游泳后該怎樣放松身心
仔細觀察游泳競技運動員的身姿,不難發(fā)現(xiàn)他們的肩背和小腿肌肉很發(fā)達,超出常人的勻稱范圍,這對想要柔美身材的女生也是一大困擾,怎么防止肌肉的過度增長,以及回到家后的肩酸背痛呢,那就別忘了上岸后用這些方法來放松:
放松小腿:
俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖著地)支撐身體,另一條腿屈于體前放松,身體重心集中在支撐腳的腳尖處,腳跟向后、向下用力,感覺到小腿后部肌肉被拉緊,保持緊張狀態(tài)10秒再放松,重復3次,然后換另一條腿做3次。
放松大腿內(nèi)側(cè):
保持坐姿,雙腳腳底靠攏,膝蓋向外撐并盡量靠近地面 , 兩只手抓住雙腳踝,身體盡量往前俯低,保持10秒 , 放松,重復3次 。
放松大腿后部:
仰臥,抬起一條腿,盡力拉向胸部,保持另一條腿伸直并貼近地面,上半身盡量平躺,保持10秒,再放松,重復3次,并換腿 。
放松肩部:
雙手手指在頭頂交叉互握,掌心朝上,雙臂向上、向后伸展 ,保持15秒鐘 ?;蛘咭恢皇直巯蛏仙熘保缓笄氨巯蚰X后彎曲,放松,用對側(cè)手從腦后抓住這只手臂的肘部,向?qū)?cè)緩慢拉動,以手臂舒適為度,保持15秒 。
首先:游泳活動也不宜過分的疲勞,一般游泳后吃點蔬果喝點牛奶,吃點蛋糕等都可以。最好休息一下,睡一覺便能快速的恢復體力;我本人的體會是:晚上吃過飯后的一到兩個小時后便去游泳,回來后就適當?shù)某渣c東西,這樣既有利于健身減肥又有利于保持良好的精神狀態(tài),和晚上高質(zhì)量的睡眠。
另外特別提出的是:游泳不要給自己制定什么目標(什么距離了、時間了),要根據(jù)自己的身體狀況,只要鍛煉得恰到好處,大可不必過渡的疲勞。制定目標會給自己精神上產(chǎn)生壓力,起步到休閑放松的結(jié)果,其效果就會大打折扣。
游泳嘛。你要把基礎(chǔ)打好,先憋氣,千萬別游到升處去了。到時,你的身體就會自己浮起來。如果有人在的話就讓他帶你。你就仔細看他如何游泳?;蛲纫獜?,手要哈。當你覺得忍不到的話就把頭仰上來呼吸,在潛水。當你看著自己能換氣的時候,你就可以去升處游泳,要要學會裝站先。如果你還是害怕,就拿筍子套住游泳圈,當忍不住了就帶。
還有中:
踩水和換氣 ,要有人在旁邊邊做動作給你看邊教你比較有用。
陸耳朵進水,進哪邊,就用水拍拍哪邊腦袋,或跳一跳哪邊的腿。
學游泳說難也難——許多人一輩子都沒能學會游泳;但說容易也容易——也有不少人下過幾次水就能游了。關(guān)鍵就在于得法。所以找個明白人給指點指點是聰明的做法(呵呵,別找二把刀的,教你怎么喝水)。
大多數(shù)人學游泳都會找個救生圈,或者掛個浮力袋——這樣子是學不會的。要想盡快地學會游泳,就不要掛這些東西。
另外初學者最好是到游泳池學游泳。海里有波浪,會大大增加學習難度。喝幾口水之后,就把信心打下去了。在游泳池里也要選擇人少平靜的水域,否則很容易喝水。
無論什么技能都有個基本功問題,游泳當然也不例外。學游泳也要從基本功練起。要是有人一上來就教你胳膊怎么掄、腿怎么夾——那準是個二把刀的!
那么什么是游泳的基本功?
最主要的基本功是換氣。有許多人游了十幾年了,自以為是“會游”,其實他不能算是會游——因為他的腦袋始終挺在水面上。學游泳一定要學會換氣。只要具備了換氣能力,哪怕你只會“狗刨”,你也算是“會游”了。
學習換氣要從學習漂開始——即在水面上漂浮。
漂有仰漂和俯漂,首先要學習的是俯漂——面朝下、背朝天的漂。
學習漂的首要作用是了解水性。人體在水中是能夠漂浮起來的,但初學者對此缺乏體驗。因此一旦腳不著地、腦袋入水,立刻就恐慌起來——這恰恰是落水者的大忌!
