有氧運動的3點健身價值

有氧運動的3點健身價值

脂肪代謝

對脂代謝影響的研究一直是有氧運動對人體健康影響的重點，大量的研究發(fā)現(xiàn)，有氧運動可廣泛提高機體脂肪分解的速度，其機制在于提高肌肉、肝勝等組織的脂蛋白脂酶、肝脂酶等脂肪分解關鍵酶的活性；有氧運動還可使致動脈硬化的血脂指標下降，如膽固醇、甘油三脂和低密度脂蛋白等；而使抗動脈硬化的保護因素水平增加，如高密度脂蛋白；并在高脂飲食條件下，使低密度脂蛋白受體不受影響，減少患心血管疾病的危險。有氧運動還可降低脂質過氧化反應，增加自由基清除能力，減小自由基對人體的危害。

骨鈣代謝

在增加骨鈣吸收、減少骨質丟失的方法中，有氧運動也被認為是較安全有效的。有氧運動可降低血鈣，增加甲狀旁腺素的濃度，因而有抑制骨吸收，增加骨合成的作用，因此，可以明顯增加骨密度。運動使骨密度增加的機理主要在于：機械用力產生對骨的刺激，激活成骨細胞，增強骨的形成。骨鈣素（ BGp ）是一種與骨的更新關系密切的蛋白質，運動對血液骨鈣素影響的研究結果不一，但可以肯定，對其的研究將有助于搞清運動對骨代謝的影響。

抗衰老

有氧運動抗衰老的作用表現(xiàn)在：（l）減少體內的自由基；（2）增強機體的免疫功能；（3）改善脂代謝，降低血脂、脂褐質；（4）維持一定的肌肉力量，有利于保持骨密度和關節(jié)功能的正常；（5）改善內分泌功能。對其機制的研究發(fā)現(xiàn)：有氧運動之所以能抗衰老，與它可使線粒體氧化磷酸化功能改善，因而既能保障每個組織細胞的能量供應，又使自由基和脂質過氧化產物產生減少，維持線粒體結構功能完整有關。

有氧運動的概念及作用

有氧運動的概念及作用

　　有氧運動的概念及作用，大家都知道堅持做有氧運動健身的效果非常好，因為有氧運動可以促進新陳代謝，可以改善一個人的身體狀態(tài)。那么，以下來了解有氧運動的概念及作用。

　　有氧運動的概念及作用1 　　 概念

　　都知道“有氧運動”對身體有好處，但究竟什么是“有氧運動”，多數(shù)人卻不能說得清，有人甚至直觀地認為有氧運動就是在氧氣充足的環(huán)境里運動。其實，是不是“有氧運動”，衡量的標準是心率。

　　有氧運動，顧名思義就是在有氧代謝狀態(tài)下做運動，長時間進行運動（耐力運動），使得心（血液循環(huán)系統(tǒng)）、肺（呼吸系統(tǒng)）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能。從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養(yǎng)供應，維持最佳的功能狀況。是一種以提高人體耐力素質，增強心肺功能為目的體育運動，很多時候也被用作減輕體重。

　　所以，有氧運動是指長時間的（大于15分鐘，最好是30－60分鐘）、慢跑、游泳、騎自行車、步行、原地跑、有氧健身操等。

　　而靜力訓練、舉重或健身器械、短跑等運動稱之為無氧運動。盡管它們能夠增強人的肌肉及爆發(fā)力，但由于它們不能有效地刺激心、肺功能，其健身效果不如有氧運動。

　　進行體育運動時，當心率達到最大心率的70%-75%，就可認定是在進行有氧運動，或者可以用自我感覺對自己運動時的狀態(tài)測定，在自我感覺“很輕松”、“比較輕松”、“有點累”、“比較累”、“很累”五個等級中，如果認為是“有點累”，到“比較累”之間，也可認定是有氧運動。要達到增強耐力的鍛煉效果，有氧運動的最低要求是，每天累計鍛煉時間30分鐘，每周運動三次。

　　 作用

　　1、緩解壓力、運動可消除緊張的壓力。溫和運動可以調節(jié)心情，化解不良情緒，具有宣泄功能，可以釋心理的壓抑，忘卻煩惱，同時也可以帶來身心上的愉悅。

　　2、降壓、研究指出，10周運動后，可使收縮壓降低10mmHg，舒縮壓降低5mmHg。新的研究顯示，每天散步4次，每次20～30分鐘，降壓效果最好。

　　3、減肥、散步可使脂肪燃燒，降低血中的中性脂肪，可降低體重。加飲食調節(jié)，可使內臟脂肪減少。有利于減肥。科學家們認為，在飯后45分鐘散步，即使是短距離的，也會見效。如果一個人晚上食用含有大量脂肪和蛋白質的食物，第二天早晨才進行鍛煉，只能消耗掉過量的食物，而大部分脂肪已被吸收。

