第一步:熱身
如果你的體能實(shí)在跟不上或者你的體重含量較大,跑步機(jī)的速度可以設(shè)置在6.50至7.00之間(根據(jù)自身身高而定,個子矮,體重大,就相應(yīng)的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然后跑步10分鐘走步5分鐘,以后隨著體能的增加漫漫加長時間。
第二步:有氧運(yùn)動
跑步以后做仰臥起坐,也是根據(jù)自身情況而定,比如做15個一組,中間休息1分鐘,一共四組。值得注意的是,腿部弓起,手一定要放在腦后,起來時身體不要全部碰到腿,落下時慢落,也不要全部放下,腹部要收緊,因?yàn)槟阍阱憻捀共?,而不是脊椎…?/p>
第三步:力量訓(xùn)練
最后在根據(jù)健身房教練的指導(dǎo)下做器械訓(xùn)練。如果體重含量大的話,應(yīng)該選擇重量輕,次數(shù)多的訓(xùn)練計劃。不要擔(dān)心鍛煉起來的肌肉會使你看起來更“強(qiáng)壯”,因?yàn)檫\(yùn)動減肥的人肌肉本來含量就少,在流汗時肌肉也會漫漫的流失,所以做器械訓(xùn)練只能是防止你的肌肉過快流失。
新手健身減肥注意事項(xiàng):
一、40分鐘為最佳運(yùn)動時間
很多人一到健身房,就會待上好幾個小時,把所有器械都連一遍,還是覺得不過癮,這樣很容易讓人疲勞,導(dǎo)致肌肉酸疼,稍不注意就會引起運(yùn)動損傷。對于健身新手來說40分鐘就足夠了,你可以用15—20分鐘的時間慢跑,10分鐘的時間練力量,再做一些柔韌性的訓(xùn)練即可。
二、穿慢跑鞋和厚底襪去健身
很多人健身時常常穿著平底布鞋或帆布鞋,這種鞋鞋底較薄,而新手的腳部肌肉處于松弛狀態(tài),就很容易使其抽筋或扭傷。因此,初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓(xùn)練鞋或厚底襪。
三、練肌肉,健身后一小時內(nèi)補(bǔ)充食物
對于不同健身目的新手,飲食上也很重要,例如,練習(xí)肌肉的人在運(yùn)動完的一小時內(nèi),應(yīng)該吃點(diǎn)含碳水化合物較多的食物,米飯就是不錯的選擇。對于以減肥為目的人來說,運(yùn)動完一小時內(nèi)最好不要補(bǔ)充食物。
想要通過健身房的訓(xùn)練,達(dá)到肌肉增長的目的時,那么就需要滿足兩個條件,第一是抗阻力的訓(xùn)練,也就是常說的力量訓(xùn)練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓(xùn)練制定方法:
進(jìn)行增肌的抗阻力訓(xùn)練前,先需要有一套完成的訓(xùn)練計劃,最常見的初級訓(xùn)練者方案是七天為一周,一周為一循環(huán)將全身主要肌群訓(xùn)練一遍。
每天訓(xùn)練目標(biāo):
每天的訓(xùn)練計劃主要選取一個主要的肌群,普遍的訓(xùn)練方法是:周一訓(xùn)練胸大肌、周二訓(xùn)練后背的背闊肌、周三進(jìn)行休息、周四繼續(xù)鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉,周日進(jìn)行休息。
在一周的訓(xùn)練計劃內(nèi),可以看到其中的周三和周日為休息時間,在勞逸結(jié)合中有效的提升,加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質(zhì)的攝入:
想通過飲食調(diào)整身體狀態(tài),首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入,蛋白質(zhì)是肌肉的主要構(gòu)成成分。蛋白質(zhì)的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中,這些食物當(dāng)中含有豐富的蛋白質(zhì)。
碳水的補(bǔ)充:
除了蛋白質(zhì)外還有碳水的補(bǔ)充,碳水化合物是構(gòu)成機(jī)體組織的重要物質(zhì),并參與細(xì)胞的組成和多種活動,還有為身體提供能量。
制定好科學(xué)的訓(xùn)練計劃和擁有合理的飲食計劃后,剩下的只有堅持實(shí)施計劃,完全可以在短至3個月的時間就能達(dá)到非常滿意的效果。
在健身房減脂需要注意以下幾點(diǎn):
1、飲食均衡
控制熱量的攝入,減脂過程中你要控制熱量的攝入,這時非常重要的。不要說看起來非常簡單,但是很多人都控制不了自己的熱量攝入。
2、有氧鍛煉
保持好有氧鍛煉量,有氧鍛煉是減脂過程中的一把利器,可以幫助你得到非常高效的減脂效果。
3、重量訓(xùn)練
在減脂期間,重量訓(xùn)練非常重要的,雖然重量訓(xùn)練沒有有氧減脂效果快,但是它可以并幫助你鍛煉肌肉效果,幫助你在減脂期間塑造肌肉形態(tài)。
減脂,就是體內(nèi)脂肪超過正常范圍之內(nèi)的動物,由于自身形體健康的原因,通過各種手段減掉自己身上多余脂肪的行為。
擴(kuò)展資料:
減脂原理:脂肪的分解與合成原理。脂肪代謝過程就像買黃金保值的過程。人們把花不完的錢換成黃金保值,需要用錢消費(fèi)時再把黃金變成錢。黃金只是金錢的一種保存形式。
人體在攝入供能物質(zhì)超過能量消耗時,多余部分可合成為脂肪儲存,而在攝入供能物質(zhì)不足時,則動用儲存脂肪來分解供能。在這一過程中脂肪只不過是一種能量的保存形式。而一旦外來的油水很肥,不僅不用動用庫存脂肪,而且還不斷給庫存增加新的脂肪,最后就會形成贅肉。
身體內(nèi)的脂肪并不是我們當(dāng)初大哚快頤時的脂肪,就像不管是美鈔還是人民幣,只要是一種貨幣的形式都可以換成金條,米飯、白面饅頭、可口可樂、蘋果汁、瓜子零嘴之類,只要是帶熱量的通通可以在身體用不完的時候轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來,以備鬧災(zāi)荒。
參考資料:減脂-百度百科
本文地址:http://www.soujuw.cn/yundongjianshen/173748.html.
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