有氧運(yùn)動的技巧-你真的會做有氧運(yùn)動嗎?

有氧運(yùn)動的技巧-你真的會做有氧運(yùn)動嗎?

1、運(yùn)動前先測試運(yùn)動強(qiáng)度。有氧運(yùn)動時(shí)運(yùn)動強(qiáng)度由最大運(yùn)動心率和有氧心率組成，有氧心率就是適當(dāng)鍛煉強(qiáng)度下的合理心跳范圍。最大心率計(jì)算方法：220-年齡；有氧心率計(jì)算公式：最大心率的60%～80%。

如一個(gè)40歲的人有氧鍛煉時(shí)的最大心率為：220-40=180（次/分鐘），而這個(gè)人的有氧心率應(yīng)該是180×（0.6-0.80）=108-144（次/分鐘）。

2、運(yùn)動中自測運(yùn)動強(qiáng)度。鍛煉時(shí)“和自己談話”，如果能夠用正常的節(jié)律說完整的句子，且能保持呼吸勻暢，說明處于有氧運(yùn)動狀態(tài)，如果氣喘吁吁說明身體缺氧，就應(yīng)放慢速度。

3、鍛煉后通過查脈搏監(jiān)測心率。鍛煉一停止即刻查脈搏，一般查脈搏的時(shí)間為6或10秒鐘，然后將所查脈搏次數(shù)分別乘以10或6，即可得出每分鐘的心率數(shù)。如果測得的心率低于或高于心跳訓(xùn)練帶，則要調(diào)整有氧運(yùn)動的強(qiáng)度。

4、不要和比自己運(yùn)動能力強(qiáng)的人一起鍛煉。運(yùn)動強(qiáng)度因人而異，如果硬要跟別人看齊，往往人家在做有氧運(yùn)動，而你在做缺氧運(yùn)動。

5、有氧運(yùn)動不是每周鍛煉次數(shù)越多越好。有氧鍛煉每周3-5次為宜，如果以減肥為目的，每周不應(yīng)少于5次。如果進(jìn)行走步等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動，每天的鍛煉時(shí)間不應(yīng)少于1小時(shí)；如果參加以減肥為目標(biāo)的跑步，每天的鍛煉時(shí)間不應(yīng)少于30分鐘。一次鍛煉時(shí)不可時(shí)快時(shí)慢、時(shí)動時(shí)停，整個(gè)鍛煉都應(yīng)處于恒速的運(yùn)動狀態(tài)。

6、從未鍛煉過的人及肥胖的人，鍛煉的最佳時(shí)間應(yīng)選在30-60分鐘。三餐后均可，但不要選在飯前，否則容易感覺餓。運(yùn)動中若感覺餓，就要吃東西，可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆?jié){等飲品，防止出現(xiàn)低血糖。

7、不可用延長每次鍛煉時(shí)間來減少鍛煉頻度。鍛煉頻度過少不利于肌肉內(nèi)脂肪燃燒系統(tǒng)的建立，不能是脂肪燃燒酶充分活躍。脂肪的燃燒能力并非一天可得，一次持續(xù)長時(shí)間鍛煉也容易損傷身體。

8、不要為了鍛煉而鍛煉。當(dāng)身體有病，如感冒、發(fā)燒時(shí)硬要堅(jiān)持鍛煉，病態(tài)的身體往往不會做有氧運(yùn)動，而且對身體十分不利。此時(shí)應(yīng)停止鍛煉，充分休息。嚴(yán)重失眠、渾身乏力時(shí)也不宜運(yùn)動。而任何工作忙、家務(wù)繁重、社會活動多都不適停止鍛煉的理由。

9、慢跑不可缺少一雙專業(yè)跑步鞋。用球鞋或一般的運(yùn)動鞋代替跑步鞋，只會增加腳踝和膝關(guān)節(jié)損傷的機(jī)會。專業(yè)跑步鞋設(shè)計(jì)輕巧，鞋底彈力好，在跑步時(shí)能起到緩沖作用，它能讓運(yùn)動過程變得輕松自如，對防止身體損傷也至關(guān)重要。