為了克服這種恐懼,在學漂之前,可以先做浸水練習——在淺水區(qū),彎腰把腦袋浸入水中,默默地計數(shù),看自己能堅持多久。這樣反復地練習一段時間,就不再害怕腦袋浸水了,憋氣的時間也會逐漸延長。
學習漂的另一個作用是練習平衡。在水中你可以觀察到,那些游得好的人,他們的身體基本上是平的,象一枚水平滑行的魚雷。而那些游速緩慢的人,他們的身體幾乎都毫無例外的是傾斜的,腳趾幾乎要觸到池底。造成這種現(xiàn)象的一個主要原因就是他們總是力圖把腦袋往上揚。人的腦袋是非常重的,腦袋一出水,身體的承重就更大了,再加上仰頭,身體自然就沉了下去。
所以學游泳要先學習俯漂。方法也很簡單:在淺水區(qū),背靠池壁站立,彎腰,雙臂前伸,頭埋入水中,然后提起一條腿向后瞪池壁,使身體拉平向前滑去。記住,一定要盡量把頭埋入水中,這樣你的身體才能夠放平。要盡量放松,不要緊張,逐漸體會到水是能夠浮起你的身體的。失去速度后,腿部會逐漸下沉,然后緩緩地立起身體。這樣逐漸克服緊張情緒,培養(yǎng)親水性。
反復練習幾次后,你對漂就有了信心和感受。漂浮感和平衡感建立起來后,你就可以增加蛙泳的推進動作——手臂劃水和雙腿夾蹬水。對于初學者來說,這些動作都很簡單,用不著把注意力過分集中在這上面。等初步能游起來之后,再逐漸提高動作質(zhì)量。
這一段的訓練沒有換氣動作,相當于入水后的潛游狀態(tài)。不要不耐煩,應該反復地做這個練習,直到手臂劃水和雙腿夾蹬水的動作基本能夠協(xié)調(diào)起來。初學者能滑出七、八米就可以了。好點的可以滑出十幾米。
潛游熟練后,就開始進行最關(guān)鍵的訓練——換氣。蛙泳的換氣有很分明的節(jié)奏感,掌握起來并不難。當你的手臂用力向后劃時,上半身會被向上抬起——這就是你抬頭換氣的時機,完全是順其自然的。
好手的頭部出水時間短,滑行時間長。特別是那些自由游游得好的人,你簡直就看不到他在換氣,似乎頭一直埋在水里,非常的精彩。初學者頭部出水的時間可以長一些。由于心理緊張,初學者換氣時往往張大了口狂吸,這樣很容易吞水(尤其是在不平靜的水面)。要控制好節(jié)奏,盡量做到從容不迫的換氣,當然這需要較長時間的鍛煉。肺活量不足的人,頭入水的時間很短暫,這樣推進時間也就短,速度就快不了,而沒有速度,換氣時間也倉促,結(jié)果只看見頻繁點頭,就是游不快。*^
掌握了換氣,基本上就算能游了。不過在你進入深水區(qū)之前,你最好還應該掌握另外兩項技巧——踩水和仰漂。
在不會游泳的人看來,踩水是很神奇的——人怎么能夠站在水中呢?其實這項技術(shù)一點都不難。首先你應該明白,人體只需要并不大的一點作用力,就可以把頭部升出水面。如果踩的好、力度大,甚至可以把肚皮都升出水面。
仰漂是遠水游泳所必須的。不帶漂浮物時仰漂是深水中唯一的休息方法。學習仰漂能夠讓你更好地了解人體的浮力。會水的人甚至可以長時間地漂浮在水面上,當然新手肯定是做不到的。初學仰漂要注意防止口鼻進水,最好先讓人輔助托持,幫助浮起和平衡。
即便是掌握了這些技能,也還是要特別注意安全。初學者如果下海,一定不要往里游。風浪大也不能下海~~
游泳是一項非常具有娛樂性的活動。不過游泳對體力的消耗是十分大的,游泳之后要快速恢復體力應該怎么辦呢?
