推直頭頂,雙臂伸直。重復(fù)以上動作,每組十二個共三組。
二、胸部
1、杠鈴臥推(主要練習(xí)胸大肌)。具體動作平躺固定器械椅子上,小腿與大腿成九十度角。雙手握住杠鈴角度略大于肩寬(這是寬握,主要練胸部。窄握住要練三頭?。?。挺起杠鈴緩慢上推直至伸直手臂,然后慢慢降至胸部上方一厘米處,再次上推。重復(fù)動作,每組十至十二次,分三組。
2、俯臥撐(三個動作)A平地俯臥撐(胸大肌練習(xí)),具體動作應(yīng)該不用敘述,但注意要點是雙手撐地略大約肩寬,每組20次分四組。B上斜式俯臥撐(上胸肌練習(xí))具體動作是雙手支撐高于地面,其他動作與平地俯臥撐相同,每組20次分四組。C下斜式俯臥撐(下胸肌練習(xí))具體動作是雙腳的支撐點高于地面而雙手撐于地面,每組20次分四組。
三、肱二頭肌
1、杠鈴平舉(內(nèi)側(cè)肌練習(xí))。具體動作是雙腳開立與肩同寬,手持杠鈴角度窄與肩寬,使小臂與大臂成九十度角,慢慢彎曲提起至胸前,然后再慢慢放下。重復(fù)動作,每組12次共三組。
2、啞鈴交叉上提(外側(cè)肌練習(xí))。具體動作是雙腳開立與肩同寬,雙手握住啞鈴使得掌心朝前,雙手楃姿寬于肩寬,由下至上慢慢提起。注意要一只是手完成動作后另外一只手再做,交差進行。每組12個分三組。
四、肱三頭肌
1、啞鈴劃船舉。具體動作是左腿跪于器械凳右腿在另一側(cè)直立,左手持啞鈴,右手撐于器械凳之上,身體與腿成九十度角,持啞鈴的左手大臂加緊身體而小臂垂直與大臂成九十度角,然后慢慢提起小臂使大小臂成一百八十度直線,然后緩慢放下成開始時姿勢。重復(fù)動作,每組十二個分三組。右手動作與左手相反即可。
2、啞鈴坐姿上拉。具體動作是平坐于器械凳,雙手持啞鈴置于腦后,注意啞鈴的握姿是雙手抓住啞鈴一端。然后由下至上慢慢提拉,重復(fù)動作,每組30個分三組。
五、腹肌
1、上腹的減脂方法就是卷腹運動。具體操作是:平躺于地面或較硬的床類,將腿搭在椅子或凳子上,使身體平躺而小腿彎曲九十度與身體平行,準(zhǔn)備好后抱頭含胸起身,動作類似仰臥起坐但方法跟偽科學(xué)更有效,且不傷害脊椎。起時呼氣下時吸氣。每組30至40個,分3到4組。練一天休息一天。原因是,我們身上的脂肪是靠肌肉的增大來消耗,因此要給肌肉足夠的生長時間。
2、下腹的訓(xùn)練方法就是挺舉高抬腿。具體操作是:平躺于地面或較硬的床類,把手放于頭頂處,最好能抓住些借力的東西(例如床頭)。準(zhǔn)備好后,將腿伸直往上抬,直至腿部直立與身體成九十度,放下再次抬起如此重復(fù)。要點,快起慢下,起時呼氣下時吸氣。每組20至30個,分3組。練一天休息一天。
注意:以上各組動作所使用的器械要根據(jù)自身情況量力而行,且要注意做動作時的呼吸。各項動作都一樣,發(fā)力時呼氣,收力時吸氣。我們通常運動時不是沒勁了而是沒氣了,所以呼吸至關(guān)重要。
《有氧練習(xí)》
一、建議你可以在跑步機或平地快走或者慢跑(視你的腿腳傷病情況)。每次40分鐘。因為我們的身體在前三十分鐘消耗的是水分,而三十分鐘后消耗的才是脂肪。
二、貼墻深蹲起。具體動作是,身體貼墻直立,慢慢下蹲是身體與大腿成九十度角,而大腿和小腿成九十度角。重復(fù)動作每組30個分三組。
注:沒有啞鈴可用礦泉水瓶代替。視你個人情況選擇重量。
相信以上的訓(xùn)練計劃肯定對你有用出,希望早日練出好身材。
在家中如何簡單鍛煉肌肉
做俯臥撐(把腳墊高,讓身體呈45度,做的時候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn))或者面向前方,雙手后撐在椅子或沙發(fā)上,雙腳平放在椅子上做臂彎伸;用啞鈴進行臥推(一定要重的,要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌。
做仰臥起坐簡單有效練腹肌,你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體),做的時候一定要慢,快了就會有慣性,就會影響效果,一定要做到底、做到位?;蛘呖梢噪p手抓住單杠,將身體懸空,然后平抬雙腿,反復(fù)。
反做仰臥起坐有效地練腰肌,面向地面,上半身探出床邊,下半身不動,以腰為軸,反復(fù)抬起上半身。
用啞鈴(一定要重的)進行臥推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉,1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了,伸的時候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一個好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候,因為從伸直到彎曲一共是180度,你可以分三步進行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的,1、俯臥撐;2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸;4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂,手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束,雙手抓住啞鈴,垂于雙腿兩側(cè),然后做90度平抬,反復(fù);后束,單手抓住啞鈴,身體向前彎90度,手臂向后上方抬起,反復(fù)。
深蹲(最好有負重),練大腿肌肉非常好的方法。
提踵,用腳尖站立,抬起后腳跟,使勁向上提自己的身體??梢栽谂_階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做,每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織,然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