10、只要空氣質(zhì)量好，選擇室內(nèi)外運(yùn)動均可。室外運(yùn)動最好選擇平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步會大大增加運(yùn)動的阻力，使運(yùn)動強(qiáng)度增加很多。在高低不平或由石頭的地方跑，容易造成摔倒、崴腳等不必要的損傷。

騎車有氧運(yùn)動應(yīng)該怎么做

騎車有氧運(yùn)動應(yīng)該怎么做

騎車有氧運(yùn)動應(yīng)該怎么做？騎自行車開展有氧運(yùn)動減肥是十分受人熱烈歡迎的一種運(yùn)動方式，很多人 都是搭伴騎自行車開展有氧運(yùn)動減肥?？墒球T車有氧運(yùn)動應(yīng)該怎么做，大家一起來了解一下吧！

騎車有氧運(yùn)動應(yīng)該怎么做1 騎自行車相比于跑步等健身運(yùn)動，對下肢導(dǎo)致的沖擊性較小。但很多人騎自行車后會埋怨膝關(guān)節(jié)疼，它是因?yàn)槟_部在爬行全過程中反復(fù)開展勻速圓周運(yùn)動，非常容易導(dǎo)致膝蓋骨壓力過大，造成臏骨肌肉勞損。因而，早已有膝關(guān)節(jié)炎、臏骨肌肉勞損等骨關(guān)節(jié)病病癥的人最好是減少騎車間距，特別是在要繞開過多的上坡道路。假如健身運(yùn)動全過程中不安全提示，產(chǎn)生摔倒，很容易導(dǎo)致骨折、扭傷害到、顱腦損傷等，建議挑選適合的道路，健身運(yùn)動前拉申骨節(jié)和肌肉，尤其是在天氣冷時(shí)，肌肉會較為肌肉僵硬，一定要花大量的時(shí)間去熱身運(yùn)動。健身運(yùn)動中若有身體不舒服，不必湊合再次健身運(yùn)動。除此之外，騎車時(shí)也有“四個(gè)留意”。

最先，要把握好時(shí)間，一般應(yīng)控制在1鐘頭上下。英國倫敦大學(xué)學(xué)校研究發(fā)現(xiàn)，騎自行車時(shí)間太久會提升男士患前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)性，這可能是男性前列腺長期性承擔(dān)很大工作壓力引發(fā)。時(shí)速可依據(jù)本人身體素質(zhì)開展調(diào)整，一般15公里/鐘頭下列的速率歸屬于中等水平抗壓強(qiáng)度健身運(yùn)動，合適心臟功能一般者，超出16公里/鐘頭就歸屬于較為大抗壓強(qiáng)度的健身運(yùn)動了，合適心臟功能不錯(cuò)的運(yùn)動健身者。最好是依據(jù)心跳控制騎車抗壓強(qiáng)度，年青人能夠 維持在140～150次/分鐘，30～40歲者為130～140次/分鐘，40歲以上則應(yīng)控制在120～130次/分鐘最好，以覺得感覺好累、稍有喘氣為度。

次之，要調(diào)節(jié)好門把和座椅高寬比，并留意維持恰當(dāng)?shù)淖藨B(tài)。座椅高寬比以腳后跟爬行到腳踏板上，腿恰好能挺直為宜，那樣可確保騎自行車時(shí)不容易太過曲膝或踮腳，且有益于使力。騎自行車時(shí)頭部稍往前伸，看著正前方，上半身適當(dāng)前伸，軀體往上躬起，兩手適當(dāng)用勁握緊手把，手臂當(dāng)然彎折，支撐點(diǎn)上體，屁股坐穩(wěn)正中間座墊。需要留意的是，不必過長期選用單一姿態(tài)騎車，以防止身體疲乏。

