1、運(yùn)動前先測試運(yùn)動強(qiáng)度。有氧運(yùn)動時(shí)運(yùn)動強(qiáng)度由最大運(yùn)動心率和有氧心率組成,有氧心率就是適當(dāng)鍛煉強(qiáng)度下的合理心跳范圍。最大心率計(jì)算方法:220-年齡;有氧心率計(jì)算公式:最大心率的60%~80%。
如一個(gè)40歲的人有氧鍛煉時(shí)的最大心率為:220-40=180(次/分鐘),而這個(gè)人的有氧心率應(yīng)該是180×(0.6-0.80)=108-144(次/分鐘)。
2、運(yùn)動中自測運(yùn)動強(qiáng)度。鍛煉時(shí)“和自己談話”,如果能夠用正常的節(jié)律說完整的句子,且能保持呼吸勻暢,說明處于有氧運(yùn)動狀態(tài),如果氣喘吁吁說明身體缺氧,就應(yīng)放慢速度。
3、鍛煉后通過查脈搏監(jiān)測心率。鍛煉一停止即刻查脈搏,一般查脈搏的時(shí)間為6或10秒鐘,然后將所查脈搏次數(shù)分別乘以10或6,即可得出每分鐘的心率數(shù)。如果測得的心率低于或高于心跳訓(xùn)練帶,則要調(diào)整有氧運(yùn)動的強(qiáng)度。
4、不要和比自己運(yùn)動能力強(qiáng)的人一起鍛煉。運(yùn)動強(qiáng)度因人而異,如果硬要跟別人看齊,往往人家在做有氧運(yùn)動,而你在做缺氧運(yùn)動。
5、有氧運(yùn)動不是每周鍛煉次數(shù)越多越好。有氧鍛煉每周3-5次為宜,如果以減肥為目的,每周不應(yīng)少于5次。如果進(jìn)行走步等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動,每天的鍛煉時(shí)間不應(yīng)少于1小時(shí);如果參加以減肥為目標(biāo)的跑步,每天的鍛煉時(shí)間不應(yīng)少于30分鐘。一次鍛煉時(shí)不可時(shí)快時(shí)慢、時(shí)動時(shí)停,整個(gè)鍛煉都應(yīng)處于恒速的運(yùn)動狀態(tài)。
6、從未鍛煉過的人及肥胖的人,鍛煉的最佳時(shí)間應(yīng)選在30-60分鐘。三餐后均可,但不要選在飯前,否則容易感覺餓。運(yùn)動中若感覺餓,就要吃東西,可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆?jié){等飲品,防止出現(xiàn)低血糖。
7、不可用延長每次鍛煉時(shí)間來減少鍛煉頻度。鍛煉頻度過少不利于肌肉內(nèi)脂肪燃燒系統(tǒng)的建立,不能是脂肪燃燒酶充分活躍。脂肪的燃燒能力并非一天可得,一次持續(xù)長時(shí)間鍛煉也容易損傷身體。
8、不要為了鍛煉而鍛煉。當(dāng)身體有病,如感冒、發(fā)燒時(shí)硬要堅(jiān)持鍛煉,病態(tài)的身體往往不會做有氧運(yùn)動,而且對身體十分不利。此時(shí)應(yīng)停止鍛煉,充分休息。嚴(yán)重失眠、渾身乏力時(shí)也不宜運(yùn)動。而任何工作忙、家務(wù)繁重、社會活動多都不適停止鍛煉的理由。
9、慢跑不可缺少一雙專業(yè)跑步鞋。用球鞋或一般的運(yùn)動鞋代替跑步鞋,只會增加腳踝和膝關(guān)節(jié)損傷的機(jī)會。專業(yè)跑步鞋設(shè)計(jì)輕巧,鞋底彈力好,在跑步時(shí)能起到緩沖作用,它能讓運(yùn)動過程變得輕松自如,對防止身體損傷也至關(guān)重要。
10、只要空氣質(zhì)量好,選擇室內(nèi)外運(yùn)動均可。室外運(yùn)動最好選擇平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步會大大增加運(yùn)動的阻力,使運(yùn)動強(qiáng)度增加很多。在高低不平或由石頭的地方跑,容易造成摔倒、崴腳等不必要的損傷。
騎車有氧運(yùn)動應(yīng)該怎么做
騎車有氧運(yùn)動應(yīng)該怎么做?騎自行車開展有氧運(yùn)動減肥是十分受人熱烈歡迎的一種運(yùn)動方式,很多人 都是搭伴騎自行車開展有氧運(yùn)動減肥??墒球T車有氧運(yùn)動應(yīng)該怎么做,大家一起來了解一下吧!