無論是誰,游泳后都有可能出現(xiàn)過度疲勞,身體不適,無論您是運動員還是去游泳休閑,都要注意身體能源的補充,還有進行恢復,游泳后要適當飲用一些水分還有食物,補充身體需要的營養(yǎng),如果沒有適當?shù)奈镔|(zhì)補充,游泳后出現(xiàn)的各種不適就會越來越明顯。其飲用方法是:把少許食鹽和優(yōu)質(zhì)口服液與蒸餾水或礦泉水相溶,盛于磁化杯中。訓練之后,先飲用磁化礦泉水,可補充身體所需水分,使血液濃度降低,加速新陳代謝,促進血液循環(huán),提高酸堿平衡度、提高代謝水平、提高生物磁場效應、有利于提高大腦功能。
游泳后疲勞的恢復方法一、心理學的恢復手段
心理學的恢復手段包括放松訓練、調(diào)試呼吸、催眠暗示、心理調(diào)節(jié)等等。放松訓練采用仰臥姿勢,兩腿舒展伸直,兩臂自然伸直,兩臂自然放于體側(cè),從頭到腳逐漸完全,每次放松約10分鐘,每天堅持一次。呼吸調(diào)整方法:吸氣--憋氣--吐氣。吸氣與憋氣的比例大約是3比2。自然呼吸,注意身體爽快感覺,身體會放松一分鐘。
另外,催眠暗示和催眠休息也是恢復運動員運動能力的重要方法。它可使有機體在短時間內(nèi)消除疲勞或過度緊張,得到充分的休息。暗示語可以隨意自主選擇。一般常用的有我感到很放松、我可以得到充分的休息等。包括安排好生活環(huán)境和日常生活,已經(jīng)保持運動員之間的友好氣氛,經(jīng)常進行思想交流也是很自然的心理恢復手段。
游泳后疲勞的恢復方法二、物理恢復方法:按摩恢復
按摩是消除疲勞的有效方法。機理是通過機械刺激反射影響中樞神經(jīng)系統(tǒng),促進血液和淋巴循環(huán),使肌肉中原來閉塞的毛細血管開放增多,加強局部血液供應,改善營養(yǎng),增進肌肉力量和彈性,防止肌肉萎縮,疲勞時的肌肉僵硬、緊縮和酸膨脹。通過按摩能促進代謝產(chǎn)物的加速消除、使疲勞消失得更快。
在按摩機體的時候,應按照先按摩大肌肉群,后按摩小肌肉群的順序按摩。據(jù)研究證明,如按摩下肢,先按摩大腿肌肉,腿同側(cè)小腿肌肉和對側(cè)大腿肌肉可產(chǎn)生良好的影響。如果先按摩小腿則沒有這種效果。另外,因為關(guān)節(jié)不僅僅是運動的著力點,也是運動樞紐,按摩關(guān)節(jié)也成為重要的組成部分。由于關(guān)節(jié)復雜,輔助裝置多,所以開始對關(guān)節(jié)按摩的技巧性較高,其手法也以揉為主。開始做幾次輕推,然后用揉與重推交替進行。有時可以按壓,最后以輕推運拉結(jié)束。
游泳后疲勞的恢復方法三、專項恢復方法:水中漫游
糖原代謝產(chǎn)物血乳酸堆積是引起肌肉疲勞的主要原因,特別是在大強度訓練課上。劇烈運動可使乳酸增加二十到三十倍,引起肌肉工作能力下降。因此迅速消除血乳酸堆積十分重要。據(jù)考證,血乳酸完全消除到安靜水平,靜止恢復需要1-2小時,而積極性恢復只需要30-60分鐘。
由于乳酸的消除是在氧的作用下分解成水和二氧化碳。水中漫游可以加快乳酸消除,有實驗證明,用80%V02max水平游5分鐘加40%V02max水平游15分鐘,血乳酸消除最快。因此,在訓練后,尤其在大強度的課后一般安排800米以上的中速慢速游,這樣可以達到積極的恢復效果。
游泳后疲勞的恢復方法四、中草藥恢復法
中草藥在保健強身方面具有獨特效果。一些中草藥及其制劑如田七、刺五加、丹參、枸杞、當歸、阿膠、冬蟲夏草、紅景天等,對提高運動能力,消除集體疲勞,促進恢復方面都有較好的作用。
原因很簡單,就是身體的能量過度流失,需要大量的營養(yǎng)還有能量補充,游泳后需要補充水分和營養(yǎng),還有食物,這一點要注意,否則身體出身脫水和疲勞嚴重的情況。
游泳下水前的放松運動不僅可以舒展韌帶,活躍肌肉群,讓身體提前適應運動狀態(tài),還能增強身體的協(xié)調(diào)性。那么游泳應該如何進行肌肉放松呢?跟著我一起來看看吧。