再度，爬行腳底板時(shí)，腳的部位要適當(dāng)，用勁勻稱，留意維持一定的節(jié)奏感，不然會使膝關(guān)節(jié)和膝蓋骨疲憊。

最終，因?yàn)槌菂^(qū)空氣污染很大，尾氣排放及煙塵會給健身運(yùn)動中的人產(chǎn)生非常大傷害。因而，建議騎車時(shí)盡可能繞開環(huán)境污染比較嚴(yán)重的氣溫，若遇霧霾天氣，即便佩戴口罩、三角巾等防護(hù)用具，實(shí)際效果也不盡人意，因而不倡導(dǎo)騎自行車交通出行。期待根據(jù)騎自行車鍛煉的人，應(yīng)盡可能挑選少人、實(shí)時(shí)路況佳、氣體好的地區(qū)。此外，比較嚴(yán)重的.心臟病、高血壓病人、癜癇病人及其孕婦和處在經(jīng)期中的女士都不宜騎自行車。

在騎自行車交通出行之中一定要安全提示，要把握好騎自行車健身運(yùn)動的量，時(shí)速不能快過快，要將自身車的門把和座椅高寬比調(diào)好，維持恰當(dāng)?shù)尿T自行車姿態(tài)，此外在氣溫不太好的狀況下，最好是不必騎自行車交通出行，尤其是有霧霾污染的情況下，對身體的傷害情況嚴(yán)重。

騎車有氧運(yùn)動應(yīng)該怎么做2 想要輕松安全地運(yùn)動，跑步還是騎車好？

兩者間，騎車比跑步帶給身體的負(fù)擔(dān)要小，因此我們能夠堅(jiān)持更長的時(shí)間。如果你想要保持身材苗條，至少要跑上4、8英里（約7公里），這讓很多人受不了。以10mph的速度騎車20分鐘，則要輕松得多，可是消耗的熱量是一樣的。對于肥胖的人來說，跑步很容易造成膝蓋、腳踝和背部受傷，騎車則不容易受傷。我們平均騎車1000小時(shí)只會受傷6次，而跑步1000小時(shí)則會受傷11次之多。

在騎車的時(shí)候，注意調(diào)節(jié)座位的高度，避免讓膝蓋完全伸直，上身放松，略微前傾，這樣就可以降低受傷的可能性。而在跑步的過程中，要注意用前腳掌先著地，減少地面對身體的沖擊。不過，即使是姿勢正確的專業(yè)馬拉松運(yùn)動員，在跑完一個(gè)馬拉松賽程后，因?yàn)榧棺凳艿降臎_擊，身高也會暫時(shí)縮短1厘米左右。

如果體重過重，最好先選擇騎車，減輕一定體重以后再跑步。

勝利者→騎車

想要擁有健壯的大腿肌肉，跑步還是騎車好？

推動自行車向前的力量來自于臀部肌肉、四頭肌、大腿肌肉，這是身體最大的肌肉群。長期騎車，下半身的肌肉量會增加，大腿和臀部會變得健壯，而這又會進(jìn)一步提高身體消耗脂肪的能力。

跑步幾乎起不到增加肌肉量的作用，即使你專門選擇在上坡路跑步也于事無補(bǔ)。跑步牽動的是全身肌肉，所以并不會讓某一塊肌肉特別突出。健美運(yùn)動員也很少跑步，只有力量訓(xùn)練才能夠讓他們長出明顯的肌肉。不過反過來想，如果女性害怕因?yàn)殄憻挾兊么笸却謮?，那么可以選擇慢跑。

勝利者→騎車

想要減肥，跑步還是騎車好？

減肥的關(guān)鍵在于消耗的熱量比攝入的熱量要多。熱量消耗多少與運(yùn)動強(qiáng)度和自身的體重有關(guān)。

以體重200磅（約90公斤）的人為例，以5mph（約8公里/小時(shí)）的速度在跑步機(jī)上跑步1小時(shí)，能夠消耗755卡路里的熱量，而如果是騎車，只能消耗364卡路里。體重160磅（約72公斤）的人，以每小時(shí)5mph的速度在跑步機(jī)上跑步1小時(shí)能夠消耗606卡路里，騎車1小時(shí)只能消耗292卡路里。雖然每個(gè)人消耗的熱量不同，但大致來講，騎車消耗的熱量只有跑步消耗的熱量的一半，所以減肥還是跑步更給力。

