游泳核心力量訓練的四種方法

游泳核心力量訓練的四種方法

核心力量怎么練：

首先：該力量可能通過近端固定提高末端肌肉的發(fā)力，例如蝶泳腿稱為“鞭打”動作，需要核心穩(wěn)定力量的參與，它可以將下肢和軀干肌的力量快速準確地傳遞到上肢，集結全身的力量于“鞭打”動作。

其次：對運動技術具有關健的支持作用，專項技術的優(yōu)劣主要取決于參與運動肌肉間的協(xié)作和對高速運動中身體重心的控制，在游泳中，運動員不僅要具備良好的身體素質(zhì)，而且更重要的是要擁有對“水”的駕馭能力，運動員軀干是游泳的關鍵，在自由泳技術中身體位置保持“尖緊平直”，而四肢保持協(xié)調(diào)用力，這種能力的形成和提高主要取決于核心穩(wěn)定力量的改善。

第三：預防運動損傷的功能，能夠減少關節(jié)的負荷，達到預防損傷的目的。

核心力量訓練方法：分為靜態(tài)核心力量和動態(tài)核心力量兩方面。

A靜態(tài)核心力量訓練：

俯臥靜力支撐 第一級訓練要求：大臂與小臂形成90度的支撐角度，整個身體盡量形成一條平行線。模仿水中俯臥泳姿身體形態(tài)。

第二級訓練要求：在第一級動作基礎上抬起一側下肢并保持身體平衡?？勺鰞赏冉惶骒o止練習

第三級兩點支撐：此動作難度較大，需要系統(tǒng)的進行前兩級動作訓練后，增加該訓練。訓練要求：異側手臂和下肢抬離地面，與頭部和軀干保持平行身體形態(tài)。

仰臥靜力支撐 第一級訓練要求：雙手于胸前交替抱肩，整個軀干向上抬起，膝關節(jié)、臀部、軀干部分保持平行身體姿態(tài)。

第二級 訓練要求在第一級基礎上抬起一側下肢，該側腳、膝關節(jié)、臀部、軀干部分保持平行身體姿態(tài)。

側臥靜力支撐 第一級：訓練要求：兩個支撐點，包括一側手臂和腳部，支撐手臂的上臂和小臂形成90度，上臂與肩平行，垂直撐起軀干，整個下肢（除腳部支撐外）完全離開地面，與軀干保持平行。

第二級：訓練要求：在第一級訓練基礎上抬起上側腿，與軀干保持平行。

游泳的體能訓練方法

　　在競技、競速運動項目中，游泳運動是一項體能主導型運動，運動員依靠自身肢體動作，與水作用力相結合，在水中前行，或在水中運動，屬于一項技能運動。那么，游泳的體能訓練方法有哪些呢？下面是我收集整理的游泳的體能訓練方法，希望大家喜歡。

　　游泳的體能訓練方法 篇1 　　游泳運動員體能訓練概念

　　對于游泳訓練而言，采科學、合理的訓練手段，可改善人機體形態(tài)，轉(zhuǎn)移人體物質(zhì)能量，發(fā)揮人體潛在能力，調(diào)節(jié)外界環(huán)境運動。在體育項目中，游泳運動區(qū)別于走、跑運動，漂浮是游泳運動最為顯著的特點，在游泳運動時，必須通過消耗自身能量，克服水面阻力，而阻力大小，與游泳者身材、游速、水質(zhì)相關。由于漂浮作用力，游泳所需能量，遠遠大于跑步能耗。在游泳運動時，有氧代謝十分明顯。若距離越短，人體無氧代謝比重愈大。另外，運動員的體能，和機體器官水平、形體結構、儲備心理、外界環(huán)境、意識品質(zhì)等因素有關。所以，對于游泳運動員而言，體能主要為代謝狀況、技能水平和形體結構的綜合型表現(xiàn)。

　　游泳運動員的體能訓練內(nèi)容

　　現(xiàn)階段，運動訓練理念不斷更新，人們逐漸認識到體能訓練重要性，在體能訓練中，游泳運動主要包含如下三個方面。

　　首先，一般身體訓練。對于運動員而言，一般身體訓練是項目運動的基礎，是運動物質(zhì)基礎。而游泳運動員必須扎實機體能量基礎，根據(jù)生理、解剖與生化知識，結合一定訓練方法、手段，提升運動耐力度與柔韌度，增強運動速度與力量，為專項運動打下堅實基礎。