　　4、改善血管內皮機能、研究已表明，運動可改善血管內皮機能，降低血不良細胞因子，預防動脈硬化。所以，以上6項可預防預防動脈硬化、腦卒中和心肌梗塞的發(fā)生。

　　5、保持關節(jié)健康、英國的一項研究表明，保持關節(jié)健康的秘訣之一，是經常讓它們做一些適當?shù)奶囟ㄟ\動。膝蓋和肘關節(jié)是樞紐，它們能使我們腿和胳膊在一個平面上運動，就象門的和合頁一樣。如果側向拉伸或旋轉膝蓋與肘關節(jié)，特別是強行用力時，會使周圍的韌帶拉傷。簡單的步行、下蹲，爬樓梯，踢球對于活動膝關節(jié)都是很有效的。步行、騎腳踏車對于膝關節(jié)痛的人來說也是很好的選擇，這樣他們可以在不承受體重的情況下進行運動。

　　大家一定要對有氧運動的作用有哪些的內容引起高度重視，希望通過有氧運動能夠大大提高我們自身的身體素質，同時也一定要掌握科學的鍛煉方法能夠幫助我們更有效地達到減肥的目的，這一點一定要引起我們每個女性朋友的高度重視。

　　有氧運動的概念及作用2 　　 選擇適合自己的.有氧運動

　　有氧代謝運動種類繁多，如、快步走、慢跑、登山、游泳、打太極拳、騎自行車、劃船、上下樓梯、步行、健身舞以及多種球類運動等，可根據(jù)年齡和身體狀況選擇適合自己的運動項目。

　　 快步走

　　快步走是適合各個年齡段的首選運動，非常方便，而且不管什么時候都可以進行，效果也是非常好的?？觳阶卟皇芙∩頃r間和地點的限制，行走時動作和緩，強度易于掌握，因此是最安全的有氧運動方式。對于初練者來說，可以選擇一個平緩的路面，速度為1分鐘120步左右，鍛煉時間從20分鐘開始遞增。

　　 慢跑

　　跑步是發(fā)展人體心肺功能的最佳鍛煉方式。跑步可以有效促進全身各個系統(tǒng)的發(fā)育和增強，并可鍛煉人頑強的意識品質。慢跑對中老年人群的健身效果更好，但在從事慢跑之前，要做一個全面的身體檢查，排除隱性心臟病或者其他運動禁忌癥。初練者可以在前三四個星期交替進行步行和跑步，然后逐漸增加跑步的時間，直到能比較輕松地跑完全程為止。

　　 登山

　　登山不僅可以鍛煉身體，還能欣賞自然風光，呼吸新鮮的空氣，慢速登山健身是有氧運動，效果非常好，有利于鍛煉和改善人體的呼吸及心血管功能和腿部肌肉，有助于保持下肢關節(jié)的靈活性，并使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛煉。登山的服裝要輕便，上山時注意力要集中，步伐要穩(wěn)健，避免踩空、摔傷、扭傷。老年人、超重者，膝關節(jié)有疾病、心臟有疾病的患者不宜選用登山這種健身方式。

　　 游泳

　　游泳能提高人體的呼吸系統(tǒng)功能。由于游泳運動中人體不承擔體重，因此最適宜關節(jié)病人進行鍛煉，此外對于骨質疏松患者或者孕婦都是非常理想的鍛煉方式。

　　 打太極拳

　　打太極拳對老年人非常適合。經過太極拳鍛煉，神經系統(tǒng)、骨骼肌平衡能力都得到很好的改善，并可促進骨礦物質在骨骼內的沉積，減少患骨質疏松的幾率。

　　 騎自行車

　　騎自行車相信大家都會吧！非常綠色環(huán)保的項目，經常騎自行車可鍛煉心臟功能，堅持在上班的途中騎自行車能使心肌收縮更有力，血管壁更富彈性，肺活量增加，改善心肺功能；騎自行車還可以增強腿部肌肉力量，對膝關節(jié)的損傷較小，適合體重較大和關節(jié)活動障礙者進行鍛煉。

