有氧運(yùn)動(dòng)后吃什么減肥呢

有氧運(yùn)動(dòng)后吃什么減肥呢

對(duì)一些身材比較肥胖的人們還是可以盡量的去堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的，因?yàn)樗麄兎浅５南胍p肥，但是很多的肥胖的人那減不下肥來就是因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)以后能量消耗比較大，這個(gè)時(shí)候就需要補(bǔ)充一些食物，就會(huì)吃的比較的多，這將會(huì)使得你的運(yùn)動(dòng)全部都沒有用的，所以下面我們就一起來了解一下有氧運(yùn)動(dòng)后吃什么減肥呢？

1、少量的高纖食品

運(yùn)動(dòng)后的1小時(shí)內(nèi)，可以適量飲用開水，補(bǔ)充過度流失的水分，也能減少饑餓感。待運(yùn)動(dòng)過后1小時(shí)以上，可以搭配一些健康減肥食品，，再少量食用植提纖類食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯著。

如果想要提高細(xì)胞的新陳代謝率，建議可以補(bǔ)充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚皮等。

2、攝取充足的水分

運(yùn)動(dòng)過后很容易有饑餓感，這時(shí)候最好不要馬上進(jìn)食，至少需等到運(yùn)動(dòng)完1小時(shí)以后才吃東西，才不會(huì)讓在身體快速流動(dòng)的血液沖到腸胃道中，阻礙吸收或造成不適癥狀，而身體也不會(huì)因此快速吸收吃進(jìn)去的養(yǎng)分。

3、補(bǔ)充及恢復(fù)

鍛煉之后，補(bǔ)充肌肉中的糖原很重要。應(yīng)當(dāng)在鍛煉之后30分鐘內(nèi)吃些富含碳水化合物的飲食或者點(diǎn)心。這時(shí)候，人體肌肉對(duì)攝入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天內(nèi)要參加兩次或者更多次活動(dòng)，那么在大運(yùn)動(dòng)量鍛煉后1小時(shí)到4小時(shí)內(nèi)吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。像硬面包圈、水果、谷類食品這些食品易于食用。要是你對(duì)非流質(zhì)食品沒有胃口，水、運(yùn)動(dòng)型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是鍛煉后立即補(bǔ)充碳水化合物的理想來源。它們還有助于你補(bǔ)充水分。

4、維生素和礦物質(zhì)

體力活動(dòng)可能會(huì)加大人體對(duì)某些維生素和礦物質(zhì)的需要。不過，如果你攝入的熱量足夠多，滿足得了體力活動(dòng)的要求，而熱量又來自營(yíng)養(yǎng)食品，那么恐怕不需要服用任何補(bǔ)充劑。營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑不能為你提供額外的能量，除非你一開始就缺少某種營(yíng)養(yǎng)成分。

上文就是向大家詳細(xì)講述了有氧運(yùn)動(dòng)后吃什么減肥，基本上來說，在運(yùn)動(dòng)以后就要補(bǔ)充一點(diǎn)的水分的，因?yàn)樵邕\(yùn)動(dòng)以后就很容易產(chǎn)生饑餓的感覺，這個(gè)時(shí)候不要馬上了去吃東西的，當(dāng)運(yùn)動(dòng)后的一個(gè)小時(shí)以后再去吃。

