有氧運(yùn)動有哪些-推薦3大有氧運(yùn)動

有氧運(yùn)動有哪些-推薦3大有氧運(yùn)動

愛運(yùn)動愛生活，在座的朋友們肯定都十分熱愛運(yùn)動啦，愛運(yùn)動的大家是否知道有氧運(yùn)動有哪些呢？

一、有氧運(yùn)動排行榜前三名

NO1、游泳

運(yùn)動優(yōu)點：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)，冷水環(huán)境下運(yùn)動熱量消耗大，配合節(jié)食屬于減肥效果顯著的運(yùn)動。

適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴(yán)重超標(biāo)、減肥、增強(qiáng)體質(zhì)的族群。

運(yùn)動周期：每周3~4次、每次30~60分鐘。

熱量消耗：約650千卡/小時。

NO2、慢跑

運(yùn)動優(yōu)點：提高睡眠質(zhì)量通過跑步大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高，“通風(fēng)”作用：在跑步的過程中肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。

保護(hù)心臟：心跳血壓和血管壁的彈性也會隨著升高；解壓：慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌釋放讓人輕松的物質(zhì)。

適宜人群：想瘦身、需要緩解壓力、緩解亞健康以及預(yù)防心血管疾病的族群。

運(yùn)動周期：每周3~4次、每次40~60分鐘。

熱量消耗：約650千卡/小時。

NO3、自行車

運(yùn)動優(yōu)點：預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度；提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運(yùn)動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。

適宜人群：體重嚴(yán)重超標(biāo)，頸椎病和腰間盤突出的族群。

運(yùn)動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。

熱量消耗：約420千卡/小時。

二、有氧運(yùn)動耐力訓(xùn)練方法

有氧耐力訓(xùn)練的一般內(nèi)容：耐力可分為兩種一是力量耐力二是速度耐力。它表現(xiàn)為在較短的實戰(zhàn)時間內(nèi)能保持有一定的力量、速度且有一定的密度和強(qiáng)度。

1、擊打沙袋在充分做好準(zhǔn)備活動之后要保持一定速度和力量，連續(xù)做5組以上擊打每組為3分鐘。

2、變速跑3000米至10000米距離中快跑50米、慢跑50米。

3、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右、負(fù)荷時間保持在30分鐘以上。

4、五公里越野跑，跑步時要經(jīng)常變換步幅和節(jié)奏（不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉）。

5、跳繩3分鐘、休息1分鐘再進(jìn)行下一組的練習(xí)。每次訓(xùn)練做3組即可當(dāng)受訓(xùn)者覺得適應(yīng)此運(yùn)動量時可去掉中間的休息時間連續(xù)跳3分鐘。

6、空擊3分鐘為一組做3～5組。

7、實戰(zhàn)與不同對手進(jìn)行車輪戰(zhàn)練習(xí)。

10種有氧運(yùn)動方法

　 　一、最悠閑的減肥運(yùn)動：散步

　　長距離疾步走。宜長距離行走，每日2次，每次1小時。步行速度要快些，這樣可使血液內(nèi)的游離脂肪酸充分燃燒，脂肪細(xì)胞不斷萎縮，從而減輕體重。

　　二、最熱辣的減肥運(yùn)動：力量訓(xùn)練

　　雖然一提起力量訓(xùn)練，人們就容易聯(lián)想起豐碩的胸大肌、古銅色的肌膚、古希臘勇士或者施瓦辛格，但從本質(zhì)上說，它是人類走跑跳投的基礎(chǔ)，是我們完成每天生活、娛樂和工作任務(wù)的必要條件。很多人以為力量訓(xùn)練對于體重的減輕沒有幫助，反而覺得力量訓(xùn)練是需要增加體重才能達(dá)到的。但其實力量訓(xùn)練的目標(biāo)應(yīng)該是用盡量小的體重和肌肉舉起盡量大的重量。而且通過力量訓(xùn)練能把松散的脂肪肉練得結(jié)實點從而達(dá)到塑身的效果。

　　力量訓(xùn)練其實是充滿樂趣的。你不需要懂得太多力量術(shù)語，只需要持之以地參與每周至少一次的力量訓(xùn)練計劃。根據(jù)自身的條件，制定一個訓(xùn)練目標(biāo)，并在鍛煉目標(biāo)的驅(qū)動下，對頸、肩、胸、腰、臀、腿、膝、踝及手臂肌肉進(jìn)行分組、分次數(shù)、分重量的循環(huán)訓(xùn)練。

　　三、最有效的減肥運(yùn)動：游泳

　　游泳運(yùn)動是男女老幼都喜歡的體育項目之一，價錢實在但效果最能快速體現(xiàn)，而且對心血管系統(tǒng)的改善有相當(dāng)重要的作用。游泳后別馬上進(jìn)食，游泳后宜休息片刻再進(jìn)食，否則會突然增加胃腸的負(fù)擔(dān)，久之容易引起胃腸道疾病。而且馬上大量進(jìn)食對于本來的要減肥塑身的意愿不相符所以千萬不能在游泳完后馬上腸胃大開哦!