　　 肌肉拉傷與酸痛的快速處理方法

　　肌肉拉傷的早期治療原則是制動、止血、防腫、鎮(zhèn)痛。首先做冷敷，用冰塊敷患處，或將傷肢放入冷水中，或在自來水下沖洗。冷敷后加壓包扎，抬高肢體，這種方法有止血、鎮(zhèn)痛、防腫的作用。包扎時先用海綿墊敷傷部，再行彈力繃帶包扎，松緊度適中。包扎24小時后拆除，視其傷情再作處理。早期不宜做按摩和理療，否則會加重出血和組織的滲出，使腫脹加重。傷后三天內避免重復致傷動作，三天后可進行功能性練習。一周后，可逐漸恢復鍛練，但伸展時以不引起傷處疼痛為度。

　　肌肉酸痛是很常見的中現(xiàn)象，很多長期不運動的人在激烈的運動后就會有明顯的肌肉酸痛的感覺，這很正常。一般肌肉酸痛多為延遲痛，是在運動后8～24小時產生的肌肉酸痛，可持續(xù)二三天，甚至更長時間。

　　一般認為，肌肉酸痛的產生，是由于肌肉運動時氧氣供應不足，靠肌糖元無氧分解釋放能量供肌肉收縮，糖無氧分解時產生一種叫做乳酸的代謝產物，如果不能及時排除，乳酸就在肌肉和血液中堆積起來，由于組織缺血缺氧和酸性物質的刺激，以及運動引起的肌肉本身的損傷或肌肉痙攣等因素，都會導致肌肉酸痛。

　　肌肉酸痛是發(fā)生在運動過程中的一種生理現(xiàn)象，一般經過適當?shù)男菹⒑驼{整，幾天后就會自動消失，只要經常堅持鍛煉，并保持適當?shù)倪\動量就不會出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象了。

　　預防和緩解肌肉酸痛的方法是，在剛開始鍛煉時，運動量應由小到大、由慢到快循序漸進增大。另外，每次運動前要做好充分的準備活動。在出現(xiàn)肌肉酸痛時，局部肌肉的運動可適當?shù)販p小，可采用變換肢體練習的方式，緩解局部肌肉的酸痛和消除疲勞。在運動后要做一些使肌肉放松的整理活動，也可用毛巾局部熱敷或按摩酸痛的肌肉，這樣都有助于緩解肌肉酸痛。

　　 運動性腹痛的處理

　　如今，喜歡體育鍛煉的人越來越多，但是我經過了解，知道很多健身的朋友在運動過程中會出現(xiàn)腹部疼痛的現(xiàn)象，醫(yī)學上稱為“運動性腹痛”，這要引起重視。運動后引起腹痛，大致有以下幾種原因，可根據(jù)不同情況采用不同的方法進行治療。

　　 1、準備活動不充分

　　開始運動時運動量過大，由于內臟器官功能還沒有提高到應有的運動水平就加大了運動強度，特別是心肌力量較差時，搏動無力，影響靜脈血回流，下腔靜脈壓力上升，肝靜脈回流受阻，從而引起肝脾淤血腫脹，增加了肝脾被膜張力，以致產生牽扯性疼痛。

　　預防這類運動性腹痛，關鍵是運動前要做充分的準備活動，使內臟器官適應。

　　 球類運動

　　大多數(shù)球類運動適合于年輕人。球類運動的項目很多，如籃球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、網球、手球、門球、臺球、棒球、保齡球、水球等。前五項球類運動對場地、器材的要求不太高，易于開展，因此普及程度較高。球類運動使人的神經系統(tǒng)增強，使人反應快，靈活敏捷。各類球類運動又都有助于培養(yǎng)人的合作精神，堅韌而頑強，沉著而果斷。

　　 常見的運動誤區(qū)

　　科學的運動鍛煉需要避免以下誤區(qū)，才能達到理想的鍛煉效果。

　　 1、運動過度

　　持續(xù)性的過度鍛煉，會使身體的自我保護能力下降，增加運動中受傷的風險。過度運動還會削弱免疫系統(tǒng)，容易生病。

　　 2、忽視力量鍛煉

　　力量鍛煉除了使肌肉更加健壯外，還可以維持機體形態(tài)和耐力水平。力量鍛煉還可以增強老年人的骨質密度，改善肥胖者對胰島素的敏感性，這對減肥和提高抗病能力都有很大的好處。每周的鍛煉應包括有氧運動和力量鍛煉，力量鍛煉每周至少進行兩次，可以先從輕量級的啞鈴鍛煉開始，逐漸增加負荷。