騎車有氧運(yùn)動應(yīng)該怎么做1 騎自行車相比于跑步等健身運(yùn)動,對下肢導(dǎo)致的沖擊性較小。但很多人騎自行車后會埋怨膝關(guān)節(jié)疼,它是因?yàn)槟_部在爬行全過程中反復(fù)開展勻速圓周運(yùn)動,非常容易導(dǎo)致膝蓋骨壓力過大,造成臏骨肌肉勞損。因而,早已有膝關(guān)節(jié)炎、臏骨肌肉勞損等骨關(guān)節(jié)病病癥的人最好是減少騎車間距,特別是在要繞開過多的上坡道路。假如健身運(yùn)動全過程中不安全提示,產(chǎn)生摔倒,很容易導(dǎo)致骨折、扭傷害到、顱腦損傷等,建議挑選適合的道路,健身運(yùn)動前拉申骨節(jié)和肌肉,尤其是在天氣冷時(shí),肌肉會較為肌肉僵硬,一定要花大量的時(shí)間去熱身運(yùn)動。健身運(yùn)動中若有身體不舒服,不必湊合再次健身運(yùn)動。除此之外,騎車時(shí)也有“四個(gè)留意”。
最先,要把握好時(shí)間,一般應(yīng)控制在1鐘頭上下。英國倫敦大學(xué)學(xué)校研究發(fā)現(xiàn),騎自行車時(shí)間太久會提升男士患前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)性,這可能是男性前列腺長期性承擔(dān)很大工作壓力引發(fā)。時(shí)速可依據(jù)本人身體素質(zhì)開展調(diào)整,一般15公里/鐘頭下列的速率歸屬于中等水平抗壓強(qiáng)度健身運(yùn)動,合適心臟功能一般者,超出16公里/鐘頭就歸屬于較為大抗壓強(qiáng)度的健身運(yùn)動了,合適心臟功能不錯(cuò)的運(yùn)動健身者。最好是依據(jù)心跳控制騎車抗壓強(qiáng)度,年青人能夠 維持在140~150次/分鐘,30~40歲者為130~140次/分鐘,40歲以上則應(yīng)控制在120~130次/分鐘最好,以覺得感覺好累、稍有喘氣為度。
次之,要調(diào)節(jié)好門把和座椅高寬比,并留意維持恰當(dāng)?shù)淖藨B(tài)。座椅高寬比以腳后跟爬行到腳踏板上,腿恰好能挺直為宜,那樣可確保騎自行車時(shí)不容易太過曲膝或踮腳,且有益于使力。騎自行車時(shí)頭部稍往前伸,看著正前方,上半身適當(dāng)前伸,軀體往上躬起,兩手適當(dāng)用勁握緊手把,手臂當(dāng)然彎折,支撐點(diǎn)上體,屁股坐穩(wěn)正中間座墊。需要留意的是,不必過長期選用單一姿態(tài)騎車,以防止身體疲乏。
再度,爬行腳底板時(shí),腳的部位要適當(dāng),用勁勻稱,留意維持一定的節(jié)奏感,不然會使膝關(guān)節(jié)和膝蓋骨疲憊。
最終,因?yàn)槌菂^(qū)空氣污染很大,尾氣排放及煙塵會給健身運(yùn)動中的人產(chǎn)生非常大傷害。因而,建議騎車時(shí)盡可能繞開環(huán)境污染比較嚴(yán)重的氣溫,若遇霧霾天氣,即便佩戴口罩、三角巾等防護(hù)用具,實(shí)際效果也不盡人意,因而不倡導(dǎo)騎自行車交通出行。期待根據(jù)騎自行車鍛煉的人,應(yīng)盡可能挑選少人、實(shí)時(shí)路況佳、氣體好的地區(qū)。此外,比較嚴(yán)重的.心臟病、高血壓病人、癜癇病人及其孕婦和處在經(jīng)期中的女士都不宜騎自行車。
在騎自行車交通出行之中一定要安全提示,要把握好騎自行車健身運(yùn)動的量,時(shí)速不能快過快,要將自身車的門把和座椅高寬比調(diào)好,維持恰當(dāng)?shù)尿T自行車姿態(tài),此外在氣溫不太好的狀況下,最好是不必騎自行車交通出行,尤其是有霧霾污染的情況下,對身體的傷害情況嚴(yán)重。
騎車有氧運(yùn)動應(yīng)該怎么做2 想要輕松安全地運(yùn)動,跑步還是騎車好?