　　其次，專項體能訓練。一般來說，專項體能訓練具有針對性特點，主要包含耐力、柔韌、速度與力量訓練，提升機體與水體環(huán)境的適應度，加強抗時差訓練，提高抗缺氧能力。在游泳訓練中，主要包含水上訓練、陸上訓練。游泳運動員必須在水中快速前進，有快速第一步，了解水中狀況，做出最快速反應，在任何時候、任何方向，均可快速前進、連續(xù)前進。而實現(xiàn)這些目標，游泳運動員必須具備良好力量保證、體能保證，運動只有具備最佳的身體狀態(tài)，方可獲取專項體能訓練的最佳效果。

　　第三，綜合體能訓練?？梢哉f，綜合體能訓練是一般身體訓練、專項體能訓練的綜合與升級，主要指遠動員心理與智能、技能與戰(zhàn)術的訓練，通過實戰(zhàn)訓練，提升運動員的綜合體能。在游泳運動訓練中，主要包含單一、復合與表達等三種運動能力培養(yǎng)。其一，單一運動能力。在體能訓練中，運動員專門訓練單一動作，將整套動作分解為幾個獨立、單一的動作，教練進行個別指導，進而提升運動員的整體水平；其二，復合運動能力。通過單一體能訓練之后，再進行連續(xù)、系列的動作訓練，因游泳運動動作呈周期性特點。

　　所以，體育工作者根據(jù)運動實際競賽情況，分解整套動作，再組合在一起，形成一條復合動作。以復合訓練方式，提升運動員的實際競賽水平，增強專項運動能力，分解復雜動作。例如，在爬泳訓練中，可手分解為抓、推、出、入、抱等動作，再組合這些動作，進行循環(huán)、復合訓練；其三，表達運動能力。表達運動能力是指運動員已經(jīng)獲得復合運動、單項運動能力。處于比賽情況下，運動員可完成復合運動、單項運動。

　　游泳運動員的體能訓練原則

　　游泳運動訓練是一項專業(yè)性、特殊性的運動訓練，因運動員諸多因素不同，為確保訓練效果，必須按照一定原則進行訓練。對于運動員而言，機體呈綜合、不均衡、局限與專項等特點，進行游泳訓練時，必須按照如下原則。

　　首先，個體差異。在現(xiàn)代體能訓練中，集中體現(xiàn)了區(qū)別對待與極端個體化原則，通過體能訓練，使運動員心理活動、物理活動不斷推向極限。而運動員自身狀況，決定著體能訓練效果。在不同階段，運動員的體能發(fā)展存在差異。解決某一因素后，原來次要因素會凸顯出來，必須轉(zhuǎn)移訓練重點，使主導因素突出。

　　其次，科學安排體能負荷。在體能訓練中，主要包含強度負荷、數(shù)量負荷。而游泳運動訓練，基本是“年、月、周”的次數(shù)訓練，強度指速度與時量的練習質(zhì)量，數(shù)量為訓練基礎，強度為訓練核心，關系著負荷認識基本。在游泳比賽中，同等距離的游泳比賽，游泳快慢是強度、速度的競技比賽。而數(shù)量作為訓練基礎，確保機體變化持久、緩慢，可以說，強度與數(shù)量相互補充，若側重單一效果訓練，必然影響體能訓練效果。

　　第三，系統(tǒng)性原則。游泳運動的體能訓練，作為連續(xù)性、變化性過程，是一個生物改造、訓練積累的過程。為保持訓練效果，必須進行長期體能訓練。而現(xiàn)代訓練作為訓練、恢復的有機結合，訓練是為提升機體能量，恢復則為進一步提升。因此，體能訓練是一個“負荷到疲勞、恢復到再負荷”的過程，也是一個現(xiàn)代運動訓練模式，在訓練過程中，集中體現(xiàn)了人體生物學規(guī)律?？茖W安排休息、負荷，是系統(tǒng)性訓練基本要求，是體能訓練的重要原則。

　　第四，訓練負荷專項。體能訓練必須符合專項要求原則，針對某個專項訓練開展體能訓練。每個運動員因生理學因素、遺傳因素不同，在戰(zhàn)術融入這些因素，進而提升競技水平?，F(xiàn)階段，競技運動需求不斷提高，職業(yè)游泳員和業(yè)余游泳者相比，生物力學、機體生理等要求不同，游泳運動員若想提升游泳水平，需具備超高戰(zhàn)術水平，以良好體能為基礎。通過體能訓練，可提升先天遺傳優(yōu)勢，例如心臟體積、肌纖維體積等，依靠專項訓練，使各遺傳因素得以充分發(fā)揮，使競技能力最大化。