　　 3、周末偶爾鍛煉

　　很多健身者在周末拿出許多時間集中鍛煉，殊不知，這種“暴飲暴食”的鍛煉方式，其后果比不運動還要差。若健身時間間隔過長，上一次鍛煉的效果會消失，每一次的鍛煉就等于從頭開始。因此，科學有效的做法是每周鍛煉3～5次。

　　 4、被動鍛煉

　　許多女性沒有運動的習慣，為了漂亮，她們選擇用減脂機等儀器幫助自己運動，這種被動鍛煉方式缺乏主觀積極性，往往沒有做好熱身就開始，反而更易造成運動中的傷害。被動鍛煉多是局部的運動，而要達到健身的效果必須是全身鍛煉，因此，被動鍛煉達不到運動健身的效果。

　　有氧運動的概念及作用3 　　 有氧運動減肥

　　 1、跑步（快走)

　　戶外跑步會受環(huán)境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉而至較低速度循環(huán)練習。

　　 2、跳繩減肥

　　跳繩減肥簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉，跳繩減肥能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短時間內減輕體重，職業(yè)拳擊手通常跳繩減肥作為賽前有氧減脂的主要內容，同時也能鍛煉全身的協(xié)調性和靈敏度。

　　 3、單車

　　現(xiàn)在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環(huán)境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車（只是城市里有限速，環(huán)境也不太好。

　　 4、各種有氧操

　　我并不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達不到心率要求，比較復雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動作不到位，也沒什么效果，還容易造成傷害，雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

　　 5、游泳

　　游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

有氧運動對增肌的好處

有氧運動對增肌的好處

　　有氧運動對增肌的好處，運動對人們的身體有好處這是眾所周知的事情，運動的方式有很多的，其中比較常見的是有氧運動，下面我為大家分享有氧運動對增肌的好處，一起來看下吧。

　　有氧運動對增肌的好處1 　　有氧運動是有礙于增肌的，另外鍛煉肌肉本身也有減脂的效果，所以如果身上脂肪不是很多的的話，男性直接練肌肉也可以減肥。

　　有氧運動雖然不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長時間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉。

　　運動生理學家發(fā)現(xiàn)，運動量達到最大心率的60%時，身體消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白質（肌肉）要多。但如果運動強度再大一些，即最大心率的75%以上時，身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質全部作為能量來源。也就是說你練得越苦，消耗的熱量也越多。

　　有氧運動是相對無氧運動而言。低強度、長時間的運動，基本上都是有氧運動，比如，走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運動能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。

　　高強度、大運動量、短時間內的運動項目，一般都是無氧運動，比如100米、200米短跑，100米游泳，跳高、舉重、俯臥撐、快速仰臥起坐、單杠和雙杠運動等都是無氧運動。無氧運動的主要功能是鍛煉骨骼、肌肉、關節(jié)和韌帶。

　　有氧運動可以提升相應肌肉的耐力，無氧運動主要鍛煉肌肉的力量，兩者相結合才能更好的鍛煉肌肉。

　　有氧運動對增肌的好處2 　　 女生減脂增肌怎么做

　　 1、停止節(jié)食

　　節(jié)食會影響運動所需的營養(yǎng)物質的攝入，造成運動的有心無力。要知道你的身體需要燃料來維持新陳代謝和運動。營養(yǎng)攝入不夠，容易對身體和健康造成一定的損害，健康都沒了，要身材有何用呢？所以停止節(jié)食如此愚笨的選擇，瘦不一定就是好身材，健康的飲食方式才是你維持身材的不二法門。

　　 2、保證蛋白質的攝取

　　就算你吃的再少，也要保證蛋白質的足夠攝取。蛋白質是肌肉的能源物質，同時也是肌肉的重要組成成分。運動員運動過程和運動后組織損傷的修補都需要蛋白質的參與，若蛋白質供應不足，將會使肌肉不發(fā)達，肌肉量減少，更會導致血紅蛋白下降，引發(fā)貧血等癥狀。

　　 3、隨時補充水分

　　補充水分，不僅可以讓女性的肌膚變的越發(fā)的水嫩。同時水分也是肌肉的重要組成部分，肌肉的組成大約百分之70到80都是水分，人體一旦缺水將可能導致肌肉分解，影響運動增肌的效果。所以為了更好的增肌減脂，提升肌肉組織的產量，你必須要隨時補充水分。