兩者間,騎車比跑步帶給身體的負(fù)擔(dān)要小,因此我們能夠堅(jiān)持更長的時(shí)間。如果你想要保持身材苗條,至少要跑上4、8英里(約7公里),這讓很多人受不了。以10mph的速度騎車20分鐘,則要輕松得多,可是消耗的熱量是一樣的。對于肥胖的人來說,跑步很容易造成膝蓋、腳踝和背部受傷,騎車則不容易受傷。我們平均騎車1000小時(shí)只會受傷6次,而跑步1000小時(shí)則會受傷11次之多。
在騎車的時(shí)候,注意調(diào)節(jié)座位的高度,避免讓膝蓋完全伸直,上身放松,略微前傾,這樣就可以降低受傷的可能性。而在跑步的過程中,要注意用前腳掌先著地,減少地面對身體的沖擊。不過,即使是姿勢正確的專業(yè)馬拉松運(yùn)動員,在跑完一個(gè)馬拉松賽程后,因?yàn)榧棺凳艿降臎_擊,身高也會暫時(shí)縮短1厘米左右。
如果體重過重,最好先選擇騎車,減輕一定體重以后再跑步。
勝利者→騎車
想要擁有健壯的大腿肌肉,跑步還是騎車好?
推動自行車向前的力量來自于臀部肌肉、四頭肌、大腿肌肉,這是身體最大的肌肉群。長期騎車,下半身的肌肉量會增加,大腿和臀部會變得健壯,而這又會進(jìn)一步提高身體消耗脂肪的能力。
跑步幾乎起不到增加肌肉量的作用,即使你專門選擇在上坡路跑步也于事無補(bǔ)。跑步牽動的是全身肌肉,所以并不會讓某一塊肌肉特別突出。健美運(yùn)動員也很少跑步,只有力量訓(xùn)練才能夠讓他們長出明顯的肌肉。不過反過來想,如果女性害怕因?yàn)殄憻挾兊么笸却謮?,那么可以選擇慢跑。
勝利者→騎車
想要減肥,跑步還是騎車好?
減肥的關(guān)鍵在于消耗的熱量比攝入的熱量要多。熱量消耗多少與運(yùn)動強(qiáng)度和自身的體重有關(guān)。
以體重200磅(約90公斤)的人為例,以5mph(約8公里/小時(shí))的速度在跑步機(jī)上跑步1小時(shí),能夠消耗755卡路里的熱量,而如果是騎車,只能消耗364卡路里。體重160磅(約72公斤)的人,以每小時(shí)5mph的速度在跑步機(jī)上跑步1小時(shí)能夠消耗606卡路里,騎車1小時(shí)只能消耗292卡路里。雖然每個(gè)人消耗的熱量不同,但大致來講,騎車消耗的熱量只有跑步消耗的熱量的一半,所以減肥還是跑步更給力。
除了消耗熱量以外,跑步也更有利于脂肪分解。脂肪氧化是脂肪分子分解的關(guān)鍵步驟,2010年卡普頓大學(xué)的研究顯示,相比騎車,同樣強(qiáng)度的跑步運(yùn)動能夠有效加速脂肪氧化的速度。
勝利者→跑步
想要增強(qiáng)體魄,跑步還是騎車好?
