暖身步驟
1、拍手拍腿——通血脈:兩腳自然站立,先用右手分別拍左臂的肱二頭肌、肱三頭肌、肩關(guān)節(jié)各100次,并數(shù)數(shù)呼吸,1—10吸氣,11—20呼氣;拍完左肩關(guān)節(jié)后換用左手拍右臂,方法如前。拍完右肩關(guān)節(jié)后彎腰,雙手自上而下自下而上地分別拍打左右大小腿的內(nèi)外側(cè)各100次,同時(shí)如前數(shù)數(shù)呼吸。
2、旋轉(zhuǎn)雙臂——松肩關(guān)節(jié):兩腳分開平肩站立,兩只手臂向左右伸直,自前往后轉(zhuǎn)圈,同時(shí)數(shù)數(shù)呼吸,1—10吸氣,11—20呼氣,共180圈。
3、下蹲彎腰——練腰腹:兩腳平肩站立,兩手向前平胸伸直,下蹲站起,數(shù)數(shù)呼吸,下蹲吸氣,站起呼氣,共50次;之后雙手轉(zhuǎn)為向左右平伸,再下蹲站起,數(shù)數(shù)呼吸,方法如前,也做50次,站起時(shí)上身稍微后傾頂腹,繃緊肚皮;接著勾頭彎腰成弓形。將腰似雞啄米一般一躬一躬地向下彎,下彎時(shí)兩手向下伸直,指尖盡量貼近腳面或地面,同時(shí)數(shù)數(shù)呼吸,向下吸氣,往上呼氣,共100次。
游泳是夏季很多人都喜歡的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng),不僅可以運(yùn)動(dòng)而且還可以降溫,在冰冰涼涼的水溫中會(huì)覺得沒有那么熱。那么在游泳前應(yīng)該要準(zhǔn)備些什么東西呢?或是需要做啥準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)呢?下面就跟隨我一起看下游泳前應(yīng)該做好哪些準(zhǔn)備?希望大家喜歡,更希望可以幫助到你。
1.選擇正規(guī)、安全的游泳場(chǎng)所
游泳時(shí),安全(衛(wèi)生安全、生命安全)是最重要的。
在游泳前觀察池水是否清澈、水上是否有漂浮物、池水是否有刺鼻氣味等;使用公共用品用具和公共設(shè)施時(shí)注意衛(wèi)生。
不要隨意在不了解的野外湖泊河流、水庫中游泳。
我們要盡量選擇正規(guī)且應(yīng)急設(shè)施良好的游泳場(chǎng)所。
2.下水前記得熱身
水溫通常比體溫低,因此,下水前不做準(zhǔn)備活動(dòng),易導(dǎo)致抽筋等意外。下水前,在身上先澆一些冷水,可以使身體更好適應(yīng)入水后水池的溫度。
3.劇烈運(yùn)動(dòng)后不要馬上游泳
這樣會(huì)使心臟加重負(fù)擔(dān);體溫的急劇下降,也會(huì)給身體造成傷害。
4.游泳要控制時(shí)長(zhǎng)
游泳持續(xù)時(shí)間一般不宜超過2小時(shí)。若是在游泳時(shí)感覺頭暈、心慌、氣短等,要及時(shí)上岸休息。當(dāng)身體皮膚出現(xiàn)雞皮疙瘩和寒顫現(xiàn)象時(shí)也要及時(shí)上岸。
5.當(dāng)心溺水的發(fā)生
很多人覺得溺水的人一定會(huì)大聲呼救,拼命撲騰。其實(shí),很多溺水者很可能發(fā)不出聲音呼救。他們可能只是頭部會(huì)在水面上一浮一沉,并出現(xiàn)不規(guī)則游泳姿勢(shì)。所以,在孩子下水游泳玩水時(shí),家長(zhǎng)一定要注意讓孩子處于自己的視線范圍內(nèi)。
6.游泳后要及時(shí)清洗
游泳后要及時(shí)漱口、洗澡、洗頭。
7.這些情況下不要游泳
眼疾發(fā)作、中耳炎、心臟病、皮膚病、飯前飯后......