有氧運(yùn)動(dòng)如何減肥？有氧運(yùn)動(dòng)減肥方法有哪些？

有氧運(yùn)動(dòng)包括跳繩、游泳、仰臥起坐等人體在充分呼吸氧氣的情況下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)、鍛煉，即在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，人體需要消耗的氧氣量和吸入的氧氣量對(duì)等。有氧運(yùn)動(dòng)不僅具有鍛煉身體的作用，而且還有很好地減肥瘦身的效果。那么有氧運(yùn)動(dòng)是如何減肥的？有氧運(yùn)動(dòng)減肥方法有哪些？
1.有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥的好處
運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體各處肌肉都需要更多的氧氣，體內(nèi)血液循環(huán)加劇，同時(shí)呼吸也會(huì)加劇，而如果長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，肌肉持續(xù)收縮，肌肉中的廢物會(huì)被供應(yīng)進(jìn)來的氧氣運(yùn)走。另外，在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)的積存的糖分會(huì)被氧氣氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同時(shí)體內(nèi)的脂肪也會(huì)加快燃燒，對(duì)心肺功能也有促進(jìn)的作用。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)還能放松心情，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式和最好的健康減肥方法。
2、有氧運(yùn)動(dòng)有哪些？
（1）仰臥起坐
仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果，增強(qiáng)腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。
仰臥起坐的正確做法：身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。)腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度，就如慢動(dòng)作回放一般。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。把身體升起離地10至20厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候，便可以開始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。
（2）跳繩
跳繩對(duì)付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式，也是一個(gè)很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。
（3）俯臥撐
做俯臥撐對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時(shí)能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。
（4）屈腿向上
A、平躺在墊子上，腰部向下用力。雙腿向上伸展，膝蓋彎曲成90°，然后將膝蓋靠向胸前，保持5秒。
B、雙臂放在身體兩側(cè)，手掌朝下。將雙腿伸直，并慢慢抬起，收縮腹部肌肉，注意腳尖繃緊。
每組10次，各做兩組。
（5）站墻角
這個(gè)動(dòng)作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀，這樣堅(jiān)持大約3分鐘。等到你習(xí)慣了這種姿勢(shì)后哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。如果對(duì)不習(xí)慣這個(gè)姿勢(shì)或是讓你感到難受的話，那代表你的骨骼已經(jīng)有了一定的傾斜或是歪曲，只要自己多注意，及時(shí)調(diào)整，不但能緩解肩磅和腰部的不適，還能提高新陳代謝。這個(gè)不用花錢的小動(dòng)作對(duì)那些產(chǎn)后的新媽媽收小腹也是很有效果的。
（6）游泳
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損，能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié);冷水環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，熱量消耗大，配合節(jié)食，屬于減肥效果顯著的運(yùn)動(dòng)。
適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損;體重嚴(yán)重超標(biāo);減肥;增強(qiáng)體質(zhì)的族群。
運(yùn)動(dòng)周期：每周3-4次，每次30-60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時(shí)
（7）慢跑
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：提高睡眠質(zhì)量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高;“通風(fēng)”作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加;保護(hù)心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會(huì)隨著升高;解壓，慢跑可以緩解緊張和焦慮，釋放讓人快樂的物質(zhì)。
適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預(yù)防心血管疾病的族群。
運(yùn)動(dòng)周期：每周3-4次，每次40-60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時(shí)
（8）自行車
運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度;提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，熱量消耗較多。對(duì)頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。
適宜人群：體重嚴(yán)重超標(biāo)，頸椎病和腰間盤突出的族群。
運(yùn)動(dòng)周期：每周3-4次，每次40-60分鐘。
熱量消耗：約420千卡/小時(shí)

今日分享最全小白健身詳細(xì)方案！

運(yùn)動(dòng)順序一般是?

熱身-無氧運(yùn)動(dòng)-有氧運(yùn)動(dòng)-拉伸按摩

運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議:

以減脂為主

熱身:建議5-10分鐘無氧:建議40-50分鐘有氧:建議40-45分鐘拉伸:建議5-10分鐘

以塑形為主

熱身:建議5-10分鐘無氧:建議40-50分鐘有氧:建議20-30分鐘拉伸:建議5-10分鐘

初級(jí)健身者一周鍛煉幾次?