跑步和騎車都對身體健康有好處,不過側(cè)重點(diǎn)稍有不同。跑步是鍛煉心臟肌肉最有效的運(yùn)動方式。有規(guī)律地進(jìn)行跑步,能夠促進(jìn)血液循環(huán),降低心臟病猝發(fā)、腦卒中和患高血壓的幾率。
跑步還能夠增強(qiáng)免疫力。騎車是一種零負(fù)重運(yùn)動,長期進(jìn)行可以鍛煉下肢的肌肉強(qiáng)度,增強(qiáng)活動能力和協(xié)調(diào)性,這對于中老年來說非常重要。此外,騎車還能夠降低患糖尿病和癌癥的幾率。
在精神健康方面,兩種運(yùn)動都能夠讓你釋放壓力,減輕抑郁和焦慮情緒。
勝利者→不分勝負(fù)
跑步+騎車>跑步vs騎車
兩種運(yùn)動各有所長,兩者相結(jié)合比只進(jìn)行其中一種對身體健康更有利。騎車能夠讓你堅(jiān)持更長的時(shí)間,而跑步能夠讓你鍛煉到騎車忽略了的肌肉。騎車能夠讓你跑得更快,反過來跑步也能夠提高騎車的速度。
1、恢復(fù)期間騎車如果你因?yàn)榕懿蕉械郊∪馑嵬?,那么可以在恢?fù)期間進(jìn)行強(qiáng)度稍低的騎行。
2、逐漸增加騎車強(qiáng)度剛開始騎車的時(shí)候,最好以每分鐘90轉(zhuǎn)的強(qiáng)度為目標(biāo),達(dá)到和適應(yīng)這個(gè)速度以后,再加快速度或者在保持這個(gè)速度的情況下加大坡度。
3、騎10跑1你可以先騎車10公里,緊接著跑步1公里。
跑步時(shí),你會感到雙腿無力,如同自己已經(jīng)進(jìn)行了很長時(shí)間的跑步,這樣既達(dá)到了運(yùn)動強(qiáng)度,但是又沒有像全程跑步那樣給身體帶來太大的負(fù)擔(dān)。一旦你習(xí)慣了這種強(qiáng)度,可以按照比例增加騎行和跑步的距離。
有氧運(yùn)動是甚么?只有跑步是有氧嗎?有氧運(yùn)動的定義又是如何?更高強(qiáng)度的有氧,HIIT 高強(qiáng)度間歇有氧如何訓(xùn)練?有氧運(yùn)動的好處,做有氧保有健康身體!健身房一定都會看到一定數(shù)量的跑步機(jī)、交叉機(jī)或是劃船機(jī),那些都是有氧運(yùn)動很適合的機(jī)臺,也代表著健身與有氧不可分的關(guān)?S,到底有氧運(yùn)動是甚么呢?跑步算是一種有氧嗎?你?多的疑問這篇文章都會替你解答!
什么是有氧運(yùn)動?