　　第五，時空性原則。對于運動員而言，體能訓練作為客觀性、特殊性物質(zhì)活動，與空間、時間無法脫離，時間特征是一個訓練周期，是橫向發(fā)展的集中體現(xiàn)。而空間特征是訓練方法與訓練手段，是縱向發(fā)展的集中體現(xiàn)。而體能訓練，是對時間、空間的處理過程。

　　游泳運動員的體能訓練要求

　　全面發(fā)展運動員的體能、體質(zhì)，提高與游泳技術、戰(zhàn)術相關的專門素質(zhì)，挖掘運動員的身體技能潛力，尤其是提高構成游泳技術、戰(zhàn)術要素的速度、爆發(fā)力、靈敏、協(xié)調(diào)反應和平衡能力，從而保證運動員掌握新技術的數(shù)量和質(zhì)量，提高運動員的'競技水平，增強游泳比賽的應變性能力，延長運動員壽命，減少運動創(chuàng)傷，培養(yǎng)優(yōu)良作風和頑強的意志品質(zhì)。筆者認為，對于游泳運動員而言，在體能訓練中，必須滿足如下要求。

　　首先，樹立正確訓練觀。在體能訓練時，需全面認識體能訓練含義，訓練身體素質(zhì)的同時，還需注重身體機能、身體形態(tài)訓練。而教練員必須不斷更新訓練知識，方可真正了解體能訓練含義，在實際訓練安排中，納入科學訓練理論。因此，訓練員必須樹立正確的訓練觀。

　　其次，合理運用各種恢復手段。在國際體壇中，訓練比賽成果，有一半取決于恢復訓練。在游泳訓練中，合理運用恢復手段，采取心理、醫(yī)學生物、營養(yǎng)補充等恢復手段，使訓練得以事半功倍。所以，對于每位運動員、教練員而言，必須高度重視恢復手段的運用。

　　第三，科學安排專項、一般體能訓練。立足人體結構角度，人體作為有機整體，具有局部功能優(yōu)勢。專項、一般體能訓練，構成了全面訓練體系。一般訓練，是為提升運動員的健康水平、身體素質(zhì)。而身體素質(zhì)不是特殊性、專項性運動能力，卻是專項成績的基礎。若僅開展專項體能訓練，運動員的機體機能、系統(tǒng)機能無法提高，專項系統(tǒng)也無法明顯提升。而一般體能訓練作為基礎性訓練，提升機體總體水平，是專項訓練的前提、保障。

　　第四，培養(yǎng)意志品質(zhì)。由于長期體能訓練，運動員通常會覺得疲勞，部分體能訓練十分枯燥、單調(diào)。在游泳項目中，運動員的心理穩(wěn)定、感情控制、情緒自律能力，是游泳成績的重要影響因素。所以，體能訓練不僅是機體訓練，更加要注重思想教育，提升運動員的訓練意識，培養(yǎng)運動員的堅強、刻苦精神。

　　結語

　　綜上所述，在體能訓練中，必須了解訓練理論，掌握生理學基礎，對于訓練的恢復、數(shù)量、時空、強度等因素，必須合理安排，確保機體適應能力、反應能力最大化，進而提升訓練效果。只有這樣，方可準確把握訓練各要素，使之互相作用，使訓練過程更具組織性、合理性，有利于選擇最佳訓練手段、方法，獲得最佳訓練效果。同時，運動員能否提高運動水平，除先天遺傳因素，和科學訓練具有巨大關系。

　　身體機能適應能力、反應能力具有一定規(guī)律，不是刺激強度愈大，訓練效果愈好，應該有機結合運動負荷和運動恢復，根據(jù)機體變化規(guī)律，科學安排運動訓練，方可獲得最佳訓練效果。所以，要想提升體能水平，必須掌握訓練生理學知識，掌握機體刺激反應、恢復規(guī)律與適應規(guī)律，促使體能訓練效果最大化。

　　游泳的體能訓練方法 篇2 　　游泳運動員和大眾游泳愛好者不同，游泳運動員需要較好的游泳技術去完成比賽，而游泳技術就需要一個優(yōu)秀的體能做支撐，什么是體能？沒有過專業(yè)訓練的可能就簡單的認為是，強大的肌肉力量和良好的耐力，不錯這兩點確實很重要但是體能訓練遠不止這么簡單。

　　游泳運動員體能訓練包括很多方面，力量訓練，爆發(fā)力訓練，耐力訓練，核心肌群穩(wěn)定性訓練，柔韌性訓練，協(xié)調(diào)性訓練，除此之外人體的身體機能也屬于體能的范疇，比方說有氧能力訓練，無氧能力訓練，心肺功能訓練等等。