　　四、最cool的減肥運(yùn)動：有氧搏擊

　　相信很多時尚女性們對有氧搏擊一點也不陌生，現(xiàn)在的健身中心里，有氧搏擊成為女性喜愛的一個運(yùn)動項目，通過出拳跳躍，肌肉收縮等的幫助令松垮的肉肉能夠變得結(jié)實，消除多余脂肪，并能減壓。

　　五、最實惠的減肥運(yùn)動：跳繩

　　跳繩相信是一項最經(jīng)濟(jì)實惠，而且不受場地限制的有效運(yùn)動，飯后做什么運(yùn)動減肥跳繩屬于一種有氧運(yùn)動，每跳半小時即能消耗熱量400卡，如果女士們哪天吃多了，不用怕計算著消耗的熱量就能輕松減肥了。

　　六、最優(yōu)雅的減肥運(yùn)動：瑜伽

　　七、最動感的減肥運(yùn)動：騎單車

　　現(xiàn)在社會不斷提倡環(huán)保，因此騎單車應(yīng)該是一個很好的上班交通工具，當(dāng)然不是每個城市都有很適合的道路方便每天騎單車上班，但這項運(yùn)動也是一個很不錯的運(yùn)動，對于減小腿非常有作用。

　　八、最隨意的減肥運(yùn)動：慢跑

　　慢跑曾經(jīng)一度風(fēng)靡全世界，被大家稱為?有氧代謝運(yùn)動之王?，女性確實需要做有氧運(yùn)動來保持身型和健康，有條件的女士可以無論何時開始，都是非常有效果的，起初可以少跑一些，或隔天跑一次也可以。長期堅持下來并配合飲食均衡你用多久你就能擁有完美身材來迎接夏天來臨。

　　九、最耗能的減肥運(yùn)動：羽毛球

　　羽毛球運(yùn)動對身體體能的要求非常強(qiáng)，一場比賽下來能夠消耗非常多的熱量，因此對于減肥塑身的幫助非常大，但也要記得運(yùn)動后切勿大量進(jìn)吃。

　　十、最具美感的減肥運(yùn)動：跳舞

　　每當(dāng)訪問明星的減肥方法，很大的一部分明星都答到跳舞，長期跳舞的女性身型都非常勻稱漂亮，因此愛美的你怎么能不選擇這項運(yùn)動呢?

　　延伸閱讀：八種既方便又省時的運(yùn)動減肥方法

　　一、跳舞

　　輕歌曼舞，每周3至4次，也是減肥方法之一。

　　二、跳繩

　　只要有足夠的空間，跳繩可隨時隨地進(jìn)行，可融減肥于游戲中。

　　三、原地跑

　　在室內(nèi)或過道挑選一塊約一平方米左右的空地，堅持每天原地跑15分鐘。

　　四、爬樓梯

　　每周上下樓梯三至四次，每次連續(xù)15分鐘，不但能消耗熱量，還可以強(qiáng)健小腿、大腿和股部肌肉。是非常適合白領(lǐng)減肥的運(yùn)動哦。

　　五、步行

　　飯后45分鐘左右，以每小時4.8公里的速度步行，熱量消耗很快，若在飯后2-3小時再步行一次，效果更佳。

　　六、瑜珈

　　每周3至4次，不僅可強(qiáng)健肌肉，增加韌性及靈活性，還可保持體態(tài)苗條。

　　七、晨操

　　晨起后，做約20分鐘的徒手操，既可振奮精神迎接一天的挑戰(zhàn)，又可保持青春體態(tài)。

　　八、喝水

　　眾多的減肥法中，正確的喝水是最簡易無負(fù)擔(dān)的。每天在起床后、早餐時、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后喝至少2升的開水和礦泉水，瘦身效果明顯。

大學(xué)生知道有氧運(yùn)動有哪些

運(yùn)動小知識

有氧運(yùn)動

有氧運(yùn)動是指我們的身體在氧氣供應(yīng)充分的條件下進(jìn)行行動，它的能源主要來自體內(nèi)糖分和脂肪的有氧代謝，簡單來說，低強(qiáng)度、長時間的運(yùn)動，基本上都是有氧運(yùn)動，有氧運(yùn)動的特點是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時間長。

簡單的室外有氧運(yùn)動

快步走

我們每天都要走，快步走逐漸成為一種新鮮時尚和低碳環(huán)保的健身方式?？觳阶邲]有嚴(yán)格定義，因為對于不同的人，有不同的標(biāo)準(zhǔn)。只要你以最快的速度走，再快就會跑起來，這就算快走了。一般來說快速行走應(yīng)保持心率120~140次/分鐘，最好是微出汗。

慢跑

慢跑，亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種非常方便和安全的有氧運(yùn)動。慢跑的目的是以較慢或中等速度跑長距離，從而達(dá)到減肥或鍛煉的目的。慢跑每分鐘能消耗10到13卡路里。

騎自行車

隨著環(huán)保意識的普及，自行車已成為一種時尚、健康的行走和鍛煉方式。騎自行車的好處是時間和速度不受限制。騎自行車不僅能減肥，而且能使你健康。騎自行車需要大量的氧氣，所以它還能增強(qiáng)心臟功能，防止高血壓。

簡單的室內(nèi)有氧運(yùn)動

踏步機(jī)

室內(nèi)有氧運(yùn)動，踏步機(jī)是室內(nèi)最受歡迎的有氧運(yùn)動之一，運(yùn)動量不是很大，但每小時可以消耗325卡路里!如果家里沒有踏步機(jī)，可以用箱子或雜志堆放，踩上去踩下來也有這個效果哦，不過要注意安全。

健美操

有氧運(yùn)動也可以在室內(nèi)做，你可以買一些有氧運(yùn)動教程DVD， 觀看和跟著音樂， 輕松消耗315卡路里而且比其他有氧運(yùn)動更快。

跳繩

跳繩是一種非常簡單有效的有氧運(yùn)動，可以在家里進(jìn)行。跳繩是我們每個人最熟悉的，幾乎每個人都玩過，但要知道，跳繩的鍛煉相當(dāng)高哦，如果按每小時計算，跳繩可以消耗525卡路里。

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