有氧運(yùn)動英文是 Cardio,依據(jù)維基百科的定義,人體在運(yùn)動時(shí)會需要 ATP 三磷酸腺苷來提供能量,而 ATP 可經(jīng)由有氧或是無氧代謝合成,而無氧代謝通常只能夠維持幾分鐘,過了時(shí)間點(diǎn)就開始以有氧代謝合成,而如果運(yùn)動中消耗的 ATP 以有氧代謝為主的也歸類到有氧運(yùn)動中。
以上講的或許令你有聽沒有懂,以為在上生物課,簡單的定義當(dāng)你的心率到達(dá)最大心跳率的50%-90%時(shí),可以認(rèn)定在進(jìn)行有氧訓(xùn)練,而美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會將種類大致分為三種:第一種是散散步、慢跑、快走,這種邊做甚至還能說話的輕松有氧;第二種是有氧舞蹈、游泳、快跑這種會讓你喘,不能邊做邊講話的;第三種是更強(qiáng)烈的,像是飛輪、籃球、網(wǎng)球、沖刺,而所有的學(xué)說及報(bào)導(dǎo)都指向每次的有氧運(yùn)動都需要在20分鐘以上才有效果。
有氧運(yùn)動也是一個(gè)‘最簡單’的燃燒卡路里方式,簡單的數(shù)學(xué),每天你多消耗了300卡路里,你的身體就要燃燒300卡(脂肪)的熱量出來維持細(xì)胞所需。
不只有有氧,更要搭配重量訓(xùn)練
Well,有在跑跑步機(jī)或是滑步機(jī)的人都知道,跑久了超級無聊!,如果你是在外面路跑可能會好一些,但是在健身房跑步可能就只能看看電視了。再者,如果你在追求深才,其實(shí)有氧運(yùn)動并不是最效率的方式,可能重量訓(xùn)練增加肌肉以及基礎(chǔ)代謝率是更好的方式。
不可否認(rèn)的,有氧運(yùn)動確實(shí)訓(xùn)練了我們的心肺能力,也是不可否認(rèn)的事實(shí),較為推薦的方式是穿插訓(xùn)練,兩者互相搭配訓(xùn)練對身體絕對是好事!
有氧運(yùn)動有哪些?
跑步
學(xué)會走之后就會開始跑了,而跑步是所有有氧里來說最容易接觸的運(yùn)動,可能趕個(gè)公車就讓你開始跑起來,只要有一雙鞋子就能夠跑。每個(gè)人的身體情況不同,像是馬拉松選手在跑馬的速度對他們來說是有氧,對一般人來說可能是沖刺,選手跑一小時(shí)的高速,一般人可能只要一分鐘就氣喘吁吁,這就是程度、身體情況上的差異。
備?:跑步看似簡單,但如有身體不適請盡速就醫(yī)。
飛輪
先前的文章介紹過,飛輪是近年來很夯的有氧、肌力訓(xùn)練項(xiàng)目,但是需要足夠的知識以及技巧,建議先從健身房中的飛輪課程開始學(xué)起,且適當(dāng)?shù)恼{(diào)整自己的強(qiáng)度,以免造成橫紋肌溶解。有膝關(guān)節(jié)跑步會不適的朋友也能夠試試飛輪訓(xùn)練,姿勢正確也能夠得到良好的心肺有氧訓(xùn)練!
跳繩
跳繩也是一款便宜的有氧運(yùn)動,一條適合的跳繩約莫在200-600元內(nèi);也非常便利,能夠在空曠的地方上使用;協(xié)調(diào)性高,為了保持你的節(jié)奏所以同時(shí)訓(xùn)練到協(xié)調(diào)性;力量的增強(qiáng),許多運(yùn)動員也會利用跳繩來增強(qiáng)垂直彈跳的能力。
備?:要找到足夠空曠的地方,小心打到別人。
游泳
游泳是個(gè)較為有趣的有氧運(yùn)動,因?yàn)樗杏凶枇案×?,不會給關(guān)節(jié)太多的壓力,甚至需要更多的力量去對抗阻力,在有氧的效果上可說非常好。
我很高興你問了這個(gè)問題,因?yàn)閷τ谡阱憻捈∪獾娜藖碚f,有氧運(yùn)動有利有弊。
很多人忽視了不同形式的有氧運(yùn)動的好處。我并不反對它。我每天都做低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。對我來說,那就是每天盡可能多地走。我這樣做不僅僅是為了健康,也是為了精神和情感上的提升。如果我這么做只是為了保持身體健康,我早就對它失去興趣了。有氧運(yùn)動可以讓你感覺很好!