　　 女生增肌做什么運動

　　 1、單腳弓箭步

　　右腳站穩(wěn)地面，左腳往上抬至大腿與地面平行，手臂彎曲，且右手在前、左手在后，呈現(xiàn)自然擺動狀態(tài)，為預備動作。右腳微彎身體下壓，左腿向后側踢；雙手變成左手在前、右手在后，可鍛煉右腳肌群，重復做15回后再換邊操作15回。

　　 2、高沖擊跳躍

　　站姿，手腿打開與肩同寬，雙手伸直與地面平行為預備動作。大腿向下蹲，感覺臀部往后方坐，雙手則往后側擺動。用力往上跳躍，雙手則往天空處伸直，再回到步驟2重復跳躍動作約15次。

　　 3、高沖擊伏地挺身

　　雙眼直視地面，肩胛骨后收、手臂夾緊，腳尖點地。雙臂撐起呈一直線再下壓，不碰地，如做伏地挺身。以雙掌下推地面的力量讓雙手騰空，再回步驟2重復15次。

　　 4、深蹲

　　主要起到鍛煉大腿肌肉的作用，同時也需要健身愛好者具備肺活量足夠大，心臟足夠強健有力。深蹲時保持雙腳間距與雙肩同寬，大腿盡量與地面保持平行，一般時間不要太長，視個人身體條件而定。只要堅持鍛煉，還可以收獲減肥效果。

　　 5、平板支撐

　　作為“俯臥撐”的小弟，后來居上，可以加強鍛煉你的核心肌群，對你的腰部、臀部等有著良好的塑身效果，美化你的背部線條，給你的背部打下堅實的基礎。

　　 6、游泳

　　游泳，這個就比較有限制范圍了，家里面有泳池的可以在家練，但沒有的.話最好還是去就近的游泳池，對全身大部分肌肉都有很好的鍛煉效果，減脂效果相當不錯。而且游泳可以提高你的心肺能力，另外加快熱量消耗，減脂增肌。

　　 健身塑形要注意什么

　　 1、不宜穿高彈褲

　　高彈褲緊裹襠、臀和大腿，通透性差，影響血液和淋巴循環(huán)，妨礙關節(jié)伸屈和身體正常發(fā)育，且極易造成少女外陰炎，出現(xiàn)外陰瘙癢、疼痛、紅腫、因搔抓可使陰部表皮呈彌漫性潰瘍，排尿后痛癢更甚，腹股溝淋巴結因感染而腫大、疼痛。

　　 2、不宜濃妝艷抹

　　人體全身的皮肝膽共有汗孔2000萬個以上，每天由汗孔排泄大約1.5萬檢體內廢物。少女濃妝艷抹脂粉，無疑阻塞了體內廢物的排發(fā)，這樣不僅影響體溫調節(jié)，不定期容易造成“化妝品斑疹”，影響面肌發(fā)育和健美。

　　 3、不宜束胸

　　束胸會影響肋骨、胸骨和膈肌的運動，影響正常咚吸和胸部的正常發(fā)育，使胞廓狹小，肺活量胝，還會影響乳房發(fā)育和婚后的哺乳，嚴重者會引起乳房良性汪表血栓和靜脈炎等疾病。

　　 4、不宜不戴乳罩

　　有的少女乳房已經發(fā)育很大仍不戴乳罩，時間長了，乳房就容易松馳下垂，妨礙乳腺內正常的血液循環(huán)，造成部分的血液瘀滯，引起乳房疾病；劇烈運動也易使乳房受到創(chuàng)傷而引起乳腺炎。

　　 健身有什么好處

　　 1、釋放生活工作的壓力

　　活在現(xiàn)在這個高壓的社會中，每天要面對的事情實在太多，有些人就容易扛不住，出現(xiàn)心理抑郁、負能量纏身等等。有個很好的方法，出一出汗就能解決。跑步的人有這樣的經歷和感受，遇到煩心事一跑步心情就會有改變。

　　 2、健身性感，能吸引周圍人的目光

　　哪個女生不喜歡有身材緊實、臂膀厚實和小腹平坦的男性呢？性感的男人反而會讓女人無法自持，比如內褲上方愛的把手、性感的腹肌，還有結實的手臂肌肉。如果某天他突然開始健身了，一定是喜歡上了身邊某個人，通過健身這樣的方式，找一個話題或者通過健身讓自己變的更自信。

　　 3、增加活力

　　每周健身2-3次，可增加20%體力和降低65%的疲勞度，原因是因為，健身提升我們新陳代謝使體能加強，且腦中多巴胺的分泌增加，可以讓我們不會感受到那么的勞累！

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