　　首先我們先說下力量訓練，力量訓練又包括基本力量訓練和專項力量訓練。

　　基本力量就是我們維持基本游泳技術所需要的力量基礎，沒有力量基礎后面的一切都無從談起，基本力量訓練方法有很多，也有很多方面，下肢訓練，可以通過深蹲，單腿深蹲，負重或者用彈力繩增加強度。也可以通過跑步，蛙跳，等增強下肢力量。上肢訓練可以通過引體向上，啞鈴推舉等方法。

　　而專項力量訓練主要針對游泳時一些特定的動作來鍛煉你的肌肉力量，負重打腿練習，直臂劃船練習，俄羅斯轉(zhuǎn)體練習。

　　爆發(fā)力是游泳時速度和力量的結合體，缺一不可，所以，我這里推薦的訓練方法如下，墊步跳躍，立定跳遠，仰臥拋球，對墻爆發(fā)性胸前傳球練習。

　　耐力訓練，可以以比賽強度進行間歇性訓練來提高機體適應比賽時新陳代謝的能力，以及提供能量的能力來提高身體耐力，再就是以適中的強度進行長距離的游泳練習，因為第二一種方法效果較第二種更明顯，所以更多的選擇了第二種訓練方法。

　　核心肌群訓練，這個大家可能都不陌生了，比方說俯臥撐，平板支撐等都可以用來鍛煉你的核心力量。

　　柔韌性練習和健身中各種拉伸練習相同，可以做身體各肌肉關節(jié)的拉伸。如果有條件參加瑜伽練習，那就更加完美了。

　　協(xié)調(diào)性訓練，在游泳中是必不可少的，但是游泳本身又是鍛煉身體協(xié)調(diào)性很好的一種方式，游泳訓練時協(xié)調(diào)性練習可以通過單雙腿跳繩，爬行訓練，以及游泳中手腿分解配合練習來進行游泳中的協(xié)調(diào)性訓練。

　　當然專業(yè)游泳運動員的體能練習還有很多，但是都要從運動員的實際情況出發(fā)，從每一個細節(jié)來完善運動員的不足，這樣才能將運動員的潛力發(fā)揮到極致

短距離自由泳運動員陸上訓練方法是什么？

自由泳項目在競技游泳中處于舉足輕重的地位，奧運會32個游泳項目中涉及自由泳的就有17項。近年來我國短距離自由泳項目涌現(xiàn)出不少優(yōu)秀選手，要保證人才的持續(xù)輸出，必須抓好基層訓練。然而，在我國基層運動訓練中，教練員未能做到因材施教，將短距離和中長距離自由泳運動員，甚至其他項目運動員的訓練計劃糅合在一起，導致基層運動員得不到科學有效的訓練

一，有氧能力練習方法

在游泳訓練方法不斷更新?lián)Q代的今天，“必須把有氧運動作為一切競速游泳的基礎”的觀點是落后且不科學的。經(jīng)常進行長距離訓練會使擁有短距離爆發(fā)性技術的運動員潛移默化地拉長自己的動作，愈發(fā)趨近中、長距離技術。長此以往，容易形成神經(jīng)反射通路，改變肌纖維構造，導致短距離沖刺時頻率不高，成績下降。此外，還可能對運動員的肩膀造成嚴重損傷[4]。因此，可把部分有氧素質(zhì)練習從水下遷移到陸上，制作一個陸上與水下相結合的有氧練習方式，控制好強度和總量即可。

二， 下肢力量練習方法

史密斯架深蹲是最適合發(fā)展自由泳運動員下肢力量的動作，可鍛煉鞭狀打腿所用到的髂腰肌、股直肌、股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、臀中肌、半腱肌、半膜肌等一系列發(fā)力肌群。通常采用大重量、少數(shù)量、多組數(shù)、快節(jié)奏練習方式進行鍛煉。重量為運動員最大負荷的80%，數(shù)量控制在6～8個，組數(shù)控制在8～10組，組間休息控制在1 min內(nèi)。也可適當采用中等負荷、多數(shù)量的方式發(fā)展運動員的下肢耐乳酸能力。

三，核心力量練習方法

短距離自由泳對核心部位的力量要求較高，運動員需利用核心力量完成轉(zhuǎn)髖轉(zhuǎn)體動作，保持流線型狀態(tài)。同時，核心部位是協(xié)調(diào)身體上肢和下肢的樞紐，可提高手臂和腿部動作的有效性。

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