游泳肌肉放松方法
1、拉伸肩部肌肉。
2、拉伸腰部肌肉。
3、提高上身肌肉溫度和體溫。
4、搖晃脖子放松頸部肌肉。
5、晃動手臂放松手臂肌肉。
6、拉伸腿部肌肉。
7、拉伸腹部肌肉。
8、拉伸韌帶熱身。
9、拉伸阿基里斯腱。
游泳過后拉伸方法
1、肱二頭肌的拉伸方法:
上臂肱二頭肌伸拉方法:首先進行伸拉一側(cè)的手扶在墻上或柱子上,手臂與肩同高,同側(cè)腿在前,重心放在前腿上,旋轉(zhuǎn)身體拉伸肱二頭肌,每次拉伸20?30次s,進行2?3組。注意拉伸時身體不要成反弓姿勢。
2、肱三頭肌的拉伸方法:
肱三頭肌拉伸的基本姿勢:被拉伸一側(cè)手臂上舉,肘關(guān)節(jié)彎曲,前臂自然放松下垂,伸拉時另一側(cè)手拉動肘關(guān)節(jié)向后側(cè)方用力,拉伸的幅度以感到疼痛為宜,每次拉伸20?30s,進行2?3組。
3、肩部外側(cè)肌群的拉伸方法:
肩部外部肌群的伸拉方法:雙手放在背后一側(cè),手拉住被伸拉一側(cè)的手腕,加力向外伸拉。伸拉到一定幅度后靜止30s,每側(cè)進行2?3組。注意拉伸時肩不要用力,身體要保持放松狀態(tài)。
4、肩部后側(cè)肌群的拉伸方法:
肩部后側(cè)肌群伸拉方法:采用站立或跪姿,被伸拉一側(cè)的手臂前伸與肩同高,另一側(cè)手臂在被伸拉手臂的肘關(guān)節(jié)下方拖住,前臂彎曲夾住伸拉的手臂,加力向外、向內(nèi)拉伸。伸拉到一定幅度后靜止30s,每側(cè)進行2?3組。注意伸拉時,被伸拉手臂的肘關(guān)節(jié)不要屈曲,并且肩要保持放松狀態(tài)。
5、胸部肌群的拉伸方法:
胸部肌群的伸拉方法:首先進行伸拉一側(cè)的手和前臂貼在墻上,上臂與肩同高,同側(cè)腿在前,重心放在前腿上,旋轉(zhuǎn)上體拉伸胸部肌群。每次拉伸到一定幅度后靜止30s,每側(cè)進行2?3組。注意伸拉時身體不要成反弓姿勢。不要從腰部轉(zhuǎn)動,后腳足尖不要外展。
6、肩胛骨的拉伸方法:
肩胛骨的活動范圍對肩關(guān)節(jié)的運動影響較大,肩胛骨橫向伸展差,將直接影響手臂的運動范圍。肩胛骨內(nèi)收,兩臂伸直前平舉,兩手心相對,內(nèi)收時兩前臂向后收肩部向后、向內(nèi)。注意不要聳肩及肘部彎曲。
游泳鍛煉的部位
1、蛙泳??大腿
自由泳、仰泳的打腿方式都是大腿上下鞭打,只有蛙泳是蹬夾,前者能夠使腿更修長,而后者蛙泳更多用到大腿股四頭肌,因此對加強腿部力量非常有效。
2、蝶泳??胸部和腰腹
蝶泳時,手臂向內(nèi)劃水,類似在做擴胸運動,對胸大肌、背闊肌、肩部(三角肌前中后三束,尤其后束)用力較多,鍛煉效果也最好。
自由泳和仰泳是靠大腿帶動小腿來打水,而蝶泳是靠腰腹帶動腿部整個下肢做海豚腿,因此對腰腹力量和協(xié)調(diào)性要求非常高,蝶泳對腹直肌鍛煉是立竿見影的,因此蝶泳選手往往擁有強大而漂亮的腹肌。
3、自由泳??二頭和三頭肌
自由泳時,雖然腿部打水提供了很大前進動力,但是對上臂的要求則更高,游進過程中上臂的肱二頭肌、肱三頭肌是提供前進的直接力量,因此自由泳可以有效鍛煉臂部(胳膊)的肌肉??∮蠲看斡瓮?000m自由泳時,胳膊甚至酸疼的難受需要要怕打按摩來放松。
此外,自由泳同時對肩部肌肉(尤其三角肌前束)力量的提高,也具有一定的推動作用。
4、仰泳??背闊肌
仰泳時,背闊肌用力會較多,可以使背部肌肉得到舒展。此外,仰泳時還需要提臀滑行,對臀部也是一種鍛煉。
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1. 游泳怎么放松肌肉
2. 運動中如何讓肌肉放松
3. 運動后怎樣放松肌肉
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