對(duì)減脂需求大的，可以一周4-5次練，對(duì)塑形需求大的，可以一周3-4次練，對(duì)增肌需求大的，可以一周3-4次練

不建議天天訓(xùn)練每天訓(xùn)練總時(shí)長(zhǎng)控制在2小時(shí)之內(nèi)

運(yùn)動(dòng)內(nèi)容建議

熱身內(nèi)容建議:選擇跑步機(jī):坡度1，速度5-6，快走10min；開合跳:每組30分鐘，每組間隔20秒，做4組；高抬腿:每組40次，每組間隔20秒，做4組

無氧運(yùn)動(dòng)內(nèi)容建議:深蹲、臥推、硬拉、飛鳥、彎舉等器械負(fù)重

有氧運(yùn)動(dòng)內(nèi)容建議:·跑步機(jī)、橢圓機(jī)、有氧操，搏擊操；跑步機(jī)可以選擇慢跑或者爬坡.；慢跑建議:坡度1-3，速度7-10，時(shí)間為30分鐘。爬坡建議:坡度8-10，速度6，時(shí)間約為45分鐘。

什么情況下需要拉伸和按摩?

運(yùn)動(dòng)前:特別是力量型健身前，一定是要按摩拉伸運(yùn)動(dòng)后:按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除緩解運(yùn)動(dòng)酸痛

訓(xùn)練安排建議:

建議一個(gè)大肌肉群+一個(gè)小肌肉群訓(xùn)練，統(tǒng)一肌肉群不要去天天訓(xùn)練，不利于增肌減脂，初學(xué)者一周身體一個(gè)循環(huán)，針對(duì)于發(fā)力感不好的肌肉部位可以適當(dāng)增加訓(xùn)練次數(shù)大肌群:背部/胸部/臀部小肌群:腹部/肩部/手部

訓(xùn)練前后吃什么:

運(yùn)動(dòng)前30-60分鐘內(nèi)，可以補(bǔ)充低碳水食物+適量蛋白質(zhì)，有助于提高運(yùn)動(dòng)中的燃脂效率，幫助燃脂。運(yùn)動(dòng)后20分鐘內(nèi)，可以補(bǔ)充一些復(fù)合碳水和大量蛋白質(zhì)，幫助快速恢復(fù)能量，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)后的消耗和提高代謝水平。

低碳水食物推薦:糙米飯、全麥面包、燕麥、紅薯等

蛋白質(zhì)食物推薦:雞蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推薦:白米飯、饅頭等

蛋白質(zhì)食物推薦:雞蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

訓(xùn)練中要注意什么

由于訓(xùn)練過程中會(huì)大量出汗，所以一定要及時(shí)補(bǔ)水，選擇少量多次喝水，約5分鐘左右就要喝一次水。

一般做杠鈴啞鈴動(dòng)作時(shí)，增肌以最大重量做812次，塑形用輕重量做18次往上，一共做4-6組，每組的休息時(shí)間不要超過60秒鐘。門體重基數(shù)較大者減脂盡量選擇爬坡，快走這種有氧運(yùn)動(dòng)，或者使用橢圓機(jī)，盡量少跑步，減少膝蓋壓力，保護(hù)膝蓋。

女生姨媽期后第一周為黃金周，可以增加有氧時(shí)間，加快減脂。

有氧運(yùn)動(dòng)盡量不要超過60分鐘。

建議健身小白前期盡可能使用固定器械，更容易找到發(fā)力點(diǎn)。

最常見的五大誤區(qū):

只要每天都運(yùn)動(dòng)飲食就不用控制

要想有的健身效果，不僅要練，飲食也要控制好

鍛煉過后一旦停止就會(huì)發(fā)胖導(dǎo)致發(fā)胖

不是因?yàn)橥Ｖ瑰憻?，而是因?yàn)閿z入的熱量太多了

減脂只有靠有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是減脂的重要組成部分，但力量訓(xùn)練可以令身體消耗更多熱量，兩者結(jié)合能達(dá)到更好的減脂效果

什么是減肥?什么是減脂?

減肥就是減重，減肥適用于剛開始健身基礎(chǔ)體重相對(duì)過大的人群減脂是指在體脂不斷縮減的同時(shí)，保留更多的肌肉減脂適合皮脂較高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

減脂是全身性的，至今沒有任何研究表明，練哪塊肌肉哪里就瘦

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