除了消耗熱量以外，跑步也更有利于脂肪分解。脂肪氧化是脂肪分子分解的關(guān)鍵步驟，2010年卡普頓大學(xué)的研究顯示，相比騎車，同樣強(qiáng)度的跑步運(yùn)動能夠有效加速脂肪氧化的速度。

勝利者→跑步

想要增強(qiáng)體魄，跑步還是騎車好？

跑步和騎車都對身體健康有好處，不過側(cè)重點(diǎn)稍有不同。跑步是鍛煉心臟肌肉最有效的運(yùn)動方式。有規(guī)律地進(jìn)行跑步，能夠促進(jìn)血液循環(huán)，降低心臟病猝發(fā)、腦卒中和患高血壓的幾率。

跑步還能夠增強(qiáng)免疫力。騎車是一種零負(fù)重運(yùn)動，長期進(jìn)行可以鍛煉下肢的肌肉強(qiáng)度，增強(qiáng)活動能力和協(xié)調(diào)性，這對于中老年來說非常重要。此外，騎車還能夠降低患糖尿病和癌癥的幾率。

在精神健康方面，兩種運(yùn)動都能夠讓你釋放壓力，減輕抑郁和焦慮情緒。

勝利者→不分勝負(fù)

跑步＋騎車＞跑步vs騎車

兩種運(yùn)動各有所長，兩者相結(jié)合比只進(jìn)行其中一種對身體健康更有利。騎車能夠讓你堅(jiān)持更長的時(shí)間，而跑步能夠讓你鍛煉到騎車忽略了的肌肉。騎車能夠讓你跑得更快，反過來跑步也能夠提高騎車的速度。

1、恢復(fù)期間騎車如果你因?yàn)榕懿蕉械郊∪馑嵬?，那么可以在恢?fù)期間進(jìn)行強(qiáng)度稍低的騎行。

2、逐漸增加騎車強(qiáng)度剛開始騎車的時(shí)候，最好以每分鐘90轉(zhuǎn)的強(qiáng)度為目標(biāo)，達(dá)到和適應(yīng)這個(gè)速度以后，再加快速度或者在保持這個(gè)速度的情況下加大坡度。

3、騎10跑1你可以先騎車10公里，緊接著跑步1公里。

跑步時(shí)，你會感到雙腿無力，如同自己已經(jīng)進(jìn)行了很長時(shí)間的跑步，這樣既達(dá)到了運(yùn)動強(qiáng)度，但是又沒有像全程跑步那樣給身體帶來太大的負(fù)擔(dān)。一旦你習(xí)慣了這種強(qiáng)度，可以按照比例增加騎行和跑步的距離。

有氧運(yùn)動有哪些？

有氧運(yùn)動是甚么?只有跑步是有氧嗎?有氧運(yùn)動的定義又是如何?更高強(qiáng)度的有氧，HIIT 高強(qiáng)度間歇有氧如何訓(xùn)練?有氧運(yùn)動的好處，做有氧保有健康身體!健身房一定都會看到一定數(shù)量的跑步機(jī)、交叉機(jī)或是劃船機(jī)，那些都是有氧運(yùn)動很適合的機(jī)臺，也代表著健身與有氧不可分的關(guān)?S，到底有氧運(yùn)動是甚么呢?跑步算是一種有氧嗎?你?多的疑問這篇文章都會替你解答!

什么是有氧運(yùn)動?

有氧運(yùn)動英文是 Cardio，依據(jù)維基百科的定義，人體在運(yùn)動時(shí)會需要 ATP 三磷酸腺苷來提供能量，而 ATP 可經(jīng)由有氧或是無氧代謝合成，而無氧代謝通常只能夠維持幾分鐘，過了時(shí)間點(diǎn)就開始以有氧代謝合成，而如果運(yùn)動中消耗的 ATP 以有氧代謝為主的也歸類到有氧運(yùn)動中。