8.準(zhǔn)備合身的游泳衣褲,合適的游泳帽,游泳眼鏡,耳塞等物品
游泳帽應(yīng)選帶有松緊的尼龍制品或橡膠制品,不能太大,否則容易脫落。游泳時(shí)戴游泳帽,可以防止頭發(fā)散亂,有時(shí)水質(zhì)不好,戴游泳帽可以防止發(fā)質(zhì)受損。
游泳衣褲如果太大,在游泳時(shí)容易兜水,會(huì)加大身體負(fù)重,影響游泳動(dòng)作,因此游泳衣褲要以穿在身上感到舒適為宜。
戴游泳眼鏡可以避免細(xì)菌進(jìn)入眼睛,對(duì)于初學(xué)游泳的人來說,戴游泳眼鏡還可以幫助克服在水中睜不開眼睛的困難。
戴耳塞可以避免耳朵進(jìn)水引起的不適。在游泳時(shí)耳朵進(jìn)水的話,不僅會(huì)不舒服,有時(shí)還會(huì)引起疼痛甚至影響聽力,所以備一個(gè)耳塞是很有必要的。
游泳前的準(zhǔn)備活動(dòng)要有針對(duì)性,內(nèi)容設(shè)置合理,準(zhǔn)備活動(dòng)充分,以確保游泳運(yùn)動(dòng)的健身效果和安全。主要應(yīng)把握以下兩個(gè)方面:
第一,作好專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng),防止膝關(guān)節(jié)半月板損傷和水中抽筋。
防止半月板損傷的準(zhǔn)備活動(dòng)的方法有跪地后仰和深蹲轉(zhuǎn)膝等,跪地后仰的要領(lǐng)是兩手扶地,兩踝關(guān)節(jié)外翻著地,膝關(guān)節(jié)反復(fù)向地面下壓;深蹲轉(zhuǎn)膝的要領(lǐng)是體前屈兩手扶膝深蹲后繞環(huán)。利用這兩種方法來充分伸展膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)韌帶,為蹬夾腿技術(shù)提供良好的柔韌性,提高關(guān)節(jié)的靈活性,防止在蹬夾腿時(shí)損傷膝關(guān)節(jié)半月板。
防止水中抽筋的最有效的準(zhǔn)備活動(dòng)方法是腳趾運(yùn)動(dòng)。其要領(lǐng)是直腿坐于地面,一腿直腿抬起并用手分別反復(fù)扳腳趾。以提高腳趾和大小腿后側(cè)肌肉群的柔韌性,防止抽筋現(xiàn)象的發(fā)生。
第二,認(rèn)真作好準(zhǔn)備活動(dòng),準(zhǔn)備活動(dòng)量的大小要根據(jù)天氣情況而定。不要急于下水,樹立下水前要作好準(zhǔn)備活動(dòng)的意識(shí)。一般情況下準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間掌握在5-10分鐘左右,氣溫和水溫低時(shí),例如陰天、風(fēng)天,準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間要長(zhǎng)而且量稍大一點(diǎn)。再有準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)要積極投入,動(dòng)作準(zhǔn)確,協(xié)調(diào)有力,舒展流暢。準(zhǔn)備活動(dòng)充分的表現(xiàn)是血液循環(huán)加快,身體發(fā)熱、出汗,關(guān)節(jié)靈活,動(dòng)作輕松有力。
炎炎的夏日,眾多的小伙伴會(huì)選擇去游泳。但是在游泳的時(shí)候,也需要做好準(zhǔn)備工作,比如要選擇合適的游泳場(chǎng)地,其次小伙伴們要調(diào)整好自己的心態(tài),并且要避開人流高峰期,還需要檢查游泳裝備等等。
01 要說游泳前所需要做的準(zhǔn)備,首先要做熱身運(yùn)動(dòng)??赡苡行┤擞X得熱身運(yùn)動(dòng)比較無聊,甚至于沒有必要,那就大錯(cuò)特錯(cuò)了。一般在游泳之前,要充分的做好準(zhǔn)備,否則會(huì)有意想不到的情況產(chǎn)生。
02 當(dāng)然小伙伴們?cè)谌ビ斡局?,也需要密切關(guān)注一下自身的情況。如果說自己的狀態(tài)不是特別的好,或者是身體不適的話,建議不要去游泳。
03 如果小伙伴們?nèi)ビ斡攫^游泳的話,一般到了館內(nèi)要檢查游泳裝備。要是發(fā)現(xiàn)泳褲破了一個(gè)小洞或者是防水眼鏡沒有帶,此時(shí)建議小伙伴們不要游泳。
04 不得不說,在游泳的時(shí)候,可能很多人發(fā)現(xiàn)游泳池里面都是人,或者是游泳館內(nèi)沒有空地了,這時(shí)候下水游泳非常的不好,可能會(huì)影響到個(gè)人的情緒,建議小伙伴們錯(cuò)開人流的高峰期。
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