健身期間多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、魚、牛羊肉等。
在家中,怎樣鍛煉肌肉?怎樣使肌肉更大?謝謝
下面介紹一下啞鈴鍛煉身體各個部位的方法:
單獨用啞鈴來訓(xùn)練的動作(主要是以下部位的訓(xùn)練動作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置于肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然后緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉:主要練上胸肌。
動作:動作要領(lǐng)與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調(diào)到30~40度傾角,斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥:主要練胸部中間溝。
動作:仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直于胸部上方,兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉:擴充套件胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作:肩部仰臥橫凳上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴一端于胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意:為防止損傷,下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉:主要練三角肌前束、中束和后束。
動作:坐姿,兩手持啞鈴于體側(cè),兩肘外展,掌心朝前,以弧線推啞鈴至最高點,稍停,緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示:亦可站姿做,雙臂同時做,也可單臂輪換做。
2.側(cè)平舉:主要練三角肌中束。
動作:兩手持啞鈴垂于腿前,身體稍前傾,雙肘微屈, 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高,使三角肌處于“頂峰收縮”位,稍停,然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做,兩臂輪換。
3.俯身側(cè)平舉:主要練三角肌后束。
動作:兩手持啞鈴,掌心相對,俯身屈膝,身體穩(wěn)定,兩臂向兩側(cè)上舉,然后控制緩慢還原。
4.聳肩:主要練斜方肌。
動作:兩手持啞鈴垂于體側(cè),膝蓋微屈,上體微前傾,雙肩充分上提,試用肩峰觸耳垂,稍停,然后緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船:主要練背闊肌。
動作:俯身微屈膝,兩手各持啞鈴,垂于體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意:劃船時主要是背闊肌收縮伸展,上體不宜上抬,避免借力。
2.俯身單臂劃船:主要練背部外側(cè)和下背。
動作:手持啞鈴,掌心朝內(nèi),另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮),稍停,然后控制性緩慢還原(充分伸展背?。?,做完一側(cè)換另一側(cè)做。
3.直腿硬拉:主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作:雙手各持啞鈴垂于體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,抬頭,直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意:為保持張緊力,身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉:主要練肱二頭肌,分離肱二頭肌。
動作:坐姿(或站立),雙手持啞鈴垂于體側(cè),掌心相對,兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停,然后控制還原。輪換做。
2.意念彎舉:主要練肱二頭肌肌峰。
動作:站立,上體自然前屈,一手持啞鈴垂于體前,上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上,穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點,使肱二頭肌收縮至極限,稍停,然后緩慢還原。
3.側(cè)彎舉:主要練肱肌和前臂肌。
動作:坐姿(或站立),雙手各持啞鈴垂于體側(cè),掌心相對,上臂緊貼體側(cè),肘關(guān)節(jié)為支點,用力向上彎舉至最高點,稍停,然后緩慢還原。提示:兩臂可同時做,也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸后臂屈伸:主要練肱三頭肌。
動作:坐姿(或站立),雙手握啞鈴一端于頸后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘為支點做屈臂伸。提示:兩臂可同時做,也可交替做。
2.俯身臂屈伸:主要練肱三頭肌上部。
動作:俯身,兩腳前后開立成弓步,一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體,另一手持啞鈴,上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行,使肱三頭肌極限收縮,稍停,再緩慢還原。