以上講的或許令你有聽沒有懂，以為在上生物課，簡單的定義當(dāng)你的心率到達(dá)最大心跳率的50%-90%時(shí)，可以認(rèn)定在進(jìn)行有氧訓(xùn)練，而美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會將種類大致分為三種：第一種是散散步、慢跑、快走，這種邊做甚至還能說話的輕松有氧;第二種是有氧舞蹈、游泳、快跑這種會讓你喘，不能邊做邊講話的;第三種是更強(qiáng)烈的，像是飛輪、籃球、網(wǎng)球、沖刺，而所有的學(xué)說及報(bào)導(dǎo)都指向每次的有氧運(yùn)動都需要在20分鐘以上才有效果。

有氧運(yùn)動也是一個(gè)‘最簡單’的燃燒卡路里方式，簡單的數(shù)學(xué)，每天你多消耗了300卡路里，你的身體就要燃燒300卡(脂肪)的熱量出來維持細(xì)胞所需。

不只有有氧，更要搭配重量訓(xùn)練

Well，有在跑跑步機(jī)或是滑步機(jī)的人都知道，跑久了超級無聊!，如果你是在外面路跑可能會好一些，但是在健身房跑步可能就只能看看電視了。再者，如果你在追求深才，其實(shí)有氧運(yùn)動并不是最效率的方式，可能重量訓(xùn)練增加肌肉以及基礎(chǔ)代謝率是更好的方式。

不可否認(rèn)的，有氧運(yùn)動確實(shí)訓(xùn)練了我們的心肺能力，也是不可否認(rèn)的事實(shí)，較為推薦的方式是穿插訓(xùn)練，兩者互相搭配訓(xùn)練對身體絕對是好事!

有氧運(yùn)動有哪些?

跑步

學(xué)會走之后就會開始跑了，而跑步是所有有氧里來說最容易接觸的運(yùn)動，可能趕個(gè)公車就讓你開始跑起來，只要有一雙鞋子就能夠跑。每個(gè)人的身體情況不同，像是馬拉松選手在跑馬的速度對他們來說是有氧，對一般人來說可能是沖刺，選手跑一小時(shí)的高速，一般人可能只要一分鐘就氣喘吁吁，這就是程度、身體情況上的差異。

備?：跑步看似簡單，但如有身體不適請盡速就醫(yī)。

飛輪

先前的文章介紹過，飛輪是近年來很夯的有氧、肌力訓(xùn)練項(xiàng)目，但是需要足夠的知識以及技巧，建議先從健身房中的飛輪課程開始學(xué)起，且適當(dāng)?shù)恼{(diào)整自己的強(qiáng)度，以免造成橫紋肌溶解。有膝關(guān)節(jié)跑步會不適的朋友也能夠試試飛輪訓(xùn)練，姿勢正確也能夠得到良好的心肺有氧訓(xùn)練!

跳繩

跳繩也是一款便宜的有氧運(yùn)動，一條適合的跳繩約莫在200-600元內(nèi);也非常便利，能夠在空曠的地方上使用;協(xié)調(diào)性高，為了保持你的節(jié)奏所以同時(shí)訓(xùn)練到協(xié)調(diào)性;力量的增強(qiáng)，許多運(yùn)動員也會利用跳繩來增強(qiáng)垂直彈跳的能力。

備?：要找到足夠空曠的地方，小心打到別人。

游泳

游泳是個(gè)較為有趣的有氧運(yùn)動，因?yàn)樗杏凶枇案×?，不會給關(guān)節(jié)太多的壓力，甚至需要更多的力量去對抗阻力，在有氧的效果上可說非常好。

鍛煉肌肉的同時(shí)可以做有氧運(yùn)動嗎?

我很高興你問了這個(gè)問題，因?yàn)閷τ谡阱憻捈∪獾娜藖碚f，有氧運(yùn)動有利有弊。

很多人忽視了不同形式的有氧運(yùn)動的好處。我并不反對它。我每天都做低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。對我來說，那就是每天盡可能多地走。我這樣做不僅僅是為了健康，也是為了精神和情感上的提升。如果我這么做只是為了保持身體健康，我早就對它失去興趣了。有氧運(yùn)動可以讓你感覺很好!