?我們在做有氧運(yùn)動和鍛煉肌肉時(shí)遇到的問題是,有時(shí)人們會過度地進(jìn)行有氧運(yùn)動——或者做有氧運(yùn)動的時(shí)間過長。有些人可以這樣做,但如果你是一個(gè)很難獲得的人,這可能不是一個(gè)好主意。每周進(jìn)行幾天HIIT訓(xùn)練與每天都進(jìn)行HIIT訓(xùn)練或早晚跑幾英里完全不同。
高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動會增加你的皮質(zhì)醇水平,這會削弱你的免疫系統(tǒng),使你有失去肌肉和增加脂肪(尤其是腹部周圍)的風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動會給身體帶來壓力,身體也會做出相應(yīng)的反應(yīng)。當(dāng)你想練出肌肉的時(shí)候,你可不想冒這個(gè)險(xiǎn)。這就像一場貓捉老鼠的游戲。我給你的建議是,當(dāng)工作和家庭生活在一段時(shí)間內(nèi)壓力非常大時(shí),相應(yīng)地減少你的訓(xùn)練,只專注于休息、恢復(fù)和睡眠。這將增加你保持肌肉質(zhì)量和你的理智的機(jī)會!現(xiàn)在,你無法反駁這一點(diǎn)。
現(xiàn)在,我要給你真正的東西。根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn),在鍛煉肌肉的時(shí)候(如果你真的想這么做的話),你必須把重量訓(xùn)練放在有氧運(yùn)動之上。你怎么能這么做?讓我在下面說明我自己的策略來幫助你。
?4種優(yōu)先考慮重量的方法仍然可以進(jìn)行有氧運(yùn)動。
舉重后做有氧運(yùn)動。在你做有氧運(yùn)動之前,最好先逐漸灌輸你的重量訓(xùn)練計(jì)劃。在你甚至還沒有嘗試舉重之前,不要變得容易疲勞。在訓(xùn)練結(jié)束的時(shí)候在跑步機(jī)上走幾步來放松一下。沒有必要進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練。有氧運(yùn)動是我們的終點(diǎn)
晚上做有氧運(yùn)動,早上練舉重。如果你的時(shí)間不夠,那就把力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練分開進(jìn)行。你不必非得去健身房做有氧運(yùn)動。你可以選擇在下午或晚上進(jìn)行輕松的散步,任何適合你的時(shí)候都可以。
把一天的有氧訓(xùn)練錯(cuò)開進(jìn)行。沒有時(shí)間再上第二節(jié)課或者晚上做點(diǎn)什么嗎?你最好的解決方案是交錯(cuò)在白天活動,中午出去外面散散步,使用樓梯而不是電梯,站起來,與人交談而不是使用手機(jī)和電子郵件,把長的路當(dāng)你需要一杯咖啡,在辦公桌上吃午餐,散步在你的休息。走路上班而不是開車。我相信你可以想出一些有創(chuàng)意的方法來進(jìn)行有氧運(yùn)動,而不會有太多的麻煩。
為什么不讓你的一個(gè)療程基于循環(huán)?沒有時(shí)間做舉重或有氧運(yùn)動,但想做點(diǎn)什么?讓你自己通過一個(gè)粗略的基于電路的訓(xùn)練計(jì)劃。把4-5個(gè)練習(xí)背靠背地進(jìn)行,并連續(xù)地執(zhí)行,不間斷。然后在最后一個(gè)練習(xí)中,休息15秒,然后再次啟動。這是一種鍛煉肌肉、耐力和有氧運(yùn)動的好方法。這是一個(gè)巨大的脂肪燃燒器,你真的可以從一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中得到兩個(gè)好處。你甚至可以每周做一次這樣的運(yùn)動來打破有氧運(yùn)動和訓(xùn)練的單調(diào)。
我真的希望這些小技巧能幫助你意識到有氧運(yùn)動可以在不破壞肌肉儲備的情況下融入你的日常生活。記住,在訓(xùn)練時(shí),一定要分清目標(biāo)的輕重緩急,把它作為你的第一個(gè)重點(diǎn)。
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