六、腿部
1.深蹲:主要練大腿肌群和臀大肌。
動作:雙手各持啞鈴于體側(cè),或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢?,控制穩(wěn),兩腳自然開立約于肩寬,腳微呈八字形,挺胸,腰背收緊。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲:主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作:兩手持鈴,兩腳自然開立,右腳向前跨出一步,屈膝,后腿膝蓋幾乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。
3.俯臥腿彎舉:主要練股二頭肌。
動作:俯臥長凳上,雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上,小腿懸空,雙手抱凳端,兩腿伸直。然后股二頭肌發(fā)力,彎起小腿,至最高點使股二頭肌處于“頂峰收縮”位,稍停,以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
站立單腿提踵:主要練小腿肌。
動作:一手持啞鈴,一手扶固定物,一腳前腳掌站在踏板上,腳跟盡量下降至最低點,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點,稍停,然后緩慢還原。兩腿交替做。
而之前所謂的有氧是指強度不大,達到熱身的目的,是為了防止身體受傷。
剛開始的初學(xué)者可以運用兩天一分化制,就是練兩天休息一天。
最后祝您鍛煉成功·!
如何在家中鍛煉肌肉和籃球呢
生活中很多事情都可以鍛煉肌肉跟籃球。例如提水,練習(xí)力量穩(wěn)定平常心;跳樓梯,小腿肌肉;仰臥起坐,腹??;半蹲徹跑轉(zhuǎn)成向上跳,練習(xí)腳步,好多,想想會有更多的。
在家中如何鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉
一:側(cè)身抬腿
1,右側(cè)躺,腳面繃直,右手支撐在腦袋側(cè)面,左手自然置于身前掌心朝下,胸部朝前。
2,向著天花板方向抬起左腳,到最高點后再放下。做20次后換另一側(cè)進行。
二,剪刀腳
1,仰臥,上半身水平。腳面繃直,雙腳伸直向兩側(cè)盡量分開。
2,然后保持腳面繃直雙腳伸直收攏,在身體上方中線上互相交叉。
不管是分開還是收攏,都要盡量慢,重復(fù)20次。
三,推腳后跟
右側(cè)躺,如動作一。用左手抓住上方左腿的腳踝,扯到身體前面,膝蓋立起(如果有困難,可以讓膝蓋放下)。位于下方的右腿抬起,腳尖勾起且讓腳后跟在上腳尖在下,之后放下再重復(fù)。
這個動作有點難度,但是對于鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉很有效果。每側(cè)做20次。
四:蛙式
1,仰躺,頭、脖子和肩膀向上抬起,雙手置于身體兩側(cè)伸直和地面平行。雙腳并攏曲起直到膝蓋在臀部上方,腳尖勾起,腳后跟靠在一起,讓腳掌形成一個V型。
2,腰腹收緊用力,雙腿向前伸直和地面大概45°。在這個過程中,保持腳掌V型不變。
反復(fù)做20次。
怎么在家中鍛煉
no.1俯臥撐健胸肌 這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌,在家中的客廳或是就餐區(qū),找兩個獨凳左右各擺放一個,用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個為一組,要做三組。記住在做俯臥撐時,要收腹挺胸,盡量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個動作還有校正駝背的作用。 no.2坐姿收腹舉腿 這個動作主要是鍛煉腹部,在家中的空地上擺放一張獨凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并將雙腿交叉向上。 以此減少腹部多余肥肉,使腹部肌肉結(jié)實、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長。 no.3二頭肌舉健手 這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成,非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時上臂緊靠軀干,固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌,以增加手部力量。15個一組,做三組。 no.4扶墻半蹲健腿 需要在家中選一面墻,手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲,手中最好能拿一個小物件,比如燒水的水,蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉,還能消除腿部多余的脂肪,使腿的形狀也更好看。15個一組,做三組。 n0.5俯身劃船健背 這個動作主要鍛煉背部,增加力量不說,還能減少背部脂肪,修飾背部線條。選一家中空地站好,手拿兩瓶未開啟的礦泉水,膝關(guān)節(jié)微彎,塌腰,挺胸翹臀,依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉,同時,肩部內(nèi)收。12個一組,做三組。 俯臥挺身健腰:這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床,靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量,15個一組,做三組。
希望采納
在家中如何鍛煉胸肌?