?我們在做有氧運(yùn)動和鍛煉肌肉時(shí)遇到的問題是，有時(shí)人們會過度地進(jìn)行有氧運(yùn)動——或者做有氧運(yùn)動的時(shí)間過長。有些人可以這樣做，但如果你是一個(gè)很難獲得的人，這可能不是一個(gè)好主意。每周進(jìn)行幾天HIIT訓(xùn)練與每天都進(jìn)行HIIT訓(xùn)練或早晚跑幾英里完全不同。

高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動會增加你的皮質(zhì)醇水平，這會削弱你的免疫系統(tǒng)，使你有失去肌肉和增加脂肪(尤其是腹部周圍)的風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動會給身體帶來壓力，身體也會做出相應(yīng)的反應(yīng)。當(dāng)你想練出肌肉的時(shí)候，你可不想冒這個(gè)險(xiǎn)。這就像一場貓捉老鼠的游戲。我給你的建議是，當(dāng)工作和家庭生活在一段時(shí)間內(nèi)壓力非常大時(shí)，相應(yīng)地減少你的訓(xùn)練，只專注于休息、恢復(fù)和睡眠。這將增加你保持肌肉質(zhì)量和你的理智的機(jī)會!現(xiàn)在，你無法反駁這一點(diǎn)。

現(xiàn)在，我要給你真正的東西。根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，在鍛煉肌肉的時(shí)候(如果你真的想這么做的話)，你必須把重量訓(xùn)練放在有氧運(yùn)動之上。你怎么能這么做?讓我在下面說明我自己的策略來幫助你。

?4種優(yōu)先考慮重量的方法仍然可以進(jìn)行有氧運(yùn)動。

舉重后做有氧運(yùn)動。在你做有氧運(yùn)動之前，最好先逐漸灌輸你的重量訓(xùn)練計(jì)劃。在你甚至還沒有嘗試舉重之前，不要變得容易疲勞。在訓(xùn)練結(jié)束的時(shí)候在跑步機(jī)上走幾步來放松一下。沒有必要進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練。有氧運(yùn)動是我們的終點(diǎn)

晚上做有氧運(yùn)動，早上練舉重。如果你的時(shí)間不夠，那就把力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練分開進(jìn)行。你不必非得去健身房做有氧運(yùn)動。你可以選擇在下午或晚上進(jìn)行輕松的散步，任何適合你的時(shí)候都可以。

把一天的有氧訓(xùn)練錯(cuò)開進(jìn)行。沒有時(shí)間再上第二節(jié)課或者晚上做點(diǎn)什么嗎?你最好的解決方案是交錯(cuò)在白天活動,中午出去外面散散步,使用樓梯而不是電梯,站起來,與人交談而不是使用手機(jī)和電子郵件,把長的路當(dāng)你需要一杯咖啡,在辦公桌上吃午餐,散步在你的休息。走路上班而不是開車。我相信你可以想出一些有創(chuàng)意的方法來進(jìn)行有氧運(yùn)動，而不會有太多的麻煩。

為什么不讓你的一個(gè)療程基于循環(huán)?沒有時(shí)間做舉重或有氧運(yùn)動，但想做點(diǎn)什么?讓你自己通過一個(gè)粗略的基于電路的訓(xùn)練計(jì)劃。把4-5個(gè)練習(xí)背靠背地進(jìn)行，并連續(xù)地執(zhí)行，不間斷。然后在最后一個(gè)練習(xí)中，休息15秒，然后再次啟動。這是一種鍛煉肌肉、耐力和有氧運(yùn)動的好方法。這是一個(gè)巨大的脂肪燃燒器，你真的可以從一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中得到兩個(gè)好處。你甚至可以每周做一次這樣的運(yùn)動來打破有氧運(yùn)動和訓(xùn)練的單調(diào)。

我真的希望這些小技巧能幫助你意識到有氧運(yùn)動可以在不破壞肌肉儲備的情況下融入你的日常生活。記住，在訓(xùn)練時(shí)，一定要分清目標(biāo)的輕重緩急，把它作為你的第一個(gè)重點(diǎn)。

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