伏臥撐最好了!
如何在家中就能有效的鍛煉腿部肌肉?
怎樣鍛煉腿部肌肉? 大腿肌分為前外側(cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。股四頭肌是前外側(cè)群也是人體最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直,以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側(cè)群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌,前者可使大腿彎曲和外旋,使小腿彎曲和內(nèi)旋,如踢毽子時的腿部動作;后者可使大腿彎曲和內(nèi)旋,還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。 后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋,大腿后伸;半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內(nèi)旋外,其他均同股二頭肌。 內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內(nèi)收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內(nèi)旋。 小腿肌分為前群、后群和外側(cè)群。前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動;后群肌在跑動時的后蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用;外側(cè)群肌的機能主要是維持足弓。 大腿肌群是人體最有力的肌肉之一,可以說,它不僅是全身力量的基礎(chǔ),而且也是健美體型的基礎(chǔ)。如果大腿和小腿的肌肉不發(fā)達,上身肌肉練得越好,人就越顯得畸形,體型也就談不上勻稱和健美了。 負重深蹲 杠鈴置于頸后肩上,兩手握住橫杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈,稍停,以股四頭肌的收縮力伸腿起立,兩腿伸直,并使股四頭肌極力繃緊,稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方法有兩種:輕負荷情況下,下蹲時呼氣,起立時吸氣;重負荷情況下,先吸氣,隨即下蹲,起立前呼氣,然后吸氣起立。練習(xí)中,做最后幾次下蹲動作時,如呼吸急促,也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次,以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習(xí)。 坐姿伸小腿 坐姿,腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可),以股四頭肌的收縮力使小腿伸直,股四頭肌極力繃緊,稍停,再放下重做。小腿伸直時吸氣,小腿放下時呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時伸直,也可交替伸直。
在家中做什么運動能快速的鍛煉出肌肉
早起7:喝杯白開水,俯臥撐半個小時,這樣能讓整個人血液活化,前提一定要喝白開水;午飯后午睡半個小時;下午3:-5:間是最好的鍛煉時間,自己安排。下班后鍛煉先別吃飯,喝杯白開水,跳繩,一分鐘120下,條三分鐘休息一分鐘,重復(fù)做三遍(跳繩時很出汗的,初期可以跳一分鐘休息30s)。
百度”
6大俯臥撐 鍛煉完美胸肌[超清版]
“,效果不錯,一個月就能把肌肉練出來
還有一個很重要的鍛煉:鍛煉人體核心肌群。吧俯臥撐改造,手彎曲,將手肘到手腕部分貼地,兩手距離與肩同寬,手肘部分可墊柔軟墊子。兩腳尖點起,與肩同寬,將整個身板撐起,堅持3分鐘合格,做三個回合(這個鍛煉持之以恒可讓人隨時發(fā)揮最大的力量,可以鍛煉人體耐力。是各項鍛煉中最重要的一部分);
記得晚上睡之前喝杯白開水,注意不要多喝。
怎么在家中鍛煉出好身體 好肌肉啊。復(fù)制別人的閃
可以自己買一些沙袋來,根據(jù)自己的自身情況選擇適當(dāng)?shù)闹亓浚壴谀_上,手上,或者腰上,這樣會使自己的身材更有力,慢慢的就可以顯示出肌肉。也可以每天給自己制定一個計劃,比如要完成規(guī)定次數(shù)的俯臥撐,仰臥起坐等簡單而有效地運動,逐步提高。但是如果沒有持之以恒的決心的話,是不能成功的!祝你早日在家中鍛煉出好身材!
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